Sana vivstilo kaj regula ekzercado fariĝas pli popularaj kaj modaj nuntempe. Estas bone, ke homoj komencis aktive kontroli sian sanon kaj aspekton. Ĉiu elektas, kion li plej ŝatas.
Ĉi tio povas esti ekzercado en gimnastika klubo, dancado aŭ simple trotado en la parko. Sed por ke ĉiuj ŝarĝoj estu nur utilaj, vi devas zorge kontroli la korajn ritmojn dum ekzercado.
La kora muskolo komencas funkcii pli aktive dum iu ajn ekzercado, kaj gravas eviti ĝin de antaŭtempa eluziĝo. Kaj se vi ĝuste kontrolos vian pulson, tiam via koro funkcios kiel horloĝo.
Kion kuristo devas scii pri korfrekvenca trejnado
Atletoj, kiuj kuras, scias, ke iliaj trejnadoj celas ne nur la ĉefajn muskolajn grupojn, sed ankaŭ pumpi la koron kaj ellabori spiradon.
Kiel funkcias la koro dum kurado?
Kiam persono kuras, li komencas elspezi multan energion. En ĉi tiu tempo, li komencas spiri pli ofte kaj pli profunde, ĉar la korpo bezonas pli da oksigeno kaj nutraĵoj. Sango saturita de oksigeno devas porti ĝin tra la korpo kiel eble plej rapide, kio signifas, ke la koro komencas pumpi ĝin kaj bati pli rapide.
Estas sufiĉe malfacile por novula atleto superi longajn distancojn, ĉar la kora muskolo en ĉiutaga vivo preskaŭ ne estas trejnita. Regula marŝado kaj levado de malgrandaj pezoj ne devigas ŝin labori tiel aktive kiel ŝi volus.
Spertaj koridoroj, aliflanke, kapablas kuri grandajn maratonojn sufiĉe facile, eĉ en progresinta aĝo. Ĉar forta koro kapablas distili grandajn volumojn de oksigenita sango multe pli rapide.
Kiel rilatas pulso kaj ŝarĝo?
Samtempe kun la pliigita laboro de la koro, sangopremo komencas leviĝi, ĉar la sango moviĝas pli rapide tra la vazoj. Krome la muskoloj dum kurado funkcias alterne, tiam kuntiriĝas, poste malstreĉiĝas kaj per tio servas kiel dua koro por sango, iomete malstreĉante nian koron.
Pulso dum kurado
Se vi kalkulas vian korfrekvencon dum ekzercado, vi povas determini kiam la ŝarĝo superas, kaj kiam vi povas pli intensigi la trejnadon.
La korfrekvenco estas ĉefe trafita per:
- nivelo de fizika taŭgeco;
- korpopezo. Ju pli granda estas la maso, des pli malfacile laboras la kormuskolo kaj tiel la pulso rapide leviĝas eĉ de malgrandaj ŝarĝoj;
- fumado kaj alkoholo. Ili rekte influas la laboron de la muskolo kaj estos multe pli malfacile kuri;
- emocia etoso;
- vetercirkonstancoj kaj korpotemperaturo. Se estas malvarmete ekstere, la koro funkcias pli malrapide. Kaj tuj kiam la grado pliiĝas, tiam la koro komencas labori pli aktive.
Kalkula formulo
Sendepende de kiom intensa estos la ŝarĝo, vi devas kalkuli vian maksimuman korfrekvencon.
Por fari tion, deprenu vian aĝon de 220 - ĉi tiu formulo taŭgas por viroj. Virinoj devas subtrahi 226.
Se la aĝo superas 30 jarojn, tiam vi devas subtrahi respektive de 190 kaj 196.
Optimuma korfrekvenco por regulaj kuroj
Por ke regula trotado estu sekura, necesas, ke la korfrekvenco ne superu 60% de la ebla maksimumo, kiun kalkulis la formulo.
Sed por ke la trejnado estu efika, la korfrekvenco ne devas fali sub 50% de la maksimumo. La sama regulo validas por varmigoj antaŭ kurado.
Premas akcelon
Dum akcelo, la supra limo de la korfrekvenco ne devas superi 80% de la maksimumo. Kaj ne sub 70%.
Rapida pulso
Ĝi estas ne pli ol 90% de la maksimumo kaj ne falas sub 80%. Tia trejnado aktive disvolvas la spiran sistemon.
Premas atletojn nespertajn
Vi devas komenci per trotado. Vi ne bezonas tuj uzi intertempan kuradon aŭ kun akcelo, do vi velkos tre rapide kaj verŝajne ne revenos al ĉi tiu sporto poste.
En la unuaj trejnadoj, ĝi povas nur iomete superi la indikilojn en trankvila stato. Ekzemple, en viroj en siaj 30-jaraj jaroj, ĝi povas lasi 120 batojn por minuto.
Se vi povas kuri kun ĉi tiu ritmo dum 30 minutoj, tiam post tio vi povas rapidi iomete.
Grasa Brula Pulso
Por ke troa graso komencu aktive bruli dum trotado, la korfrekvenco ne devas superi 70% kaj malpliiĝi je pli ol 60%.
Kurante kun malalta korfrekvenco
Eĉ se vi iris al gimnastika klubo delonge kaj pensas, ke viaj muskoloj estas tre bone trejnitaj por kuri longajn distancojn samtempe, estas neverŝajne, ke vi sukcesos, ĉar la ĉefa muskolo, la kora muskolo, ne estas preta.
La valoro de malalta pulso de 120-130 taktoj por minuto ne estis elektita hazarde. Ĝuste per ĉi tiu parametro la koro kapablas elteni la ŝarĝon kaj ĉi tio estas la maksimuma valoro por preskaŭ ajna homo, precipe por komencantoj.
Kial gravas?
Kurado kun malalta korfrekvenco perfekte trejnas la koran muskolon, pli fortikigante ĝin al longaj kuroj. Se vi komencas ĝuste prepari vian korpon, tiam en proksima estonteco vi povas facile trakuri longajn distancojn sen senti spirmankon kaj doloron en via koro.
Dum tia taŭge vicigita trejnado, la muroj de la korĉambroj iom post iom komencas streĉiĝi, kio permesas al la koro trapasi la sangon, saturitan de oksigeno en grandaj volumoj. Kiel rezulto, redukto en la ofteco de taktoj po minuto povas esti atingita.
Do, por sperta kuristo, en trankvila stato, li povas atingi 35 taktojn po minuto, dum por ordinara homo ĉi tiu cifero estas almenaŭ 60, kaj por plej multaj 90.
Sed se la ritmo pli altas dum kurado, tiam eble parto de la pezo foriros pli rapide, sed la nepreparita koro multe eluziĝos kaj vi povas forgesi pri plua trejnado.
Ankaŭ kurado kun malalta korfrekvenco estos ia prevento de miokardia hipertrofio. Se vi komencas superi distancojn kun granda akcelo, tiam la koro estos devigita pumpi grandajn sangajn volumojn tra si mem kaj samtempe tre ofte.
Netraktitaj kaj neetenditaj muroj povas ricevi mikrotraŭmojn, kiuj poste, kvankam ili streĉiĝas, ne plu permesos al la koro fariĝi tiel elasta kiel antaŭe. Tial, kurado kun malalta korfrekvenco ankaŭ sanplibonigas.
Kiel trejni vian korfrekvencon?
Kiel lerni kuri kun malalta korfrekvenco?
Por plifortigi vian koron per kurado, vi devas komenci per 3-4 ekzercoj semajne dum ne pli ol duonhoro. Ĉi-kaze la korfrekvenco devas esti 120-140-batoj por minuto, tio estas malalta indikilo. Se dum la unua kurado ĝi fariĝas pli ofta, tiam vi devas ŝanĝi al marŝado.
Por la unuaj kuroj, estas konsilinde aĉeti korfrekvencan monitoron aŭ taŭgan braceleton, kiu montros la staton de la korfrekvenco.
Pliigu la intensecon nur se vi povas teni vian korfrekvencon malalta dum vi kuras. Averaĝe, la daŭro de viaj kuroj povas esti pliigita per 5 minutoj ĉiusemajne, se vi faras ilin regule.
La ĉefaj stadioj de trejnado
Antaŭ ol vi trotadas, vi devas plenumi malgrandan komplekson por streĉado kaj muskola preparado. La varmiĝo devas daŭri almenaŭ 5 minutojn por varmigi ĉiujn muskolojn, pli elastigi ilin kaj disvolvi artikojn. Saltoj, kaŭroj, kurbiĝoj - dum ilia ekzekuto, la ritmo ankaŭ devas esti tenata je nivelo de 120-130-taktoj por minuto.
Konsiderante la vetercirkonstancojn, vi povas kompletigi la tutan komplekson hejme kaj tuj kuri. Por la unuaj ekzercoj, vi certe bezonos korfrekvencon. Eble la ritmo montriĝos tro malrapida kaj vi kuros la unuan kilometron post 8 minutoj.
La kurado devas daŭri almenaŭ 30 minutojn. Tiam, se la korfrekvenco restas normala, tiam vi povas plilongigi ĝin ankoraŭ 10-20 minutojn.
Vi povas partopreni ĉi tion dum la unua semajno. En ĉi tiu kazo, la nombro da kuroj ne devas esti malpli ol 3. Post semajno, aldonu ankoraŭ 5 minutojn. Kaj aldonu plu en la sama sinsekvo.
Uzante la korfrekvencon
Ĉiu povas uzi korfrekvencon:
- kun rimeno sur la brusto;
- kontakto;
- optika.
Ne ĉiam konvenas porti kun rimeno sur la brusto, kaj nur iuj firmaoj povas esti uzataj, por ke ili ne forflugu dum kurado.
Optika korfrekvenca monitoro troveblas aŭ ĉe modernaj telefonaj modeloj aŭ en specialaj inteligentaj horloĝoj. Ĉi tiu oportuna aparato legas la ritmon ĉiun 5 sekundojn. Se vi agordas ĝin komence, ĝi sciigos vin se la allasebla nivelo superas.
Konkludo
Kuranta korfrekvenco ludas gravan rolon. Se vi faras ĉiujn kalkulojn ĝuste, tiam trejnado povas esti sanpliboniga kaj grasbruliga. Kaj tia utila invento kiel korfrekvenca monitoro helpos protekti vian koron dum multaj jaroj.
