Bazaj tricepsaj ekzercoj en la gimnastikejo kaj hejme * Crossfit

Ni preparis 5 bazajn tricepsajn ekzercojn, kiuj taŭgas por viroj kaj virinoj. Ili povas esti prezentataj ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ hejme, ĉar iuj el ili ne implicas uzon de fortaj sportaj ekipaĵoj.

Rekomendoj pri trejnado

Triceps estas tricepsa muskolo, kiu okupas la dorson de la ŝultro kaj konsistas el longaj, mediaj kaj flankaj kapoj. La ĉefa funkcio de la triceps estas etendi la kubuton. Triceps okupas preskaŭ 70% de la tuta volumo de la brako, do pumpi ĝin permesas al vi rimarkinde pliigi mason.

Bone projektita triceps ne nur estas bela kaj alloga. Ĝi ankaŭ estas la ŝlosilo al la sukceso de aliaj ekzercoj. Ekzemple, triceps estas necesa por pumpi la muskolojn de la brusto kaj deltoj, ĉar kun iu benka gazetaro vi ne povas malhavi la triceps.

Por ke triceps-trejnado estu efika, sekvu plurajn rekomendojn, kiujn ellaboris reputataj atletoj dum multaj jaroj da praktikado:

Elektu la nombron de ekzercoj kaj aroj saĝe. Se vi faras tricepson post brusta trejnado, du ekzercoj de 3-4 aroj sufiĉos. Se la brakoj estas trejnitaj aparte, necesas 3-4 ekzercoj de 3 aroj.
Elektu la ĝustan laboran pezon kaj palpu la laborantan muskolon. Pezo estas determinita praktike. Ne trompu krom se vi estas sperta atleto. Se vi ne sentas la celitan muskolan grupon dum la ekzercado, reduktu la pezon aŭ anstataŭigu ĝin per simila.
Pliigi pezon iom post iom. Subita pliiĝo de ŝarĝo pliigas la riskon de vundo al muskoloj aŭ artikoj. Pliigante la laboran pezon, nepre sekvu la teknikon - ĝi ne malboniĝu.
Diversigu vian trejnadon. Estas multaj ekzercoj por triceps. Alternu periode per ambaŭ bazaj kaj izolaj.
Etendu viajn tricepsojn inter aroj. Ĉi tio etendas la fascion kaj plibonigas neŭromuskolan komunikadon.
Trejnu viajn tricepsojn per brustaj, ŝultraj aŭ bicepsaj ekzercoj. Kun kruroj aŭ dorso - maloftaj kombinaĵoj, kiujn uzas nur spertaj sportistoj por specifaj celoj.
Ne troigu ĝin. La ŝarĝo sur la tricepsa muskolo devas esti intensa, sed ne ofta. Unufoje semajne sufiĉas. La escepto estas mano-specialiĝo (ne por komencantoj).
Ne neglektu la varmiĝon. Nepre varmigu viajn artikojn kaj muskolojn dum 5-10 minutoj antaŭ ekzercado.

Kiam vi faras tricepsajn ekzercojn, faru ilin tiel, ke vi pumpu ĉi tiun apartan muskolon. Ofte, atletoj malobservas la teknikon kaj, sekve, ne atingas la deziratan rezulton aŭ eĉ vundiĝas. Se vi ne scias la bazojn pri bazaj tricepsaj ekzercoj, laboru kun instruisto.

Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo

La mallarĝa kroĉa hoketpremilo estas bonega ekzerco por pumpi viajn tricepsojn. Ni faru rezervon tuj: la teno devas esti mallarĝa, sed laŭ racio. Jes, se vi prenos la stangon tro larĝe, la ŝarĝo iros al la brustaj muskoloj. Pro tio, atletoj ofte proksimigas siajn brakojn kiel eble plej proksime. Sed ĉi tio ankaŭ eraras - almenaŭ ĝi estas maloportuna: la manradikoj rompiĝos. La optimuma distanco inter la manoj tenantaj la haltostangon estas iomete pli mallarĝa ol la ŝultro larĝo (je 5-7 cm) kaj estas 20-30 cm.

Se viaj manradikoj ankoraŭ doloras, kiam vi mallevas la riglilon, kaptu iomete pli larĝe. Vi ankaŭ povas provi malaltigi ĝin ne por tuŝi la bruston, sed 5-8 cm pli alte. Alia eblo estas envolvi manajn envolvaĵojn. Ne forgesu pri la ĝusta teno - la manoj ne fleksiĝu sub la pezo de la halterego, tenu ilin rektajn senĉese.

Alia grava diferenco de la regula benka gazetaro estas la pozicio de la kubutoj. Ĉi-kaze, dum mallevas kaj levas la ĵetaĵon, vi devas premi viajn kubutojn kiel eble plej proksime al la korpo - tiel ni forigas la ŝarĝon de la brustaj muskoloj.

Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo ebligas al vi bone labori sur la malantaŭa parto de la supra brako, sed samtempe la brusto kaj antaŭa delto ankaŭ funkcios, eĉ se la ŝarĝo sur ili estas malpli - jen la esenco de bazaj ekzercoj, en kiuj funkcias pluraj artikoj kaj muskolaj grupoj.

Triceps Trempsaŭcoj

Ĉi tiu estas la dua plej efika baza tricepsa ekzercado. La flanka kapo pli okupiĝas pri la laboro.

Klasikaj puŝetoj sur la malebenaj stangoj pli multe ellaboras la brustajn muskolojn. Por ŝanĝi la fokuson al la tricepsa brakia muskolo, vi devas ŝanĝi la teknikon:

La unua nuanco: provu teni la korpon vertikala (perpendikulara al la planko), sen klini sin antaŭen, tra la tuta aliro. Por eviti kliniĝon, rigardu supren (ĉe la plafono), tiam la korpo prenos la deziratan pozicion.
La dua nuanco: ĉe la supro, nepre fleksu viajn kubutojn ĝis la fino.
La tria nuanco: malsuprenirante kaj levante, reprenu viajn kubutojn, kaj ne al la flankoj.
La kvara nuanco: se eble, uzu pli mallarĝajn stangojn (kio signifas la distancon inter la stangoj mem).

La originaleco de la plonĝoj kuŝas en tio, ke vi ne bezonas pripensi la laboran pezon, ĉar vi levos vin mem. Tamen spertaj sportistoj bezonos pliajn pezojn, kiuj povas esti pendigitaj sur zono.

Por komencantoj, kiuj ne povas elpeli eĉ 10 fojojn, la eblo kun gravitrono taŭgas. Ĉi tio estas speciala simulilo, en kiu estos pli facile plenumi ĉi tiun ekzercon - vi povas meti kontraŭpezon:

Neŭtrala Grip Dumbbell Press

Triceps-gazetaro povas esti farita ankaŭ hejme - por tio vi bezonas nur halterojn. Vi devas kapti ilin per neŭtrala teno - ĉi tio signifas, ke la palmoj rigardos unu la alian, kaj la halteroj estos paralelaj:

Mallevado kaj levado estas farataj same kiel en la premilo de la stango kun mallarĝa teno - la kubutoj moviĝas laŭ la korpo, rektiĝas ĝis la fino ĉe la supra punkto. Alia pluso de ĉi tiu ekzerco-opcio estas malpli da streĉo sur la manradikoj.

Ĉi tiu movado ankaŭ povas esti plenumita per pezoj:

Klasikaj puŝoj kun mallarĝaj brakoj

Push-ups popularas ĉe novuloj, ĉar ne ĉiuj havas la kapablon aŭ deziron labori en la gimnastikejo. Push-ups trejnas la tutan keston, antaŭajn deltojn kaj brakojn, sed vi povas fokusiĝi al la triceps. Por fari tion, metu viajn manojn mallarĝe, kaj premu viajn kubutojn kontraŭ la korpon. Ĉi tio malpezigos la ŝultrojn kaj bruston, sed streĉos la triceps.

Estas pli bone turni la manplatojn tiel, ke ili rigardu unu la alian, kaj la fingroj de unu mano povas esti kovritaj per la fingroj de la alia. Koncerne rektigi la kubuton, ankaŭ ĉi tie ĉio normas por pumpi tricepson: rektigu viajn brakojn ĉe la supra punkto por engaĝi la celitan muskolon.

Rezulte de la ĝusta ekzekuto de la klasikaj puŝoj de la planko kun mallarĝa sinteno de la brakoj, vi povas konstrui la mezan kaj longan triceps-faskon.

Inversaj benkaj puŝoj

Ili ankaŭ uzeblas ĉe la komenco de via sportvojaĝo. Vi ne devas iri al la gimnastikejo por malantaŭaj puŝoj: faru ilin hejme per apogilo sur seĝo, sofo aŭ iu ajn alia simila surfaco. Estas konsilinde, ke ĝi ne estu tro mola. La kruroj devas esti rektigitaj kaj metitaj sur la kalkanojn. La dorso ankaŭ devas esti rektigita, ne kurbigita super aŭ ĉirkaŭ la ŝultroj.

Prezentante en la gimnastikejo, vi povas ĵeti viajn krurojn sur paralelan benkon:

Dum la ekzercado, la meza triceps-pakaĵo estas ellaborita en pli granda mezuro.

Grava nuanco: la korpo ne povas esti forprenita de la subteno, alie la ŝarĝo ŝanĝiĝos kaj la risko de vundo pliiĝos. Ankaŭ ne tro profundiĝu - ŝultrartikoj povas suferi.

Vi povas kompliki la inversajn puŝojn por triceps metante krespojn de halterego aŭ de iu ajn alia pezo sur viajn koksojn. En iuj gimnastikejoj vi povas trovi simulilon, kiu imitas ĉi tiun movadon:

Kiel vi vidas, vi povas ellabori triceps ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ hejme. Zorge spektu video-lernilojn aŭ legu tekstajn instrukciojn por eviti erarojn en ekzekuta tekniko. Kaj ne pigru, ĉar la rezulto dependas de la intenseco de viaj trejnadoj.