En multaj atletoj, la brakoj rimarkeble postrestas malantaŭ grandaj muskolaj grupoj en disvolviĝo. Eble ekzistas pluraj kialoj: troa entuziasmo por nur bazaj ekzercoj aŭ, male, tro multe da izola laboro sur la manoj, kiuj jam funkcias en ĉiuj gazetaroj kaj mortpunoj.
Se vi volas konstrui biceps kaj triceps, vi devas ĝuste kombini la bazon kaj specialajn ekzercojn por la brakoj. El la artikolo vi ekscios pri la ecoj de tiaj ekzercoj kaj la ĝusta tekniko por ilia efektivigo, kaj ni ankaŭ ofertos plurajn trejnajn programojn.
Iom pri la anatomio de la brakaj muskoloj
Antaŭ ol rigardi ekzercojn por disvolvi manojn, ni turnu nin al anatomio. Ĉi tio necesas por kompreni la specifojn de la koncerna muskola grupo.
La brakoj estas amasa volumo de muskolaro distribuita tra multaj malgrandaj muskolaj grupoj. Trakti ĉiujn samtempe ne funkcios pro la proprecoj de la strukturo. La muskoloj de la brakoj plejparte kontraŭas unu la alian, kio postulas diferencigitan aliron al ekzercoj:
| Muskolo | Kontraŭa muskolo |
| Bicepsa fleksora muskolo (biceps) | Triceps-ekstensora muskolo (triceps) |
| Fleksoraj muskoloj de la pojno | Etendaj muskoloj de la pojno |
© mikiradic - stock.adobe.com
Kutime, kiam temas pri trejnado de la brakoj, ili signifas biceps kaj triceps. La muskoloj de la antaŭbrako estas trejnitaj aparte aŭ tute ne - kutime ili jam harmonie disvolviĝas per la brakoj.
Rekomendoj pri trejnado
Pro la eta grandeco de la muskoloj kaj la eblo trompi en la ekzercoj, estas la jenaj trejnaj rekomendoj:
- Laboru unu muskolan grupon de la brakoj po ekzercado. Ekzemple, dorso + bicepso aŭ brusto + triceps (principo de trejnado de sinergiaj muskoloj). Ĉi tio optimumigas la laborfluon kaj permesas vin kombini pezajn bazajn movadojn kun specialaj. Spertaj atletoj povas specialigi siajn brakojn, pumpante ilin tute en unu tago. Ĉi tiu aliro ne rekomendas por komencantoj.
- Se vi faras bicepson post la dorso aŭ tricepson post la brusto, paro da ekzercoj sufiĉos por ili. Se vi faros 4-5, tio kondukos al supertrejnado, viaj brakoj ne kreskos. La samo povas okazi se via disigo estas konstruita tiel: dorso + triceps, brusto + biceps. En ĉi tiu kazo, la bicepso funkcios 2 fojojn semajne, kaj la triceps funkcios 3 fojojn (ankoraŭ unu fojon tage por la ŝultroj per la gazetaro). Estas tro.
- Laboru laŭ plurreprezenta stilo - 10-15 ripetoj. Ĉi tio reduktas la riskon de vundo kaj pliigas la sangan plenigon de la muskoloj. Malgrandaj muskoloj pli bone respondas al ĉi tiu ŝarĝo, ĉar ili ne estis origine projektitaj por levi grandajn pezojn.
- Ekzercu rigore. Lasu trompadon al profesiaj atletoj. Estos multe pli efike levi 25 kg-halteregon al la bicepso absolute pure ol ĵeti 35 kg kun la korpo kaj ŝultroj.
- Ne lasu vin forporti per pumpado, supersetoj kaj faligiloj. En la supra ekzemplo, denove estos pli efike levi ŝnuron de 25 kg por bicepso 12 fojojn ol fari 15 kg per 20 aŭ 15-10-5 kg per 10 (faligilo). Ĉi tiuj teknikoj plej bone estas uzataj kiam oni atingas certan altebenaĵon en la aro de maso, jam spertante pri forta trejnado kaj decaj laboraj pezoj.
Ekzercoj por brakaj muskoloj
Biceps
La bicepso estas la cela muskola grupo por multaj atletoj. Ni rigardu tipajn bicepsajn ekzercojn. Formu individuan komplekson surbaze de niaj proponitaj movadoj.
Staranta halterego levas
La plej ofta ekzerco por ĉi tiu muskola grupo. Malgraŭ tio, ke multaj konsideras ĝin baza, ĝi estas izola - nur la kubuta artiko funkcias. Tamen ĝi estas sufiĉe efika se ĝi estas farata ĝuste:
- Prenu la ŝelon en viajn manojn. Vi povas uzi ajnan kolon - rektan aŭ kurban, ĉio dependas de via prefero. Multaj homoj spertas pojnan malkomforton kiam ili levas per rekta stango.
- Staru rekte kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.
- Dum vi elspiras, klinu viajn brakojn ĉe la kubuto pro la klopodoj de la bicepso, provante ne movi vian dorson kaj ne antaŭenigi viajn brakojn. Ne uzu inercion puŝante la halteregon supren kun la korpo.
- En la supra fazo de la amplekso, restu 1-2 sekundojn. Samtempe streĉu viajn biceps laŭeble.
- Malrapide malaltigu la ĵetaĵon, ne plene etendante viajn brakojn. Komencu la sekvan ripeton tuj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kial vi ne povas plene etendi viajn brakojn? Temas pri la artika rezisto, kiun oni devas superi kiam denove leviĝas. Mallevante viajn brakojn tute, vi ne trejnas muskolojn, sed ligamentojn kaj tendenojn. Alia kialo estas, ke la bicepso ripozos ĉe ĉi tiu punkto. Estas pli bone, kiam li estas ĉiam ŝarĝita.
Starante kaj Sidanta Humbobesto Leviĝas
La avantaĝo de halteroj super la halterego estas, ke vi povas labori per viaj brakoj aparte, pli koncentrante sin al ĉiu el ili. Tiaj levoj povas esti plenumataj starante (ĝi rezultos preskaŭ analoga al la antaŭa ekzerco) kaj sidante, krome, sur klinita benko. La lasta eblo estas la plej efika, ĉar la biceps estas streĉita eĉ kiam la brakoj malleviĝas.
Ekzekuta tekniko:
- Metu la benkon laŭ 45-60-grada angulo.
- Prenu halterojn kaj sidiĝu. La teno estas supinita, tio estas, la palmoj komence rigardas de la korpo kaj ilia pozicio ne ŝanĝiĝas.
- Dum vi elspiras, fleksu viajn brakojn samtempe, fiksante viajn kubutojn kaj ne tiru ilin antaŭen.
- Tenu la pintan kuntiriĝon dum 1-2 sekundoj.
- Mallevu la ŝelojn sub kontrolo sen fleksi viajn brakojn ĝis la fino.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternative vi povas laŭvice fari ĉi tiun ekzercon per viaj maldekstraj kaj dekstraj manoj. Variaĵo kun neŭtrala teno en la komenca pozicio kaj supinado de la mano dum levado ankaŭ estas allasebla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
La avantaĝo de ĉi tiu ekzerco estas, ke vi ne povas trompi. Vi firme ripozas kontraŭ la simulilo kun via brusto kaj triceps, kaj dum levado vi ne devas depreni viajn manojn de ĝi. Danke al ĉi tiu projektado, nur la biceps funkcias ĉi tie. Por ekskludi la helpon de la muskoloj de la antaŭbrako, ekprenu malferman tenon (la dikfingro ne kontraŭas la ceteran) kaj ne fleksu / ne fleksu la manradikojn.
La movado povas esti plenumita per halterego aŭ haltero. Elektu la plej oportunan opcion por vi mem, aŭ simple alternu ilin de ekzercado al ekzercado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj
La sola baza ekzerco por la bicepso - du artikoj (kubuto kaj ŝultro) funkcias ĉi tie, kaj la malantaŭaj muskoloj ankaŭ aktive partoprenas. Estas sufiĉe malfacile por multaj lerni kiel tiri supren nur per la manoj, do ĉi tiu ekzercado malofte troviĝas en kompleksoj. Feliĉe, izolado kaj nerekta partopreno en la bazaj mortpunktoj dum trejnado de la dorso sufiĉas por ke la bicepso sukcese funkciu.
Por uzi la muskolan grupon ni bezonas laŭeble, faru streĉojn jene:
- Pendu de la horizontala stango kun mallarĝa malantaŭa tenilo. Ĉar la manoj estas supinitaj, la bicepso estos tre ŝarĝita. Vi ne bezonas uzi la rimenojn. Ju pli larĝa estas la teno, des pli oni emfazas la latojn.
- Tiru vin supren fleksante viajn kubutojn. Provu koncentriĝi pri ĉi tiu aparta movado. La mentono devas esti super la stango.
- Tenu ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj, streĉante viajn biceps laŭeble.
- Malrapide malaltigu vin.
Levante la stangon kuŝante sur dekliva benko
Alia bonega bicepsa ekzercado. Trompado ankaŭ estas ekskludita ĉi tie, ĉar la korpo estas fiksita sur la benko (ĝi devas esti instalita laŭ angulo de 30-45 gradoj kaj kuŝi sur la brusto). La sola afero, kiu restas spektebla, estas la kubutoj, kiujn oni ne bezonas antaŭenigi dum levado.
La resto de la tekniko similas al konvenciaj haltostangaj bukloj por la bicepso. Tamen la labora pezo estos malpli ĉi tie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentriĝintaj halteraj bukloj
Bona ekzercado kutime fariĝas kun malpeza pezo, ĉar grandaj halteroj bezonas sufiĉe fortajn brakojn kaj biceps. Pli bone pezas malpli, sed faru la movadon klare kaj sen la plej malgranda trompado - tiam la ŝarĝo iros ĝuste al la muskola grupo, kiun ni bezonas.
La tekniko estas jena:
- Sidu sur benko, etendu viajn krurojn al la flankoj, por ke ili ne malhelpu la leviĝon.
- Prenu halteron en vian maldekstran manon, apogu vian kubuton sur la samnoma femuro. Metu vian alian manon sur vian dekstran kruron por stabileco.
- Fleksu la brakon per la peno de la bicepsa brako. Registri la pintan kuntiriĝon.
- Mallevu ĝin sub rego, sen fleksi ĝin ĝis la fino.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Interkruciĝaj suprobrakaj bukloj
Multaj atletoj ŝatas ĉi tiun ekzercadon, ĉar la brakoj estas en netipa pozicio por pumpi biceps - levitajn al paralelo kun la planko. Ĉi tio permesas al vi ŝarĝi la muskolojn laŭ iomete malsama angulo kaj diversigi la trejnadon. Plej bone estas meti ĉi tiujn buklojn ĉe la fino de la trejnado.
La tekniko estas jena:
- Ekprenu ambaŭ suprajn interkruciĝajn tenilojn - maldekstren maldekstren, dekstren dekstren. Staru inter la rakoj de la simulilo kun via flanko al ili.
- Levu viajn brakojn tiel, ke ili estu perpendikularaj al via korpo kaj paralelaj al la planko.
- Fleksu viajn brakojn samtempe, fiksante la pozicion de la kubutoj kaj ne levante ilin.
- Ĉe la pinta punkto, premu vian bicepson laŭeble dum 1-2 sekundoj.
- Etendu viajn brakojn malrapide (ne plene) kaj tuj komencu la sekvan ripeton.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pliiĝoj sur la malsupra bloko aŭ en la interkruciĝo
Malsupraj blokaj bukloj aŭ pli malaltaj interkruciĝaj teniloj estas bona eblo por kompletigi vian bicepan trejnadon. Kutime, ĉi tiu ekzerco plenumiĝas en sufiĉe alta nombro da ripetoj - 12-15 kaj ĝia ĉefa celo estas "fini" la muskolon kaj kiel plenigi ĝin per sango.
La tekniko estas simpla kaj simila al normala halterego, krom ke oni uzas specialan tenilon anstataŭ stango. Vi devas stari ne proksime al la bloko, sed iomete malproksimiĝi de ĝi, tiel ke jam en la pli malalta pozicio la bicepso estas ŝarĝita.
La movado povas plenumi per du manoj kun rekta tenilo:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Aŭ faru ĝin laŭvice per unu mano:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kiam vi uzas ŝnuron, la ĉefa emfazo de la ŝarĝo estas ŝanĝita al la ŝultro kaj bra brioradiaj muskoloj (kiel en la martela ekzercado, kiu estos diskutita sube):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Marteloj"
Por pliigi la volumon de viaj brakoj, vi devas memori pumpi la brakan muskolon (braachial) situantan sub la bicepso. Kun hipertrofio, ĝi iel elpuŝas la bicepsan muskolon de la ŝultro, kio kaŭzas realan kreskon de la ĉirkaŭaĵo de la brakoj.
La plej efikaj ekzercoj por ĉi tiu muskolo estas levi la halteregon kaj halterojn por la biceps kun neŭtrala (manplatoj unu kontraŭ la alia) kaj inversa teno (manplatoj turnitaj malantaŭen).
"Marteloj" estas ekzerco tiel farita kun neŭtrala teno. Plej ofte ĝi estas farita per halteroj - la tekniko tute kopias la kutimajn halterajn levilojn, nur la teno diferencas. Vi povas plenumi ĝin starante kaj sidante.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ankaŭ "marteloj" povas esti plenumitaj per speciala kolo, kiu havas paralelajn tenilojn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inversa kroĉa stango levas
Alia ekzerco por la muskoloj brachialis kaj brachioradialis. Identa al rektaj teniloj, nur iomete malpli da pezo.
Triceps
Kutime atletoj havas neniujn tricepsajn problemojn pro la furora gazetaro. Tamen necesas ankaŭ aliaj ekzercoj.
Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo
Baza tricepsa ekzercado. Laŭ pli malgranda mezuro, la brusto kaj antaŭaj deltoj estas implikitaj.
Ekzekuta tekniko:
- Sidu sur rekta benko. Metu vian tutan piedon firme sur la plankon. Ne necesas fari "ponton".
- Ekprenu la stangon per fermita tenilo iomete pli mallarĝa aŭ ŝultro larĝa dise. La distanco inter la manoj devas esti ĉirkaŭ 20-30 cm.
- Dum vi enspiras, malrapide mallevu la halteregon al via brusto, dum vi ne etendas viajn kubutojn al la flankoj, ili devas iri kiel eble plej proksime al la korpo. Se vi sentas malkomforton en la manradikoj dum malleviĝo, pliigu la larĝon de la tenilo, provu mallevi ĝin ne al la brusto, lasante 5-10 cm, aŭ provu uzi manradikojn.
- Dum vi elspiras, per rapida movado, premu la halteregon, rektigante vian brakon ĝis la fino ĉe la kubuta artiko.
- Faru la sekvan ripeton.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
La gazetaro ankaŭ povas esti plenumita per halteroj - ĉi-kaze ili devas esti prenitaj per neŭtrala teno kaj, mallevante, la kubutoj devas esti kondukataj laŭ la korpo same:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franca gazetaro
Unu el la plej bonaj ekzercoj por ĉi tiu muskola grupo, kvankam ĝi izolas.
La sola sed palpebla malavantaĝo estas, ke la franca benka gazetaro kun halterego preskaŭ garantiis "mortigi" la kubutojn per grandaj laboraj pezoj (ĉirkaŭ pli ol 50 kg). Tial aŭ faru ĝin ĉe la fino de la ekzercado, kiam la tricepsoj jam estas martelitaj kaj multe da pezo ne bezonas, aŭ anstataŭigu ĝin per la eblo per halteroj, aŭ faru ĝin sidante.
En la klasika enkorpiĝo - kuŝanta kun halterego kaj malleviĝanta malantaŭ la kapo - la longa tricepsa kapo plej ŝarĝas. Se mallevita al la frunto, la meza kaj flanka laboro.
Ekzekuta tekniko:
- Prenu halteregon (vi povas uzi ambaŭ rektan kaj kurban stangon - ĉar ĝi estos pli komforta por viaj manradikoj) kaj kuŝu sur rekta benko, ripozigu viajn piedojn firme sur la plankon, vi ne bezonas meti ilin sur la benkon.
- Rektigu viajn brakojn per la stango super via brusto. Poste prenu ilin, sen kliniĝi, al la kapo ĝis ĉirkaŭ 45 gradoj. Jen la komenca pozicio.
- Malrapide mallevu la ŝelon malantaŭ via kapo, fleksante viajn brakojn. Ŝlosu viajn kubutojn en unu pozicio kaj ne disigu ilin. Ĉe la plej malalta punkto, la angulo ĉe la kubuta artiko devas esti 90 gradoj.
- Etendante viajn brakojn, reiru al la komenca pozicio. La movado okazas nur en la kubuta artiko, la ŝultroj neniel bezonas esti movitaj.
- Faru la sekvan ripeton.
Por redukti la streĉon de viaj kubutoj, vi povas fari la saman ekzercon per halteroj:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alia bona eblo estas sidi. Ĉi tie la tekniko similas, nur la brakoj ne bezonas esti tiritaj malantaŭen, plenumas fleksiĝon kaj etendiĝon de la vertikala komenca pozicio de la brakoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Trempsaŭcoj
Regulaj plonĝoj pli grandigas la brustajn muskolojn. Tamen vi povas ŝanĝi la fokuson al triceps iomete ŝanĝante vian teknikon:
- La komenca pozicio emfazas la malebenajn stangojn sur rektaj brakoj. La korpo devas situi strikte perpendikulare al la planko (kaj ankaŭ malsuprenirante / levante), vi ne bezonas klini sin antaŭen. Se vi povas ŝanĝi la distancon inter la stangoj, por la tricepsa versio de la suprenigo estas pli bone iomete malpliigi ĝin. Samtempe vi povas fleksi viajn krurojn, se ĝi estas pli oportuna por vi.
- Malrapide mallevu vin, fleksante viajn brakojn. Samtempe, prenu viajn kubutojn ne al la flankoj, sed malantaŭen. La amplekso estas kiel eble plej komforta, sed ne pli ol orto ĉe la kubuta artiko.
- Etendante viajn brakojn, leviĝu al la komenca pozicio. Rektigu viajn brakojn ĝis la komenco kaj komencu novan ripeton.
© Jakov - stock.adobe.com
Se vi malfacilas plenumi la bezonatan nombron da ripetoj (10-15), vi povas uzi la gravitronon - ĉi tio estas simulilo, kiu faciligas puŝojn sur la malebenaj stangoj kaj streĉoj pro kontraŭpezo:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reen al benkaj push-ups
Alia baza ekzerco por la triceps braki. Kiel preskaŭ la tuta tricepsa bazo, ĝi aktive implikas la muskolojn de la brusto kaj la antaŭan faskon de deltoj.
Ekzekuta tekniko:
- Metu du benkojn paralele unu al la alia. Sidu sur unu el ili sur la rando, ripozigu viajn manojn ambaŭflanke de la korpo, kaj sur la alia, metu viajn krurojn tiel, ke la emfazo falu sur la maleolon.
- Ripozigu viajn manojn kaj pendigu vian pelvon de la benko. La angulo inter la korpo kaj la kruroj devas esti proksimume 90 gradoj. Tenu vian dorson rekte.
- Dum vi enspiras, klinu viajn brakojn al komforta angulo sen fleksi viajn krurojn. Ne necesas malsupreniri tro malalte - estas troa ŝarĝo sur la ŝultrartiko. Reprenu viajn kubutojn, ne etendu ilin al la flankoj.
- Dum vi elspiras, leviĝu al la komenca pozicio etendante la kubutan artikon.
- Se ĝi estas tro facila por vi, metu la halteregajn krespojn sur viajn koksojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
En iuj gimnastikejoj, vi povas trovi simulilon, kiu imitas ĉi tiun tipon de antaŭenpuŝo:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups de la planko kun mallarĝa sinteno
Klasikaj puŝoj ankaŭ povas esti faritaj por ellabori la triceps.Por fari tion, vi devas stari proksime kuŝante tiel ke viaj manoj estas proksimaj. Samtempe turnu ilin unu al la alia, tiel ke la fingroj de unu mano povas kovri la fingrojn de la alia.
Mallevante kaj levante, rigardu viajn kubutojn - ili devas iri laŭ la korpo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rekompenco
Ĉi tio estas etendo de la brako kun haltero laŭ la korpo en deklivo. Pro la pozicio de la torso kaj la brako fiksita en unu pozicio, la pezo estos malgranda ĉi tie, sed la tuta ŝarĝo, se farita ĝuste, iros en la triceps.
La klasika versio de la ekzekuto implicas subtenon sur benko, kiel kiam oni tiras halteron al la zono:
© DGM-Foto - stock.adobe.com
Vi ankaŭ povas fari ĝin starante kun inklino, simple apogante vin al la dua kruro, antaŭenpuŝu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alia opcio estas de la malsupraj interkruciĝaj teniloj:
Finfine, piedbatoj povas esti plenumitaj per du manoj samtempe. Por fari tion, kuŝiĝu kun via brusto sur iomete levita aŭ rekta benko:
Etendo de brakoj kun halteroj de malantaŭ la kapo
Ĉi tiu ekzerco povas esti nomata speco de franca benka gazetaro, sed ĝi estas tre ofta en gimnastikejoj, tial ĝi estas elprenita aparte. La emfazo ĉi tie estas sur la longa kapo de la triceps. Oni rekomendas, ke vi enmetu unu el la sidantaj aŭ starantaj etendaĵoj en vian trejnan planon kun la brako levita.
Tekniko por plenumi per unu haltero kun du manoj:
- Sidu sur rekta benko aŭ benko kun malalta vertikala dorso (alta dorso povas malhelpi dum mallevado de la haltero). Ne fleksu vian dorson.
- Prenu halteron en viajn manojn, levu ĝin super vian kapon, rektigante viajn brakojn tiel, ke ili estu perpendikularaj al la planko. Ĉi-kaze estas plej oportune teni la ĵetaĵon sub la supra krespo.
- Dum vi enspiras, malrapide mallevu la halteron malantaŭ vian kapon, singardante ne tuŝi ĝin. La amplekso estas la plej oportuna por vi, sed vi devas atingi angulon de 90 gradoj.
- Dum vi elspiras, etendu viajn brakojn al ilia originala pozicio. Provu ne etendi viajn kubutojn al la flankoj.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Vi povas labori per unu mano same. Samtempe estas konsilinde teni la duan kubuton de la laboranta mano, por ke ĝi ne iru flanken.
© bertys30 - stock.adobe.com
Etendo de brakoj sur la bloko
Klasika ekzemplo de triceps-finekzerco. Ĝi plejofte estas farita fine de ekzercado por maksimumigi sangan fluon al la cela muskolo. Alia uzokazo estas komence de klaso por varmiĝi.
La ĉefa afero, kiam oni faras ĝin, estas strikte fiksi la korpon kaj kubutojn tiel, ke la movado okazas nur pro la fleksiĝo kaj etendo de la brakoj. Se viaj kubutoj antaŭeniras, malpli pezu.
La ekzerco povas esti farita per rekta tenilo:
© nigra tago - stock.adobe.com
Varianto kun ŝnurtenilo ofte troviĝas:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Alia interesa variaĵo estas unu-mana inversa teno:
© zamuruev - stock.adobe.com
Provu ĉiujn eblojn, vi povas alterni ilin de ekzercado al ekzercado.
Etendaĵo per ŝnuro de la malsupra bloko
Alia ekzerco por la longa kapo de la triceps. Prezentite sur la malsupra bloko aŭ en la interkruciĝo:
- Hoku la ŝnurtenilon al la aparato.
- Prenu ĝin kaj staru kun la dorso al la bloko, levante la ŝnuron tiel, ke ĝi troviĝu malantaŭe ĉe la nivelo de via dorso, kaj viaj brakoj leviĝu kaj fleksiĝu ĉe la kubutoj.
- Dum vi elspiras, rektigu viajn brakojn, kiel farante halterajn etendojn de malantaŭ via kapo. Provu ne etendi viajn kubutojn al la flankoj.
- Dum vi enspiras, klinu denove viajn brakojn kaj komencu novan ripeton.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Etendaĵo per ŝnuro antaŭen de la supra bloko
Ĉi-kaze la ŝnurtenilo devas esti alkroĉita al la supraj teniloj de la interkruciĝo aŭ blokotrejnisto. Poste kaptu ĝin kaj turnu vian dorson, simile al la antaŭa ekzerco. Nur nun la tenilo estos pli alta ol via kapo, ĉar ĝi ne estas ligita al la malsupra rako. Faru paŝon aŭ du antaŭen por levi la pezon sur la simulilon, ripozigi firme la krurojn sur la planko (vi povas fari tion en duonpinta pozicio) kaj etendi viajn brakojn de malantaŭ via kapo ĝis vi plene etendiĝas.
© tankist276 - stock.adobe.com
Antaŭbrakoj
La antaŭbrakoj aktivas en bazaj ekzercoj kaj en multaj izolaj ekzercoj por la biceps kaj triceps. Aparte, havas sencon ellabori ilin kun rimarkebla malfruo aŭ se vi havas iujn aliajn celojn, ekzemple, dum plenumado de brakluktado.
En la ĝenerala kazo (ne por specifa manbatalado-trejnado), du ekzercoj sufiĉos:
- Peza peza reteno.
- Fleksiĝo / etendo de la manoj en subteno.
Kaze de tenado de peza pezo, oni povas uzi la sekvan ekzercan teknikon:
- Elektu pezajn halterojn aŭ kaldronojn sen uzi sekurzonon.
- Tiam vi povas simple konservi ilin dum la maksimuma tempo aŭ marŝado, kiel dum farado de farmisto.
- Alia eblo estas malrapide malligi viajn fingrojn dum daŭre tenas la halterojn ĉe la pintoj, kaj tiam rapide premas. Kaj ripetu ĉi tion plurfoje.
- Vi povas kompliki la ekzercon envolvante tukon ĉirkaŭ la teniloj de la ŝeloj. Ju pli larĝa estas la tenilo, des pli malfacile estas teni ĝin.
© kltobias - stock.adobe.com
Fleksiĝo kaj etendo de la manoj en la subteno plenumiĝas jene:
- Sidu sur la benko, prenu la stangon kaj metu viajn manojn per ĝi sur la randon de la benko, tiel ke la manoj kun la ĵetaĵo pendas. Samtempe la palmoj rigardas la plankon.
- Poste mallevu la penikojn malsupren al la maksimuma profundo kaj levu ilin. Ripetu 15-20 fojojn.
- Tiam vi devas fari similan ekzercon, sed kun manplatoj turnitaj al la planko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Memoru, ke la muskoloj de la antaŭbrakoj bone funkcias en preskaŭ ĉiuj ekzercoj. Se vi ne okupiĝas pri specialaj disciplinoj aŭ ne ripozis sur forta altebenaĵo, ne necesas disvolvi ilin aparte.
Manaj disvolvaj programoj
Ĝenerale por la harmonia disvolviĝo de la brakoj estus ideale uzi la klasikan disigon: brusto + triceps, dorso + biceps, kruroj + ŝultroj.
| Lundo (brusto + triceps) | |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-15 |
| Aranĝo kuŝanta sur klinita benko | 3x12 |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 |
| Franca benka gazetaro | 4x12-15 |
| Merkredo (reen + bicepso) | |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |
| Kliniĝita halterega vico | 4x10 |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |
| Vico de unu haltero al la zono | 3x10 |
| Starante barbeloj | 4x10-12 |
| Marteloj sidantaj sur klinita benko | 4x10 |
| Vendredo (kruroj + ŝultroj) | |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |
| Krura gazetaro en la simulilo | 4x10-12 |
| Rumana halterega mortstango | 4x10-12 |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x12-15 |
| Sidita Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 |
| Svingu al la flankoj en la deklivo | 4x12-15 |
Spertaj atletoj povas specialiĝi pri bicepso kaj triceps dum 2-3 monatoj:
| Lundo (manoj) | |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 |
| Starante barbeloj | 4x10-12 |
| Triceps Trempsaŭcoj | 3x10-15 |
| Dumbbell bukloj sidantaj sur dekliva benko | 3x10 |
| Sidita franca gazetaro | 3x12 |
| Koncentrita fleksado | 3x10-12 |
| Etendo de brakoj sur bloko kun rekta tenilo | 3x12-15 |
| Inversa Grip Barbell Bukloj | 4x10-12 |
| Mardo (kruroj) | |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x10-15 |
| Krura gazetaro en la simulilo | 4x10 |
| Rumana halterega mortstango | 3x10 |
| Kruraj bukloj en la simulilo | 3x10 |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x10-12 |
| Thursdayaŭdo (kesto + fronto, meza delto + triceps) | |
| Benka gazetaro | 4x10 |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 4x10-15 |
| Sidita Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 |
| Etendo de brakoj sur bloko kun ŝnurtenilo | 3x15-20 |
| Vendredo (malantaŭa + malantaŭa delto + bicepso) | |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |
| Kliniĝita halterega vico | 4x10 |
| Supra bloka pulovero | 3x10 |
| Svingu flanken | 4x12-15 |
| Bukloj de la malsupra bloko | 3x15-20 |
Por hejmaj ekzercoj, kombinu similajn ekzercojn de la disponebla ekipaĵo.
Rezulto
Kun taŭga braka trejnado eblas ne nur atingi estetikan ekvilibron, sed ankaŭ signife pliigi la fortajn indikilojn, kiuj estas tiel gravaj por krucaj sportistoj kaj potenculoj. Memoru, ke kvankam vi pasias pri la bazaĵoj, krom se vi planas uzi rigidan specialiĝon ene de la sama sporto, armiloj devas esti trejnitaj ekde la unua / dua monato de trejnado. Alie, ekzistas risko renkonti la efikon de la "bovido", kiam la forto de la manoj kreskos, kaj iliaj masaj kaj funkciaj indikiloj frostiĝos.
