Kiel redukti apetiton?

Kian ajn dieton vi provas preni, ofte la ĉefa problemo estas nerezistebla malsato, kiu atakas nin en la plej neoportuna momento. Kiel trakti ĉi tion - kiel redukti apetiton kaj ĉesi fojfoje inspekti la intestojn de la fridujo, ni eltrovos ĝin en nia materialo.

Se iu el la ekzistantaj dietoj funkcius, ĉiuj ĉirkaŭe estus maldikaj. Finfine, nenio pli facilas ol manĝi manĝaĵojn el la elektita listo. Tamen, dietaj limigoj ofte tradukiĝas al subfosita sano, novaj funtoj, frustriĝo kaj psikologia traŭmato. Por malpeziĝi, necesas ne nur ŝanĝi vian dieton, sed ŝanĝi viajn kutimojn kaj vivmanieron. Tiel longe kiel manĝaĵrubo ŝajnas bongusta kaj alloga, kondiĉe ke homo kuraĝigas sin per manĝaĵo kaj trovas komforton en ĝi, estas tro frue por paroli pri malpeziĝo. Ĉiu streĉa situacio aŭ pejzaĝo, ekzemple, dum ferioj, kondukos al senbrida tromanĝado kaj reveno al antaŭaj formoj.

Estas manieroj pli mildaj por ke la psiko kaj sano kontrolu apetiton kaj formu kutimon de harmonia sana manĝado.

Psikologiaj aspektoj de nutrado

En homo kun sanaj manĝaj kutimoj, apetito preskaŭ ĉiam parolas pri malsato. La deziro manĝi aperas kiam la korpaj rimedoj elĉerpiĝas kaj vi bezonas replenigi energion. Samtempe homo klare sentas, kiuj elementoj mankas al li.

Konscia aliro al nutrado permesas vin manĝi tion, kion vi bezonas, kaj ne meti tro multe en vian buŝon.

Bedaŭrinde, grandega nombro da sociaj kaj psikologiaj ŝablonoj supermetas sur tiel simpla kaj pura natura natura me naturalanismo. Pro ili, la ligo inter la korpo kaj la cerbo interrompiĝas, kaj ni manĝas ne ĉar ni malsatas, sed ĉar ni volas trankviliĝi aŭ simple ĉar ĝi estas "tiel akceptita". Kompreni la psikologion de tromanĝado estas la unua signifa paŝo al maldika kaj sana.

Krome, tromanĝado pro psikologiaj aspektoj estas plena de transformo en eĉ pli danĝeran malsanon - bulimio de nerva genezo (fonto - "Vikipedio").

Bebaj ŝablonoj

En nia kulturo "amo" preskaŭ ĉiam signifas multajn kaj bongustajn manĝaĵojn. Tortoj de avino, bulkoj, unua, dua, tria kaj salato tagmanĝe. Ĉiu ĉi abundo da manĝaĵoj fariĝas simbolo de sano, abundo, zorgo.

Fakte, la radikoj de obezeco, kutime nomataj heredeco, kuŝas en la manĝkutimoj transdonitaj de generacio al generacio. Infanoj alkutimiĝas al manĝaĵoj, ofteco de manĝoj, gustoj, kvanto da manĝaĵoj. Gepatroj transdonas la manĝon al siaj infanoj.

Infanaj vundoj de antaŭaj generacioj ankaŭ povas esti problemo por estontaj generacioj. Tiel, la generacio, kiu malsatis dum la milito, ĉiam traktas manĝaĵojn kun speciala respekto. Ĉi tiuj estas la samaj avinoj, kiuj pretas manĝi ĝis morto.

Infanoj eble ne ŝatas tian tromanĝadon, sed subkonscie ili lernas la rilaton "amoj - nutraĵoj" kaj estontece ili ludas tian scenaron kun geedzo aŭ jam siaj propraj infanoj kaj nepoj.

Kompenso por atento kaj amo

Ni ĉiuj, iel aŭ alie, spertis senton de soleco, troviĝis en situacio, kie ili ne ŝatis nin. Ĉiu persono spertas ĉagrenon laŭ sia maniero. Se vi povas sukcese kompensi tion per manĝaĵo, la cerbo memoros la rilaton.

Seniluziiĝo en amo estas kutime kaptita de bombonoj aŭ pico. Ĝi estas malvirta cirklo.

Deviga tromanĝado kondukas al rapida plipeziĝo.

Ŝanĝoj en korpa stato kaj perdo de allogeco kaŭzas novajn frustrojn ĉe amikoj kaj familio. La doloro de soleco igas min aĉeti pli da manĝaĵoj. Samtempe pezo fariĝas ia protekta baro kontraŭ la traŭmata medio.

Deprimanto

Rapidaj karbonhidratoj havas la insidan econ esti absorbitaj en la sangocirkuladon preskaŭ senprokraste kaj kaŭzante endorfinan pliiĝon. Dolĉaĵoj vere igas homon sentiĝi pli feliĉa, pli amuza, pli trankvila dum kelka tempo. La psiko protektas sin kontraŭ streso kaj elektas la vojon de malplej rezisto en memhelpo.

Konsolo kun ĉokolado, muffin aŭ sukera trinkaĵo rapide fariĝas kutimo.

Sed fakte, streso ne malaperas ie ajn, la hormonoj de nerva streĉiĝo daŭre estas produktataj. Ĉi tio kondukas al perdo de forto kaj energio, apatio kaj mallaboremo.

En ĉi tiu stato, vi volas gajigi kaj akiri energion. Apetito vekiĝas kaj igas vin manĝi pli.

Senkonscia manĝado

Manĝetoj dumkure, konstante trenante mordojn el la fridujo, maĉante filmojn aŭ spektante televidon hejme, ĉiuj kaŭzas rapidan pezan akiron. En ĉi tiuj momentoj, homoj malmulte atentas ĝisfunda maĉado, gusto kaj kvalito de produktoj. Rezulte oni manĝas pli ol necesas.

Krome, rapidmanĝejaj produktoj estas ĉiam malpli bonkvalitaj, kun multaj konservativuloj, trans-grasoj, sukeroj kaj apetit-stimulaj aldonaĵoj.

Kaŭzoj de pliigita apetito

Krom psikologiaj kaj sociaj faktoroj, fiziologiaj karakterizaĵoj kaj metabolo povas influi nekontrolitan fortan apetiton.

Do la deziro manĝi pli ol necese aperas kiam:

• Altigita sangosukero aŭ difektita ĉela toleremo al insulino.
• Anomalioj en la tiroidea glando.
• Ŝanĝoj kaj misfunkcio de la digesta sistemo.
• Vitamino kaj minerala malekvilibro.
• Difektita cerba funkcio.
• Kronika streĉo, nerva streĉo, depresio.
• Inaj hormonaj ciklaj ŝanĝoj (antaŭmenstrua sindromo) aŭ gravedeco, mamnutrado.

Ĉar multaj fiziologiaj kaŭzoj de tromanĝado rilatas al la produktado kaj metabolo de hormonoj, antaŭ ol komenci pezan perdon kaj prilabori apetiton, vi devas konsulti kun endokrinologo kaj pasigi ĉiujn necesajn testojn.

Manieroj redukti apetiton por malplipeziĝi

Konvencie, ĉiuj manieroj redukti apetiton povas esti dividitaj en fiziologia kaj psikologia. La unuaj celas normaligi la biologian horloĝon en digesto, dum la duaj celas krei favoran atmosferon por malplipeziĝi.

Ĉiuj ili, kun malgrandaj ĝustigoj por la individuaj trajtoj de la korpo, funkcias kaj helpas venki tromanĝadon.

Fiziologio kaj metabolo

Estas kelkaj manĝaĵoj kaj mikroelementoj, kiuj povas helpi vin senti vin pli plena dum longa tempo.

Racia aliro al la kunmetaĵo de la dieto permesas vin redukti la porcion kaj samtempe ne sperti malfacilan malsaton kaj malforton dum la tago.

Por regi vian nutran intereson, vi devas konsumi:

• Manĝaĵoj kun alta proteino. Proteinoj estas la konstruaj blokoj de ĉeloj. Ili helpas konservi senton de pleneco dum longa tempo kaj samtempe ne perdi muskolan mason. Fakte muskoloj elspezas grandan nombron da kalorioj por konservi sian laboron. Se vi perdos ilian volumon, tiam la brulado de graso malrapidiĝos, ĉar simple nenio elspezos por rezervoj (fonto - la lernolibro "Sporta Medicino", Makarova).
• Legomoj riĉaj en fibro, semoj kaj nuksoj, guŝoj. Dietaj fibroj estas higroskopaj, ili plenigas la stomakon kaj ŝvelas, kio donas rapidan senton de pleneco. Krome ilin disigas la amika intesta mikrofloro al grasaj acidoj, kiuj influas la apetitajn centrojn en la hipotalamo.
• Solidaj kaj tutaj manĝaĵoj por manĝetoj. La smoothie, likva proteina skuata furoro havas nenion komunan kun nutrado. La likvaĵo rapide moviĝas tra la digesta vojo, la sento de pleneco pasas. Estas multe pli sana manĝi iujn nuksojn aŭ semojn. Ideala por manĝi chia, migdalojn, linajn semojn aŭ pecojn da salataj legomoj. Solidaj manĝaĵoj daŭros pli longe por maĉi kaj signaloj de sateco havos tempon atingi la cerbon antaŭ ol troo manĝos.
• Natura nigra kafo. Ĝi liberigas la satecan peptidon YY. La odoro de kafo, aliflanke, stimulas la apetiton, do plej bone estas eviti kafajn gustojn hejme.
• Adekvata kvanto da pura akvo. Foje soifo povas sin kaŝi kiel malsaton, sen fluido la normala kurso de metabolaj procezoj estas neebla. Akvo necesas ankaŭ por detrui grasojn. Krome nia korpo kapablas konservi ĝin kronike senakvigita.
• Maldolĉa nigra ĉokolado. Ĝi enhavas stearikan acidon, kiu bremsas digestadon. Samtempe, aĉetante ĉokoladon, vi devas atente studi la pakumon, ĉar kelkfoje fabrikantoj aldonas sukeron aŭ amelojn, laktajn grasojn al la komponaĵo por mildigi la guston, kaj ĉi tio ne plu utilas por tiuj, kiuj malpeziĝas.
• Zingibra radiko. Aktivaj bioflavonoidoj enhavitaj en zingibro subpremas malsaton, pliigas imunecon kaj viglecon.
• Omega-3 grasaj acidoj. Por malplipeziĝi vi bezonas grasojn, sed la ĝustajn. Semoj, fiŝoj, plantaj oleoj, avokadoj enhavas grandan kvanton da nesaturitaj grasaj acidoj, el kiuj nia korpo simple prenas energion. Manĝi omega-3 povas helpi redukti sukerajn avidojn. Ankaŭ ĉi tiuj substancoj kontribuas al la produktado de leptino, hormono respondeca pri sateco.

Zingibro povas helpi malpliigi apetiton

Psikologio

Krome, por esti pli atenta al tio, kion vi manĝas, indas rekonsideri vian manĝon.

La psikologiaj aspektoj de manĝado estas ege gravaj por tiuj, kiuj volas forigi sindevigan tromanĝadon kaj malpeziĝi.

Do vi devas kutimi:

• Metu manĝon en malgrandan teleron kaj manĝu ĝin per malgranda kulero aŭ granda forko. Vi nur volas meti pli da manĝaĵo en grandajn pladojn. La porcio estas proporcia al la telero. Dum la eksperimentoj montriĝis, ke persono manĝas malpli per malgranda kulero, sed per forkoj la situacio estas la malo.
• Fizika agado kaj sportoj. Kvankam kaloria rubo postulos replenigon, la porcio post ekzercado malpliiĝos. La afero estas en la hormonoj liberigitaj dum peza trafiko. Ili subpremas malsatajn centrojn en la cerbo kaj malpliigas apetiton.
• Dormu almenaŭ 7 horojn. Dum dormo, homo produktas melatoninon, kiu respondecas pri la metabolo de grasoj kaj nerekte influas malplipeziĝon. Bona nokta ripozo reduktas streĉajn nivelojn kaj helpas kreskigi sufiĉe da forto por agado kaj vigleco. Homoj, kiuj dormas malpli ol 6 horojn, duobligas sian riskon de obezeco.
• Kontrolu la nivelon de nerva streĉo kaj lernu administri ĝin. La endokrina sistemo ofte suferas pro streĉo, kio signifas, ke kreskas la probablo, ke hormona interrompo kondukos al plipeziĝo.
• Bildigo de la avantaĝoj de produktoj. Se vi havas bonan ideon pri kiom da avantaĝo por la korpo estas en ĉiu nuksa aŭ chia pudingo, tio estas, ĝi estos multe pli bongusta. Iuj psikologoj konsilas ripeti la scenojn de manĝo kun plej ŝatataj, sed malpermesitaj manĝaĵoj laŭ via imago. Unuflanke, tiaj fantaziaj ludoj helpos vin eviti manĝi veran kukon. Aliflanke ili ne permesas forigi manĝodependecon.
• Rifuzi matenmanĝon. Kontraŭe al popola kredo, matenmanĝo estas nedeviga. Nutristiistoj en siaj studoj rimarkis, ke manĝi matene, precipe kun granda kvanto da karbonhidratoj, kondukos al salto de sangoglukozo, kio signifas, ke ĝis tagmanĝo la apetito estos brutala. Se vi ne povas malhavi matenmanĝon tute, estas pli bone fari ĝin proteino, ekzemple manĝi ovon.
• Medita manĝaĵo. Se vi manĝas malrapide kaj penseme, vi povas ne nur eltiri la plej grandan parton de via manĝaĵo, sed ankaŭ senti vin plene pli rapide. Gravas tuj ĉesi manĝi ĉe la unua signo de sateco. Dum vi manĝas, vi ne bezonas distri vin per aparatoj, konversacioj, ne pensi pri planoj por la tago aŭ problemoj. La tuta afero estas tute mergi vin en la procezo kaj viaj sentoj de ĝi.

Simptomaj Manieroj Redukti Apetiton

Estas kelkaj metodoj por helpi vin administri vian apetiton.

Se la deziro manĝi venis pli frue ol necese laŭ la horaro, aŭ post mallonga tempodaŭro post plena manĝo, la sekvaj helpos trakti sentojn:

• Dialogu kun vi mem. Indas demandi vin mem, ĉu vi vere volas manĝi aŭ ĉu ĉi tio estas maniero trankviliĝi, protekti vin kaj foriri de problemoj.
• Dekokto de kuracherboj. Manĝeto povas esti anstataŭigita per taso da varma tizano el siberia buzulniko, anĝeliko, sukergumaĵo aŭ lakto.
• Tablojdoj kaj siropoj, kiuj malpliigas apetiton. Plej multaj el ili havas malsekigan kaj malstreĉan efikon, cetere ili havas ampleksan liston de kontraŭindikoj, do antaŭ ol preni ilin, vi devas zorge pesi la avantaĝojn kaj malavantaĝojn.
• Manĝu manĝojn reduktantajn apetiton kiel ananaso, pomelo, figoj. Ĉi tiuj fruktoj enhavas sukeron, do la porcio devas esti malgranda.
• Korpaj ekzercoj kiel ekzemple spiraj ekzercoj kun profunda enspiro kaj elspiro, abdomena vakuo, korpofleksoj kaj kraketoj.

Utilaj lertaĵoj

Malplipeziĝo estas kompleksa kaj malrapida procezo. Indas havi paciencon sur la vojo al harmonio kaj sano.

Estas pluraj sekretoj, kiuj helpos transformi pezan perdon ne en turmentan atendon de rezultoj, sed en plenan kaj feliĉan vivon:

• Malstreĉaj banoj, memmasaĝo, kosmetikaj proceduroj, kiuj plibonigas la staton de la haŭto, malpezigas streson kaj helpas la korpon pli malpeziĝi.
• Ŝatokupoj, kreemo, ŝatataj aferoj permesos vin plonĝi en la procezon kaj forgesi pri manĝaĵoj.
• Aromaterapio kun citrusaj, verdaj pomaj kaj pipromentaj oleoj reduktas maltrankvilon kaj malpliigas la emon manĝi.
• Promenoj, vojaĝoj, ekskursoj en si mem postulas fizikan agadon, dum kalorioj elspeziĝas malrapide kaj agrable. Feliĉaj impresoj, belaj lokoj, novaj konatoj eligas solecon kaj manĝemon el la ŝelo.

Dietaj manovroj: manĝaĵoj, kiuj pliigas kaj malpliigas apetiton

Kompreni la ecojn kaj kombinaĵojn de manĝaĵoj povas multe faciligi dietan planadon kaj permesi al vi manĝi malpli. Se vi kombinas manĝaĵojn malĝuste, vi povas pretervole provoki kreskojn de sukero aŭ tromanĝado (fonto - "Studento pri Dietetiko kaj Taŭga Nutrado", Albina).

La tablo listigas manĝaĵojn evitindajn kaj male tiujn rekomendindajn manĝi pli ofte.

Kiel trakti vian vesperan apetiton?

Por ne liberiĝi antaŭ enlitiĝi:

• Eliru promeni. Marŝante, estas konsilinde spiri profunde kaj mezure. Bona ekzercado estas rimarki ŝanĝojn en naturo, sentojn en via korpo, homojn preterpasantajn. Evoluigi atentajn praktikojn helpos establi ligon inter la cerbo kaj la korpo, dum spiraj ekzercoj satigos ĉelojn per oksigeno kaj plirapidigos metabolon.
• Babili en interesgrupo. Gravas ĉirkaŭi vin per la subteno de samideanoj. Ĉi tiuj povas esti tiuj, kiuj malpeziĝas aŭ kolegoj, amikoj, amikoj en aliaj areoj de la vivo.
• Prenu la tempon zorgi pri vi mem. Kosmetikaj maskoj, masaĝoj, aromaj banoj, korpa haŭto, najlo kaj harflegado plibonigos memestimon kaj plifortigos la intencon esti alloga.

Homaj manieroj malsovaĝigi apetiton

Se ne ekzistas alergioj kaj kontraŭindikoj, vi povas helpi vin mem trakti la senbridan deziron manĝi ion per popolaj receptoj.

La rimedoj estas delonge konataj:

• Dekokto de celeraj aŭ petroselaj folioj.
• Herba teo kun salvio kaj kamomilo.
• Lina oleo, prenu kuleron sur malplena stomako.

Multaj diras, ke masaĝi la orellobojn kaj la kusenetojn inter la dikfingro kaj montrofingro helpis ilin trakti sian apetiton.

Spektu la filmeton: If You Eat Onion Every Day, This Can Happen to Your Body (Novembro 2024).