BZHU
5K 1 12.04.2018 (laste reviziita: 27.07.2019)
Konsiderante la aferojn de integra aliro al nutrado, oni ne povas ignori la plej gravan punkton, nome fermi la energifenestrojn post trejnado. Ĉu eblas manĝi karbonhidratojn post trejnado, se jes - kiuj, se ne - do kial? Vi respondos al ĉi tiuj demandoj en nia artikolo.
Komprenante Fermajn Vindozojn
Dum trejnado, la korpo estas elmetita al serioza streĉo. Precipe per intensa ekzercado ĝi perdas sukeron de la sango, glikogenon de la hepato kaj muskola histo. Rezulte komenciĝas malsata stato, en kiu la korpo optimumigos siajn proprajn rimedojn - bruligos muskolojn kaj grasan histon. Tamen ĉi tiuj procezoj ne okazas tuj post trejnado, sed dum la restrukturado de sistemoj. Proksimume - post 20-30 minutoj (fonto - Vikipedio).
Se dum ĉi tiu tempo la korpo havos sufiĉan kvanton da nutraĵoj (nutraĵoj), tiam anstataŭ optimumigaj procezoj, ĝi ŝanĝos al la reĝimo de adaptaj procezoj: konstruado de novaj muskolaj kaj energiaj strukturoj por rezisti streĉon.
Tial sportistoj fermas siajn proteinajn kaj karbonhidratajn fenestrojn post trejnado. Plej bone estas kovri ilin per gajnantoj, ĉar ili havas altan glikemian indekson kaj preskaŭ ne partoprenas la digestajn procezojn, kio signifas, ke ili rapide restarigas malplenigitajn rimedojn kaj malhelpas katabolajn procezojn.
Kompleksa aŭ simpla?
La tradicia demando por aspirantaj sportistoj estas: Kiujn karbonhidratojn manĝi post forta trejnado - kompleksaj aŭ simplaj? Estas pluraj kontraŭaj vidpunktoj pri ĉi tiu afero. Pripensu, sur kio ili baziĝas:
- Se vi fermas la karbonhidratan fenestron kun sukero, vi povas ĉesigi katabolismon preskaŭ tuj. Tamen, pro la alta glicemia indekso, la hepato ne povas konverti ĉiujn alvenantajn karbonhidratojn en glikogenon. Tial iuj el ili partoprenos en la formado de lipidoj. Rezulte - pli da maso, sed ankaŭ iomete pliigas la procenton de korpa graso.
- Uzante malrapidajn karbonhidratojn, vi malrapidigos la rapidon de muskola gajno ĉar katabolaj procezoj ne tuj estos haltigitaj, kio signifas, ke certa kvanto da muskola maso forbrulos dum la procezo de optimumigo de la korpaj rimedoj. Kompense, vi ricevos pli bonkvalitan muskolan mason kun malpli alta procento de korpa graso.
- Ne fermu la karbonhidratan fenestron. Ĉi-kaze vi riskas kaŭzi muskolan hiperplazion, sed la prezo, kiun sportistoj devas pagi por tia malserioza traktado de la korpo, ofte mezuras per sano.
- Fermu nur la proteinan fenestron. Jen malĝusta aliro. Se la korpo fariĝas malforta je energio, ĝi simple uzas proteinojn kiel energifonton. Estas kiel bruligi fajron per dolaraj fakturoj (fonto - PubMed).
Kio estas?
Fermi karbonhidratajn kaj proteinajn fenestrojn estas la ĉefa tasko de atleto. Konsideru la plej bonan manieron fermi vian energian deficiton post ekzercado:
| Produkto | Ĉefa nutraĵo | Por kio | Kiam |
| Maltodextrin Gainer | Malrapidaj Karbonhidratoj + Rapidaj Proteinoj | Kvankam konsiderataj la plej malmultekostaj, maltodextrinaj pezigantoj estas idealaj por fermi la karbonhidratan fenestron pro sia ekstreme alta glicemia indekso. Ili preskaŭ tute restarigas glikogenajn butikojn kaj helpas ĉesigi katabolajn procezojn. | Pri intensa amasa gajno. |
| Amelgajnanto | Malrapidaj Karbonhidratoj + Kompleksaj Proteinoj | Malrapidaj karbonhidratoj en kombinaĵo kun kompleksa proteino ne nur tuj fermas la karbonhidratajn kaj proteinajn fenestrojn, sed ankaŭ malrapidigas la procezon pliigi grasan mason pro troaj kalorioj. Tia gajnanto permesos vin resti plena pli longe, kaj la maso estos pli altkvalita kaj pli seka. | Kun seka amasa gajno. |
| BCAA | Fenditaj aminoacidoj | BCAA estas serioza kontraŭkatabola, uzata en la kazo, ke vi intensas sekigi, kaj vi bezonas ĉesi katabolajn procezojn, dum ne bremsas fonan grasbruladon. | Sekigado. |
| Whey Protein | Rapidaj proteinoj | Proteino troviĝas en la plimulto da pezigantoj kaj helpas ĉesigi katabolajn procezojn, kio ŝanĝas la anabolan ekvilibron al konstruado de muskola maso. | Ĉiam. |
| Vitaminoj | – | Uzita por konservi la ekvilibron de mineraloj lesivitaj dum trejnado. | Ĉiam. |
| Adaptogenoj | – | Adaptogenoj estas uzataj por akceli resaniĝon, estas uzataj kaj grandparte kaj seke, sed ne estas konsiderataj esencaj. | Laŭvola. |
Proteino kiel alternativo
Ni jam menciis, ke ne rekomendas fermi la karbonhidratan fenestron per proteinoj, ĉar la korpo forbruligos proteinojn por energio. Tamen ĉi tiu metodo estos efika en la kazo de ekstreme intensa sekigado. (fonto - PubMed).
Farinte tion, nepre konsideru plurajn faktorojn:
- Dum bruligado de proteinoj, la korpo elspezas pli da energio (por kondiĉa digestado kaj kolapso).
- Ĝi bruligos la minimuman bezonatan energion por ĉesigi katabolismon, dum la resto de la proteinoj ankoraŭ elspezos por ĝia cela tasko (la formado de aminoacidaj ĉenoj kaj akcelita muskola histo-reakiro).
Konkludoj
Sendepende de viaj celoj en la gimnastikejo, memoru la jenajn punktojn:
- Se vi NE fermas la karbonhidratan fenestron, la korpo komencas optimumigi siajn proprajn rimedojn, kio povas konduki ne nur al detruo de muskolo, sed ankaŭ cerba histo.
- La karbonhidrata fenestro fermiĝas ene de la unua duonhoro post trejnado.
- Se vi ne havas bonan akcesoron en stoko, la karbonhidrata fenestro estas fermita per selakta proteino, kiu plej facile disiĝas al niveloj de glukozo.
Kaj plej grave, ne forgesu pri la bazaj reguloj de progreso en iu ajn sporto:
- Nutrado: ni kalkulas ĝin ne nur dum trejnaj tagoj, sed ankaŭ dum ripozaj tagoj.
- Saĝa trejnplano, kiun trejnisto aŭ trejnotaglibro povas helpi vin krei.
Ripozo, dormo kaj manko de streĉo dum la resto de la tempo certe helpos firmigi la rezultojn akiritajn!
