Antaŭ ol komenci maratonon, atleto bezonas multan atenton al sia ĝenerala dieto, danke al kiu persono povos pli bone prepari la korpon por estonta malfacila distanco.
Oni devas pli atenti la dieton 15-20 tagojn antaŭ la komenco, kaj 7-10 tagojn antaŭ tio, oni devas uzi specialajn hejm-maratonajn dietojn, kun kiuj la maratono pasos sen malfacilaĵoj kaj facile.
Manĝoj antaŭ la maratono
Sporta agado dependos de ĝenerala taŭgeco kaj specifaj dietaj bezonoj por konservi la forton kaj eltenivon de la atleto.
Ĝis la maratono mem kaj dum la vetkuro, la brulaĵo por la korpo devas esti speciala por kontentigi la bezonon de energio de la atleto, kiu multe malŝparas pro longa kurado.
Tia nutrado ludas grandegan rolon superi longajn distancojn kaj ĉi tiu momento postulas multan penon kaj tempon, plej bone estas ŝanĝi al tiaj dietoj 14-15 tagojn antaŭ la komenco.
Tiuj, kiuj jam multajn fojojn partoprenis maratonojn, scias kiom gravas speciala ĝusta dieto, krome vi devas povi regi vian apetiton, ĉar tio multe influas la rezultojn de la konkurso. Oni rekomendas ŝanĝi al produktoj enhavantaj diversajn kompleksajn karbonhidratojn, tio estas legomojn, cerealojn kaj panon, 1,5 monatojn antaŭ la konkurso.
La ĉefa tasko de la dieto estas efike prepari la korpon de la atleto por konkurado, homo fariĝas pli eltenema kaj malpli laca, kaj lia energio fariĝas eĉ pli granda.
Fokuso sur karbonhidratoj
La ĝenerala nutrada sistemo antaŭ la maratono tre gravas, la brulaĵo devas plenumi la postulojn de la korpo dum la vetkuro. Estas miskompreno, ke estas pli bone manĝi malpli antaŭ trotado en 7 tagoj por malpeziĝi pli rapide kaj ekzerciĝi pli.
Antaŭ la komenco, vi devas klare ŝanĝi vian dieton, kie tre grava graveco estas donita al karbohidrata dieto, karbohidrata ŝarĝo vere plibonigas la kvaliton de kurado kaj ĉiu specialisto konsentos pri tio.
Estas du metodoj en maratona praktikado, unu el ili nomiĝas usona, kaj la dua eŭropa, kvankam la esenco estas la sama - ĝi ŝarĝas la korpon per karbonhidratoj:
- Karbonhidrata malplenigo kun plia ĝenerala troŝarĝo, eĉ 3-4 tagojn antaŭ la maratono mem, okazas peza trejnado, kie la kalkulo devas esti maksimuma. Tia trejnado povas kaŭzi severan energian malplenigon, tiam grasaj kaj proteinaj manĝaĵoj estas forigitaj, kaj la manĝaĵo mem devos konsisti el 80% da karbonhidratoj. Plua trejnado ne plu okazas ĝis la komenco mem, pro kio la atleto havos maksimuman energian nivelon, kio tre gravas por maratono.
- Rapida pliiĝo en la totala kvanto da karbonhidrata manĝaĵo kaj la maksimuma trejnado restas dum longa tempo, kaj 3 tagojn antaŭ la komenco, la nombro de proteinoj kaj grasoj devas esti akre reduktita. Tiam la nombro de diversaj karbonhidrataj produktoj kreskas en la dieto, trejnado povas konsisti nur el aldonaj malpezaj ekzercoj. Poste, 3 horojn antaŭ la maratono, ekzistas ĝenerala dieto konsistanta el 70-80% da karbonhidratoj, 20% da proteinoj kaj 10% da graso, tio estas kun riĉa karbonhidrata enhavo en la manĝo.
Sciencistoj delonge pruvis, ke karbonhidratoj grave influos la rezultojn en sportoj, ĉar la homa korpo sintezos glikogenon el ĉi tiuj karbonhidratoj, tio estas fonto de energio.
Ĝis la maratono mem necesas provizi glikogenon en la korpo, kaj por ke tia provizo sufiĉu por maratono, kelkaj teknikoj estas uzataj por certigi, ke ekzistas energiaj rezervoj en formo de glikogeno.
3-6 monatojn antaŭ la konkurso, kuracistoj kaj nutristoj devos studi la reagojn de la korpo de ĉiu atleto kaj ellabori unuopajn dietojn. 7-9 tagojn antaŭ la komenco, la kvanto da karbonhidratoj en la manĝaĵo devas esti ĝis 35%, 4-6 tagoj ĝis 70%, kaj en la tago de la konkurso ĝis 80%, tia dieto kun karbonhidratoj pliigos la glikogenan rezervon.
Proteina dieto antaŭ la maratono
Kio estas ĝenerala proteina dieto: fiŝoj, viandoj kaj marmanĝaĵoj, kaj ankaŭ tomata suko kaj kukumoj, produktoj devas havi ĝis 5 gramojn da karbonhidratoj. en 100 gr. manĝaĵo. Permesitaj laktaĵoj estas ordinaraj butero kaj kefiro, fromaĝo kaj lakto, kremo kaj doma fromaĝo, acidkremo.
La klasika antaŭmaratona manĝoplano estas proteina manĝoplano sekvita de karbonhidrata speciala manĝo bezonata por ĉiu atleto, laŭ pintaj trejnistoj. La ĉefa dieto de proteina dieto estas bova kaj fiŝa viando, same kiel ovoj, doma fromaĝo kaj fromaĝoj, sed devas esti minimumo da faruno, cerealoj kaj dolĉaĵoj.
Trejnado devas esti malpeza dum dieto, ĉi tiuj estas malgrandaj kuroj kun akceloj, sed ĝuste antaŭ tio, malfacila kaj intensa trejnado estas farita.
La ĉefa kondiĉo ĉi tie estas la foresto de spicaj, same kiel frititaj kaj ordinaraj grasaj manĝaĵoj, la rapida alterno de striktaj dietoj ne estas dezirinda por diabetuloj. La racia tasko de la dieto estas rapide pliigi la glikogenan rezervon en la korpo de la atleto, tio estas, ke antaŭ la komenco li havos grandajn rezervojn de brulaĵo.
Jen ekzemplo de proteina dieto antaŭ maratono:
- Tago 1. Sen la uzo de karbonhidratoj, matenmanĝa verda kaj nigra teo, vi povas doma fromaĝon kaj diversajn malmolajn fromaĝojn, fiŝojn kaj viandon dum la tago, same kiel ovoblankojn kaj buljonon. Estas malpermesite manĝi frititan, bona trejnado necesas, tio estas kurado ĝis 20 km, kaj por sperta atleto ĝis 25 km aŭ pli.
- Tago 2. Matenmanĝante nur teon kaj sen aldonita sukero, vi povas manĝi grajnan fromaĝon kaj fromaĝon, posttagmeze manĝaĵon kiel en la 1-a tago kun ruĝa kaviaro, senpaga trejnado malpeza trotado ĝis 8-10 km.
- Tago 3. Matenmanĝo estas la sama, te teo sen sukero, vi povas manĝi grajnan fromaĝon, tagmanĝi kiel en la 2a tago, sen fritita manĝo, kuri 3-5 km por varmiĝi, vi devas fari akcelon, same kiel trotadon kaj iomete problemon. Tiam vespere vi povas trinki dolĉan teon kun kelkaj biskvitoj, vi ankaŭ povas manĝi bulkon.
- Tago 4. Matenmanĝo estas dolĉa teo, vi povas havi unu bulkon kaj kruĉojn, tostoj kun mielo kaj konfitaĵo ankaŭ rekomendas, poste trotadi dum 30 minutoj, kaj tiam vi povas manĝi laŭvorte ĉion, sed nur en malgrandaj partoj. La tagmanĝo por la 4a Tago kutime konsistas el rizo kaj pasto, kaj vi ankaŭ povas manĝi jogurton kaj malmultan grasan regulan kefiron.
- Tago 5. La manĝaĵoj en ĉi tiu tago estas tute samaj al la 4a tago. Malpeza trotado dum ne pli ol 25 minutoj, estas malpermesite trinki sukojn, freŝaj legomoj estas permesataj en limigitaj kvantoj.
- Tago 6. Dieto kiel en la 5a tago, ekzercado 5 km laŭ normala varmiĝo, 3-4 akceloj, malvarmeto de 5 minutoj estas deviga.
- Tago 7. La tago de la maratono mem, 2 horojn antaŭ tio, matenmanĝo de 1-2 tasoj da dolĉa regula teo, vi ankaŭ povas havi biskvitojn kaj konfitaĵon.
Kion manĝi kelkajn semajnojn antaŭ la komenco
Maratono-kuranto devas klare scii, kion ili manĝas kelkajn semajnojn antaŭ la maratono mem, same kiel vitaminojn kiel ekzemple C kaj B-komplekso, kaj ankaŭ multivitaminojn. Antaŭ la komenco, porkograso, kafo kaj oranĝoj estas ekskluditaj de la dieto post kelkaj semajnoj, ankaŭ pli bone estas rezigni grasajn kaj pezajn manĝaĵojn.
Konsilindas forgesi pri guŝoj, devas esti malpli da fibro-riĉaj manĝaĵoj, tromanĝado estas malpermesita eĉ kun karbonhidrataj dietaj ŝarĝoj. Oni rekomendas esti ankoraŭ zorgema pri diversaj laktaĵoj, forgesi pri eksperimentado kun manĝaĵoj kaj klare sekvi la establitajn porciojn. Ĝeneralaj manĝaj planoj ŝanĝiĝos kelkajn semajnojn antaŭ la vetkuro mem, rigida dieto jam malpermesas ĉi tie.
Proteina dieto estas deviga, kiu devas alterni kun karbonhidrata dieto, la ĉefa celo estas glikogena manko. Danke al dieto kaj rigora ekzercado, 14-15 tagojn antaŭ la komenco, glikogeno malpliiĝas de 1,5 mg al 0,5 mg por 100 g da muskola histo. Sekvas la trokompenso de tia perdo kaj glikogenaj magazenoj kreskos ĝis 3-4 mg, kio estas normala protekta reago de la homa korpo.
La dieta programo povas esti 3: 3 aŭ 2: 4, ĉi tio estas la proporcio de karbonhidratoj al la nombro da tagoj de la dieto. Necesas dum pliaj 30 tagoj kontroli regulan trejnadon kun kurado de 32 km aŭ pli, la distancoj devas esti malpli ol en la konkurso.
Jam 14 tagojn antaŭ la komenco, la konsumo de karbonhidratoj kun malalta glicemia indekso kreskas, temas ĉefe pri manĝaĵoj el tuta ordinara tritiko, same kiel cerealoj kaj rizo. Iom post iom pliigu la kvanton de ĉi tiu manĝaĵo 10 tagojn antaŭ la vetkuro por atingi la maksimumon de 7 tagoj antaŭ la maratono.
Kion manĝi en la lasta semajno antaŭ la komenco
Vi devas prepariĝi antaŭ la maratono anticipe, estas nutraĵo pli grava ĉi tie, manĝaĵo antaŭ trejnado kaj post ĝi devas esti pripensita laŭ karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj. Bona sporta nutrado kun legomoj kaj fruktoj rekomendas, dum vi ankoraŭ povas manĝi semojn kaj nuksojn, kaj viando devas esti nur de bestoj, kiuj manĝis herbon, kaj maizo kaj aveno ankaŭ necesas.
Plejparte vi devas manĝi legomojn, poste fruktojn, manĝi eĉ malpli da viando kaj fiŝo, nun venas nur laktaĵoj kaj prilaboritaj ordinaraj grajnoj. La konsumo de legomoj kaj fruktoj estas deviga, manĝaĵoj devas esti nur bonkvalitaj, kaj estu kiel eble plej malmultaj dolĉaĵoj.
Trejnado estas plej bone farita matene, ĉar konkursoj kutime okazas nur matene, matenmanĝoj devas esti karbonhidrataj, vi povas manĝi legomojn kaj fruktojn, nepre manĝu manĝetojn, tagmanĝojn kun supo kaj tutaj aknoj, kaj vespermanĝoj kutimas sen viando.
Kion manĝi kelkajn horojn antaŭ la komenco
Malsamaj sportistoj havas siajn proprajn unikajn nutreceptojn 1-2 horojn antaŭ la komenco, kutime karbonhidratojn aŭ teleron da bona boligita pasto. Spertaj maratonistoj ankaŭ povas konsili avenkaĉon aŭ fagopiron kaj rizon, ĉar ĉi tiuj cerealaĵoj riĉas je diversaj karbonhidratoj, ĉi tiun momenton oni devas doni multan tempon kaj atenton, ĉar la sano kaj bonstato de la atleto dependas de tio.
Kuri kun bona stomako certe ne indas, vi povas manĝi malpezajn manĝaĵojn, do bananojn aŭ pomojn, ĉi tie multe dependas de tio, ke se hieraŭ, eĉ se vi ne volas manĝi, tiam faru malpezan matenmanĝon. Sed vi devas tute ne trinki akvon duonhoron antaŭ la komenco kaj ĉi tio estas tre grava faktoro, tute eblas fari kun, se ne pomoj, tiam diversaj energiaj stangoj, vi ankaŭ povas manĝi nuksojn kaj eĉ sekigitajn fruktojn, tio estas longajn karbonhidratojn.
Manĝoj dum la maratono
La bezonata kvanto de karbonhidratoj
Por pliigi la liveradon de totala glikogeno al la bezonata nivelo, oni inventis maratonan karbonhidratan ŝarĝon ĝis 4000-4200 kC, kiu dependas de la specifa organismo.
Tia maratona dieto estas nomata ankaŭ MUN, ĝia celo estas redukti la rezervojn de glikogeno mem al certa limo, tiel ke la korpo tiam komencas amasigi ĝin nur por estonta uzo, kio tre gravas por atleto.
Vi devas zorgi pri la normaligo de glikogeno eĉ antaŭ ol komenci 2-3 tagojn, kiam estas pli bone ne retigi karbonhidratajn produktojn kiel panon kaj cerealojn, oni devas memori ankaŭ, ke dum la unuaj 75 minutoj da kurado oni elspezas ĝis 60 g da karbonhidratoj hore.
Oni devas aldoni brulaĵon ĉiun 30-minutan kuradon, kvankam kio ĝuste la brulaĵo dependos de la kuranto mem, dum la maratono diversaj energiaj ĝeloj en pakoj estas perfektaj. Ordinara atleto preferas plejparte naturajn konvenciajn produktojn, ĝi povas eĉ esti nuksoj kaj bananoj, same kiel semoj kaj eĉ sekigitaj fruktoj.
La ideala eblo estas ankoraŭ energiaj specialaj stangoj, multaj atletoj eĉ manĝas regulajn ŝuojn, bombonojn kaj pilolojn por pliigi siajn karbonhidratajn rezervojn. Estas ankaŭ kazoj, kiam kurantoj manĝis diversajn terpomajn manĝaĵojn, kvankam ĉi tio plej taŭgas nur por ultra-maratono, kaj por distancoj ĝis 42 km ĉi tio ne devas esti farita, vi ankaŭ devas memori pri la izotnikoj necesaj por pliigi la racian nivelon de karbonhidratoj.
Kie akiri energion por la maratono
La ideala energio por maratono estas karbonhidratoj, ĉar dum longaj kaj malfacilaj kuroj, energio estos prenita nur per la rezervoj de glikogeno, kiu estas stokado de karbonhidrato. Glikogeno estas la ĉefa formo de konservado de normala glukozo en homaj histaj ĉeloj, kies nivelo falas dum kurado, krom glikogeno, graso kaj proteino povas servi kiel baterio.
Oni devas memori ĉi tie, ke la kvanto da karbonhidratoj kaj fluidoj, kiujn persono povas manipuli, kreskas dum la maratono mem, do vi povas preni iom pli ol kutime. Proteina manĝaĵo estas uzata por restarigi la atleton, kaj la emfazo mem estas sur karbonhidratoj.
Por ĉiu maratono estas aranĝita pastfesto, kie la atleto povas pliigi sian glikogenan nivelon, la plej bona eblo estas energia ĝelo, kaj akvo ankaŭ estas donita en la maratono por resaniĝi, nur la korpo de la atleto devas esti preta por ĉi tiuj ĝeloj anticipe.
Sanaj manĝaĵoj dum la maratono
- Sporta ĝelo. Tia ĝelo estas la plej efika kaj oportuna nutrado en maratono, ĉi tie krom la ĝelo mem oni povas uzi aminoacidojn kaj eĉ kafeinon. Tia mirinda sporta ĝelo estas konfitaĵo, la konsisto de la ĝelo estas sufiĉe efika kaj facile uzebla dum maratono.
La ĝelo estas kiel eble plej facile uzebla, havas dolĉan kaj eĉ sukeran guston, kvankam ĝi ankaŭ povas kaŭzi etajn strangajn sentojn, do oni rekomendas testi la ĝelojn eĉ dum trejnado. Laŭ kalkuloj de sciencistoj, la ĝelo sufiĉas kiel energio por la korpo dum ekzakte 3 tagoj de vetkuro kun rapideco de 25 km / h, estas li, kiu restarigos glikogenon, do brulaĵon por kurado.
- Frukto. Por ĉiu maratono, post 5 km, oni starigas komunan manĝejon, kie oni donas akvon kaj manĝaĵon, la ideala eblo estas tranĉi oranĝojn kaj bananojn. Bananoj estas plej bone manĝataj, ĉar ili enhavas multajn unikajn substancojn kiel kalio kaj magnezio, kiuj malpezigos la kramfojn de kuranto en maratono.
- Sekigitaj fruktoj. Sekigitaj fruktoj havas sufiĉe altan energian valoron, ĉar ili havas multe da kalorioj, utilaj kaj gravaj por sano, kvankam ili povas kaŭzi sentojn en la abdomeno dum maratono. Tiaj sekaj fruktoj kutime enhavas daktilojn kaj sekigitajn abrikotojn, nur ĉi tiu produkto ankoraŭ kutimiĝu dum trejnado antaŭ la maratono.
- Izotnik. Izotnikoj estos distribuataj kaj malproksime kaj post la maratono mem; ĝi helpas restarigi salan kaj akvan ekvilibron, kvankam la izotniko streĉas en la hepata areo, kiu povas kaŭzi mildan doloron flanke.
- Kolao, Energio. Tia energio kaj kolao kutime estas pli proksimaj al la cellinio, ĉar meze de la distanco, kolao povas kaŭzi malbonfarton. Oni rekomendas trinki energiajn trinkaĵojn kaj kolaon nur sen gasoj kaj diluita per pura minerala akvo, kion rekomendas spertaj sportistoj.
- Sportaj stangoj kaj bombonoj. Pli ol duono de atletoj certe preferos ĉi tiun manĝon por maratono, kvankam spertaj koridoroj diras, ke la dolĉaĵoj povas pezigi la stomakon.
- Sporta nutrado. Tia regula sporta dieto estas Kreatino, kiu estas trinkata eĉ antaŭ la komenco, same kiel BCAAoj kaj Karnatino, necesaj por la uzo de graso kiel brulaĵo, ankaŭ estas rekomendinda Kafeino kaj Gŭarano, sed la atleto devas povi preni ilin.
Kion manĝi post la maratono?
Tia aspekto kiel resaniĝo post la maratono mem estas tre grava ligo, kia ajn estas la sperto de la atleto. Se la kuraj distancoj estas mallongaj, tiam la persono tre rapide rekonsciiĝas, kaj se ĝi estis granda maratono, tiam la atleto povos resaniĝi nur post 14-taga fenestro.
Tia resaniĝo estos la sama por sperta maratonisto kaj ordinara homo, por resaniĝi pli rapide, necesas certa nutrado, masaĝo kaj muskola streĉado. Ĝi ankaŭ postulas bonan salan banon por malstreĉi la muskolojn kaj plibonigi la funkciadon de la artikoj, krom tio necesas regula promenado sur la stratoj de la urbo.
La korpo de la atleto post la maratono estos senakvigita, do persono bezonas trinki vitaminajn sukojn, kaj manĝi multe, la dieto devas esti nutra, fortika kaj riĉa en karbonhidratoj.Tuj post la maratono, kiam la korpo trankviliĝos, vi devas preni pli facile digesteblajn karbonhidratojn kun aldono de malgranda proteino, kaj prefere manĝi 1-2 bananojn tage.
Manĝaĵo devas havi multe da karbonhidratoj, kaj proteina manĝaĵo ankaŭ necesas por muskola resaniĝo, tia reakira procezo devas esti efektivigita racie kaj saĝe. Se la korpo postulas akvon, tiam ĝi ne devas esti neita, kokina supo estos tre utila kaj esenca por maratonisto, kiu rapide restarigos viajn fortojn.
Oni rekomendas manĝi malpli grasajn manĝaĵojn, ĉar ĝi estas malbone digestita, la ĉefa afero estas, ke ekzistas pli da karbonhidratoj kaj proteinoj, kiuj devas esti liverataj en certa kvanto. Multaj maratonistoj uzas tiel gravan punkton kiel ordinaran mineralan akvon kun aldono de mielo kaj diversaj konfitaĵoj, verda teo ankaŭ tre utilas.
Manĝaĵoj por rapida ĝenerala resaniĝo devas konsisti el ĉirkaŭ 80% da karbonhidratoj, ĝi povas esti fromaĝoj kaj diversaj salatoj, same kiel spagetoj, fagopiro kaj rizo, nepre manĝu marmanĝaĵojn. Estas ankaŭ konsilinde forgesi pri grasaj manĝaĵoj kaj dolĉaĵoj, devas esti diversaj tutaj grajnoj, same kiel legomoj kaj pano.
Recenzoj de maratonistoj pri manĝaĵoj
Gilmore, 33, Usono, Kalifornio, 5-a loko en la Bostona Maratono 2006. Oni rekomendas atenti anticipe pri manĝaĵoj, se la vetkuro estas dimanĉe, tiam pliigu la kvanton da manĝaĵoj prenitaj de merkredo. Faru tion anticipe, ĉar la korpo povas sorbi nur 300 kaloriojn da karbonhidratoj de unu porcio, kaj eĉ pli da ili devas komenciĝi. Vi devas manĝi iom pli ol kutime por ĝuste plenigi viajn tankojn, kaj la korpo estas preta por la konkurenco.
Fauja Singh, Barato, ekkuris, kiam li translokiĝis de Barato al Londono, tiam li jam estis 80-jara, kaj en unu jaro ĝis 90-jaraĝa li prizorgis la Londonan Maratonon en 7 horoj. Kaj jam 93-jara, li kuris ĉi tiun distancon en 5 horoj kaj 40 minutoj, farante mondan rekordon, Fauja donas al ĉiuj konsilojn ne manĝi frititajn, ĉesi fumi, eviti alkoholon, kaj ankaŭ esti veganistoj kaj manĝi malpli da viando.
Madonna Bader, Vaŝingtono, Usono. Bader en la aĝo de 83 jaroj aktive okupiĝas pri maratono kaj biciklado, ĉi tiu mona nunino el Usono partoprenas en triatlono ekde 52 jaroj. Madonna Bader rekomendas oftan dieton por maratonistoj de diversaj kuiritaj krudaj legomoj, kaj ŝi konsideras sanan vivmanieron la plej bona kuracilo.
Dmitrij Baranovskij, rekordulo en Ukrainio, gajninto de maratonoj en Fukuoka, maratonisto rekomendas diversan dieton, kaj li mem amas manĝaĵojn el oceana kaj mara kuirarto. La atleto kutime manĝas 2-3 fojojn tage, krome li diras, ke oni devas fari malpezajn manĝetojn, kutime fromaĝon kaj bulkon, kaj ankaŭ omletojn kaj verdan teon.
Yaroslav Mushinsky, la rekordulo de Moldavio, amas kuiri, rekomendas ĉiujn maratonistojn manĝi pli da marmanĝaĵoj, kaj en tre malsama formo, la matenmanĝo de Yaroslav estas rostpano kun teo aŭ kafo kun ordinara ĉokolado.
Eĉ antaŭ la maratono, atletoj devas prepariĝi al gravaj konkursoj 3-4 semajnojn antaŭ la maratono, tre gravas pli atenti sian propran dieton. La ĉefa celo de tia nutrado estas bone prepari vian korpon por distancoj, por ke ne estu kompleksaj konsekvencoj, kaj la korpo ne rifuzu plu labori.
Por ke la maratono iru perfekte, sporta nutrado estas tre rekomendinda, do diversaj ĝeloj kaj pulvoroj, energiaj specialaj solvoj, tia nutrado devas esti sen sintezaj substancoj. Danke al raciaj specialaj antaŭmaratonaj dietoj, la glikogena magazeno de la atleto signife kreskos de 3200 kC ĝis 4200 kC, kio tre gravas por la estonta maratono.
