Ofte okazas, ke atleto estas limigita en tempo kaj ne povas viziti la gimnastikejon pli ol dufoje semajne. Multaj homoj finas decidi, ke tia malofta trejnado ne utilas kaj perdas seriozecon en la trejnada procezo. Kiel trejni en tia situacio - tute ne ĉesi labori pri via korpo? Intuicia trejnado certe ne funkcios ĉi-kaze.
Tamen vi povas kreski eĉ trejnante dufoje semajne, por tio vi bezonas tri aferojn: konsekvenco, reguleco kaj konsekvenco. La sola maniero praktiki ĉi tion estas dutaga pezdivido. Observante ĉi tiun trejnan sistemon, vi konstante progresos eĉ kun du vizitoj en la gimnastikejo semajne.
Legu ĉi tiun artikolon ĝis la fino kaj vi lernos kiel taŭge konstrui ĉi tiun trejnan programon kaj kio rezultigas la disvolviĝon de via propra korpo, kiun vi atingos per ĝia helpo.
Kio estas dutaga disigo?
La dividita trejnada principo signifas, ke ni trejnas malsamajn muskolajn grupojn en malsamaj tagoj, ne la tutan korpon ĉiun trejnadon. Tial ni havas nur du tagojn por ellabori ĉiujn muskolojn. Estas plej racie kondiĉe rompi nian korpon en supron kaj fundon.
Trejnada principo
En unu tago, ni komplete ellaboras ĉiujn muskolojn de la supra - brusto, dorso, brakoj, ŝultroj kaj abdominaloj, farante 2-3 ekzercojn por grandaj muskolaj grupoj kaj unu por malgrandaj. Ĉi tiu kvanto da laboro sufiĉos por teni ilin en bona formo kaj doni antaŭkondiĉojn por kresko. Post du-tri tagoj de kompleta ripozo post la supra korpokura ekzercado, ni plenumas plenan volumenon sur la kruroj, provante ĝuste ŝarĝi la kvadriceps, poplitojn, gluteajn kaj surajn muskolojn samtempe.
Ĉi tio donas al vi pli ol sufiĉan tempon por plene resaniĝi inter ekzercoj. Finfine, ju pli granda estas la muskolo, des pli longa ĝi bezonas resaniĝi. Sekve, estas konsilinde pezigi la ekzercojn, donante ĉion bonan en ĉiu aliro de ĉiu ekzerco. Tiel vi konstante pligrandiĝos kaj plifortiĝos uzante la 2-tagan disigon. Se vi trejnas senzorge, vi ne atingos multan rezulton - du ekzercoj semajne ne sufiĉos pro la malmulta laboro.
Kompreneble, ne kreskos eĉ kun nesufiĉa nutrado. Vi bezonas troan kalorion en la kvanto de 10-20% de la ĉiutaga valoro por specifa atleto.
Alia eblo por dutaga disigo:
Rekomendoj por uzi la programon
La programo taŭgas por tiuj atletoj, kiuj:
- Neniu tempo aŭ okazo vizitadi la gimnastikejon.
- Sed samtempe ekzistas sufiĉe da rimedoj (manĝo, dormo) por resaniĝo.
Trejnante laŭ la principo de dutaga disiĝo, ni ellaboras plurajn grandajn muskolajn grupojn samtempe en unu kunsido. Tial indas uzi ĉefe nur pezajn bazajn ekzercojn, post kiuj vi bezonas resaniĝi dum longa tempo (ni havas semajnon por ĉi tio), kaj minimuman izoladon. Foje estas saĝe aldoni kardioŝarĝon fine de via trejnado. Kiel ĝuste kombini ĉion ĉi por homoj kun malsamaj korpospecoj, legu en la sekvaj sekcioj.
Dutaga Ektomorfa Trejnado
La plej grava afero por ektomorfoj estas ne fali en katabolan staton. Iliaj ekzercoj devas esti sufiĉe mallongaj kaj intensaj.
La optimuma trejnada daŭro estas 1 horo. Maksimumo - unu kaj duono. Ankaŭ ne forgesu aldoni la ĝustan nutraĵon por la ektomorfo, kio multe plibonigos la trejnan efikon.
| Supra korpo-ekzercado | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |  |
| Kliniĝita halterega vico | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |  |
| Inklina haltera gazetaro | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro staranta | 3x10-12 |  |
| Tordado en la simulilo | 3x12-15 |  |
| Pendantaj kruroj levas | 3x10-12 |  |
| Malsupra korpotrejnado | ||
| Sidita Gambo-Etendo | 3x15-20 (varmiĝo) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Premu platformajn krurojn | 3x10-12 |  |
| Rumanaj avidoj | 4x10 |  |
| Eksaltas surloke kun halteroj | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x15 |  |
Eble ŝajnas, ke malmultas ekzercado - ne sufiĉas, ekzemple, apartaj movadoj por la biceps, triceps, mezaj kaj malantaŭaj deltoj. Tamen, aldonante ĉiujn ĉi ekzercojn, ni multe troŝarĝos la programon. Vi devos elspezi almenaŭ 2 horojn por trejnado, kaj la efikeco estos pli malalta. Por ektomorfoj kun tia disigo sufiĉos bazaj ekzercoj por la dorso, brusto kaj ŝultroj, kie la supraj malgrandaj muskolaj grupoj estas implikitaj.
Dum trejnado, estas konsilinde konsumi koktelon da BCAAoj kaj simplaj karbonhidratoj, ĝi konservos vian agadon je la taŭga nivelo kaj malhelpos la produktadon de la streĉa hormono kortizolo. Post trejnado, vi povas trinki alian el la sama koktelo aŭ parton de la gajnanto.
Cardio-ektomorfoj estas forte malinstigitaj, krom se necesaj pro sanaj kialoj.
Disigita maso por mezomorfo
Por mezomorfoj, la trejnadprocezo estas preskaŭ la sama. Ili akiras muskolan mason sufiĉe facile, kvankam "puraj" mezomorfoj maloftas. Ili povas fari iom pli grandan trejnan volumon ol ektomorfoj, kaj la kaloria troo eble ne tiom altas, 10-15% sufiĉos.
| Supra korpo-ekzercado | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Kliniĝita halterega vico | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 4x10-15 |  |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 | |
| Premu Smith sur dekliva benko | 3x10-12 |  © Odua Bildoj - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seating Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 4x12-15 |  |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 4x10-15 |  |
| Malsupra korpotrejnado | ||
| Sidita Gambo-Etendo | 3x15-20 (varmiĝo) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Premu platformajn krurojn | 4x12 | |
| Rumanaj avidoj | 4x10-12 | |
| Halteregoj | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Konstanta Bovida Leviĝo | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
La genetiko de mezomorfoj bone adaptiĝas al muskola hipertrofio, do plej multaj el ili konstante havos pliiĝon de maso kaj forto, eĉ de du ekzercoj semajne. Atentu speciale la nutradon de la mezomorfo, ĉar eĉ kun kompetenta trejnado, sed la malĝuste elektita dieto, persono kun tia fiziko riskas, kune kun muskola maso, facile akiri troan grason.
Vi povas aldoni kardio-ekzercojn depende de la tendenco al sobrepeso. Ĝenerale ili ne necesas.
Endomorfa trejnada programo
Eĉ atletoj kun endomorfa fiziko, kiuj ne havas la okazon frekventi la gimnastikejon, havas bonajn ŝancojn plibonigi sian fizikon per nur du sesioj semajne. Por ĉi tio, dutaga pezo dividita por natura endomorfo, donita sube, estas bonega:
| Supra korpo-ekzercado | ||
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj | Foto |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Kliniĝita halterega vico | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staranta Bicepsa Buklo | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 | |
| Inklina haltera gazetaro | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro staranta | 4x10-12 | |
| Franca benka gazetaro | 3x12-15 |  |
| Kraketoj sur la planko kun ekstra pezo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj levas | 3x10-12 | |
| Malsupra korpotrejnado | ||
| Sidita Gambo-Etendo | 3x15-20 (varmiĝo) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mallarĝa sinteno haka kaŭro | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumanaj avidoj | 4x10-12 | |
| Smith atakmovas | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kuŝantaj kruroj-bukloj en la simulilo | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Konstanta Bovida Leviĝo | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Iuj izolaj ekzercoj jam estis aldonitaj ĉi tie. Ne necesas labori en ili ĝis fiasko, la ĉefa tasko estas "finigi" certan muskolon, kiu jam ricevis ŝarĝon en la baza ekzerco antaŭe. En pezaj movadoj, ripozu ĝis resaniĝo, izolite - ripozu ĉirkaŭ minuton, tiel ke spirado restarigu nur. La tuta trejnado povas daŭri ĝis du horojn.
Dum liberaj tagoj de forta trejnado, oni rekomendas fari 30-40 minutojn da malpeza kardioterapio por konservi altan metabolan rapidecon kaj bruligi troajn kaloriojn. Se vi ne havas tempon, faru kardion post forto, ne estas glikogeno en la muskoloj, do nur graso estos bruligita.
Endomorfoj devas esti tre singardaj pri kaloria troo se ili ne volas akiri tro multe. Provu ne trouzi simplajn karbonhidratojn, manĝi multajn proteinojn kaj resti ene de 10% de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo.
