Unu-mana kettlebell ektiras en rako

Crossfit-ekzercoj

7K 1 04.11.2017 (laste reviziita: 16.05.2019)

Unu-mana kettlebell-jerk en rako estas ekzerco, kiu migris al CrossFit de kettlebell-levado kaj speciala fizika trejnado. Kontraste al la klasika kettlebell-preno aŭ kettlebell-preno al la sidanta pozicio, la sidfazo estas minimuma aŭ forestanta ĉi tie. Ĉi tio reduktas la ŝarĝon sur la kruroj, sed la muskoloj de la ŝultrozono pli funkcias.

La avantaĝoj de ekzercado

Ĉi tiu ekzerco ebligas al vi plifortigi la ŝultrozonon kaj pli elteni en bazaj halterlevaj kaj krucaj ekzercoj (diversaj ŝvungoj, halteregoj, kapti kaj purigi kaj skui). Pro la fakto, ke la muskoloj de la kruroj malpli okupiĝas pri levado de la ĵetaĵo ol en la klasika elpreno, la ŝarĝo sur la deltoidaj kaj trapezaj muskoloj pliiĝas. Ĉi tio igas la supran korpon pli forta kaj pli amasa.

Krome multaj atletoj rimarkas, ke unu-mana kettlebell-kaptilo en rako estas bonega helpilo por haltiga aŭ kettlebell-kaptilo. Tiel efektive estas, ju pli alta estos via agado en la altnivela versio de la ekzerco (kiu estas la preno en la staranta pozicio), des pli altaj estos la rezultoj en la klasika ekzerco (regula preno). Ĉi tiu aliro al trejnado aplikeblas al multaj aliaj bazaj ekzercoj, kiel mortpunktoj kaj kavaj vicoj, haltostangaj hakoj kaj malalta paŭzo. Post la helpa movado progresas ĉefe.

Kiaj muskoloj funkcias?

Ni rigardu, kiaj muskoloj funkcias, kiam oni faras unu-manan kettlebell-kaptilon en rako. La ĉefa ŝarĝo falas sur la jenajn muskolajn grupojn:

• deltoidaj muskoloj;
• trapezo;
• spinoj-etendiloj.

Kvadratoj, glutoj kaj internaj femuroj funkcias iom malpli. La muskoloj de la abdomena gazetaro funkcias kiel stabiligiloj de la korpo dum la tuta movado.

Ekzerctekniko

La tekniko por skui kaldronan sonorilon per unu mano en rakon estas jena:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Metu la kettlebell antaŭ vi. Estas pli bone uzi relative malpezan pezon kaj labori en alta ripeta gamo, ĉar en ĉi tiu ekzerco nia tasko estas disvolvi la fortan eltenemon de la muskoloj de la ŝultra zono.
2. Kurbiĝu iomete antaŭen, fleksu viajn genuojn 45 gradojn. Komencu levi la kaldronon de la planko. Tenu vian dorson rektan, la kubuto iomete fleksiĝas, kun la alia mano ni ekvilibrigas. Nia tasko estas deŝiri la pezon de la planko laŭeble kaj doni al ĝi la necesan akcelon.
3. Kiam la kettlebell estas ĝuste super la genuo, ni komencas tiri movadon per nia ŝultro, kvazaŭ ni provas tiri ĝis la mentono. Samtempe ni malfleksas la kubuton kaj levas la manon supren, fiksante la pezon super ni. La tuta lifto plenumiĝas elspire. Kiel tia, ĉi tie ne ekzistas etendo de la brako, ni simple "ĵetas" la kettlebell kiel eble plej alte, kaj poste "kaptas" ĝin. Sekve, la triceps preskaŭ ne partoprenas movadon. Por konservi la ĝustan rapidon kaj fari pli da laboro, oni rekomendas ŝanĝi la manon, per kiu vi plonĝas ĉiufoje. Ekzemple, se vi unue faras 10 skutirojn per via dekstra mano, viaj energiaj rezervoj komenciĝos, kaj estos multe pli malfacile fari 10 skutirojn per via maldekstra mano sen rompi la teknikon.
4. La ĉefa distinga trajto de ĉi tiu ekzerco estas la minimuma aŭ neniu kaŭro. Ni ĉiuj kutimas, ke la elpreno implikas profundan kaŭron kun ŝnuro supre kaj leviĝon de sidanta pozicio. Stariĝulo estas tute alia historio. Ne gravas por ni levi grandegan pezon ĉi tie, nin interesas nur la kvanto de laboro farita. Tial sidiĝi kaj leviĝi de sidpozicio estas ĉi tie minimuma - laŭvorte 5-10 centimetroj da amplekso. Sekve, ankaŭ neniuj paŭzoj fariĝas ĉe la malsupra punkto.
5. Por ŝatantoj de tre malfacilaj crossfit-ekzercoj, ni rekomendas fari ion kiel supreŝovon post kiam vi finos la planitan nombron da skutiroj. Ĉi tiu estas unu el tiuj ekzercoj, kiuj samtempe ŝarĝas ĉiujn stabiligajn muskolojn de la korpo kaj fortigas ilin.

Detala trejnado pri la ekzercada tekniko:

Trejnada programo

La sekva komplekso taŭgas por prepari konkurson aŭ por sisteme pliigi la rezulton de atleto en unu-mana kettlebell-elpreno. Por ĝia sukcesa efektivigo, iom da sperto necesos; por atletoj komencantaj de nulo, la ŝarĝo estos tro granda. Vi bezonos ankaŭ aron de jenaj pezoj: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. La tempo estas indikita por ambaŭ manoj, tio estas, se ĝi estas skribita 4 minutojn, tiam 2 por ĉiu mano.

6 semajna programo:

Vi ankaŭ povas elŝuti ĉi tiun programon de la ligilo.

Pri la rapideco de la ekzercado. Surbaze de la proksimuma plano por skuiĝo de 24 pezoj en la lasta sinkigo 70-80 fojojn, la rapideco estu 14-16 fojojn po minuto kun pezo de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, kiel eble plej alte ...

Spektu la filmeton: Amata le Aso Mafaufau a Ositaulaga a le Puleaga Samoa Apia ma le Puleaga a Pagopago (Julio 2025).