Por organizi trejnadon kaj elekti aron de abdominaj ekzercoj por virinoj, vi devas konsideri multajn faktorojn: de hormona ĝis anatomia.
Kiel perdi pezon per abdominaj ekzercoj?
Tre longa kaj senefika. Ĉiuj ekzercoj por la gazetaro estas potencaj ŝarĝoj, ilia tasko estas pliigi la forton kaj eltenivon de la cela muskola grupo. La kaloria konsumo de tiaj ŝarĝoj estas tro malalta por malplipeziĝi, sed vi povas kontroli la artikolon pri kiom da kalorioj vi brulas dum kurado.
Trejnistoj pri trejniteco neniam laciĝas diri al virinoj, ke "abs estas faritaj en la kuirejo"; sanaj manĝokutimoj eltenos troan pezon multe pli rapide ol levi la torson de kuŝanta pozicio. Virina korpo estas desegnita tiel, ke ĝi facile stokas grasajn kuŝejojn, do survoje al plata ventro vi ne povas malhavi taŭgan sanan nutradon. Ne gravas kiom pumpita la abdomenaj muskoloj, eĉ maldika tavolo de subkutana graso tute kaŝos ilin.
Virinoj estos helpataj en ĉi tiu malfacila tasko de kardia ŝarĝo - trejnadoj por rapida korbatado, kiuj implikas plurajn muskolajn grupojn en la laboro samtempe. Hodiaŭ trejnitecaj trejnistoj en siaj videoblogoj ofte ofertas specialajn kardioajn ekzercojn anstataŭ varmiĝojn, tio permesas al la korpo prepari sin por la trejnado kaj eluzi pliajn kaloriojn.
Ĉu virinoj povas pumpi abdomenajn muskolojn?
Virinoj bezonas trejni la absojn! Vi ne devas senkondiĉe fidi virinajn forumojn, plenajn de teruraj rakontoj pri mankanta talio, muskolaj larmoj kaj prolapsitaj organoj. La prudento devas sugesti, ke la korpo de virino ne estas sako da nutraĵvaroj, tiel ke io "falas" de ĝi, sed mankanta talio kaj damaĝo al muskolaj fibroj estas la rezulto de senpripensa kaj neadekvate intensa trejnado.
Abs estas tre grava, ĝi apartenas al la muskoloj de la kerno - ĝi helpas konservi ekvilibron, stabiligas la spinon. Kun ajna peno, ia ŝarĝo, la abdomenaj muskoloj streĉiĝas kaj fiksas la spinon. La abdominaloj devas esti ambaŭ flekseblaj tiel ke fleksoj kaj turnoj eblas, kaj rigidaj por protekti la abdomenajn organojn kaj subteni la spinon.
Se virino planas patrinecon, tiam fortaj abdomenaj muskoloj faciligos la kurson de gravedeco - la ŝarĝo sur la spino estos malpli, akuŝo estos pli facila, kaj korpa resaniĝo post akuŝo estos pli rapida.
Ecoj de "volumetra" trejnado por virinoj
Se la celo de trejnado estas reliefaj kuboj sur la stomako, tiam ili parolas pri "volumetra" trejnado; ĝia tasko estas pliigi la kvanton de muskola maso. La muskolo rectus abdominis ĉe virinoj havas malgrandan volumon, kaj eĉ bone trejnitaj abdomenoj ne estos kovritaj per skemo da kuboj, se vi ne aldonos mason al ĝi.
Viroj, laborante "laŭ volumo", uzas grandajn pezojn (pezajn sportajn ekipaĵojn) kun malalta nombro da ripetoj (8-12). Por virinoj, ĉi tiu plano ne funkcias. Pro la proprecoj de muskolaj fibroj kaj hormona fono, knabinoj bezonas multan ripeton (ĝis 80-100) por aldoni muskolan mason.
Alia trajto de "volumetra" trejnado estas longa paŭzo inter ekzercoj - ĉirkaŭ tri tagoj. Jen kiom da tempo necesas por la muskoloj resaniĝi kaj akiri mason. Se virino trejnas por pliigi abdomenan forton sen pliigi volumon, tiam planu 3-4 kunsidojn semajne.
Ĉu la talio perdiĝos, se vi pumpos la abdomenojn?
Se la oblikvaj muskoloj de la abdomeno fariĝas tro "dikaj", tiam la talio eble pli larĝiĝos, sed ĉi tiu regulo ne validas por ĉiuj. Estas virinoj, kies strukturo de la abdomenaj muskoloj estas tia, ke neniu "pumpado" detruos mallarĝan talion. Sed eĉ se la korpa konstitucio emas al larĝa talio, tiam la solvo al la problemo ne estas uzi "volumetran" trejnadon en ekzercoj pri la oblikvaj abdomenaj muskoloj, tio estas ne fari troan nombron da ripetoj.
Abdominaj muskoloj kaj la menstrua ciklo
Tia delikata trajto de virina korpo devas certe esti konsiderata dum organizado de trejnado.
- La plej granda laborkapablo falas sur la periodon inter menstruo kaj ovulacio, la korpo bone respondas al potencaj ŝarĝoj.
- 2-3 tagojn da ovulacio, la agado de la virino estas la plej malalta en la ciklo, la ŝarĝo por ĉi tiu periodo devas esti malgranda.
- Post ovulacio kaj ĝis menstruo mem, fizikaj kapabloj mezumas, bonajn rezultojn alportas ekzercado, ekzekuto rapide.
- Fakte menstruo estas la plej polemika periodo de la ciklo. Se ĉi tiuj tagoj fariĝos torturo kun doloro kaj malnobla humoro, tiam iu ajn trejnado devas esti ekskludita. Se la virina bonfarto permesas, tiam cardioŝarĝoj estas permesataj, kaj premaj trejnadoj dum ĉi tiu periodo havas limojn: estas tute neeble svingi la malsupran gazetaron kaj vi ne povas plenumi ekzercojn, en kiuj la pelvo kaj / aŭ kruroj leviĝas super la abdomeno.
Kiel rapide pumpi abdominalojn de knabino?
Neniel. Necesos almenaŭ monato da regula trejnado por atingi videblajn rezultojn. Kun tropezo, la abs ne estos videblaj ĝis la tuta kvanto da graso en la korpo de la virino falos al 10-15%.
Ne estas mirindaj ekzercoj, kiuj desegnos kubojn sur la gazetaro post semajno. Kaj nenecese intensa trejnado alportos ne nur vundojn, sed ankaŭ perdon de forto, sendormeco kaj malpliigita imuneco.
La plej bonaj abs-ekzercoj por knabinoj estas tiuj, kiuj kongruas kun la fizikaj kapabloj. Taŭge elektita trejnado lasas senton de agrabla laceco, muskola doloro estas permesita, kiu malaperas post kelkaj horoj.
Aro de ekzercoj por komencantoj
Komencantoj ne devas postkuri la malfacilecon aŭ rapidecon de la trejnado; pli bone estas komenci per simplaj tempotestitaj ekzercoj. Faru la unuajn tri ekzercojn en du aroj de 15-20 fojoj, la stango - du aroj de unu minuto ĉiu. Estu ne pli ol du minutoj da paŭzo inter aroj. Ne forgesu pri varmiĝo kaj streĉado antaŭ trejnado, ĉi tio efikigos la kunsidon kaj malpliigos vundojn.
- Tordado. Vi devos kuŝi sur via dorso sur malmola surfaco, fleksi viajn krurojn ĉe la genuoj. Pli bone estas meti viajn manojn sur la dorson de la kapo, se ĝi estas tro malfacila, ĝi rajtas transiri trans la bruston. Necesas, dum vi elspiras, tiri la keston al la pelvo, rondigante la dorson, kaj provu resti en ĉi tiu pozicio kelkajn sekundojn, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio dum enspirado. Ne konfuzu ĉi tiun ekzercon kun "torso-levoj" - la suba dorso ne devas eliri de la planko dum tordado. Ĉi tiu tekniko efike funkcias la muskolon rectus abdominis.
- Tondilo. Komenca pozicio: kuŝi sur via dorso sur firma surfaco, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, kaŝu viajn manplatojn sub la postaĵo. Necesas levi viajn krurojn super la planko je 10-20 cm kaj kruci viajn krurojn. La malsupra dorso devas resti malstreĉita. Kun ĉi tiu trejnado, vi povas ellabori la rektan muskolon kaj la eksterajn oblikvajn muskolojn de la abdomeno.
- Levas la krurojn. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso sur firma surfaco, brakoj etenditaj laŭ la korpo. La kruroj estas levitaj super la planko pli ol 10-20 cm. Oni devas malrapide levi la krurojn, kaj tiam same malrapide reveni al la komenca pozicio. La piedoj ne tuŝas la plankon. Ĉi tio estas efika ekzercado de pli malalta gazetaro por knabinoj kaj virinoj, kaj povas esti komplike ligi malgrandajn halterojn al viaj piedoj.
- Plank, ĉi tiu ekzerco por la gazetaro permesas al knabinoj pliigi sian eltenemon, ĝi rajtas plenumi dum menstruo. Komenca pozicio: subtenu kuŝantan sur la kubutoj, vi devas rektigi la korpon kaj streĉi la abdomenajn muskolojn. Necesas frosti en ĉi tiu pozicio dum unu minuto.
Tre gravas fari la ekzercojn ĝuste, en ĉi tiu kazo la gazetaro funkcios, kaj ne aliaj muskolaj grupoj. La video helpos knabinon eltrovi kiel lerni svingi gazetaron de nulo, ekzemple oni komprenas la teknikon plenumi tordaĵojn.
Se la ekzercado ĉesas esti malfacila, 30 ripetoj en ĉiu ekzerco fariĝas senpene - estas tempo uzi pli kompleksan ekzercadon.
Aro de ekzercoj por virinoj kun trejna sperto
Ne timu labori kun pezoj, ekzercoj por la gazetaro per halteroj estas tre efikaj, ili estas haveblaj kaj en la gimnastikejo kaj hejme; por virinoj kaj knabinoj, labori kun aldona pezo helpas kompliki klasojn kaj ne minacas pliigi muskolan mason. Ekzercoj kun gimnastika rado por la gazetaro alportas bonegajn rezultojn, ili taŭgas por virinoj, kiuj volas ellabori siajn abdomenajn muskolojn laŭeble, sed ne povas iri al la gimnastikejo.
Ĉi tiu komplekso ofertas 6 ekzercojn, ili devas esti faritaj en tri aroj de 16-20 fojoj, krom la lasta, ĝi devas esti farita 10 fojojn en ambaŭ direktoj. La paŭzo inter aroj estas 30 sekundoj, inter ekzercoj - ne pli ol du minutoj.
- Sidi sur dekliva benko levas. Ripari la piedojn malantaŭ la ruliloj, la kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj. Ekspirante, klinu vian dorson al paralela pozicio al la planko, revenu al la komenca pozicio. Tiaj ŝarĝoj permesas vin ellabori la rektan abdominan muskolon.
- Pendantaj kruroj levas. Por ĉi tiu ekzerco, vi devas pendi sur viaj manoj sur la stango. Dum vi elspiras, levu viajn krurojn al la fenestrokruceto, kvazaŭ faldante duone. Se la ŝarĝo estas tro malfacila, vi povas levi viajn krurojn al paralela pozicio al la planko. Estas pli malfacile por virinoj ellabori la pli malaltan gazetaron ol por viroj, kaj ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej efikaj por la suba parto de la rekta abdomina muskolo.
- Premu per gimnasta rulo. Komenca pozicio: surgenuiĝanta, manplatoj tenantaj la tenilojn de la gimnasta rulo. Vi devas klini sin sur la rulilon antaŭ vi kaj malrapide ruligi ĝin antaŭen, klinante la korpon. Poste revenu al la komenca pozicio. Estas pluraj ebloj por ekzercoj kun rulilo por gazetaro, por virinoj la plej efika kliniĝante antaŭen kaj flanken de sidanta pozicio.
- Faldi. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, kruroj rektaj, brakoj al la flankoj. Dum vi elspiras, vi devas levi vian maldekstran kruron kaj tiri vin al ĝi per via dekstra mano. Enspirante, reiru al la komenca pozicio. Sur la sekva elspiro, tiri la maldekstran brakon kaj dekstran kruron unu al la alia, kaj sur la elspiro, revenu. Sur la tria elspiro, tiru ambaŭ kubutojn kaj ambaŭ genuojn unu al la alia. Revenu al komenca pozicio. Ĉi tio estas efika ŝarĝo sur ĉiuj abdomenaj muskoloj.
- Dumbbell Bends. Staru rekte, prenu malgrandan halteron en viajn manojn, metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj. Dum vi elspiras, klinu vin dekstren, provante etendi vian manon per via dekstra mano. Sur la sekva elspiro, kliniĝu maldekstren. La malfacileco de ĉi tiu ekzerco en la ĝusta tekniko - la abdomenaj muskoloj devas esti streĉaj kaj palpeblaj dum la trejnado.
- Dumbbell-tabulo. Vi devos preni la tabulan pozicion dekstre - la emfazo estas sur la fleksita dekstra kubuto, la maldekstra mano leviĝas kaj tenas la halteron, la korpo kaj kruroj estas rektigitaj. Dum vi elspiras, tiru vian maldekstran kubuton kaj maldekstran genuon unu al la alia, enspirante, reiru al la komenca pozicio. Post 10 ripetoj, ŝanĝu pozicion al la maldekstra flanka tabulo, kaj plenumu 10 ripetojn per la dekstraj kubuto kaj genuo.
