Kiel preni proteinon ĝuste?

Por akiri muskolan mason plej efike, vi devas preni taŭgan proteinon. Kalkulo de la bezono de proteino de la korpo ludas ŝlosilan rolon en la rapida pliigo de muskolaro.

Kiom Da Proteino Vi Bezonas Por Optimuma Muskola Kresko?

Pluraj klinikaj studoj estis faritaj por kalkuli la bezonatan kvanton de proteinoj por la plej efika kresko de muskolaj fibroj.

Proteina stango

Grupo de sciencistoj de la kanada McMaster University faris la studon "Ekzercado-Metabolo", kiu partoprenis fokusan grupon de junuloj. Partoprenantoj plenumis fortan trejnadon, poste ili manĝis ovoblankon en la formo de likvaĵo, dum la dozo de proteino en la trinkaĵo estis malsama kaj estis 0, 5, 10, 20, 40 g.

Dum la eksperimento, sciencistoj taksis la gajnon de muskola maso en ĉiu el la partoprenantoj. Evidentiĝis, ke la plej optimuma pliigo de muskola maso okazis ĉe junuloj, kiuj konsumis proteinon en la kvanto de 20 g. La studo estas afiŝita en la retejo ĉe la ligo, numero de publikigado —10.1080 / 02640414.2011.619204.

En 2016, grupo de britaj sciencistoj de La Universitato de Stirling publikigis la rezultojn de studo pri la bezonata kvanto de proteino por akiri muskolan mason. La fokusa grupo inkluzivis 48 junulojn sen kronikaj aŭ akutaj malsanoj, la averaĝa korpa pezo estis 80 kg. Dum la studo, partoprenantoj matenmanĝis kun proteina riĉa manĝo - 0,5 g / kg korpa pezo. Post tri horoj, la volontuloj faris fortajn ekzercojn por kruroj kaj gluteoj. 10 minutojn post trejnado, partoprenantoj konsumis 0, 10, 20, 40 g da lactosa proteino.

Fakuloj komparis la agadon de anabolaj reagoj per etikeditaj atomoj de ureo kaj fenilalanino. La rezultoj de la studo koincidis kun la eksperimento de kanadaj sciencistoj.

La plej granda efikeco de muskola kresko estis atingita per dozo de 20 g da proteinoj:

• uzante suplementon enhavantan 10 g da proteino, muskola gajno estis ĉirkaŭ 49%;
• dozo de 20 g pliigis muskolan proteinan sintezon je 56%;
• kun la uzo de tre koncentrita suplemento - 40 g, la metabola rapideco de fenilalanino kaj la koncentriĝo de ureo pliiĝis, kaj la kresko de muskola kresko praktike ne diferencis de tiu en la fokusa grupo, kiu ricevis 20 g da proteino.

La studo estas listigita en la retejo kiel ISRCTN92528122.

Kiel preni proteinojn por muskola kresko

La uzo de proteino matene permesas kompensi la mankon de proteinoj, kiuj okazas nokte sub la influo de surrenaj hormonoj, kaj ankaŭ pro manko de manĝaĵoj. La uzo de la suplemento estas speciale grava se la atleto ne uzas malrapidan kazeinon antaŭ enlitiĝo. La plej efika uzo de selakto.

Oni rekomendas kombini la aldonaĵon kun plena matenmanĝo - omleto, avena faruno, legomaj salatoj kaj aliaj pladoj.

Proteina ingestaĵo antaŭ ekzercado estas ĝenerale rekomendinda por atletoj dum intensa konkurenca preparado kiam la korpo postulas pliigitan proteinan konsumadon. Vi ankaŭ povas trinki koktelon se la lasta manĝo okazis antaŭ pli ol tri horoj. Preni la suplementon tiam kompensas la proteinan mankon kaj pliigas la efikecon de la venonta trejnado.

Whey-proteino plej bone funkcias. Plej bonaj proteinoj inkluzivas Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, kaj pli. La aldonaĵoj venas en diversaj gustoj, de ĉokoladaj kuketoj ĝis framboj.

Preni proteinon post ekzercado estas plej grava por akceli muskolan kreskon. Tuj post realigado de intensa ekzercado, komenciĝas akvofalo de biokemiaj reagoj - la sintezo kaj kolapso de proteinoj. Por ke la formado de muskola proteino superu ĝian disfalon, necesas uzi sportajn suplementojn.

Oni rekomendas uzi serumon aŭ izoli por plenigi proteinajn rezervojn. Post ekzercado dum 25-30 minutoj, proteino-karbonhidrata fenestro aperas en la korpo. Ĉi tiu fenomeno estas karakterizita de ŝanĝo en la kutima kurso de metabolo - samtempe envenantaj proteinoj kaj karbonhidratoj estas konsumataj nur por formado de proteinoj, tial ne ekzistas deponejo de graso en la haŭto. Pro tio nutristoj rekomendas uzi post-ekzercajn gajnilojn anstataŭ proteinojn. La suplemento inkluzivas ne nur proteinojn, sed ankaŭ karbonhidratojn. Ĉi tiu komponaĵo pli efikas muskolojn. Avantaĝoj estas la samtempa uzo de sporta suplemento kun BCAA - branĉ-ĉenaj aminoacidoj, kaj ankaŭ karnitino, kiu reduktas lacecon kaj mallongigas la resaniĝon.

Preni sportajn suplementojn inter manĝoj provizas vian korpon per proteinoj dum la tuta tago. Ĉi tio estas precipe vera dum la seka periodo aŭ malobee al la dieto. Vi povas preni selaktan proteinon, koncentriĝi, izoli.

Oni rekomendas trinki kazeinan proteinon antaŭ enlitiĝo. Ĉi tiu speco de sporta suplemento malrapide absorbiĝas, kio malebligas muskolan proteinan disfalon kaj muskolan perdon. Dum la nokto, la suprarrenaj glandoj produktas iujn katekolaminojn, kiuj helpas malkonstrui proteinon. Oni rekomendas konsumi kazeinon unu horon antaŭ enlitiĝo.

La ingestaĵo de proteino post ĝia ingestaĵo okazas ene de 5-8 horoj, depende de la karakterizaĵoj de la pulvoro kaj la individuaj karakterizaĵoj de la organismo. Estas efike uzi kazeinon post forta fizika penado, ĉar la konsumado de proteino dum kelkaj horoj akcelas la procezon de regenerado de difektitaj muskolaj ĉeloj.

Sporta suplemento rekomendas esti inkluzivita en la dieto dum strikta dieto, dum kiu la muskoloj ĉesas pliiĝi laŭ volumeno sen aldona ingestaĵo de proteinoj.

La ĉefa aliro al nutrado por akiri muskolan mason estas kompleksa. Maksimuma efikeco estas observata per regula kaj longdaŭra (monata aŭ pli) konsumado de sportaj suplementoj. Samtempe preferindas plurkomponenta dieto pri sporta nutrado, kiu inkluzivas proteinojn aŭ akirilojn, BCAAojn, karnitinon kaj aliajn nutraĵojn. Respekto al la bezonataj dozoj kaj dozoreĝimo helpas atingi la deziratan mildigon.

Tamen malĝustas la ĝeneraligita kredo, ke sporta nutrado povas anstataŭigi regulajn manĝaĵojn. Ŝanĝo al monoa dieto povas kaŭzi neripareblan damaĝon al la korpo. Ne forgesu pri eblaj kontraŭindikoj por preni sportajn suplementojn. Do homoj kun netoleremo al laktozo bezonas uzi sojan suplementon. En kazo de alergia reago aŭ aliaj kromefikoj dum uzado de proteino, vi devas ĉesi preni ĝin kaj konsulti kuraciston.

Kiom da proteinoj vi devas preni ĉiutage

La bezono de proteino dependas de la kvanto de ekzercoj, ilia intenseco, same kiel sekso, aĝo, pezo kaj aliaj individuaj trajtoj de la korpo.

Averaĝe, homo, kiu ne okupiĝas pri sportoj, bezonas ĉirkaŭ 1 g da proteino por 1 kg da korpa pezo. Atletoj, kiuj regule ekzercas, bezonas 2-3 gramojn da proteinoj por kg. Por komencantoj, oni rekomendas komenci per norma kvanto da proteinoj - 1 g / kg, kaj iom post iom pliigi ĝin.

Se natura manĝaĵo plenumas la postulojn, ne necesas enmeti sportajn suplementojn en la dieton. Alie, muskoloj kreskos pli rapide se vi uzas dietajn suplementojn aŭ adaptas la menuon.

Ekzemple, atleto pezas 78 kg, kio signifas, ke la ĉiutaga bezono de proteino estas 220 g. Kun manĝaĵo, nur 150 g da proteinoj estas liveritaj al la korpo, kio estas multe malpli ol la normo.

Por kompreni kiom da proteina suplemento inkluzivi en la dieto, la proteina manko estas kalkulita. Por ĉi tio, 150 g estas subtrahitaj de 220 g, la manko estas 70 g. Unu porcio da proteino enhavas ĉirkaŭ 25 g da proteino, kio signifas, ke dietaj suplementoj estas prenataj trifoje tage.

Simila skemo povas esti kalkulita sendepende, surbaze de sia propra pezo. La daŭro de la kurso dependas de la komencaj datumoj kaj la dezirataj rezultoj.

Tabelo de la averaĝa ĉiutaga proteina ingestaĵo por 1 kg da korpa pezo (gramoj)

La suba tabelo montras la ĉiutagan proteinan postulon laŭ sekso kaj aĝo.

Kiel manĝi proteinon por malplipeziĝi por knabinoj

Proteino estas prenata ne nur por pliigi muskolan mason, sed ankaŭ por malpeziĝi, kio plej gravas por knabinoj. Por malpeziĝi, vi devas uzi sportajn suplementojn ĝuste.

Whey proteino de malsamaj markoj

Whey-proteino haveblas kiel hidrolizado, izolo kaj koncentrado. La diferenco kuŝas en la grado de grasforigo. Por malplipeziĝo oni rekomendas uzi izolitaĵon aŭ hidrolizaton. Ili enhavas la plej malgrandan kvanton da graso.

La recepto por la aldonaĵo estas simpla - verŝu lakton en la pulvoron. Nutra konsilo estas uzi sengrasan produkton.

Kazeina proteino estas uzata por malebligi la disfalon de muskola proteino nokte. Krome malrapida konsumado de aminoacidoj dum 7 horoj da ripozo kapablas restarigi muskolajn fibrojn, kiuj spertis mikrotraŭmatigon. La suplemento estas seka pulvoro, kiu estas funde miksita en lakto aŭ akvo per skuujo kaj trinkita 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo.

Por malpeziĝi en pli mallonga tempo, oni rekomendas aliĝi al plurkomponenta dieto, kies dieto inkluzivas ne nur proteinojn, sed ankaŭ BCAA, kreatinon, vitaminojn kaj aliajn utilajn komponaĵojn.

Inter trejnadoj, selakto estas uzata por konservi normalan proteinan koncentriĝon en la korpo.

Rezulto

La daŭro de sporta nutrado por malplipeziĝo dependas de la komenca korpa pezo, nutraj trajtoj kaj metabola indico. Kutime oni prenas proteinon dum kelkaj monatoj.

Por atingi la maksimuman efikon, vi ne povas limigi vin al nur unu ingestaĵo de proteinoj - oni rekomendas starigi nutradon kaj komenci ekzercadon.

Por komencantoj taŭga matena aŭ vespera kurado taŭgas, kiu povas esti anstataŭigita per fortaj ekzercoj dum via ĝenerala taŭgeca nivelo pliiĝas. Se la korpo ne estas preta, vi ne povas svingi tro intense - tio povas damaĝi la korpon.

Spektu la filmeton: Kiel Esperanto Klarigis la Gramatikon de la Angla (Novembro 2024).