Push-ups sur la ringoj (Ring Dips) estas funkcia ekzerco, kiu venis al CrossFit de arta gimnastiko. Ĉi tiu ekzercado postulas bonan nivelon de fizika taŭgeco; por plej multaj komencantoj, la tekniko fari puŝojn sur gimnastikaj ringoj ŝajnos malfacila - estas pli bone komenci per la malebenaj stangoj.
Hodiaŭ ni rigardos, kia estas la fundamenta diferenco inter ĉi tiuj du ekzercoj, kaj ankaŭ:
- Kio estas la uzo de ĉi tiu ekzerco;
- Tekniko por plenumi push-ups sur la ringoj;
- Crossfit-kompleksoj enhavantaj flirtadojn sur la malebenaj stangoj.
Kial vi faru ĉi tiun ekzercon?
Kiujn muskolojn funkcias ringaj plonĝoj? Lerninte fari bonajn puŝojn sur la malebenaj stangoj, estus malsaĝe ne provi lerni pli malfacilan eblon - plenumi la saman ekzercon per gimnastikaj ringoj. Cetere, lerninte fari plifortigojn sur la ringoj, vi povas facile kapitulaci al tiel malfacila kaj spektakla elemento kiel potenca produktaĵo sur la ringoj.
Tamen, malgraŭ la vidaj similecoj, la teknikaj diferencoj inter la du ekzercoj estas kolosaj. Enpuŝiĝoj sur la ringoj anstataŭ la paralelaj stangoj implicas pli seriozan ŝarĝon sur la stabiligaj muskoloj, ĉar, krom konservi nian korpon ekvilibran, ni ankaŭ devas rigardi la ringojn, malebligante ilin disiĝi. Viaj manoj kaj antaŭbrakoj ankaŭ ricevos multe da senmova streĉo, kaj via tenforto pliiĝos laŭlonge de la tempo. Krome, la reteno mem de la korpo sur la ringoj donas ian statik-dinamikan ŝarĝon al viaj ligamentoj kaj tendenoj, kio estas potenca ilo por pliigi fortajn indikilojn en la gazetaraj movadoj. En kapablaj manoj, kompreneble.
Krome, ekzistas eblo por plenumi plifortigojn sur malaltaj ringoj kiel sur malebenaj stangoj. Ĉi tiu vario taŭgas por tiuj, kiuj ĵus komencas studi ĉi tiun ekzercon. Estas multe pli facile fari suprenpuŝojn sur la ringoj tiamaniere, kaj, plej verŝajne, eĉ dum la unua provo vi certe regos kelkajn ripetojn, ĉar la kruroj ne estas implikitaj ĉi tie, tial ni laboras kun malpli da pezoj.
Ringaj plonĝoj estas bonega maniero fortigi viajn tricepsojn kaj antaŭbrakojn. La brustaj kaj antaŭdeltoidaj muskoloj laboras iom malpli. Fari ĉi tiun ekzercadon sisteme ankaŭ pliigos la forton de via benka gazetaro, kaj ankaŭ pliigos vian eltenemon kaj funkciadon.
Ĝusta ekzekuta tekniko
Ni pluiru al la ĉefa parto de nia materialo - la studo de la tekniko de plenumado de plifortigoj sur la ringoj. La movado komenciĝas de la supra punkto de la amplekso, en la komenca pozicio la atleto estas sur la ringoj sur rektaj brakoj, la kubutoj devas esti plene etenditaj. Por trovi vin en ĉi tiu pozicio, vi devas unue eliri perforte per la ringoj sur du manoj, vi povas legi pli pri ĉi tiu ekzerco en nia retejo en la sekcio "Ekzercoj". Se vi ankoraŭ ne eliras perforte, pli simpligita ekzekuta versio rajtas - pendi sur la ringoj de la sveda muro aŭ de iu ajn alia alto, kiu estas en via halo.
Puŝi supren
Ni komencas plenumi la puŝadon mem. Por pli stabila pozicio, klinu iomete viajn ŝultrojn antaŭen por emfazi la ŝarĝon sur la brustaj muskoloj. En ĉi tiu kazo, la manoj devas esti paralelaj inter si, kaj la kubutoj devas esti disigitaj. Nia tasko estas malaltigi la korpon kiel eble plej malalte, dum etendante la malsuprajn brustajn muskolojn laŭeble. La malsupreniĝa movado devas esti glata kaj laŭgrada, gravas regi ĉiun centimetron de amplekso, provu mense koncentriĝi sur ekvilibro laŭeble. Samtempe gravas ne malstreĉi viajn manojn dum sekundo, alie vi perdos vian ekvilibron kaj ne povos kompletigi la aliron.
Tuj kiam vi falis sufiĉe malalte, kaj la fundo de la kesto estas proksimume ĉe la nivelo de la manoj, komencu potencan suprendirektitan movadon. Necesas fari fortan penon per la triceps, tamen ne forgesante pri ekvilibro. Por ĝuste plenumi la movadon, vi devas puŝi la ringojn laŭeble plej multe, kvazaŭ vi provus deŝiri ilin de la ŝnuroj. Ni diru iomete "trompado" pro la movado de la kruroj - se vi iom antaŭenigos ilin, estos multe pli facile grimpi supren.
Gravas teni la ringojn kiel eble plej proksime al la korpo dum la tuta ekzerco, por ke vi pli bone stabiligu vian korpan pozicion kaj povu fari pli da ripetoj.
Se la ringoj disiĝas al la flankoj, ekzistas granda risko de vundo al la rotacia manumo de la ŝultrartiko, ĉar subkonscie vi provos "kapti" la teknikon ĝuste pro la movado de la ŝultroj. Ne forgesu, ke la ŝultro-artiko estas ege "vundebla", kaj la fascio de la deltoidaj muskoloj preskaŭ ne streĉiĝas. Por konservi sportan longvivecon kaj protekti vin kontraŭ nedezirataj vundoj, provu sekvi la teknikon kiel eble plej precize kaj ne neglekti la varmiĝon.
Komplika opcio
Post kiam vi regas la ĝustan teknikon, vi povas provi la eblon por veraj manoj de CrossFit - plifortigoj sur la ringoj kun aldonaj pezoj. Pendu unu pezon sur ĉiu kruro aŭ fiksu unu krespon al via zono per speciala ĉeno. La tasko komplikiĝas ne nur per tio, ke vi laboras kun multa pezo, sed ankaŭ pro la nekapablo svingi kaj starigi inercion de la korpo. Provu ĝin, se vi vere certas pri viaj kapabloj. La kresko de muskolaj masaj kaj fortaj indikiloj estas garantiita.
Vidbendoj pri preparaj ekzercoj, kiuj helpos vin lerni plifortigojn pli rapide sur la ringoj:
Crossfit-kompleksoj enhavantaj flirtadojn sur la ringoj
Enpuŝoj sur la ringoj estas teknike malfacila elemento, kaj vi devas enkonduki ĝin en vian trejnan procezon, sen devigi eventojn. Vi povas komenci plenumi la jenajn kompleksojn nur post kiam vi sukcesis perfektan teknikon kaj lernis plenumi almenaŭ 20 plifortigojn per unu aliro. Alie, vi simple riskas damaĝi vian sanon: vundiĝu aŭ troŝarĝu vian centran nervosistemon kun ĉiuj sekvaj konsekvencoj.
300 spartana | Faru 25 retiriĝojn, 50 mortigojn, 50 ringajn plonĝojn, 50 skatolajn saltojn, 50 inklinajn krurajn plialtigojn, 50 kettlebell-skutirojn kaj 25 pliajn retiriĝojn. |
7x33 | Faru 33 ringajn plonĝojn, 33 skatolajn saltojn, 33 mentonojn, 33 burpeojn, 33 abs-sidojn, 33 longajn saltojn kaj 33 hakojn. |
Abby matene 1 | Faru 30-20-10 streĉojn, puŝojn sur la ringojn kaj duoblan saltan ŝnuron. |
Bos | Faru 10 mortigojn, 10 ringajn plonĝojn, 10 10 suprajn kaŭrojn kaj 10 retiriĝojn. Nur 5 pafoj. |
Anasidoj lernas flugi | Faru 400m-spurton, 500m-remadon, 10 benkajn gazetarojn kaj 10 ringajn plonĝojn. Nur 5 pafoj. |