Pri konstruado de evoluintaj kaj potencaj brustaj muskoloj, la halterego ne estas monopolisto, kaj simuliloj ne estas universala ilo. Ekzercoj kun halteroj por la brustaj muskoloj ne nur kompletigas la trejnadon: plej multaj virinoj kaj viroj bezonas ilin por altkvalita ampleksa studo de unu el la plej gravaj muskolaj grupoj. Fronte al la defio de trejna altebenaĵo, nepre enmetu movadon kun ĉi tiuj klasikaj ekipaĵoj en vian programon.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos la plej efikajn dumbbellajn ekzercojn celantajn disvolvi kaj kreskigi la brustajn muskolojn.
Konsiletoj kaj Trajtoj pri Dumbbell Muscle Training
Laborante kun halteroj, sekvu kelkajn rekomendojn:
- Tekniko unue, poste pezaj pezoj. Por tiuj, kiuj novas pri ekzercoj por pumpi pektorajn muskolojn per halteroj, unue estos malfacile ekkompreni la ĝustan trajektorion de la ŝeloj. Male al la ŝnuro, ne ekzistas retenilo - stabiligaj muskoloj estas inkluzivitaj en la laboro, do necesas tempo por perfektigi la teknikon.
- La brustaj muskoloj estas amasaj, do necesas trejna vario por konstrui ilin. Nepre enmetu ekzercojn de diversaj anguloj en vian programon.
- Muskolo kreskas en la kuirejo kaj en la lito. Malfacila trejnado ekigas muskolan kreskon, sed muskola kresko pliiĝas per taŭga nutrado kaj resaniĝo. Ĝis la pektoraloj plene resaniĝos, estas sencele ŝarĝi ilin denove. Tial, kutime, unu tago semajne sufiĉas por ilia trejnado.
- Ne necesas fokusiĝi al la brusto malutile al la dorso kaj kruroj. Malforta dorso kun forta brusto estas preskaŭ garantiita kliniĝo, kaj krura trejnado donas ne nur ekvilibrigitajn volumojn, sed ankaŭ pli potencajn gazetarojn.
Avantaĝoj de dumbbell-trejnado
Avantaĝoj de uzado de halteroj por labori kun viaj brustaj muskoloj:
- la amplekso de movado estas pli granda ol kun halterego;
- muskoloj estas ellaboritaj laŭ malsamaj anguloj;
- stabiligaj muskoloj estas inkluzivitaj en la laboro, kio certigas ilian kreskon;
- vi povas uzi la ŝelojn unu post la alia;
- vario de trejnado - halteroj permesas al vi plenumi tiajn movadojn, kiuj ne povas esti faritaj per halterego, ekzemple, disvastigado;
- ekzercoj sur la brustaj muskoloj kun halteroj hejme ne malpli efikas ol ekzercoj en la gimnastikejo;
- halteroj taŭgas por tiuj, kiuj timas pesilon aŭ psikologie ne povas elteni, krome estas multe pli facile por knabinoj manipuli paron de pesiloj ol pesilo.
© lordn - stock.adobe.com
Haltaj Ekzercoj
Ni rigardu bazajn brustajn halterajn ekzercojn.
Premu sur horizontala benko
Ĉiuj halteraj gazetaroj povas esti konsiderataj alternativo al la klasika halterega benka gazetaro, sed plej bone estas kombini ambaŭ ĉi tiujn movadojn, kompletigante ilin per izolado.
Vi bezonos benkon por benki halterojn. Hejme, ĝi estos anstataŭigita per vico da taburetoj. Kiel lasta rimedo, vi povas fari la ekzercon sur la planko. La horizontala gazetaro celas disvolvi la mezbrustajn muskolojn.
Ekzekuta skemo:
- Komenca pozicio (IP) - kuŝanta sur benko, kruroj firme ripozas sur la planko (kun la tuta piedo), skapoloj estas kunigitaj, rektigitaj brakoj kun halteroj (palmoj "rigardas" al la kruroj - rekta teno) estas super la brusto. La brakoj devas esti iomete fleksitaj ĉe la kubutoj - tio pliigas sekurecon, "malŝaltas" la tricepson kaj tuŝas ĉiujn brustajn ekzercojn. La kapo estas sur la benko, ne pendas de ĝi.
- Enspiru kaj milde mallevas la ŝelojn al la brusta nivelo. En ĉi tiu fazo, vi povas paŭzi dum sekundo.
- Dum vi elspiras, elpremu la ŝelojn ĝis la PI. La penado devas iri de la kruroj, tra la latoj al la brusto kaj de la brusto al la triceps. Fiksado de la kruroj ege gravas - se vi ignoras ĉi tiun regulon, grava procento de la penado perdiĝas.
Dum la ekzercado, plene koncentriĝu sur la laborantaj muskoloj, palpu ilin. Unu el la avantaĝoj de halteroj estas ĝuste, ke ĉi tiuj ŝeloj permesas vin senti la muskolojn pli bone ol la halterego.
Aranĝo sur horizontala benko
Helpa ekzerco, kiu muelas la brustojn kaj permesas al ili streĉi ilin kvalite ĉe la plej malalta punkto. Ekzekuta skemo:
- IP - kuŝanta sur benko, brakoj iomete fleksitaj ĉe la kubutoj estas super la brusto kun palmoj al la korpo (neŭtrala teno), halteroj malpeze tuŝas unu la alian. La resto de la PI similas al la antaŭa ekzerco.
- Dum vi enspiras, etendu viajn brakojn al la flankoj. En la fina pozicio, la ŝultroj estas sub la korpo - la muskoloj estas etenditaj al pozicio sekvita de malkomforta stato. Sed ne necesas venigi al doloraj sentoj.
- Post mallonga paŭzo sube, alportu viajn manojn al la PI. Kiam vi moviĝas, viaj brakoj estas monolito - estas kvazaŭ vi provus brakumi dikan arbon.
Ne necesas alporti la ŝelojn por resalti. Ĉi tio estas traŭmata kaj reduktas streson. La movoj estas glataj kaj koncentritaj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inklina Benka Gazetaro (Kliniĝu)
Ĉi tiu sternuma haltera ekzercado celas la supran muskolan grupon. Estas ĉi tiu areo, kiu plej multaj atletoj postrestas. Inklina benka trejnado plibonigos la situacion. Kun forta malekvilibro, oni rekomendas meti nur ĉi tiun version de la benka gazetaro unue en la trejnotago de la kesto.
La ekzekuta skemo similas al la "horizontala" gazetaro. La sola diferenco estas en la pozicio de la benko kaj en la "surteriĝa" zono de la halteroj (ĉi tie la ŝeloj malleviĝas pli proksime al la supro de la brusto).
La klina angulo estas varia. Klasika estas 30 gradoj de la planko... En ĉi tiu pozicio, la kesto estas ellaborita, la antaŭaj deltoj ne estas sufiĉe inkluzivitaj. Anguloj pli grandaj ol 45 gradoj samvaloras al ŝanĝado de fokuso al la ŝultroj. La pli malgranda angulo pliigas la ŝarĝon sur la meza brusta areo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inklina benka aranĝo (klinita supren)
La ekzercado multrilate similas al la antaŭa. La ĉefa punkto de oblikvaj diluoj estas en la altkvalita studo de la supra brusto fine de la trejnado.
© nigra tago - stock.adobe.com
Inklina Gazetaro (Downward Bend)
La movado fokusiĝas al la disvolviĝo de la suba brusto. Ĝi fariĝas sufiĉe malofte, ĉar la malfruo de la malsupra parto de la brustaj mamoj estas malofta. La rekomendoj por kliniĝaj anguloj estas samaj. La sola diferenco estas, ke la anguloj estas negativaj.
Neniam faru ĉi tiun ekzercon se vi ricevis diagnozon de alta sangopremo. Kun negativa deklivo, sango rapidas al la kapo, kio povas konduki al gravaj problemoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inklina benka aranĝo (klinita malsupren)
"Pli malaltaj" diluoj helpas rememorigi la malsupran torakan areon kaj precipe la eksterajn zonojn. Kiel en antaŭaj kazoj, oni rekomendas eksperimenti kun anguloj. Ĉi tio ne nur permesos vin ellabori la keston amplekse, sed ankaŭ komprenos, kiu deklivo estas optimuma en ĉiu specifa situacio.
Pulovero
Kvankam dumbbellaj brustaj ekzercoj estas diskutitaj ĉi tie, la pulovero estas diverstalenta movado. Kune kun la brustaj muskoloj, ĝi perfekte disvolvas la dorson. Cetere, la pulovero ne nur fortigas kaj disvolvas muskolojn, sed ankaŭ pliigas la volumon de la brusto. Ĉi tiu momento plej gravas por junuloj, kies skeleto ankoraŭ ne estas plene formita. Sed eĉ en plenaĝeco, havas sencon streĉi la sternumon per haltero.
La ekzerco plenumiĝas ambaŭ kune kaj trans la benko. En ĉi-lasta kazo, nur la supra dorso estas sur la benko - la kapo kaj pelvo pendas. Danke al tio, la muskoloj kaj la sternumo entute streĉiĝas pli forte. Ĉi tio signifas, ke la volumo de la kesto pli efikas pli.
Ekzekuta tekniko:
- IP - kuŝanta trans (aŭ laŭ) la benko, brakoj kun haltero estas preskaŭ tute rektigitaj kaj situantaj super la brusto. Rektigitaj brakoj estas la ŝlosilo por pli bona streĉado. Iometa kurbiĝo ĉe la kubutoj necesas nur pro sekurecaj kialoj.
- Sen fleksi viajn brakojn, milde mallevu la ĵetaĵon malantaŭen kaj malantaŭ vian kapon, kontrolante kaj sentante la muskolan streĉadon.
- Ĉe la punkto de la kulmina streĉado, tenu mallongan paŭzon, post kiu, kun forta penado por elspiro, redonu la halteron al la PI.
La movado plenumiĝas nur pro la rotacio de la brakoj en la ŝultrartikoj. Fleksiĝo de la kubutoj ŝanĝas la ŝarĝon sur la triceps.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Post trejnado de la kesto, estas konsilinde etendi ilin iomete sen pezo. Ĉi tio plirapidigos resaniĝon kaj malpliigos doloron.
Trejnada programo
La kesto estas granda muskola grupo, ĝenerale sufiĉas unu ekzerco semajne. Kutime ĝi estas kombinita kun triceps, ĉar ĝi ankaŭ aktive funkcias dum ĉiuj gazetaroj.
En la kazo de ekzercoj kun halteroj, tia komplekso (kesto + triceps) povas aspekti tiel:
| Ekzerco | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Dumbbell benka gazetaro sur horizontala benko | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
| Dumbbell-benko premas sur supran klinitan benkon | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
| Klinita benka aranĝo | 3 aroj de 12 ripetoj |
| Pulovero | 3 aroj de 10-12 ripetoj |
| Franca benka gazetaro kun halteroj | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
| Rekompenco | 3 aroj de 10-12 ripetoj |
Pli spertaj atletoj povas fari du ekzercojn semajne se ili havas mamnutrajn grupojn.
Trejnado unu kun emfazo sur la supra brusto:
| Ekzerco | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Dumbbell-benko premas sur supran klinitan benkon | 5 aroj de 8-12 ripetoj |
| Klinita benka aranĝo | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
| Pulovero | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
Trejnadotrejnado kun emfazo sur la meza kaj suba brusto:
| Ekzerco | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Dumbbell benka gazetaro sur horizontala benko | 4 aroj de 8-12 ripetoj |
| Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur benko kun negativa inklino | 4 aroj de 10-12 ripetoj |
| Aranĝo sur horizontala benko | 3 aroj de 12 ripetoj |
La komplekso taŭgas por trejnado en la gimnastikejo, kaj por trejnado hejme. En la gimnastikejo estas konsilinde kombini laboron kun halteroj kun ekzercoj kun halterego. Vi ankaŭ povas kompletigi la programon per plifortigoj sur la malebenaj stangoj.
Kiel vi manĝas dum ekzercado?
Kiel pumpi la brustajn muskolojn per halteroj aŭ iu ajn alia aparato, se vi ne kontentigas la bezonon de la korpo pri konstruaj materialoj? Neniel.
Por akiri la plej bonan el via trejnado, sekvu iujn gvidliniojn:
- Konsumu 2 g da proteinoj por kg da korpa pezo tage (kalkulu nur bestajn proteinojn);
- konsumu sufiĉan kvanton da karbonhidratoj (almenaŭ 5 g por kg da korpa pezo) - sen la ĝusta kvanto da energio, vi ne povas trejni efike;
- trinku 2-3 litrojn da akvo tage;
- se eble, uzu sportan nutradon: proteinaj skuoj kaj akcelantoj kompensos la mankon de esencaj substancoj, ĉar estas malfacile akiri ilin plene el naturaj produktoj.
Oni rekomendas preni Sportpit 2-3 fojojn tage - ĉiam post trejnado kaj nokte, kaj ankaŭ inter manĝoj.
