Proteina skuado hejme: receptoj kaj doza reĝimo * Crossfit

Proteina skuado hejme estas ĝuste tio, kion homoj, kiuj aktive okupiĝas pri sportoj aŭ kondukas sanan vivstilon. Tipe ili bezonas konsumi sufiĉe da proteinoj en siaj manĝaĵoj por konservi altan metabolan rapidon, akiri muskolan mason aŭ bruligi grason.

Plej multaj spertuloj pri taŭgeco opinias, ke vi devas konsumi ĉirkaŭ 2 g da proteinoj por kg da korpa pezo.

Tiel, 90 kg-atleto bezonas manĝi 180 g da proteino ĉiutage. Tio estas multe. Por pli bona kompreno de ĉi tiu figuro, indas rimarki, ke tiom da proteinoj, ekzemple, estas enhavitaj en 800 g da koka fileo. Vi devas agnoski, ke ne ĉiuj povas manĝi tiom da kokido tage, ĉar, krom tio, vi ankaŭ bezonas plenigi la korpon per la necesa kvanto da karbonhidratoj kaj grasoj. Kun tia volumeno de manĝaĵo, estos malfacile por la gastro-intesta vojo trakti eĉ kun absolute sana homo. En tiaj kazoj, proteinaj skuoj savas - ĝi estas oportuna, rapida kaj bongusta.

En ĉi tiu artikolo, ni montros al vi kiel produkti proteinan skuadon hejme, dividi receptojn kaj doni iujn helpajn konsilojn pri kiel uzi ilin.

Avantaĝoj de natura koktelo

Sen sufiĉa proteina enhavo en la dieto, fruktodonaj sportoj estas neeblaj - la korpo simple ne havos tempon resaniĝi. Aminoacidoj funkcias kiel speco de konstrumaterialo por la resaniĝo de muskolaj ĉeloj vunditaj dum forttrejnado. Speciala trinkaĵo helpos kovri la bezonojn de la korpo pri aminoacidoj, akceli resaniĝajn procezojn kaj krei ĉiujn antaŭkondiĉojn por akiri muskolan mason.

Elekto de komponantoj

Kiam vi faras proteinon skui muskolojn hejme, vi mem elektas, el kiuj eroj ĝi konsistos. Vi povas tute elekti la optimuman komponaĵon por vi mem, ekzemple, uzante grajnan fromaĝon, se vi bezonas proteinon longdaŭran sorbadon. Ovoblankoj povas esti uzataj se estas urĝa bezono malhelpi katabolan post-ekzercadon.

Vi ankaŭ povas variigi la kvanton de simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj en via trinkaĵo aŭ entute fari ĝin sen ili, se vi provas forigi subkutanan grason.

Naturaj ingrediencoj

Memfaritaj proteinaj skuoj estas bonega manĝeto por virinoj. Kaj ĉio ĉar ili estas faritaj el naturaj ingrediencoj kaj ne enhavas kromajn kaloriojn, ĉar ili estas preskaŭ sen grasaj kaj simplaj karbonhidratoj. En la taŭga medio, estas sufiĉe ofta praktiko, kiam inaj sportistoj anstataŭigas la lastan manĝon per tia koktelo. Ĉi tio permesas al vi akiri ĉiujn mikro- kaj makronutraĵojn necesajn por la korpo, sen ŝarĝi la digestan sistemon kun granda kvanto da solida manĝaĵo. Krome estas momento de ĉiutaga facileco: ne necesas pasigi multan tempon kuiri vespermanĝon kaj lavi pladojn.

Produkta kvalito-garantio

Kaj plej grave, farante proteinon skui hejme por muskola kresko aŭ malplipeziĝo, vi estas certa pri la produktoj, kiujn vi uzas. Aĉetante ladskatolon da proteino en sporta nutra butiko, vi ne povas garantii 100%, ke la fabrikanto uzis altkvalitajn krudaĵojn, kaj la efektiva konsisto de la produkto respondos al tiu indikita sur la pakaĵo. Ankaŭ, eĉ en grandaj sportaj nutraj butikoj, ĉiam ekzistas risko renkonti falsaĵon faritan en nekompreneblaj kondiĉoj kaj el dubindaj ingrediencoj. Tiaj falsaĵoj ofte enhavas amelon, maltodextrinon, sukeron kaj aliajn simplajn karbonhidratojn, kio reduktas la nutran valoron de la proteino al nulo.

La ĉefaj eroj de la trinkaĵo

La proteina ero de niaj kokteloj estas lakto, malmulte grasa doma fromaĝo kaj ovoblankoj.

Lakto

Pli bone estas elekti lakton kun malpli alta procento de graso. Memoru tamen, ke lakto enhavas laktozon, altan gliceman karbonhidraton. Sekve, se vi havas striktan dieton, kaj eĉ malgranda kvanto da simplaj karbonhidratoj estas kontraŭindikita por vi, estas pli bone anstataŭigi lakton per simpla akvo. Ĝi ne estos tiel bongusta, sed multe malpli alta en kalorioj.

Kazeo

Simila rakonto estas pri doma fromaĝo, sed ĝia laktoza enhavo estas malpli. Bedaŭrinde senskrupulaj fabrikantoj ofte aldonas amelon al doma fromaĝo, kio igas ĝin preskaŭ senutila laŭ taŭga nutrado. Aĉetu doma fromaĝon nur de fidindaj kaj fidindaj fabrikantoj. Vi ne aĉetu domaĝan fromaĝon laŭ pezo, ĉar neniu povas garantii al vi, ke ĝia grasa enhavo respondos al la deklarita. Vi povas uzi ajnan domaĝan fromaĝon: regulan, grajnan aŭ molan, sed ne forgesu kontroli la kvanton de proteinoj, grasoj, karbonhidratoj kaj kalorioj sur la produkta etikedo.

Ovoblankoj

Por ovoblankoj estas plej utile uzi enboteligitajn pasteŭrizitajn likvajn ovoblankojn. Nun aĉeti ĝin ne estas problemo. Ĉi tiu ero facile aĉeteblas ĉe iu ajn sporta nutra butiko aŭ mendas interrete por hejma livero.

Ovoblanko estas perfekta por sportistoj. Ĝi estas riĉa je esencaj aminoacidoj kaj estas tre digestebla. Ne zorgu pri salmonelozo, la proteino estas tute pasteŭrizita kaj rafinita. Kompreneble, vi ankaŭ povas manĝi regulajn kokajn ovojn. Sed se vi manĝas ilin sen varma traktado, tiam ekzistas nur risko, kvankam malgranda, repreni salmonelon. Krome, tuta kokina ovo enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da proteino kaj la saman kvanton da graso. Ĉi tio igos la koktelon multe pli nutra.

Vi ankaŭ povas anstataŭigi kokinajn ovojn per koturnaj ovoj, sed ĉi tio apenaŭ influos la finan rezulton - la aminoacida konsisto de ĉi tiuj du produktoj estas preskaŭ identa. La sola problemo kun ĉi tiu proteina fonto estas, ke iuj homoj malfacile digestas krudan ovoblankon. Preni enzimojn tuj post trinki koktelon helpos solvi ĉi tiun problemon.

Karbonhidratoj

Vi povas aldoni kompleksajn kaj simplajn karbonhidratojn al via memfarita proteina skuado. La plej bona fonto de kompleksaj karbonhidratoj estas avena faruno. Ili estas malmultekostaj, vi povas aĉeti ilin en iu ajn butiko, kaj ilia glikemia indekso estas eĉ pli malalta ol tiu de rizo aŭ fagopiro. Kaj la kaloria enhavo de avena faruno por 100 gramoj da produkto en seka pezo estas nur 88 kalorioj.

Krome, kiam vi preparas trinkaĵon en likvigilo, la avena faruno estos disbatita kaj donos al la koktelo agrablan iomete densan konsistencon. Se vi estas en la periodo de akiro de muskola maso, tiam ankaŭ malgranda kvanto da simplaj karbonhidratoj estas permesata. Precipe se vi preparas koktelon tuj post vekiĝo aŭ post trejnado. Plej bone estas elekti naturajn produktojn kiel freŝajn fruktojn, berojn aŭ mielon. Krom la gustoj kaj sanaj avantaĝoj, ĉi tio aldonos fibron al la produkto, kio plibonigos ĝian sorbadon.

Se vi volas aldoni dolĉecon al via skuado, plej bone estas uzi dolĉigilon kiel aspartamo aŭ stevia.

La kvanto de la anstataŭanto devas esti modera; vi ankaŭ ne troigu ĝin. Kompreneble, la gusto de ĉi tiuj dolĉigiloj estas tre malsama ol kutima sukero, sed ili ne pliigos la kalorian enhavon de la koktelo.

Se necesas igi la trinkaĵon pli nutra (tio plirapidigos la resaniĝan procezon inter trejnado), tiam aldoni malgrandan kvanton da nuksoj estas bona solvo. Juglandoj, migdaloj kaj arakidoj devas esti preferataj. Ili enhavas grandan kvanton de nesaturitaj grasaj acidoj omega-3 kaj omega-9, kiuj efikas pozitive sur la funkciado de la kardiovaskula sistemo per redukto de la kvanto de kolesterolo en la sango.

Vi ankaŭ povas aldoni arakidan buteron, sed memoru pesi ĝin. Se vi mezuras la porcion "per okulo", tiam vi povas facile ne kalkuli kaj fari la koktelon tro alta en kalorioj, kiuj, se regule konsumite, kreos troan kalorion en la korpo kaj povas konduki al plipeziĝo. Pro la sama kialo, evitu aldoni manĝaĵojn, kiuj enhavas grasojn trans, kiel glaciaĵon aŭ ĉokoladon.

Koktela riceva plano

Kiam kaj kiom da proteinaj skuoj oni devas konsumi estas simple individua demando. Ĝi dependas de multaj faktoroj. Ekzemple gravas la tempo de vekiĝo kaj endormiĝo, la nombro da manĝoj dum la tago, la emo plipeziĝi ktp.

En la subaj tabeloj ni ofertas malglatan ideon pri kiam trinki la trinkaĵon, se vi volas malpeziĝi aŭ akiri muskolan mason.

Por plej multaj atletoj, la sekva memfarita proteina skuado funkcios por akiri muskolan mason:

Tuj post la vekiĝo (la kvanto de proteino devas esti malgranda por ne troŝarĝi la gastrinteston, sufiĉas 20-25 gramoj da proteino).
Inter manĝoj (ĉi tio permesos al vi plue disvolvi la metabolon kaj krei pli da antaŭkondiĉoj por kreskado de muskola maso, la plej bona porcio estas 30-35 gramoj da proteino).
Post-ekzercado (ĉi tio haltigos katabolajn procezojn kaj komencos reakirajn procezojn, ideale - 30 gramojn da rapide sorbita proteino).
Antaŭ enlitiĝo (ĉi tio protektos muskolan histon kontraŭ katabolo dum la tuta nokto, vi povas pliigi la servadon al 50 gramoj da malrapida sorba proteino).

Se vi volas perdi tiujn kromajn funtojn, la sekva plano por preni memfaritajn proteinajn skuojn por malplipeziĝi konvenos al vi:

Tuj post la vekiĝo (20-25 gramoj da proteinoj sufiĉos, vi ankaŭ povas aldoni iom da karbonhidratoj al ĉi tio kaj anstataŭigi la unuan manĝon per koktelo).
Post-ekzercado (30 gramoj da Rapida Proteino helpos vin resaniĝi kaj plifortigi forton).
Anstataŭ la lasta manĝo aŭ antaŭ enlitiĝo (vespere vi tamen ne devas sin apogi sur karbonhidratoj, do vespermanĝo povas esti anstataŭigita per koktelo farita surbaze de malmulte grasaj doma fromaĝo).

Receptoj pri Muskola Koktelo

Se vi volas akiri muskolan mason, tiam krom proteino, signifa parto de la dieto devas esti kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tio facile tradukeblas en koktelo aldonante avenkaĉon al ĝi. Kelkaj simplaj karbonhidratoj ankaŭ neniel damaĝos, do vi povas sekure aldoni fruktojn, berojn aŭ mielon, sed kun modereco.

Do jen kelkaj receptoj, en kiuj ni montros al vi kiel fari proteinan skuadon.

350 ml da lakto + 80 gramoj da avena faruno + 200 ml da likva ovoblanko + 100 gramoj da fragoj	Ĉi tiu miksaĵo donos al via korpo ĉirkaŭ 35 gramojn da bonega kvalito rapide digestebla proteino, ĉirkaŭ 50 gramojn da kompleksaj karbonhidratoj el avena faruno, kaj 25-30 gramojn da simplaj karbonhidratoj el beroj kaj lakto. Ĉi tiu skuado estas perfekta por preni tuj post trejnado.
400 ml akvo + 250 ml likva ovoblanko + 1 banano + 25 gramoj da mielo + 25 gramoj da juglandoj	Trinki ĉi tiun skuadon donos al vi ĉirkaŭ 35 gramojn da altkvalita proteino, ĉirkaŭ 45 gramojn da simplaj karbonhidratoj. Ideala inter manĝoj, ĉi tiu skuado vigligos vian korpon por produktema laboro.
350 ml da lakto + 200 gramoj da malmulta grasa doma fromaĝo + 2 dolĉigaj tablojdoj + 40 gramoj da framboj	Ĉi tiu trinkaĵo provizas la korpon per ĉirkaŭ 50 gramoj da kazeina proteino, kiu certigos egalan liveradon de aminoacidoj en la sangocirkuladon dum 5-6 horoj. Estas tre malmultaj karbonhidratoj en ĝi, kaj ĉi tiu koktelo ne kaŭzos fortan liberigon de insulino. Ideala por preni antaŭ enlitiĝo.

Maldikaj Trinkaj Receptoj

Perdi pezon estas neebla sen sekvi malaltan karbonhidratan dieton. La kvanto de graso en la dieto ankaŭ devas esti malgranda - ne pli ol 1 gramo por 1 kg da korpa pezo. Tial ni preparas la trinkaĵon laŭ la sama principo - granda kvanto da proteinoj, minimuma kvanto da karbonhidratoj kaj grasoj. Ĉi tiuj memfaritaj proteinoj estas perfektaj por knabinoj, ĉar ili havas malmultajn kaloriojn kaj ne difektos vian figuron.

400 ml da akvo + 200 ml da likva ovoblanko + 2 dolĉigaj tablojdoj + 50 gramoj da malalta kaloria marmelado	Ĉi tiu sana trinkaĵo donos al vi ĉirkaŭ 30 gramojn da kvalita proteino kaj minimumajn karbonhidratojn. Se vi vendos sen kalorian konfitaĵon, vi povas aldoni ĝin al la koktelo, sed la gusto povas malboniĝi. Ideala por tuja post-ekzercada konsumado.
400 ml da akvo + 100 gramoj da sengrasa doma fromaĝo + 100 ml da likva ovoblanko + 50 gramoj da avena faruno + 2 dolĉigaj tablojdoj + 30 gramoj da freŝaj beroj aŭ malalta kaloria marmelado	Trinkante ĉi tiun skuadon, vi ricevos ĉirkaŭ 30 gramojn de du malsamaj proteinoj: rapida kaj malrapida sorbado. Tiel, vi ricevas specon de analogo de kompleksa proteino. Aldonante avenkaĉon kaj berojn al via koktelo, vi faros ĝin multe pli nutra kaj povas anstataŭigi vian unuan manĝon per ĝi.
400 ml da akvo + 300 gramoj da sengrasa doma fromaĝo + 2 dolĉigaj tablojdoj + 100 gramoj da mirteloj aŭ mirteloj	Trinkinte ĉi tiun koktelon, vi ricevos ĉirkaŭ 40 gramojn da kazeina proteino, kaj mirteloj aŭ mirteloj donos al la koktelo agrablan kreman beran guston, preskaŭ sen pliigi ĝian kalorian enhavon. Ideala por preni antaŭ enlitiĝo.