Promenante kun pezoj sur etenditaj brakoj

CrossFit estas la regno de novigado. Kiel en iu ajn alia sporto, pli-malpli frue aperas ĉi tie ekzercoj, kiuj ne celas la ĝeneralan disvolviĝon de fizika forto, sed plibonigi kunordigon kaj agadon en bazaj ekzercoj (ŝvungoj, burpeoj, ktp.). Unu el ĉi tiuj ekzercoj sinkis kun pezoj sur etenditaj brakoj.

Kio estas ĉi tiu ekzerco? Ĉi tio estas plibonigita versio de la penetro de la farmisto, kiu malhavas siajn ĉefajn malavantaĝojn, nome:

• koncentriĝo de la ŝarĝo sur la trapezo;
• neniu ŝarĝo sur la supra ŝultrozono;
• la bezono labori per rimenoj.

Pro la pozicio de la pezoj, ĉi tiu kompleksa plurartika ekzercado transformiĝas, kaj komencas uzi ne nur la dorsan korseton, sed ankaŭ la supran ŝultrozonon.

Ekzerctekniko

Malgraŭ la ŝajna simpleco kaj simileco al kampara promenado, sinki kun pezoj sur etenditaj brakoj distingiĝas per kompleksa ekzekuta tekniko. Ni pripensu ekzakte kiel ĝuste plenumi ĉi tiun ekzercon.

Unue vi bezonas trovi la optimuman pezon. En la kazo de nepreparita atleta laboro, estas pli bone preni duonfuntajn kaj kvaronfuntajn pezojn, kiuj estas haveblaj en preskaŭ ĉiu gimnastikejo. En maloftaj kazoj, vi povas anstataŭigi ilin per halteroj pezantaj ĝis 10 kilogramojn. Oni rekomendas labori kun plena pezo (1 funta kettlebell) ne pli frue ol atingi la jenajn rezultojn:

• mortlevado 100 kg dum 7 fojoj;
• T-stanga mortigilo 80 kg 5 fojojn.

Kial? Ĉio estas tre simpla. Eĉ kun la ĝusta ekzekuto de la ekzerco, pro la severa ŝanĝo dum la subakvigo, la lumba regiono spertas inferan statikan ŝarĝon. Potenca mortpovo estas la sola afero, kiu iel povas prepari la malaltan dorson kaj minimumigi la riskon de vundo.

1-fazo: ĵeta elekto

Por plenumi la ekzercon teknike ĝuste kaj profiti de ĝi, kaj ne vundi muskolojn, tre gravas elekti la taŭgan ekipaĵon por la laboro. Jen kiel fari ĝin pli bone:

1. Prenu 2 ŝelojn de la elektita pezo.
2. Uzante ŝvungon, levu ilin super vian kapon.
3. En ĉi tiu pozicio, vicigu la pozicion de la kruroj - ili estu plene etenditaj.
4. La lumboj estas en ekstrema deklino, la kapo rigardas supren kaj antaŭen.
5. En ĉi tiu pozicio, vi devas teni ĝis 1 minuto por kontroli la eblon plu labori kun la ĵetaĵo.

Fazo 2: ekzekuto de la penetrado

Kaj nun ni rigardu pli proksime la teknikon de marŝado kun sporta ekipaĵo. Ĝi aspektas tiel:

1. Tenante la kaldronojn super via kapo, vi devas antaŭenpuŝi vian dekstran kruron laŭeble.
2. Poste vi devas fari elastan malprofundan atakon.
3. Post tio, vi devas meti vian malantaŭan kruron antaŭen.

Riparinte la priskribitan pozicion de la korpo, vi devas marŝi la elektitan distancon. La ekzercado devas esti farita modereme kaj zorge. En kazo de ia devio de la korpo aŭ ŝanĝo en la deklino en la malantaŭa dorso, finu la penetron antaŭ la horo per pezoj sur etenditaj brakoj.

Kiel videblas per la tekniko, la ŝarĝo sur la lumba spino ne malaperas, kaj la ŝanĝo en la pezocentro (konsiderante la ĉeeston de ŝarĝo super la nivelo de la zono), la ŝarĝo pliiĝas proporcie, kaj kun ŝtupoj, ĝi ŝanĝiĝas al la maldekstra / dekstra lumba kolumno.

Estas pli bone mallevi la ŝelon de kaŭro, aŭ inversa skutiro ĝis la fundo. Ĉi tio permesos vin sekure mallevi la pezojn ĝis la fundo sen ŝanĝi la ŝarĝon sur la spino.

Kiaj muskoloj funkcias?

Kettlebell-levado estas baza ekzerco, kiu implikas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn.

La tablo ne indikas muskolojn, kies ŝarĝo estas sensignifa, kiel la brustaj aldonaĵoj, kiuj funkcias nur en la unua fazo, aŭ la karpaj muskoloj.

Kun kio kombini la ekzercon?

Promeni kun pezoj sur etenditaj brakoj estas, unue, baza ekzerco, kiu poziciigas sin kiel statik-dinamikan anstataŭaĵon por supersetoj sur la malantaŭa kaj ŝultra zono.

Ĝi plej bone estas uzata en cirkvita trejnado, kiel postlaca post superaro. Aŭ en la tago de ellaborado de la kesto kaj deltoj.

Oni ne rekomendas uzi la ekzercon la tagon de ellaborado de la dorso. Ĉar la antaŭlacigita malsupra dorso eble ne traktas la ŝarĝon.

La ĉefa konsilo pri la uzo de penetro estas antaŭvarmigi la psoas-muskolon per hiperetendaĵoj faritaj rapide (por pumpi sangon), sen pezo, sed almenaŭ 40 ripetoj en du aliroj. En ĉi tiu kazo, la sango pumpita en la lumbazo helpos konservi la deflankiĝon sen peza ŝarĝo sur la muskolaj fibroj mem. La sango agos kiel stabiligilo kaj reduktos la eblon de grava vundo.

Konkludoj

Promeni kun pezoj sur etenditaj brakoj estas ekstreme ekstrema ekzercado kaj laŭ te techniqueniko kaj ŝarĝo, kiu ne rekomendas por komencantaj sportistoj, sendepende de iliaj celoj.

Ĝia ĉefa celo estas plifortigi la statikajn trajtojn de la deltoj, same kiel pliigi ekvilibron kaj kunordigon, kio permesas al vi preni grandajn pezojn per barbellaj skutiroj kaj rapidaj ŝvungoj.

Por spertaj sportistoj, oni rekomendas uzi la penetradon kiel preparon por konkurso, aŭ dum periodo, kiam muskolaj fibroj devas esti ŝokitaj per novaj specoj de ŝarĝoj. La resto de la tempo, la uzo de kettlebell-veturoj estas senkaŭze riska paŝo, kiu pli bone estas anstataŭigita per tiroj - skutiroj kaj benka gazetaro de malantaŭ la kapo.

Spektu la filmeton: Twila Paris - He leadeth (Novembro 2024).