Eltenema Kurado - Ekzerclisto

Se vi okupiĝas pri sportoj, inkluzive trotadon, aŭ simple estas ŝatanto de subĉielaj agadoj, tiam vi devas disvolvi vian eltenemon. Ĝi estas speciala rimedo de la korpo, kiu helpas malhelpi lacecon kun aparta efikeco.

Sekve, eltenemo devas esti trejnita senerare, danke al tio vi povas ne nur pliigi la veturtempon kaj distancon en trejnado, sed ankaŭ atingi la deziratan sukceson en konkursoj. Legu pri kiaj specoj de eltenemo kaj kiel disvolvi ilin en ĉi tiu artikolo.

Specoj de eltenemo

Eltenemo estas neklara koncepto. Ĝi povas esti karakterizita kiel la kapablo de la korpo elteni intensajn ŝarĝojn dum longa tempo, plenumi korpan laboron kaj ankaŭ kontraŭagi lacecon.

Oni notu, ke ne ekzistas mezurunuo, kiu determinas eltenivon. Por novula kuristo, eltenemo estas la maksimuma distanco, kiun ili povas trairi. Por aliaj, ĝi estas la kapablo trairi distancon de 20 kilometroj sen halti. Por ankoraŭ aliaj, ĉi tiu distanco kreskas ĝis 40, kaj eĉ ĝis 100 kilometroj.

Tamen ekzistas ankaŭ specoj de eltenemo, kiuj povas helpi vin superi pli malgrandajn distancojn, ekzemple, 200 aŭ 400 metrojn. Ĉi tie la atleto antaŭ ĉio bezonas disvolvi la maksimuman rapidon kaj konservi ĝin tra ĉi tiu mallonga distanco.

Oni distingas la jenajn specojn de eltenemo:

• Aeroba
• Potenco
• Rapidvojo
• Altrapida potenco.

Ni konsideru ilin pli detale.

Aeroba

Se vi disvolvas ĉi tiun tipon de eltenemo, tiam vi povas kuri kun averaĝa rapideco por sufiĉe longaj distancoj. Krome, kiam vi finos ekzercadon, vi rapide reakiros viajn fortojn.

Pro la oksigeno liverita dum spirado dum kurado, karbonhidratoj en la korpo aktive konsumiĝas, kaj la muskoloj ricevas la tutan necesan energion.

Potenco

La potenca tipo de eltenemo estas komprenata kiel la kapablo de la korpo dum longa tempo ne senti lacecon kaj plenumi kelkajn movadojn, kiuj estas asociitaj kun la ripeta manifestiĝo de fizika forto.

Rapidvojo

Rapida eltenemo estas kiam nia korpo povas elteni la maksimuman rapidan ŝarĝon dum longa tempo.

Altrapida potenco

Kiel parto de ĉi tiu speco de eltenemo, ni povas plenumi fortajn movadojn laŭ maksimuma ritmo, kaj ĉio ĉi estas sufiĉe longa tempo.

Kiel taŭge pliigi eltenivon? Ekzercspecoj

Ni diros al vi kiel ĝuste trejni eltenivon, ĉefe por mezaj kaj longaj distancoj.

Tempo krucas

Ĉi tiu estas unu el la plej gravaj specoj de trejnado por disvolvi eltenemon dum kurado. Ili reprezentas distancojn de ĉirkaŭ kvar ĝis dek kilometroj, kiujn oni devas trakuri en minimuma tempo.

Kompreneble, la ŝarĝo estas sufiĉe peza, vi bezonas kuri tiajn krucojn kun korfrekvenco, kiu estas ĉirkaŭ naŭdek procentoj de via maksimumo. Se ĉe la fino de la distanco la korfrekvenco pliiĝas - en ordo. Kutime temas pri 160-170 taktoj por minuto.

En transterena, la plej grava afero estas ĝuste disdoni viajn fortojn tra la tuta distanco, ĉar alie vi riskas aŭ ne atingi la cellinion, aŭ kuri kun tre malrapida ritmo.

Intervalo kurante

Ĉi tiuj trejnadoj devas esti faritaj samtempe kiel la krucoj, sed ripozaj periodoj devas esti faritaj dum ili.

Jen la specoj de ekzercoj por intervala trejnado:

• kuru distancon de unu kilometro kvar ĝis dek fojojn.
• kuru distancon de du kilometroj de du ĝis kvin fojojn.
• kuru distancon de tri kilometroj de du ĝis kvin fojojn.
• kuru distancon de kvin kilometroj de du ĝis kvin fojojn.

Inter ĉi tiuj intervaloj necesas fari "paŭzojn", daŭrantajn du ĝis kvin minutojn. Nature, ju malpli tiaj "ŝanĝoj", des pli bone. Tamen, se vi sentas, ke vi bezonas pli da ripozo, precipe ĉe la fino de la ekzercado, aŭ se la segmentoj estas tri ĝis kvin kilometrojn, ne rifuzu al vi ĉi tion.

Inklinaj Kuroj

Unu el la plej efikaj rezultoj estas dum kurado sur deklivo. Vi povas trotadi sur supren aŭ malsupren vojeto, aŭ sur taŭga tretmuelilo.

La konsiloj por ĉi tiu speco de eltenema kurado estas:

• Vi devas kuri laŭ ritmo, en kiu vi povas daŭrigi konversacion kaj samtempe kuri sen spirmanko.
• Ankaŭ necesas observi certan rapidon: en dudek sekundoj, vi devas fari de dudek sep ĝis tridek paŝoj.
• La minimumo devas funkcii dum dudek minutoj, kaj la maksimumo - ĝis unu horo kaj duono.
• En neniu kazo vi devas kuri supren konstante, vi devas alterni. Malsupren kurado devas esti ĉirkaŭ duono de la ekzercado, dum kiu la korfrekvenco devas esti inter 150 kaj 180 taktoj por minuto.
• Ne kuru tro rapide
• Por ĉi tiu speco de eltenema kurado, estas pli bone elekti platan surfacon: tretmuelilo, aŭtovojo, malpura vojo.

Aliaj sportoj por disvolvi eltenemon

1. Vintre vi povas elteni eltenemon per skikurado. Ĉi tiu sporto efikas bone sur sangaj vaskuloj kaj koro.
2. Somere oni rekomendas, krom kurado, naĝi por elteni eltenemon - unu el la malplej traŭmataj sportoj, kiu havas bonegan efikon sur la spino. Vi ankaŭ povas bicikli, kovrante longajn distancojn.

Konsiloj por konstrui eltenivon dum kurado

Jen kelkaj konsiloj pri kiel vi povas pliigi vian kuradon:

• Ŝanĝu al marŝado nur se absolute necese.
• Spurtaj vetkuroj devas esti praktikataj.
• Necesas fari pliometrikon.
• Vi devas alterni inter malpezaj trejnaj tagoj kaj pli pezaj trejnaj tagoj.
• Dum la kuro, vi devas ŝanĝi la ritmon de la kuro.
• Vi devas havi motivon, strebi al certa rezulto. Fiksu celon por vi mem - kaj strebu al ĝi.
• Faru kelkajn streĉojn post varmiĝo post varmiĝo.
• Se vi partoprenas konkursojn, provu iĝi la "vosto" de pli forta kuranto kaj kuri post li kiel eble plej longe sen pensi pri laceco.
• Se ial vi ne havas sufiĉe da aero, ekspiru per via buŝo por pliigi la oksigenan provizon.
• Kvalita kurŝuo kun bona piedo-inselo estas unu el la plej gravaj aferoj por koridoro.
• Kuru kun botelo da akvo kaj malseka tuko por malvarmiĝi dum via trejnado.
• Se vi havas astmon aŭ aliajn malsanojn, prenu inhalilon kun vi, kiam vi kuras. Vi ankaŭ povas alterni kuri kaj marŝi.
• Se vi fumas, ĉesu!
• La ekzercado mem devas komenci per rapida marŝado, kaj poste pasi al kurado.
• Se vi elektas areojn kun belaj pejzaĝoj por kurado (ekzemple parkoj), kurado estos pli komforta kaj pli interesa.
• Planu taskon por ĉiu ekzercado (ekzemple, por trakti specifan distancon) kaj ne finiĝu kurante antaŭ ol vi finos ĉion.
• Invitu amikojn kaj samideanojn kun vi al ekzercado - tio pliigos motivadon kaj igos trejnadon interesa.
• Ekzerci kun amikoj kuraĝigos kaj subtenos vin.
• Pli bone estas fini la ekzercadon per streĉado.
• Por disvolvi eltenemon, en neniu kazo vi devas troŝarĝi la korpon per troaj ŝarĝoj, kaj vi ankaŭ ne devas permesi kronikan lacecon.
• Se vi sentas vin tre laca, malforta, letargia, estas pli bone ĉesi trejni, aŭ almenaŭ redukti la ŝarĝon.

Kiel konkludo

Volforto kaj eltenemo povas esti disvolvitaj kaj de vi mem kaj kun la helpo de profesiaj trejnistoj. Ĉi tio certe ne difektos kaj amatorajn komencantojn kaj spertajn kaj spertajn koridorojn. Krome taŭga kuradotekniko devas esti sekvata.

Por signife pliigi eltenivon dum kurado, vi nur bezonas regule trejni, aliĝi al la planita plano kaj peni atingi certajn altecojn, kaj tiam bonega rezulto ne malfruos.