Crossfit-ekzercoj
6K 0 09.06.2017 (lasta revizio: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge estas nekutima ekzerco por disvolvi la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj. Male al klasikaj halteregaj aŭ halteraj atakoj, la plejparto de la ŝarĝo ĉi tie falas sur la flankan faskon de la kvadriceps kaj gluteaj muskoloj. La poplitoj kaj aldonoj multe malpli okupiĝas pri movado.
Oni rekomendas plenumi flankajn atakojn per halterego, kaj ne per halteroj. Ĉi tio faciligos al vi regi la pozicion de la korpo, kaj vi ne kliniĝos tro multe antaŭen, kio permesos vin pli bone fokusiĝi pri ellaborado de la cela muskola grupo.
En ĉi tiu artikolo ni rigardos kiel fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, kaj kion ĝi donos al ni regule.
Kiaj muskoloj funkcias?
Ni komencu rigardante kiuj muskoloj funkcias dum plenumado de flankaj haltostangoj.
- La ĉefaj laborgrupoj estas la kvadriceps (ĉefe la flankaj kaj mezaj faskoj) kaj la gluteaj muskoloj.
- La nerekta ŝarĝo estas aplikita al la poplitoj kaj aldonoj.
- La etendiloj de la spino kaj abdomenaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj de la korpo en movado.
Avantaĝoj kaj kontraŭindikoj
Poste ni volas atentigi vin pri la utilaj punktoj de la ekzerco, kaj ankaŭ paroli pri iuj ekzistantaj kontraŭindikoj.
La avantaĝoj de ekzercado
La haltostango estas unu el la malmultaj ekzercoj, kiujn vi povas uzi por emfazi la ŝarĝon ekstere de la kvadriceps. Multaj atletoj okupiĝantaj pri trejniteco kaj korpokulturado havas certan malekvilibron: la interna femuro estas bone disvolvita, kaj la ekstera kvadriceps falas el la bildo. La kruraj muskoloj aspektas senproporciaj.
Por ripari ĉi tion, pli da atento devas esti atentata al ekzercoj, kiuj loke ŝarĝas la flankan kapon de la kvadriceps, kiel flankaj atakoj kun halterego, kruroj kun mallarĝaj kruroj, aŭ kaŭroj en la Smith-maŝino kun mallarĝaj kruroj. Ĉi tiu aliro al trejnado helpos konstrui muskolan mason, pliigi forton kaj plibonigi reliefon.
Kontraŭindikoj
Tamen, pro medicinaj kontraŭindikoj, ĉi tiu ekzercado ne taŭgas por ĉiuj sportistoj. Flankaj atakoj profunde efikas sur la genua artiko kaj ligamentoj. Homoj, kiuj suferis krucajn ligamentajn vundojn, ofte spertas doloron kaj malkomforton dum plenumado de ĝi. Krome tiaj ekzercoj estas tre malrekomendataj por homoj kun gravaj kronikaj malsanoj kiel tendinito, bursito aŭ osteokondrozo.
Halteregoj al la flankoj estas sufiĉe sekura kaj oportuna ekzercado laŭ la vidpunkto de biomekaniko, sed iuj atletoj sukcesas vundi ĝin. En 99% de kazoj tio okazas pro nerespekto de la tekniko labori kun granda pezo. Vi devas labori ĉi tie kun komforta pezo, per kiu vi povas plenumi almenaŭ 10 ripetojn sur ĉiu kruro, sen rompi la teknikon. Potencaj registroj kaj grandegaj laboraj pezoj estas tute senutilaj ĉi tie.
Flanka pulmona tekniko
La tekniko por plenumi la ekzercon estas jena:
- Forigu la ŝnuron de la rakoj aŭ levu ĝin super vin kaj metu ĝin sur la trapezajn muskolojn, kiel ĉe regulaj hakoj.
- Komenca pozicio: la dorso estas rekta, la kruroj estas paralelaj inter si, la pelvo iomete malstreĉiĝas, la rigardo direktiĝas antaŭen. Per niaj manoj ni tenas la halteregon, tenante ĝin iomete pli larĝe ol ŝultro-nivelo.
- Ni spiras kaj paŝas flanken per unu piedo. La paŝolongo estas ĉirkaŭ 40-50 centimetroj. Vi ne bezonas fari pli larĝan paŝon, alie estos pli malfacile por vi konservi ekvilibron. La ĉefa teknika subtileco ĉi tie estas la pozicio de la piedo. Se vi turnas la piedon 45 gradojn, vi povas facile kaŭri en plena amplekso, sed la plej granda parto de la ŝarĝo ŝanĝiĝos al la interna femuro. Se vi tute ne turnas la piedon, tiam ne estas fakto, ke vi povos sidiĝi vere profunde kaj tute kuntiri la kvadriceps - multaj homoj simple ne havas sufiĉan flekseblecon por tio. Tial, oni rekomendas meti vian piedon tre malvastan angulon - ĉirkaŭ 10-15 gradojn. Ĉi tio permesos al vi plenumi plenajn svingojn sen ĝeno en viaj genuaj artikoj.
- Ekspirante, ni ekstaras kaj revenas al la komenca pozicio. La ŝlosilo ĉi tie estas teni la femuron en la sama ebeno kiel la piedo. Vi ne povas "envolvi" la genuon enen. Vi povas fari flankajn atakmovojn kun ĉiu kruro laŭvice, aŭ vi povas unue fari la planitan kvanton, ekzemple, per via maldekstra piedo, kaj tiam ripeti egale per via dekstra piedo. Elektu la plej taŭgan opcion.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
| 24 | Elfaru 24 saltokovrojn, 24 halteregajn flankajn atakmovojn (12 sur ĉiu kruro), kaj 400-metran kuron. 6 ĉirkaŭvojoj entute. |
| Anny | Faru 40 saltokovrojn, 20 sidiĝojn, 20 haltostangajn atakojn, kaj 40 sidlokojn. La defio estas plenumi tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 25 minutoj. |
| Turisma Matenmanĝo | Faru 10 burpeojn, 15 skatolajn saltojn, 20 kettlebell-svingojn per ambaŭ manoj, 20 sidiĝojn, kaj 30 flankajn atakojn per halterego. Nur 5 pafoj. |
