Redukto de manoj en interkruciĝo: tekniko de ekzekuto tra la supra kaj malsupra blokoj * Crossfit

Interkruciĝa konverĝo estas efika izolita ekzerco por disvolvi brustajn muskolojn. Prezentante ĝin en diversaj variaĵoj, vi povas emfazi la ŝarĝon sur diversaj partoj de la brustaj muskoloj: supra, malsupra, interna aŭ malsupra parto. Estas pluraj ĉefaj variaĵoj de manaj informoj en interkruciĝo: staranta, kuŝanta sur benko, tra la supra aŭ malsupra blokoj. Kiel fari ĉiujn specojn de ĉi tiu ekzerco ĝuste estos diskutita en nia hodiaŭa artikolo.

Avantaĝoj kaj kontraŭindikoj

Antaŭ ol daŭrigi la historion pri la tekniko de plenumado de la ekzerco, ni mallonge priskribos, kiajn avantaĝojn kaj avantaĝojn ĝi donas al la atleto, kaj ankaŭ al kiu ĝia efikeco estas kontraŭindikita kaj pro kiuj kialoj.

La avantaĝoj de ekzercado

Kun la helpo de la manaj informoj en la interkruciĝo, vi povas fari grandegan salton en la disvolviĝo de la brustaj muskoloj. Ĝi estas ideala por lerni kiel "ŝalti ilin" ĝuste, ĉar la laboro estas izolita, la ŝultroj kaj triceps estas preskaŭ malŝaltitaj de la movado, kion oni ne povas diri pri aliaj brustaj ekzercoj.

Kutime, interkruciĝaj manoj estas metitaj proksime al la fino de la toraktrejnado por maksimumigi sangocirkuladon. La laboro estas plenumita en vasta gamo de ripetoj - de 12 kaj pli. La labora pezo vere ne gravas, estas multe pli grave senti la streĉadon kaj kuntiriĝon de la brustaj muskoloj.

Kontraŭindikoj por ekzercado

Ne rekomendas efektivigi informojn en interkruciĝo kuŝanta por atletoj kun la jenaj malsanoj:

neŭrito de la braka nervo;
tendobursito;
tendinito.

Etendado de la brustaj muskoloj tro multe ĉe la plej malalta punkto tro streĉos la ŝultrajn artikojn kaj ligamentojn, kaj la kronika doloro estos multe pli forta. Ĉi tio malpli gravas por la klasikaj informoj pri manoj en interkruciĝo staranta tra la supraj blokoj, sed vi tamen devas zorgi ne uzi tro pezajn laborpezojn.

Ne rekomendas por komencantoj fari interkruciĝon inter la malsupraj blokoj. Ĉi tio estas tre teknika ekzerco, kiu postulas nerealan neŭromuskolan ligon. Novuloj simple ne havas tion. Pli bone disvolvu vian supran bruston per klinaj gazetaroj kaj ekzercoj, kaj kiam vi rimarkas kreskon de muskola maso, vi povas glate komenci plenumi la informojn de la brakoj en la interkruciĝo.

Kiaj muskoloj funkcias dum ekzercado?

Se vi faras ĉion bone, tiam preskaŭ la tuta ŝarĝo falas sur la brustajn muskolojn. Iom da statika streĉo ĉeestas en la biceps, triceps kaj antaŭaj deltoj, sed ĝi ne devas malhelpi vian koncentriĝon pri brusta laboro. Se vi sentas, ke viaj ŝultroj kaj triceps estas ne malpli lacaj ol via brusto, tiam la labora pezo estas tro peza.

La muskoloj de la gazetaro kaj postaĵo funkcias kiel stabiligiloj, pro kiuj ni prenas la ĝustan pozicion.

Ekzerctekniko

Malsupre ni parolos pri la tekniko por plenumi plurajn specojn de interkruciĝaj ekzercoj por konverĝaj manoj.

Klasika versio

La klasika interkruciĝo estas farita jene:

Ekprenu la interkruciĝajn tenilojn kaj metu viajn piedojn en linion. Provu ne paŝi antaŭen, ĉar tio kreas tordmomanton en la spino kaj povas kaŭzi vundon.
Klinu sin antaŭen, tenante vian dorson rekta. Ju pli la deklivo, des pli la supra brusto funkcios. Plej bone estas konservi 45-gradan inklinon tra la tuta aro.
Glate alportu viajn manojn antaŭ vin, elspirante. Provu fari la movadon nur pro la laboro de la brustaj muskoloj, la ŝultroj kaj brakoj ne devas partopreni la movadon, la brakoj devas esti iom fleksitaj. En la punkto de pinta kuntiriĝo, faru mallongan paŭzon - ĉi tio akcentos la ŝarĝon sur la interna parto (mezo) de la kesto.
Inspirante, malrapide etendu viajn brakojn al la flankoj. Etendu la eksteran keston iomete kaj faru alian ripeton.

Ekzerco sur la malsupraj blokoj

Redukto de brakoj en interkruciĝo tra la malsupraj blokoj kun emfazo al supra brusto fariĝas jene:

Prenu la tenilojn de la malsupraj blokoj kaj apartigu viajn piedojn laŭ la ŝultro-larĝo. La negativa fazo de la movado ne tiom gravas ĉi tie, la streĉado ĉe la pli malalta punkto de la amplekso multe malpli, do ne necesas provi "streĉi" la eksteran parton de la kesto.
Alportu vian bruston iomete antaŭen kaj supren, kaj puŝu viajn ŝultrojn malantaŭen - tiel vi deprenas la plej grandan parton de la ŝarĝo kaj povas koncentriĝi al la izolita laboro de la supra brusto.
Dum vi enspiras, komencu levi viajn brakojn kaj alporti ilin antaŭ vi. La movado devas esti glata. En neniu kazo ni streĉas la biceps, alie 90% de la ŝarĝo falos sur ilin. Tenu por sekundo ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo por firme kuntiri la brustajn muskolojn.
Enspirante, milde mallevu viajn brakojn malsupren, tenante kurbiĝon en la toraka spino kaj ne puŝante viajn ŝultrojn antaŭen aŭ supren.

Interkruciĝa trejnado kuŝanta sur la benko

Redukto de manoj en interkruciĝo kuŝanta sur benko estas farita jene:

Prenu la tenilojn de la malsupraj blokoj kaj kuŝu sur la benko. La benko devas persvadi ĝuste inter la teniloj. Metu ĝin tiel, ke la ekipaj kabloj kongruas kun via brusto. Vi povas uzi aŭ horizontalan benkon aŭ inklinan benkon aŭ benkon kun negativa deklivo. Ju pli granda estas la angulo de inklino, des pli la ŝarĝo falas sur la supran bruston.
Mallevu viajn ŝultrojn malsupren, kunigu viajn skapolojn kune kaj ne arku vian malsupran dorson. Se vi volas, vi povas meti viajn krurojn sur benkon aŭ levi ilin en la aeron, por ke vi ne havu la deziron ripozi per ĉiuj fortoj sur la planko kaj faciligi vian taskon.
Komencu alporti la tenilojn super vin. Ekstere, la ekzerco similas al elmetado de halteroj, sed nur ekstere. Pro la aparato de la blokotrejnisto kreas aldonan reziston, kiu devas esti konstante venkita. Haltuloj ne faras tion.
Daŭre kunigu viajn manojn ĝis 5-10 cm restas inter la teniloj. Je ĉi tiu punkto vi devas resti dum sekundo kaj streĉi vian bruston eĉ pli. Ĝi estas la brusto, ne la bicepso. Se en ĉi tiu momento viaj brustaj muskoloj komencas kuntiriĝi, tiam vi faras ĉion bone.
Glate mallevi la tenilojn malsupren. Ĉe la fundo, ni ankaŭ faras mallongan malfruon por taŭge streĉi la muskolan fascion.

Kiel anstataŭigi ekzercadon?

Interkruciĝa laboro estas tre nekutima, kaj neniu senpaga pezekzerco donos al vi 100% pektoran ŝarĝon tra la aro. Se, ial, neniu el la variaĵoj de ĉi tiu ekzerco konvenas al vi, tiam la sola afero, per kiu vi povas anstataŭigi la manajn informojn en la interkruciĝo, estas miksi manojn en "papilio" (bek-ferdeko). Ĉi tio ankaŭ estas bloka trejnisto, do la ŝarĝo estos preskaŭ la sama. La sola diferenco estas, ke la pozicio jam estas fiksita en la "papilio", do preskaŭ ne eblas ŝanĝi la ŝarĝon kaj akcenti ĝin sur unu aŭ alia parto de la kesto.