Kreatino (aminokabona acido) estas energifonto kaj komponaĵo, kiu efikas bone al la kvalito de muskoloj, pliigante ilian forton kaj eltenivon. Oni kredas, ke la korpo enhavas averaĝe 100-140 g da la substanco, el kiuj 95% estas en la muskoloj en libera stato kaj en la formo de fosfato.
Ĝi estas sintezita kun la partopreno de glicino, arginino kaj metionino, formante aminoacidan komplekson. Ĉirkaŭ 2 g venas kun manĝaĵoj tage, ĉefe kun fiŝoj kaj viando. Por atletoj, kiuj okupiĝas pri fortaj sportoj (korpokulturado, crossfit kaj aliaj), tio ne sufiĉas. Pliaj dozoj en tiaj liberigaj formoj kiel kreatina pulvoro, tablojdoj aŭ kapsuloj pliigas la efikon de trejnado kaj akcelas la procezon perdi pezon (grasbrulado).
Optimumaj ricevaj reĝimoj
Por pli bona sorbado, kreatina monohidrato (monohidrato) aŭ klorhidrato estas prenita kune kun aliaj sportaj suplementoj - proteinoj, kiuj enhavas koktelojn, rikoltilojn aŭ aminokarboksilajn acidojn - almenaŭ 5 g en ambaŭ opcioj sube. Vi povas miksi kreatinon en vinberan, poman kaj ĉerizan sukon. Se ne ekzistas dolĉa suko, sukero solvita en akvo estas permesita.
Sen elŝuto
Rekomendita skemo.
- La ĉiutaga dozo estas 5-6 g.
- En trejnaj tagoj, kreatino konsumiĝas post ekzercado. Dum la ripozo - matene.
- La kurso de akcepto estas 2 monatoj, la daŭro de la paŭzo estas 1 monato.
Ĉi tiu skemo kaŭzas rimarkindan pliigon de muskolaj masoj kaj fortaj indikiloj.
Kun ŝarĝo
En la unua semajno, komencu per 5 g da kreatino 4 fojojn tage inter manĝoj (dum trejnaj tagoj, unu el la porcioj estas tede preni post ekzercado). Post 5 tagoj, la dozo reduktiĝas al 2-3 g, prenita 1 fojon tage post trejnado aŭ matene dum ripozaj tagoj. Daŭro de akcepto kaj paŭzo - 1 monato.
Muskolaj kreatinaj niveloj estas konstante altaj eĉ 12 semajnojn post prizorgaj dozoj.
Se la normaj dozoj ne taŭgas por la atleto (komencantoj, ektomorfoj, adoleskantoj, knabinoj), la individua formulo por kalkuli kreatinon estos jena:
- 300 mg / kg - dum ŝarĝo;
- 30 mg / kg - dum prizorgado.
Biciklado
Konsistas el 3 stadioj (dozo estas kalkulita por atleto pezanta 100 kg):
- Preni 5 g da kreatino matene post matenmanĝo, 5 g antaŭ kaj la saman kvanton en 3 horoj post trejnado. La ceteraj 10 g (5 + 5) estas prenitaj kune kun gainer - vespere aŭ matene.
- Dum tri tagoj aminokarboksila acido ne estas prenita.
Ene de 8 semajnoj, ekzistas alternado de 3 tagoj da uzo kun 3 tagoj da abstinado. Je la fino, oni rekomendas fari 7-tagan paŭzon de trejnado (ne-trejnada periodo). En la lastaj 3 tagoj de ripozo, vi devas ekpreni kreinon denove.
La bicikla plano celas certigi altan konsumadon de kreatino kaj atingi sian pliigitan koncentriĝon en miokitoj, ekskluzive de ebla interrompo de transportaj mekanismoj. Sed multaj konsideras la supre priskribitan skemon erara.
Malaltaj dozoj
Malaltaj dozoj de kreatino (0,03 g / kg aŭ 2 g / tago) estas ege senefikaj rilate al akiro de muskola maso aŭ pliigo de forto. Tial sportaj kuracistoj kaj trejnistoj ne rekomendas ĉi tiun suplementan reĝimon.
Ricevo dum sekiĝo
Ĉu preni kreatinon dum sekiĝo aŭ ne dependas de la atleto decidi individue aŭ kun trejnisto.
Konsideru la avantaĝojn kaj malavantaĝojn.
Vs
La aldonaĵo, favoranta akvan retenadon en muskola histo dum la seka periodo, favoras malhidratigon de la korpo, kiu negative influas la bonstaton de la atleto.
Malantaŭe
Iuj atletoj rimarkas pliiĝon de forto kaj eltenemo dum ili prenas 5 g da kreatino kune kun proteinoj kaj grasbruligiloj.
Optimumaj dozoj
Ne pli ol 3,5 g da la suplemento povas esti sorbitaj tage kun atleto pezanta 70 kg kun la rapideco de 50 mg / kg. La troa substanco estas eligita per la renoj. Sekve, kun maso de 120 kg pli ol 6 g, estas sencele preni la suplementon.
Estas nedezirinde uzi dietajn suplementojn antaŭ enlitiĝo pro la aktivigo de energiaj procezoj en la korpo.
En urino kaj sanga serumo, kreino estas determinita per la kineta metodo uzante aron de DDS-reakciiloj.
Kiam preni
La plej bona tempo por preni kreatinon estas en la unuaj minutoj post finado de via trejnado, ĉar fiziologiaj ŝanĝoj en metabolo plej taŭgas por tio. Konsumo dum ekzercado ne estas konsilinda.
Miocitoj estas devigitaj elspezi rimedojn por la uzo de la substanco, kio malebligas la plenumadon de fizikaj normoj. En ripozaj tagoj, la komponaĵo pli bone absorbiĝas matene, kiu, ŝajne, estas favorata de kreska hormono, kies koncentriĝo pliiĝas matene.
Kion preni
Insulino estas hormono, kiu favoras la sorbadon de kreatinaj aminoacidoj kaj glukozo de miokitoj. Utilos stimuli la sekrecion de ĉi tiu substanco kunkonsumante 10-20 g da rapidaj karbonhidratoj (suko), 20-30 g da rapida proteino (selata proteino de serumo) aŭ 5-15 g da aminoacidoj (inkluzive de glutamino). Kreska hormono, tiroksino kaj anabolaj steroidoj ankaŭ havas anabolan efikon.
Specialaj butikoj vendas kreatinon kun pretaj transportaj sistemoj. Samtempe, por malebligi malhidratiĝon provokitan de uzado de dietaj suplementoj kun kreatino, oni rekomendas trinki la manĝaldonaĵon kun granda akvokvanto (5 g / 250 ml).
Gravas memori, ke en neniu kazo la suplemento devas esti miksita kaj lasita konsumi samtempe:
- kun iuj varmaj trinkaĵoj (alta temperaturo kontribuas al la detruo de la substanco);
- lakto (kazeino difektas la sorbadon de kreatino);
- kafo (la ago de kafeino similas al kazeino).
Por eviti eblajn erarojn en la uzo de aminokarboksila acido, oni rekomendas zorge studi la instrukciojn pri uzado de dietaj suplementoj.
Daŭro de la kurso de akcepto
Plej multaj atletoj kaj trejnistoj konfesas la eblon uzi kreinon konstante, kvankam la atletoj mem rimarkas, post ĉirkaŭ 2 monatoj da ĉiutaga konsumado, klaran malpliigon de muskola histo-sentemo al la substanco. Por preventi malpliigon de la sentemo de miokitoj, oni rekomendas sperti 6-semajnan kurson, kiu alternas kun 4-semajna paŭzo.
