Se vi manĝas ĝuste, bone, aŭ almenaŭ strebas al ĝi, vi probable aŭdis pri la glicemia indekso. Nun ĉi tiu indikilo estas same grava kiel la kaloria enhavo de la plado kaj ĝia konsisto de la BZHU. Manĝaĵoj kun malalta glikemia indekso en formo de tablo helpos vin pli bone navigi, kiun manĝaĵon elekti por via manĝo. Kompreneble, ĉi tio ne signifas, ke nur ĉi tiuj manĝaĵoj bezonas. Sed nutristoj forte malinstigas manĝojn kun alta GI.
| Nutraĵvendeja listo | GI | Kalorioj po 100 g |
|---|---|---|
| Bakejaj produktoj, faruno kaj cerealoj | ||
| Sekala pano | 50 | 200 |
| Sekala branĉa pano | 45 | 175 |
| Pano kun tuta greno (sen faruno aldonita) | 40 | 300 |
| Tutaj aknaj blatoj | 45 | 295 |
| Sekala pano | 45 | |
| Avena faruno | 45 | |
| Sekala faruno | 40 | 298 |
| Lino faruno | 35 | 270 |
| Fagola faruno | 50 | 353 |
| Kvinoa faruno | 40 | 368 |
| Fagopiro | 40 | 308 |
| Bruna rizo | 50 | 111 |
| Senŝeligita basmati-rizo | 45 | 90 |
| Aveno | 40 | 342 |
| Tuta greno bulgur | 45 | 335 |
| Viando kaj mariskoj | ||
| Porkaĵo | 0 | 316 |
| Bovaĵo | 0 | 187 |
| Kokido | 0 | 165 |
| Porkaj kotletoj | 50 | 349 |
| Porkaj kolbasoj | 28 | 324 |
| Porka kolbaso | 50 | Ĝis 420 laŭ la vario |
| Vola kolbaso | 34 | 316 |
| Ĉiaj fiŝoj | 0 | De 75 ĝis 150 laŭ la vario |
| Fiŝaj kotletoj | 0 | 168 |
| Krabaj bastonoj | 40 | 94 |
| Fukoj | 0 | 5 |
| Fermentitaj laktaj pladoj | ||
| Maldensa lakto | 27 | 31 |
| Malgrasa doma fromaĝo | 0 | 88 |
| Hejta fromaĝo 9% graso | 0 | 185 |
| Jogurto sen aldonaĵoj | 35 | 47 |
| Malgrasa kefiro | 0 | 30 |
| Acida kremo 20% | 0 | 204 |
| Kremo 10% | 30 | 118 |
| Fromaĝoj Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Malmola fromaĝo | 0 | De 360 ĝis 400 depende de la vario |
| Grasoj, saŭcoj | ||
| Butero | 0 | 748 |
| Ĉiuj specoj de plantoleoj | 0 | 500 ĝis 900 kcal |
| Grasa | 0 | 841 |
| Majonezo | 0 | 621 |
| Sojsaŭco | 20 | 12 |
| Keĉupo | 15 | 90 |
| Legomoj | ||
| Brokolo | 10 | 27 |
| Blanka brasiko | 10 | 25 |
| Florbrasiko | 15 | 29 |
| Cepo | 10 | 48 |
| Olivoj | 15 | 361 |
| Karoto | 35 | 35 |
| Kukumoj | 20 | 13 |
| Olivoj | 15 | 125 |
| kapsiko | 10 | 26 |
| Rafano | 15 | 20 |
| Rukulo | 10 | 18 |
| Salata folio | 10 | 17 |
| Celerio | 10 | 15 |
| Tomatoj | 10 | 23 |
| Ajlo | 30 | 149 |
| Spinaco | 15 | 23 |
| Frititaj fungoj | 15 | 22 |
| Fruktoj kaj beroj | ||
| Abrikoto | 20 | 40 |
| Cidonio | 35 | 56 |
| Ĉeriza pruno | 27 | 27 |
| Oranĝa | 35 | 39 |
| Vinberoj | 40 | 64 |
| Ĉerizo | 22 | 49 |
| Mirtelo | 42 | 34 |
| Grenato | 25 | 83 |
| Grapfrukto | 22 | 35 |
| Piro | 34 | 42 |
| Kivo | 50 | 49 |
| Kokoso | 45 | 354 |
| Frago | 32 | 32 |
| Citrono | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarena | 40 | 38 |
| Frambo | 30 | 39 |
| Persiko | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Prunoj | 22 | 43 |
| Ribo | 30 | 35 |
| Mirtelo | 43 | 41 |
| Ĉerizoj | 25 | 50 |
| Prunoj | 25 | 242 |
| Pomoj | 30 | 44 |
| Nuksoj, guŝoj | ||
| Juglandoj | 15 | 710 |
| Arakido | 20 | 612 |
| Kaĵuksoj | 15 | |
| Migdalo | 25 | 648 |
| Avelo | 0 | 700 |
| Pinaj nuksoj | 15 | 673 |
| Kukurbaj semoj | 25 | 556 |
| Pizoj | 35 | 81 |
| Lentoj | 25 | 116 |
| Faboj | 40 | 123 |
| Kikero | 30 | 364 |
| Mash | 25 | 347 |
| Faboj | 30 | 347 |
| Sezamo | 35 | 572 |
| Kvinoo | 35 | 368 |
| Soia tohuo fromaĝo | 15 | 76 |
| Sojlakto | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Konservitaj pizoj | 45 | 58 |
| Arakida butero | 32 | 884 |
| Trinkaĵoj | ||
| Tomata suko | 15 | 18 |
| Teo | 0 | |
| Kafo sen lakto kaj sukero | 52 | 1 |
| Kakao kun lakto | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Seka blanka vino | 0 | 66 |
| Seka ruĝa vino | 44 | 68 |
| Deserta vino | 30 | 170 |
Vi povas elŝuti la plenan tabelon kun GI kaj kalorioj ĝuste ĉi tie.
