Ne ĉiuj gimnastikejoj atingas rezultojn samgrade. La indikiloj estas influataj de multaj faktoroj: taŭga kaj regula nutrado, individuaj karakterizaĵoj de resaniĝo, reĝimo, dormo kaj trejnado. Sed kio okazos, se eĉ kun perfekte kongrua reĝimo, progreso en akiro de muskola maso, forto kaj funkciado estas minimuma aŭ forestanta?
Atletoj kun tia problemo nomiĝas ektomorfoj aŭ homoj kun astenia korpospeco. Simple dirite, ili simple ne estas genetike desegnitaj por fortaj sportoj - tiel ordigas la naturo. Sekve, la rezulto de trejnado manifestiĝas ĉe ili multe pli malforta kaj malrapida. Sed ne malesperu - speciala trejnadprogramo por ektomorfo, kombinita kun taŭga nutrado, helpos vin atingi la deziratan rezulton.
Kio estas ektomorfo?
Ektomorfo estas persono genetike ema al maldika fiziko.
Ĝi diferencas de aliaj korpospecoj (mezomorfoj kaj endomorfoj) per akcelita metabolo, pro kiu ĝi praktike ne havas subhaŭtan grasan tavolon. Ektomorfoj ofte estas altaj, kun longaj kruroj kaj brakoj. La muskoloj de ektomorfoj ne tre emas al hipertrofio, sed ili bone adaptiĝas al altintensa aeroba eltenivlaboro.
Fizikaj trajtoj
Lia korpo funkcias kiel forno - "bruligas" ĉiujn konsumitajn kaloriojn. Danke al tio, li povas facile havi kreskintajn absojn 365 tagojn jare sen specialaj dietaj limigoj. Ĉi tio havas kaj malavantaĝojn kaj avantaĝojn.
Trompoj de ektomorfa korpa strukturo
Por akiri muskolan mason, ektomorfo bezonas multajn kaloriojn. Se endomorfo bezonas pluson de 10% de la kaloria enhavo de la ĉiutaga normo (la nombro da kalorioj, kiujn specifa homo elspezas tage), tiam por ektomorfo ĝi estas almenaŭ 20%. Kaj ni ne parolas pri "malplenaj" kalorioj de rapidmanĝejo, dolĉaĵoj kaj sodoj. Por akiri altkvalitan muskolan mason, vi devas manĝi laŭe - ruba manĝaĵo en la dieto devas esti ne pli ol 10-20%. La bazo devas esti bestaj proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj kaj nesaturitaj grasoj.
Ektomorfaj avantaĝoj
Strange, ektomorfoj faras tre elstarajn taŭgecajn modelojn kaj korpokulturistojn. Por potenclevado kaj crossfit, ĉi tiu korpospeco malpli taŭgas, kvankam praktike ĉio povas okazi.
Pro la alta metabola indico, estas multe pli facile por ektomorfoj forigi subhaŭtan grason. Ili povas konservi relative sekan kaj reliefan formon la tutan jaron sen multe da peno. Krome ektomorfoj havas sufiĉe mallarĝan skeleton. Kombine kun hipertrofiaj muskoloj, ĉi tio donas bonegajn proporciojn: larĝaj pilkoformaj ŝultroj kaj grandaj kvadratoj kun mallarĝa talio, rondaj bicepsoj sur fono de maldikaj pojnoj.
Estas ankaŭ aliaj avantaĝoj. La relative malalta korpa pezo kaj malalta procento de subkutana graso ne troŝarĝas la kardiovaskulan sistemon. Ektomorfoj estas la malplej inklinaj al malsanoj kiel hipertensio kaj aritmio.
Ecoj de trejnado kaj dieto
Speciala figuro postulas specialan aliron kaj en la trejnada procezo kaj en la konsisto de la dieto. Bone projektita trejnada programo pri ektomorfoj ne nur bezonas por akiri la deziratan rezulton. Taŭga nutrado por ĉi tiu korpospeco gravegas.
La dieto
La afero pri nutrado por ektomorfoj ege gravas - sen normala dieto kaj sana manĝo, neniu trejnado helpos.
Manĝoj devas esti ekvilibrigitaj, manĝoj devas esti almenaŭ 4-5. Ĉio estas sufiĉe simpla ĉi tie - ne multe diferencas pri kiom da fojoj tage vi manĝas, sed estas sufiĉe malfacile manĝi la tutan necesan kvanton da manĝaĵoj en 2-3 fojoj. Ĝi ankaŭ povas streĉi la stomakon.
Miskomprenoj pri nutrado
Estas opinio, ke ektomorfoj povas manĝi ĉion, kion ili volas. Kiel la ĉefa afero estas manĝi la ĝustan kvanton da kalorioj, tiam kreskos.
Ĉi tio estas granda miskompreno pro kelkaj kialoj:
- Unue vi ne povas ricevi vian ĉiutagan kalorian konsumadon de dolĉaĵoj kaj rapidmanĝaĵoj kaj ne ricevi sanajn problemojn.
- Due, tia dieto malrapidigos vian metabolon kun la tempo, kaj vi akiros troan grason. Ĉi-kaze ne povas esti demando pri iuj muskoloj: muskoloj ne kreskas el graso kaj sukero, ili bezonas proteinon, kiu preskaŭ forestas en tiaj produktoj.
- Trie, kun la tempo, la gastrintesto komencos malakcepti rubmanĝaĵon. Volos manĝi normalan sanan manĝaĵon. Sed ĉar vi kutimas plenigi ĉion en vi mem, taŭga nutrado ne kaŭzos multan apetiton, kaj vi manĝos maksimume 2 fojojn tage. Ĉi tio igos vin eĉ pli maldika ol vi estis antaŭ trejnado.
Se en iu tago vi kolektis vian normon de tia manĝaĵo - en ordo. Sed vi ne povas manĝi tiel ĉiam.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribuado de BJU en la dieto
Ĉi tio tute ne signifas, ke ektomorfoj devas aliĝi al la plej strikta dieto, kiu konsistos el 100% sanaj manĝaĵoj. Male, malgranda kvanto de simplaj karbonhidratoj en la dieto certe ne difektos ilin. Ekzemple tuj post trejnado.
En la dieto devas esti multaj karbonhidratoj, almenaŭ 5 g por 1 kg da korpa pezo... Se la pezo ne kreskas, iom post iom aldonu 0,5 g da karbonhidrato por 1 kg da korpa pezo kaj kontrolu la ŝanĝojn. Kun proteino, ĉio estas pli facila: konsekvence manĝu 2 g da proteinoj por 1 kg da korpa pezo. Ĉi tio sufiĉas por la reakiro kaj kresko de muskola maso. Manĝu ĉirkaŭ 1 g da graso por 1 kg da korpa pezo - tio pliigos la totalan kalorion kaj konsumos sufiĉe da "brulaĵo" por la normala funkciado de la hormona sistemo.
Elstaraj Produktoj
El la plej dezirindaj produktoj por konsumo:
- proteinoj: kokido, meleagro, ovoj, blankaj kaj ruĝaj fiŝoj, bovaĵo, porkaĵo, doma fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj, selakta proteino;
- grasoj: fiŝoleo, linoleo, avokadoj, nuksoj;
- karbonhidratoj: avenkaĉo, malmola tritika pasto, rizo, fagopiro, perla hordeo, legomoj, fruktoj.
Matenmanĝoj kaj antaŭ-ekzercaj manĝoj (1,5-2 horoj antaŭ ekzercado) gravegas. Ili bezonas esti riĉaj je karbonhidratoj por vigligi la korpon por fruktodona laboro. Post trejnado, estas konsilinde preni pliigantan aŭ selaktan proteinon kun malgranda kvanto (ĉirkaŭ 50 g) de simplaj karbonhidratoj. Proteino ankaŭ rekomendas esti konsumita inter manĝoj por konservi konstantan proteinan sintezon en la korpo.
Antaŭ enlitiĝo, oni rekomendas trinki kazeinon (proteino de longa sorbo) aŭ manĝi 250-300 g da doma fromaĝo por protekti vin kontraŭ katabolo dum la tuta nokta dormo. Ne forgesu konsumi sufiĉe da fibro por normala sorbado de manĝaĵoj, tiam iuj problemoj kun la gastro-intesta vojo preteriros vin.
Laboroj
La centra loko en la trejna programo por akiri mason por la ektomorfo ricevas al bazaj ekzercoj. Minimigu izolitajn movadojn, ĉar ili ne estas tiel efikaj kaj implikas nur unu muskolan grupon. Cardio devas esti tute ekskludita, krom se vi havas sanajn indikojn por ĝi.
Tri ekzercoj semajne pli ol sufiĉos, kaj pli bone estas komenci per du ĝenerale - en la unua ekzercado, ŝarĝu la tutan supron, kaj en la dua, ŝarĝu la fundon. Trejnadoj devas esti intensaj, sed mallongaj - ne pli ol 1 horo, maksimume - 1,5.
Provu konstante pliigi viajn fortajn indikilojn. Ju pli forta vi estas, des pli kreskas via potencialo viaj muskoloj. Tial, ekzercoj kiel benka gazetaro, morta levo kaj haltostangoj ne povas esti ignorataj. Dum vi progresos en ĉi tiuj ekzercoj, kun la paso de la tempo vi certe pli kaj pli fortiĝos. Sed en neniu kazo pliigu la laboran pezon malutile al la tekniko.
Kaj kiam vi akiras la necesan fundamenton de muskola maso kaj forto kaj vide aspektas pli kiel mezomorfo, vi povas malrapide aldoni kardioŝarĝon kaj izolitajn ekzercojn por la loka studo de iuj muskolaj grupoj.
Trejnaj programoj por viroj
Sen forttrejnado, muskola kresko certe ne estos, la korpo havas neniun biologian bezonon por tio. Kial elspezi rimedojn por restarigi mikrotraŭmojn en muskoloj, se vi povas enmeti ilin en grasan histon kaj lasi ilin en rezervo?
Trejnado en la gimnastikejo
La trejnada programo dum du tagoj semajne por ektomorfo estas jena:
| Lundo (supra korpo) | ||
| Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 4x12,10,8,6 |  |
| Inklina haltera gazetaro | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |  |
| Kliniĝita halterega vico | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armea gazetaro | 4x10-12 |  |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 |  |
| Ĵaŭdo (malsupra korpo) | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x10-12 |  |
| Deadlift sur rektaj kruroj | 4x10-12 |  |
| Halteregaj Ŝultroj | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj bovidaj levas | 4x15 |  |
| Pendantaj kruroj leviĝas sur la stango | 3x10-15 |  |
Ĉi tiu ektomorfa trejnada programo estas perfekta por komencantaj sportistoj. La tuta trejnada procezo estas konstruita ĉirkaŭ bazaj movadoj - vi ne tro trejnos kaj iom post iom progresos.
Por atletoj kun baza trejnado, tritaga disigo estas la plej bona elekto:
| Lundo (brusto + ŝultroj + triceps) | ||
| Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 4x12,10,8,6 | |
| Premu Smith sur dekliva benko | 3x10 |  © Odua Bildoj - stock.adobe.com |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-15 |  |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 3x10 |  |
| Arnold-gazetaro | 4x12 |  |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Unu-mana haltera vico | 3x10 |  |
| Horizontala blokotiro | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 4x10-12 |  |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x10-12 | |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell saltas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bovido levas en la simulilo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordado en la simulilo | 3x12-15 |  |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 3x10-15 |  |
Ĉi tie, la difekto laŭ tago de la semajno okazas per sinergiaj muskoloj, ekzemple, triceps funkcias en ĉiuj brustaj gazetaroj, kaj biceps funkcias en malantaŭaj vicoj. Pezaj bazaj movadoj sufiĉos por ellabori ĉi tiujn malgrandajn muskolajn grupojn, do izolado ne necesas en ĉi tiu stadio.
Hejmtasko
Ne senkuraĝiĝu, se vi estas ektomorfo kaj ne havas la okazon viziti la gimnastikejon. Vi povas sporti kaj plibonigi vian korpan taŭgecon sen forlasi vian hejmon. Minimuma aro da ekipaĵoj (pretkonstruitaj halteroj kaj horizontala stango) kaj deziro sufiĉas.
La principo de trejnado estos la sama - ne gravas la muskoloj, ĉu vi laboras ilin hejme aŭ en gimnastikejo, la ĉefa afero estas labori en la sama reĝimo kaj provi pliigi fortajn indikilojn. Trejnado kun via propra pezo pli aŭ malpli frue kondukos al manko de progreso, do almenaŭ halteroj aŭ kaldronoj devas esti haveblaj.
Dutaga hejma ekzercado por ektomorfo devas aspekti tiel:
| Lundo (supra korpo) | ||
| Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur benko aŭ planko | 4x12 |  |
| Larĝaj tenaj puŝetoj, piedoj sur podio | 4x12-15 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Unu-mana haltera vico | 4x10 | |
| Stara haltera gazetaro | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Kraketoj sur la planko | 3x12-15 |  |
| Ĵaŭdo (malsupra korpo) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell saltas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj Bovaj Altigoj | 4x15 | |
| Inversaj kraketoj sur la planko | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Se plifortigoj aŭ plifortigoj facilas, faru ilin per aldonaj pezoj, ekzemple surmetu tornistron kun io peza.
Tritaga hejma ekzercado dividas tiel:
| Lundo (brusto + ŝultroj + triceps) | ||
| Manumbutonaro kuŝanta sur benko aŭ planko | 4x12 | |
| Larĝaj tenaj puŝetoj, piedoj sur podio | 3x12-15 | |
| Eksplodaj puŝoj | 3x10-15 |  |
| Dumbbell-benka gazetaro kun neŭtrala tenilo (sur benko aŭ planko) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold-gazetaro | 4x12 | |
| Dumbbell Vicas al la Mentono | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Unu-mana haltera vico | 4x10 | |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 4x10-15 | |
| Starantaj halteraj bukloj | 3x10-12 |  |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell saltas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj Bovaj Altigoj | 4x15 | |
| Tordado kun ekstra pezo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Inversaj kraketoj sur la planko | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Trejnaj programoj por knabinoj
Ektomorfoj estas ne nur viroj, sed ankaŭ virinoj. Multaj homoj opinias, ke tio estas ilia grandega avantaĝo kaj ili povas manĝi ion ajn kaj ne pliboniĝi. Sed ni jam pripensis ĉi tiun aferon - ĉiu eksceso havas konsekvencojn, inkluzive de sendistinga manĝado. Ektomorfaj knabinoj bezonas labori pri si mem ne malpli ol viroj.
Gimnastikaj klasoj
Trejnada programo por ektomorfa knabino dum du tagoj devas aspekti tiel:
| Lundo (supra korpo) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Unu-mana haltera vico | 4x10 | |
| Larĝa Grip Vico | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sidita Delta Gazetaro | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltaj etendoj de malantaŭ la kapo | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Haltobukloj Sidantaj sur Dekliva Benko | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ĵaŭdo (malsupra korpo) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sur rektaj kruroj | 4x10-12 | |
| Dumbbell saltas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuŝanta Kruro-Buklo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj Bovaj Altigoj | 4x15 | |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 | |
3-Taga Disiga Opcio:
| Lundo (brusto + ŝultroj + triceps) | ||
| Sidita toraka gazetaro | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sidita Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltaj etendoj de malantaŭ la kapo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell-rekompenco | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12 | |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Tiro de la stango al la zono | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa tenila vico de la supra bloko al la brusto | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontala blokotiro | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starantaj halteraj bukloj | 4x10-12 | |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x12 | |
| Deadlift sur rektaj kruroj | 4x12 | |
| Smith atakmovas | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Bovido levas en la simulilo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 3x10-12 | |
Malgraŭ la fakto, ke la disigo interkovras kun la maskla programo, ĉi tio ne estas klasika ektomorfa peztrejnada programo. Ĉi tie ni enkondukas iujn izolitajn ekzercojn por protekti la delikatan inan ligaman aparaton kontraŭ nedezirata vundo. Krome, estas signife malpli aksa ŝarĝo sur la spino, ne ekzistas pezaj mortaj levoj kaj hakoj kun halterego, kiel en la programo por ektomorfaj viroj.
Trejnado hejme
Vi povas trejni ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ hejme. Eĉ knabino povas fari la unuajn paŝojn por plibonigi sian korpan taŭgecon hejme. Vi bezonas nur kelkajn faldeblajn halterojn.
Trejnada programo por ina ektomorfo hejme dum du tagoj:
| Lundo (supra korpo) | ||
| Larĝaj kroĉaj puŝoj (se vi ne havas forton, vi povas de viaj genuoj) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Unu-mana haltera vico | 4x10 | |
| Kuŝanta Humbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sidita Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj starante | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starantaj halteraj bukloj | 3x12 | |
| Haltaj etendoj de malantaŭ la kapo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ĵaŭdo (malsupra korpo) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell saltas | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kraketoj sur la planko | 3x12-15 | |
| Kubuta tabulo | 3x40-60 sekundoj |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dividu dum tri tagoj:
| Lundo (brusto + ŝultroj + triceps) | ||
| Larĝaj kroĉaj puŝoj (se vi ne havas forton, vi povas de viaj genuoj) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sidita Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Vicas al la Mentono | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Haltaj etendoj de malantaŭ la kapo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rekompenso | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Unu-mana haltera vico | 4x10 | |
| Kuŝanta Humbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Starantaj halteraj bukloj | 4x10-12 | |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell saltas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kraketoj sur la planko | 3x12-15 | |
| Kubuta tabulo | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
