Altiroj malantaŭ la kapo

Altiroj estas ofta variaĵo de la klasikaj ekstraktoj sur la horizontala stango. Ĝi diferencas per tio, ke ni iom movas la kolon kaj kapon antaŭen, pro kio la pozicio de la cervika kaj toraka spino ŝanĝiĝas. La korpo fariĝas preskaŭ tute rekta, la atleto estas poziciigita perpendikulare al la planko, kaj la biomekaniko de movado estas tute ŝanĝita.

En ĉi tiu artikolo, ni provos ekscii, kiaj estas la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de larĝaj teniloj kaj kiel fari ilin ĝuste.

Profito kaj damaĝo

La avantaĝoj de streĉado malantaŭ la kapo estas evidentaj: pro pli egala pozicio de la korpo, la ŝarĝo preskaŭ tute fokusiĝas al la grandaj cirklaj muskoloj de la dorso, kiuj longtempe vide larĝigos la dorson. Ankaŭ labori kun via propra pezo plifortigas la ligamentojn kaj tendenojn. Pro la konstanta statika ŝarĝo sur ĉiuj muskoloj de la dorso, la trankviligo multe pliboniĝas, ĉiusemajne la dorso fariĝas pli kaj pli malebena kaj ellaborita.

Tamen ĉi tiu ekzerco ankaŭ havas malavantaĝojn asociitajn kun la individuaj anatomiaj trajtoj de la korpo aŭ la malĝusta tekniko por plenumi la ekzercon. Ni detale prilaboru ilin, ĉar ili prezentas eblan danĝeron por la sano de atleto.

Fleksebleco en la ŝultrartikoj

Al multaj atletoj simple mankas la fleksebleco por taŭge plenumi streĉojn malantaŭ la kapo sur la horizontala stango. La fakto estas, ke pro malnomada vivmaniero, ĉiuj oficejaj laboristoj havas severan difekton en sinteno kaj fleksebleco en la ŝultrartikoj. Ĉi tio malebligas vin fari ekzercojn kiel mentonojn kaj streĉojn malantaŭ la kapo, aŭ sidajn haltostangojn. En medicino ekzistas eĉ speciala termino por ĉi tiu problemo - sindromo "komputila kolo". Ĝi esprimiĝas per tio, ke persono, kiu pasigas 6-8 horojn dum labortago antaŭ komputilo, havas konstante la kapon etendita antaŭen, la toraka spino estas tordita, kaj la ŝultroj estas klinitaj malsupren kaj antaŭen. Kun la paso de la tempo, ĉi tiu problemo fariĝas kronika kaj sinteno malboniĝas rimarkinde. Kompreneble tiri supren normale ne funkcios tiel. Estas nepre prilabori flekseblecon, alie ĉi tiu simpla ekzerco povus kaŭzi vundon por vi.

Atento al la cervika spino

La sekva ebla danĝero rilatas al la kolo. Mi ne scias, de kie ĝi venis, sed ĉiu dua atleto, dum plenumado, konsideras lian devon ĵeti sian kapon malantaŭen laŭeble. Diru, por pli bone koncentriĝi pri la laboro de la plej larĝaj muskoloj de la dorso. Tamen, kiel vi povas imagi, ne povas esti dependeco inter neŭromuskola ligo kaj kapo-pozicio. Tamen havi la kapon malantaŭen klinita tro streĉos la kolajn muskolojn. Siavice, ĉi tio ofte rezultas en neŭralgio de la cervika spino aŭ de la okcipitala nervo.

Kun ekstrema singardo, vi devas alproksimiĝi al la agado de inversaj teniloj por homoj kun dorsaj problemoj. Ĉi tio povas alporti ne nur avantaĝojn, sed ankaŭ damaĝi, estas facile pligravigi ekzistantajn malsanojn. Atletoj suferantaj de hernioj, elstaraĵoj, skoliozo, cifozo, osteokondrozo kaj aliaj malsanoj devas ricevi detalajn konsilojn pri la trejnada procezo de sia kuracisto antaŭ ol komenci trejnadon.

Pezigita ekzercado

Laste sed ne malpli grave, vi ne bezonas fari ĉi tiun ekzercon kun ekstra pezo. Mi komprenas, eble vi sentos, ke vi estas sufiĉe forta por tio, sed pli bone ne. Fakte la rotacia manumo de la ŝultro estas la plej facile traŭmigita areo de nia korpo, kaj la streĉo sur ĝi pliiĝas signife uzante aldonajn pezojn. Reakiro de vundo povas daŭri plurajn monatojn. Estas pli bone fari streĉojn kun inversa teno pli da fojoj aŭ mallongigi la ripozan tempon inter aroj, estos multe pli prudente de ĉi tio.

Kiaj muskoloj funkcias?

La emfazo de la ŝarĝo falas sur la latojn, trapezojn kaj grandajn rondajn muskolojn de la dorso. Ankaŭ la malantaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj, biceps, antaŭbrakoj, dentataj kaj interkostaj muskoloj aktive partoprenas en la movado. La ekstensoroj de la spino kaj la rekta abdomina muskolo estas stabiligitaj.

Ekzerctekniko

Malgraŭ la ŝajna simpleco, tiriĝoj malantaŭ la kapo estas sufiĉe insida ekzercado. Vi povas fari ĝin facile, sed vi ne sentos utilon de ĝi pliigante forton kaj akirante muskolan mason. Kial? Ĉar tia specifa trajektorio de movado postulas la plej grandan koncentriĝon sur muskola kuntiriĝo kaj etendo kaj bone disvolvita neŭromuskola ligo. Sen ĉi tiuj du eroj, vi nur streĉos la penojn de la bicepso. Tial vi ne bezonas devigi eventojn kaj atendi tujan efikon de ĉi tiu ekzerco. Ĝi ne okazos. Estas pli bone havi paciencon kaj pojnajn rimenojn, nur tiam vi lernos kiel ĝuste svingi vian dorson per ĉi tiu ekzerco.

Do, la tekniko por plenumi retiriĝojn malantaŭ la kapo estas jena:

1. Ekprenu la stangon per larĝa teno. La brakoj devas esti iomete pli larĝaj ol la ŝultroj. Alportu iomete vian kapon tiel, ke via supra dorso estu tute rekta. Ne necesas ĵeti vian kolon malantaŭen aŭ mallevi vian kapon tro multe. Kaj fakte, kaj en alia kazo, la cervika spino ne diros dankon pro ĉi tio.
2. Dum vi elspiras, komencu suprendirektitan moviĝon. Dum vi grimpas, provu kunigi viajn skapolojn tiel ke estas la muskoloj de la dorso, kaj ne la brakoj, kiuj estas inkluzivitaj en la laboro. Samtempe provu teni la trapezon en statika streĉo. Daŭre tiru supren ĝis restas kelkaj centimetroj inter la malantaŭo de via kapo kaj la stango.
3. Glate mallevu vin malsupren, etendante la skapolojn al la flankoj dum vi malleviĝas. Malsupre plene rektigu, lasu la latojn ĝuste streĉi kaj ripeti la movadon.

Crossfit-kompleksoj kun ekzercado

Ni atentigas vin pri pluraj kompleksaj kombinaĵoj, kiuj enhavas streĉojn malantaŭ la kapo.

Spektu la filmeton: Tata Cars June 2020 Offers On Tata Tiago, Tigor, And Harrier. Discounts on Cars. Lockdown Offers (Novembro 2024).