Vitaminoj kaj mineraloj estas organikaj komponaĵoj kaj elementoj esencaj por la homa korpo. Ĉiu el ili gravas por iuj sistemoj kaj organoj kaj influas la ĝeneralan staton kaj bonfarton. Manko de vitaminoj kaŭzas malsanojn, lacecon kaj seriozajn sanajn konsekvencojn.
Vitaminoj kaj mineraloj estas la ŝlosilo por juneco, sano kaj svelta figuro. Ili estas speciale utilaj por homoj, kiuj okupiĝas pri sportoj, ĉar ili helpas la korpon resaniĝi. Ĉi tio estas pro ilia partopreno en redoksaj procezoj kaj proteina sintezo, kiu kontribuas al akcelita metabolo.
Fontoj de Certaj Mineraloj kaj Vitaminoj
La korpo ne kapablas sintezi la plej multajn vitaminojn kaj mineralojn, do vi devas preni ilin aparte aŭ akiri ilin kun manĝaĵoj. Por preventi vitaminan mankon (avitaminozo), vi bezonas kompetentan dieton. Malsupre estas la plej gravaj mineraloj kaj vitaminoj por la korpo kaj la nutraĵoj, en kiuj ili estas enhavitaj.
Kalcio
Kalcio estas esenca mineralo por konstrui fortajn ostojn, dentojn kaj ungojn. Cetere ĝi utilas por la normala funkciado de la kardiovaskula kaj nerva sistemoj. Li respondecas pri la stato de sangaj vaskuloj (konstrikto kaj ekspansio), okupiĝas pri regulado de muskolaj kuntiriĝoj.
Persono en aĝo de 18 ĝis 60 jaroj devas ricevi almenaŭ 900 mg da kalcio tage, kaj pli ol 60-jara - 1100 mg da kalcio. Gravedaj kaj laktantaj knabinoj bezonas ĉirkaŭ 1500 mg tage. La plej grandaj kvantoj de kalcio troviĝas en la jenaj manĝaĵoj:
- nuksoj;
- fiŝoj (tinusoj kaj salmoj);
- oleo de olivo;
- kukurbaj kaj sezamaj semoj;
- herboj (aneto kaj petroselo);
- doma fromaĝo, lakto, fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj.
Fero
Fero estas grava elemento, kiu partoprenas en redokso kaj imunobiologiaj procezoj. Ĝi estas esenca por metabolo. Ĉi tio estas pro la fakto, ke fero estas parto de iuj enzimoj kaj proteinoj necesaj por la normaligo de metabolaj procezoj. Cetere fero havas pozitivan efikon sur la nervaj kaj imunaj sistemoj. Ĝia manko nepre influas la ĝeneralan sanstaton.
Knabinoj bezonas 16 mg da fero tage, kaj viroj - 9 mg tage. La elemento troviĝas en viando, fiŝo, marmanĝaĵo kaj fruktoj. La plej altaj feraj kvantoj troviĝas en bovaĵo kaj porkaĵo (hepato kaj lango), marisko, ostro, spinaco, nuksoj (anacardoj), tinuso kaj tomata suko.
Magnezio
Magnezio estas unu el la plej gravaj mineraloj, kiuj partoprenas en kelkaj enzimaj reagoj. Ĝi havas pozitivan efikon al la funkciado de la digesta, nerva kaj kardiovaskula sistemoj, partoprenas en la formado kaj fortigo de ostoj kaj dentoj, kaj malaltigas kolesterolon.
Plenkreskulo bezonas almenaŭ 500 mg da magnezio tage. La plej riĉaj je mineralo estas nuksoj (migdaloj, arakidoj), guŝoj, legomoj kaj tritika branĉo. Por ĝia pli bona sorbado, oni rekomendas manĝi manĝojn kun multe da kalcio.
Vitamino A
Vitamino A estas la ĉefa ero necesa por la plena funkciado de la imunsistemo kaj materia metabolo. Ĝi plibonigas kolagenan sintezon, efikas pozitive sur la stato de la haŭto. Samtempe ĝi reduktas la probablon de disvolvi patologiojn de la kardiovaskula sistemo, kiu estas speciale grava por homoj en risko.
Plej multe da A-vitamino troviĝas en batatoj, fiŝoj (precipe hepato), fromaĝaj produktoj, sekigitaj abrikotoj kaj kukurbo. Plenkreskaj viroj bezonas 900 mcg (3000 IU) tage, kaj virinoj - 700 mcg (2300 IU). Dum gravedeco kaj laktado, la ĉiutaga dozo egalas al la normo por viroj.
Vitamino C (askorbata acido)
Vitamino C estas postulata de la korpo por la normala funkciado de ŝtofoj (kaj osta kaj konektiva histo). Ĝi partoprenas en la sintezo de kolagenaj kaj steroidaj hormonoj, forigas toksinojn de la korpo. Por plenkreskuloj (viroj kaj virinoj), la ĉiutaga dozo estas 60-65 mg.
Estas opinio, ke ĉefe vitamino C estas enhavita en cítricos (oranĝaj). Ĉi tio ne estas tute vera: ekzistas kelkaj manĝaĵoj kun eĉ pli alta askorba acida enhavo, kiel dolĉaj paprikoj aŭ kivio. Vitamino C estas riĉa je legomoj, fruktoj kaj guŝoj. Malsupre estas kelkaj aparte enhavaj manĝaĵoj:
- fruktoj: kivio, mango, fragoj, riboj;
- legomoj: pipro, brokolo, bruselaj ŝosoj;
- spicoj: koriandro kaj timiano;
- guŝoj: pizoj kaj sojfaboj.
Vitamino D.
Vitamino D apartenas al la kategorio de grasoj solveblaj vitaminoj. Ĝi formiĝas sub la influo de sunlumo kaj helpas la korpon sorbi kalcion. Vitamino D necesas por dentoj kaj ostoj, plifortigante ilin. Ĝi normaligas la nervan sistemon kaj plibonigas la staton de la haŭto. Persista manko de Vitamino D kaŭzas depresion, obezecon kaj difekton en la imunsistemo.
Krom la suno, ĝi akiriĝas el manĝaĵoj. La averaĝa imposto por viroj kaj virinoj en la aĝo de 18 ĝis 60 jaroj estas 600 UI. Ĝi troviĝas en laktaĵoj (doma fromaĝo, lakto, fromaĝo), bova hepato, fungoj, cerealoj kaj ĵus elpremitaj fruktaj sukoj (ĉefe oranĝaj sukoj).
Omega-3
Omega-3 estas esencaj grasaj acidoj por la homa korpo. Ili okupiĝas pri regulado de sangokoaguliĝo, normaligas la funkciadon de la nervaj kaj kardiovaskulaj sistemoj. Regula konsumado reduktas la riskon de kormalsano kaj kancero. Grasaj acidoj estas esencaj por plibonigi la staton de la haŭto kaj haroj.
Nia korpo ne kapablas produkti omega-3-acidojn, do necesas aldoni manĝaĵojn, kiuj enhavas ilin al la dieto:
- marfruktoj (mituloj, krabo, omaro, marisko);
- fiŝoj (moruoj, salmoj, trutoj);
- fruktoj (kivio, mango);
- legomoj (brokolo, bruselaj ŝosoj).
Eblaj konsekvencoj de troa provizo
Troo de vitaminoj kaj mineraloj, kiel ilia manko, ne utilas al la korpo, do gravas observi la mezuron. Ne rekomendas konsumi la saman produkton konstante kaj en grandaj kvantoj. Ĉi tio validas ankaŭ por drogoj. Ĉiu vitamina kaj minerala komplekso estas akompanata de instrukcioj kun dozo ne superenda.
Troabundo de gras-solveblaj vitaminoj havas la plej negativajn efikojn sur la homa korpo. La plej danĝeraj inter ili estas vitaminoj A kaj D. Ekzemple, vitamino A troviĝas en fiŝoj (skombro, salmo). Kun troabundo de ĝi en la dieto, persono povas sperti erupciojn sur la haŭto, doloraj artikoj aŭ devioj de la nerva sistemo - ekscitiĝo kaj angoro.
Se vi prenas vitaminojn kaj mineralojn en la ĝusta kvanto, la korpo funkcios normale. Krom sano, ili havas pozitivan efikon sur la figuro, haŭto kaj haroj.
