Gravas ke atletoj en la periodo inter intensaj trejnadoj ne nur manĝu ĝuste kaj ekvilibre, sed ankaŭ trinku multajn fluidojn. Kun ŝvito, atletoj perdas salojn kaj mineralojn, kio estas plena de malobservo de la akva salo-ekvilibro, malboniĝo de bonstato, malpliigo de eltenemo kaj muskola tono kaj eĉ detruo de osta histo.
Por eviti komplikaĵojn kaj pliigi streĉon sur la koro, anstataŭ simpla akvo, estas pli bone uzi specialajn sportajn solvojn - izotonajn. Ili enhavas vitaminojn, mineralojn kaj malgrandajn kvantojn da salo kaj sukero. Sportaj nutraj butikoj ofertas diversajn pretajn formulojn, sed vi povas fari vian propran trejnan trinkaĵon per simplaj receptoj.
La graveco de akva salo-ekvilibro
Dum abunda ŝvito, homo perdas ne nur humidon, sed ankaŭ gravajn salojn - elektrolitojn: kalio, natrio, magnezio, kloro.
Se trejnado daŭras tro longe aŭ okazas dum varmaj sezonoj, la atleto povas senakviĝi. Samtempe ne sufiĉas replenigi nur likvajn rezervojn. Kun manko de mineraloj kaj malobservo de la akva salo-ekvilibro, vivo kaj sano estas en risko. Do ekzemple hiponatriemio (perdo de Na-jonoj) kaŭzas perdon de muskola fibra tono, difektita neŭromuskola ekscitiĝo kaj, sekve de tio, konvulsioj, akra falo de sangopremo kaj svenado. Manko de kalio kaŭzas interrompon de la funkciado de nervaj ĉeloj kaj la koro.
En medicino, buŝaj rehidratigaj solvoj kutimas trakti severajn infektojn kaj kondiĉojn asociitajn kun dehidratiĝo. Fakte temas pri la samaj izotonaj trinkaĵoj, sed kun la plej malbonaj gustindikiloj.
Kiaj izotonikoj kaj mitoj pri ili
La ĉefa diferenco inter izotonaj trinkaĵoj kaj aliaj trinkaĵoj estas la enhavo de elektrolita solvo, kiu proksimas al la konsisto de sanga plasmo. Ili konsistas el la jenaj substancoj:
- Mineraloj en formo de saloj: kalio, natrio, magnezio, kloro.
- Monosakaridoj: glukozo, dekstrozo, maltozo, ribozo.
- Vitaminoj, gustoj, konservativuloj (askorba aŭ citrata acido), L-karnitino aŭ kreatino.
El medicina vidpunkto, la uzo de izotonaj drogoj dum intensa kaj longedaŭra trejnado anstataŭ regula akvo estas pli pravigita, ĉar ili ne ĝenas la osmozan ekvilibron de la plasmo kaj ne kaŭzas pliiĝon de sanga viskozeco kaj troa diurezo.
Atletoj, kiuj konsumas sportajn mineralajn trinkaĵojn, notas hejme:
- rapida estingo de soifo;
- kompletigo de energiaj rezervoj pro karbonhidratoj;
- plibonigi sportan rendimenton kaj eltenemon dum trejnado;
- akcelo de la reakira procezo post pezaj ŝarĝoj.
Malgraŭ la simpla kaj komprenebla principo de la ago de izosmotaj sportaj trinkaĵoj sur la korpo, multaj mitoj formiĝis ĉirkaŭ ili. Jen la plej oftaj:
- "Ili estas ne pli bonaj ol simpla akvo." Ĉi tio ne veras. Pura akvo estas saturita per tro malmulte da mineralaj saloj, male al izotonaj, kio signifas, ke ĝi ne plenigas la bezonojn de la korpo dum daŭra trejnado.
- "Isotonikoj povas esti anstataŭigitaj per energiaj trinkaĵoj." Ĉi tiuj estas esence malsamaj trinkaĵoj kun malsamaj celaj efikoj. Kafeino, guarano kaj aliaj naturaj eltiraĵoj, kvankam ili donas viglecon, sed samtempe provokas pliigitan urinprodukton kaj aldonan perdon de malsekeco kaj saloj.
- "Estas ĉiam bone trinki ilin." Studoj montris la sencelecon de izotonaj drogoj kiam ekzercado aŭ ekzercado daŭras malpli ol 90 minutojn.
- "Izotona helpas maldikiĝi." Per si mem, mineralaj salaj solvoj ne antaŭenigas malplipeziĝon. Male, ili povas konduki al iometa reteno de akvo post intensa trejnado kaj pliiĝo de la skvama figuro je 1-2 kg.
- "Ili rapide replenigas mineralajn mankojn." Izotonaj drogoj absorbiĝas pli malrapide ol ekzemple hipotonaj solvoj. Tiel funkcias la biofiziko de la digesta vojo. Sed la resaniĝo estos pli kompleta.
La diferenco inter izotonaj trinkaĵoj kaj aliaj trinkaĵoj
Profesiaj atletoj iras al diversaj lertaĵoj por signife pliigi la funkciecon kaj eltenemon de la korpo. Por altaj atingoj kaj ideala korpa arkitekturo, ili pretas uzi substancojn de dubindaj utileco kaj kvalito, inkluzive de malforta alkoholo aŭ solvoj de bioenergetiko. Ĉi tio estigis multajn debatojn pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de sportaj trinkaĵoj.
Se ni prenas sciencan esploron, prudenton kaj korpan biokemion kiel bazon, tiam la ĉefaj diferencoj inter izotonoj kaj aliaj substancoj estas jenaj:
- Akvo - en la koncentriĝo de mineralaj saloj. Trinkante puran akvon, ne eblas kompensi ilian mankon en la korpo.
- Potencaj inĝenieroj - kontraŭe influas la akvan salan ekvilibron. Osmozaj solvoj restarigas ĝin, dum energiaj trinkaĵoj ofte kondukas al pliigita ŝvito, urina produktado kaj malhidratigo.
- Alkoholo - en la efiko al plasmo kaj sangoĉeloj. Sportaj trinkaĵoj reduktas viskozecon, plibonigas la mineralan konsiston de la interĉela likvaĵo kaj citoplasmo. Alkoholo funkcias inverse. (ĉi tie vi povas legi pri la efikoj de alkoholo sur la korpon post trejnado).
Ago, konsisto kaj esplorado
La komponaĵo de izotona enhavas komplekson de mineralaj saloj kaj karbonhidratoj en la sama proporcio kiel ili ekzistas en sanga plasmo. Iam en la digesta vojo, ili iom post iom absorbiĝas kaj harmonie plenigas la mankon de likvaĵo kaj elektrolitoj. Pro monosakaridoj, izosmotaj trinkaĵoj replenigas la glikogenan rezervon. Plej ofte sporta trinkaĵo enhavas natriajn kaj kaliajn salojn, necesajn por la bontenado de normalaj korpaj ĉeloj, kaj ankaŭ kalcion kaj magnezion. Por replenigi la energian ekvilibron de la atleto, rapidaj karbonhidratoj estas uzataj kune kun vitamino C.
Esploroj de la Universitato de Edinburgo en Skotlando montris kvaronan pliiĝon en elteniveco ĉe adoleskaj atletoj en aĝo de 14 ĝis 18 jaroj. Isotonikoj helpis konservi normalan hidratigon de la korpo, kiu siavice estas la ĉefa kondiĉo por la funkciado de muskoloj kaj nerva histo.
Izosmotaj trinkaĵoj ne estas konsiderataj dopaj kaj rajtas uzi ilin dum konkursoj, maratonoj, skikurado, biciklaj kuroj kaj aliaj profesiaj sportaj agadoj.
Kiam kaj kiel preni?
Ne ekzistas ununura ĝusta instrukcio pri izotonaj trinkaĵoj. Trejnistoj kaj sportaj kuracistoj rekomendas trinki specialajn elektrolitajn solvojn ĉirkaŭ duonhoron antaŭ trejnado, dum kaj post ŝarĝoj daŭrantaj pli ol unu horon kaj duonon.
La optimuma dozo estas 0,5-1 litro hore. Samtempe multaj spertuloj pri taŭgeco ne rekomendas trinki dum trejnado, nur antaŭ kaj post, do la korpo pli bone elspezas rezervojn kaj uzas konservitajn grasojn por resaniĝi.
Esceptoj estas longtempaj ŝarĝoj, kiuj postulas pli grandan eltenemon, ekzemple maratonon aŭ konkurson.
Kiu bezonas izotonikojn kaj kiel efektivigi la akcepton?
Izotonaj trinkaĵoj estas indikitaj ne nur por sportistoj, sed ankaŭ por homoj, kies agadoj aŭ kondiĉoj rilatas al aktiva ŝvito, ekzemple, laboristoj en varmaj laborejoj aŭ pacientoj kun febro.
Izotona helpas restarigi la akvan salan ekvilibron kaj eviti la negativajn sanajn efikojn, kiuj rezultas de deshidratado.
Sportaj trinkaĵoj povas esti plej efikaj kiam konsumitaj jene: 250 ml 20 minutojn antaŭ trejnado, kaj poste 125 ml ĉiun 15 minutojn dum intensa fizika agado.
Se la celo de trejnado estas malplipeziĝo, plej bone estas eviti izotonajn drogojn.
Akirante muskolan mason, vi ne devas trinki ĉi tiun trinkaĵon per unu gluto. Glukozo en sia konsisto kaŭzos liberigon de granda kvanto de insulino, kiu, sub grava streĉo, devigos la korpon detrui ne nur grasojn, sed ankaŭ muskolajn ĉelojn por akiri aminoacidojn necesajn por metabolo.
Malutilo kaj kromefikoj
La foresto de manko de mineralaj saloj, fakte, estas kontraŭindiko al manĝado de izotonaj drogoj. Se la akva salo-ekvilibro estas normala, edemo povas okazi dum trinkado de sportaj trinkaĵoj. Saloj kaj glikogeno retenos humidon en la ŝtofoj. Por homoj kun alta sangopremo, ĉi tio povas rezultigi atakon.
Troaj saloj povas esti deponitaj en artikoj, malhelpante ilian moveblecon kaj kondukante al inflamo. Kristaloj kaj kalkuloj formiĝas en la renoj, kio kaŭzas la aperon de urolitiazo.
DIY Receptoj
Estas facile prepari izosmotan sportan trinkaĵon hejme. Sufiĉas observi la principon de la ekvilibro de saloj kaj mineraloj en la likvaĵo tiel, ke ĝi similas al sanga plasmo.
Simpla izotona
Sufiĉas al li preni iom da salo, 100 ml da freŝe elpremita suko (pomo, oranĝo, pomelo) kaj 100 ml da akvo.
Surbaze de apotekaj produktoj
Por fari miksaĵon por trinki, vi devas preni:
- 30 g da askorbata acido;
- 15 g da ajna seka buŝa rehidratiga produkto;
- fruktozo, stevia aŭ pulvora sukero - 100 g;
- aromigante.
La rezulta pulvoro estas plene miksita kaj konservita en seka fermita ujo. Ĉi tiu kvanto sufiĉas por prepari 10 litrojn da izotona.
Vitamino
Vi povas aldone riĉigi la trinkaĵon per vitaminoj kaj utilaj bioaktivaj eroj, se vi aldonas kuleron da mielo, muelitan zingibron, beron aŭ fruktosukon, pulvorajn supermanĝaĵojn, kiel guaranon, dispremitajn goji-berojn, kokosan akvon al iom da salo por litro da akvo.
