Abs-trejnado estas integra parto de iu ajn sporta fako. Estas malfacile imagi spertan atleton, kiu ne atentus ĉi tiun muskolan grupon. Vi ne devas elĉerpi vin per ĉiutagaj intensaj trejnadoj en la gimnastikejo por akiri viajn abs. Hejme eblas krei belajn kubojn sur la stomako. Por tio sufiĉas nur via deziro kaj minimuma ekipaĵo kiel horizontala stango kaj halteroj. Plie kompetenta programo pri abdomena ekzercado hejme.
Sed memoru, ke konstrui viajn absojn estas duono de la batalo. Por trankviligi la absojn, vi bezonas malaltan kalorian dieton por forigi troan subkutanan grason. Se vi havas troan grasan ŝtofon sur via ventro kaj talio, ne estos kuboj, eĉ se vi trejnos viajn absojn kvin fojojn tage. Vide, la abdomenaj muskoloj elstaras kiam la procento de korpa graso falas sub 10-12%. Se estas pli da graso en la korpo, la abdomenaj muskoloj fariĝos pli fortaj, sed ĝi ne funkcios por akiri vide atletikan kaj estetikan torson.
En ĉi tiu artikolo ni diros al vi kiel trejni la abs por viroj kaj virinoj hejme kaj kiaj ekzercoj plej taŭgas por ĉi tio.
Konsiloj por fari abs-ekzercojn hejme
La abs estas la stabiligilo en ĉiuj bazaj movadoj, kaj se ili estas via malforta ligo, tiam serioza kaŭro aŭ morta pezo neniam trafos vin.
Ekzercoj por la gazetaro:
- plibonigi la laboron de internaj organoj;
- normaligi digestajn procezojn;
- pozitive influas la funkciadon de la reprodukta sistemo.
La ekstera aspekto ne malpli gravas: la reliefornamita ventro estas universala indikilo de via sinteno al via propra korpo. Ĝi ankaŭ pliigas allogecon en la okuloj de la kontraŭa sekso.
Estas sufiĉe facile fokusiĝi al la abdomenaj muskoloj en via trejnada programo. Sufiĉas nur kelkfoje semajne plenumi kompleksojn de 2-4 ekzercoj fine de trejnado de aliaj korpopartoj. Se vi manĝas kaj ekzercas taŭge, progresos tuj. Se tio ne okazas, estas du kialoj: malrapida brulado de subkutana grasa histo (aŭ manko de ĝi) kaj nesufiĉa ŝarĝa volumo (aŭ nedece konstruita trejnadprocezo ĝenerale).
Trejnada ofteco kaj volumo
La plej ofta demando, kiun aŭdas taŭgaj trejnistoj, estas: Kiom ofte funkcias abs? La respondo estas simpla. La gazetaro estas la sama muskola grupo kiel ĉiuj aliaj. Kiom da fojoj semajne vi trejnas, ekzemple, viajn krurojn? Kun tro ofta trejnado, la muskoloj ne havas tempon resaniĝi, kio nuligas la rezulton.
Preskaŭ ĉiam, post bona ekzercado, la abdomenaj muskoloj doloras tiel, ke eĉ ne povas leviĝi el la lito. Ĉi tio estas indikilo de ĝusta trejnado. Se la sekvan tagon viaj abdomenaj muskoloj ne doloras, tiam vi trejnis ion alian, sed certe ne la abdominalojn. Optimuma trejnada ofteco - ne pli ol dufoje semajne, por komencantoj kaj unufoje sufiĉos.
La sekva grava punkto estas trejna volumo. Multaj faras milojn da kraketoj, naive kredante, ke tio igos la abdomenajn muskolojn pli elstaraj, kaj la ventra graso brulos. Ĉi tio estas ofta miskompreno. Loka grasbrulado ne ekzistas... Tial, la abs devas esti trejnitaj en la klasika forta stilo - 2-4 ekzercoj por 10-15 ripetoj. Estas konsilinde aldoni statikajn elementojn kiel tabulo aŭ vakuo, ĉi tio plifortigos la abdominalojn kaj la talion pli malvastigas.
Ŝarĝa distribuo
Kiam vi verkas hejman trejnan programon por la abs, gravas ĝuste disdoni la ŝarĝon dum la tuta trejnsemajno. Vi ne devas trejni viajn abdomenojn la tagon antaŭ via dorso aŭ kruroj. Vi ne havos tempon por resaniĝi, kaj kaŭri aŭ fari mortpunojn kun "mortigitaj" abs estas malbona ideo. Tro multe da ŝarĝo falos sur la spinajn ekstensilojn, kaj kiam vi laboras kun seriozaj pezoj, ĉi tio estas plena de vundo.
Korpa pezo estas bona, sed aldonaj ekipaĵoj necesos por plej progresi. Povas esti kaldronoj kaj halteroj fari klasikajn ekzercojn kiel bukloj iomete pli malfacilaj.
Bona eblo estas rulilo por la gazetaro, per ĝia helpo vi povas plene ŝarĝi la rektajn abdominajn muskolojn, latojn, brustajn kaj antaŭajn deltojn. Ĝi vendiĝas en iu ajn sporta superbazaro kaj estas malmultekosta. Se hejme kuŝas medbalo - bonege, kaj se horizontala stango pendas en la ĉambro aŭ en la ĝardeno - eĉ pli bone. Ju pli da ekzercoj en la arsenalo, des pli varia kaj produktema estos la trejnado.
Disdonu la ŝarĝon egale - trejnu kaj la supran kaj la malsupran abdomenon. La oblikvaj muskoloj de la abdomeno ankaŭ ne devas esti ignorataj.
Multaj homoj trovas, ke la malsupraj abdominaloj malfacilas kaj plenumas sennombrajn pendajn krurajn levojn. Jen alia miskompreno. La reliefo de la du malsupraj kuboj dependas 90% de la kvanto de graso en la suba ventro. Se via subkutana grasa tavolo estas granda, neniu kvanto da ekstra volumena trejnado helpos.
Trejnada intenseco
Trejni intense. La gazetaro estas malgranda muskola grupo; vi ne devas pasigi multan tempon pri ĝia trejnado. Se vi laboras vere produktive, tiam trejnante viajn abdomenojn hejme, vi povas facile fari ĝin en 20-30 minutoj.
Knabinoj devas zorgi dum trejnado de la oblikvaj abdominaj muskoloj. Se ili estas hipertrofiaj, ĝi vide pligrandigos la talion. Apenaŭ iu el la knabinoj volas ĉi tion. La oblikvaj muskoloj estas malgrandaj kaj ne postulas multan laboron. Faru por ili unu ekzercon en 3-4 aliroj unufoje semajne. Ĉi tio sufiĉos por teni la muskolojn en bona formo, sed ne pliigi volumon.
Ne necesas fari apartan trejnadon por la abdominaloj - ĝi kongruas kun preskaŭ ajna muskola grupo. Ĉi tio validas por hejmaj trejnadoj kaj gimnastikaj klasoj. Abs-ekzercoj estas bonega maniero varmiĝi kaj malvarmiĝi. Vi ankaŭ povas fari ilin inter aroj por aliaj muskolaj grupoj.
La sola subtileco en ĉi tiu momento estas, ke vi ne svingu la abdominalojn post trejnado de viaj kruroj. Unue, vi jam elspezis ĉiujn viajn fortojn, kaj estas neverŝajne, ke la trejnado rezultos produkta. Due, kruraj ekzercoj pliigas intra-abdomenan premon. Abdominaj ekzercoj povas plimalbonigi ĉi tiun kondiĉon. Kramfoj en la rekta abdomina muskolo, malforteco kaj sento de naŭzo eblas. Longtempe la risko de umbilika hernio pliiĝas.
Hejmtaska programo por knabinoj
Por serĉi platan stomakon, knabinoj ofte elĉerpas sin per konstanta abdomena trejnado, ne rimarkante, ke ĉi tiu muskolo bezonas tempon por resaniĝi, kaj grasbrulado tute ne dependas de ekzercado.
Malsupre estas semajna abdomena moviĝa programo por knabinoj, kiu taŭgas por ĉiuj virinoj, kiuj sportas:
| Trejnada numero 1 | ||
| Kraketoj sur la gazetaro kuŝanta sur la planko | 4x15 |  |
| Levante viajn krurojn kuŝante sur la planko | 4x15 |  |
| Ruliĝanta sur gazetara rulo | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Kubuta tabulo | 30-60 sekundoj |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trejnada numero 2 | ||
| Sidiĝi | 4x15 |  |
| Kurante en kuŝanta pozicio | 30-45 sekundoj |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Flanka stango | 30-60 sekundoj por ĉiu flanko |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuo | 10 ĝis maksimumo |  |
Alia bona eblo por praktiki hejme sen aldonaj aparatoj:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ĉi tie ekzercoj 1-5 estas plenumitaj en reĝimo 3x10-15.
Hejma trejnadprogramo por viroj
Se vi laboras regule en la gimnastikejo kaj faras bazajn ekzercojn kiel mortlevojn, kaŭrojn, benkajn gazetarojn kaj klinitajn vicojn, tiam ne utilas streĉi tro forte por trejni viajn abdomenojn. En ĉi tiuj ekzercoj, li faras ĉirkaŭ 20% de la laboro. Tamen, se vi volas fari ĝin pli forta kaj pli elstara, speciala trejnada programo por la gazetaro por viroj helpos vin:
| Trejnada numero 1 | ||
| Tordado kun ekstra pezo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj levas | 3x15 |  |
| Ruliĝanta sur gazetara rulo | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Pezigita Tabulo | 60-90 sekundoj |  |
| Trejnada numero 2 | ||
| Tordado kun levitaj kruroj | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kurante en kuŝanta pozicio | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Prizorgistoj" | 3x12 |  |
| Flanka stango | 60-90 sekundoj por ĉiu flanko | © ikostudio - stock.adobe.com |
