CrossFit-nutrado - superrigardo de popularaj dietaj reĝimoj por atletoj

Ajna tekniko aŭ trejnada programo ne alportos la deziratan rezulton, se vi neglektos la aferon pri nutrado. En CrossFit, kiel en ĉiu alia fortintensa sporto, la trejna atleto spertas grandegan streĉon. Sekve, CrossFit-nutrado devas esti zorge ekvilibrigita por helpi la atleton rekuperi perditan energion kiel eble plej rapide.

Popularaj dietoj por crossfit-atletoj

Nutrado por la CrossFiter, kiel ĉiu alia atleto, estas unu el la ŝlosilaj faktoroj influantaj kaj la efikecon de trejnado kaj la sanon kaj bonstaton de la atleto ĝenerale.

Paleo-dieto

Tipe CrossFit-nutrado baziĝas sur paleo-dieto. La fondinto de CrossFit, Greg Glassman kuraĝigis ĉiujn CrossFitters konsumi manĝaĵojn por replenigi la energion elspezitan en trejnado, sed ne tiel, ke ĝi estas konservita kiel troa graso. Laŭ lia opinio, ĝuste la paleo-dieto kapablas provizi al la CrossFiter energion por intensaj trejnadoj kaj ĉiuj utilaj substancoj, sed samtempe ne lasi konservi troajn kaloriojn "en rezervo".

Manĝi laŭ la principo de paleo-dieto - nur malgrasa viando, legomoj kaj fruktoj, semoj kaj nuksoj, estas eble la plej ĝusta por homo loĝanta en la paleolitika epoko, sed por modernaj CrossFitters tia strikta aliro al la dieto foje ne estas la plej preferinda. Profesiaj CrossFitters malofte aliĝas al la paleo-dieto, pro ĝiaj striktaj limigoj pri la uzo de karbonhidratoj.

Zona dieto

La Zona Dieto estas multe pli populara inter CrossFitters. Ĉi tiu principo de crossfit-nutrado baziĝas sur dividado de parto de manĝaĵo per procento: 40% karbonhidratoj, 30% proteino kaj 30% graso. Ĉi-kaze oni rekomendas manĝi ĉiun 4-5 horojn.

La averaĝa ĉiutaga dieto por zonita atleto estas 1500-2000 kalorioj. Ĉi tio permesas al ni konsideri ĉi tiun specon de manĝaĵoj kun malmultaj kalorioj. Ĉi tiu dieto, kiel la paleo, implicas kompletan malakcepton de sukero. Tamen sanaj kompleksaj karbonhidratoj (aveno, hordeo, fagopiro) ne nur estas permesataj, sed ankaŭ okupas gravan lokon en la dieto. Danke al la kapablo konsumi kompleksajn karbonhidratojn, la zona dieto povas esti konsiderata pli efika kaj preferinda por resaniĝo kun altaj energiaj kostoj por ekzercoj de CrossFit.

Crossfit-nutrado antaŭ kaj post trejnado

La nutra sistemo en CrossFit estas tre atenta, zorgante pri strikta kontrolo de la kvalito, konsisto kaj kvanto de produktoj konsumitaj antaŭ kaj post trejnado. Ni faris por vi mallongan superrigardon pri tio, kion vi povas manĝi antaŭ kaj post trejnado por malplipeziĝi kaj amasiĝi.

Antaŭ-ekzercaj nutraj trajtoj

Por la atleto de CrossFit, antaŭ-ekzercada nutrado estas eble la plej grava parto de la ĉiutaga dieto. Ĉi tiu manĝo provizas optimuman provizon de energio por produktema ekzercado. Konsiderante, ke CrossFit estas tre energi-konsumanta kaj intensa forta sporto, nutrado antaŭ tia ekzercado devas esti kiel eble plej ekvilibrigita laŭ energia valoro kaj kvalito de produktoj.

Kiel ĝenerala regulo, vi devas manĝi manĝaĵojn antaŭ ekzercado ne pli ol 1,5-2 horojn antaŭ ekzercado. En iuj kazoj, kiam la metabolo de atleto malrapidiĝas, manĝu antaŭ trejnado 3-4 horojn antaŭ ol ĝi komenciĝos.

Manĝaĵoj rekomenditaj por antaŭ-trejnado devas esti malrapide digesteblaj kaj ne altigas sangajn sukerajn nivelojn. Ĉi tiuj produktoj inkluzivas cerealojn riĉajn je utilaj kompleksaj karbonhidratoj, kiel fagopiro, avenkaĉo, hordeo kaj aliaj cerealoj kun malalta glicemia indekso.

Notu, ke konsumado de proteino kaj graso en kombinaĵo kun altaj glicemaj karbonhidratoj malpliigos la glikemian indekson en karbonhidratoj.

Tiel, manĝi blankan panon kune kun butero aŭ fromaĝo ne kaŭzas tiel akran salton en sangosukero kiel manĝi la saman blankan panon, sed sen butero aŭ fromaĝo. Ĉi tiu aspekto devas esti konsiderata kiam vi ellaboras antaŭ-trejnan menuon.

Tipe antaŭmanĝa manĝo devas inkluzivi grandan parton de proteino kune kun kompleksaj karbonhidratoj. La kvanto de proteino povas varii depende de kia celo la atleto celas sian trejnadon. Ekzemple, se la celo de via ekzercado estas malpeziĝi, tiam via antaŭ-ekzercada manĝo devas inkluzivi pliigitan kvanton da proteinoj (ĉirkaŭ 20-30 gramoj). Male oni rekomendas redukti la kvanton de kompleksaj karbonhidratoj (15-20 gramoj). Grasoj antaŭ ekzercado por malplipeziĝi devas esti tute forigitaj.

Se la celo de trejnado estas akiri muskolan mason, tiam la antaŭ-trejnada menuo povas inkluzivi ne nur pliigitan kvanton da proteinoj (ĉirkaŭ 20-30 gramoj), sed ankaŭ grandan parton de kompleksaj karbonhidratoj (50-60 gramoj), kompletigitaj kun malgranda kvanto da graso (ne pli ol 3 -5 gramoj).

Kion manĝi antaŭ ekzercado?

Jen kelkaj el la rekomendindaj antaŭ-ekzercaj manĝaj ebloj:

• Pano kun tuta greno kun peco de kokido aŭ peco de fiŝo;
• Bruna rizo kun peco de maldika fiŝo aŭ bova bifsteko;
• Fagopiro kun poĉita ovo aŭ peco da kokido;
• Avenkaĉo kun natura jogurto kaj omletoj de 2-3 ovoj;
• Hordeo kun meleagro (aŭ kokido) kaj cepoj;
• Jakobaj terpomoj kun fromaĝo kaj ovoj.

Kiun ajn varianton de la plado vi elektas, oni devas konsideri, ke manĝi manĝaĵon antaŭ trejnado ne devas malhelpi plenkreskajn ekzercojn en la gimnastikejo. Tial, la plej taŭga aliro al nutrado antaŭ trejnado estas manĝi plenan manĝon 2-3 horojn antaŭ trejnado. CrossFit-manĝoj ankaŭ permesas malgrandajn manĝetojn. Ĝi povas esti farita ĝuste antaŭ la komenco de fizika agado - 20-30 minutoj.

Antaŭ-ekzercaj manĝaĵoj

Vi povas manĝi manĝeton tuj antaŭ trejnado kun iuj el la jenaj pladoj:

• Natura jogurto kun aldono de freŝaj beroj kaj kulereto da avena;
• Koktelo farita el lakto kaj freŝaj beroj aŭ fruktoj;
• Freŝaj fruktoj (banano, pomo, piro);
• Malgrasa grasa musli-stango;
• Kokta fromaĝa koktelo kun banano kaj avena faruno en lakto aŭ natura jogurto.

La ĉefa regulo de antaŭ-ekzercada manĝeto: la porcio de manĝaĵo devas esti tiel malgranda, ke la stomako estas preskaŭ malplena en 20-30 minutoj antaŭ la komenco de la trejnado. Kaj ne estis pezo en la abdomeno, kiu povas malhelpi intensajn ekzercojn de CrossFit.

Post-ekzercada nutrado

Post-ekzercada nutrado estas unu el la plej gravaj manĝoj, kiujn atleto de CrossFit povas manĝi. Cetere, post aktiva fizika penado, manĝaĵoj estas absorbataj de la korpo multe pli rapide kaj pli efike. Eĉ simplaj karbonhidratoj estos utilaj nuntempe - por restarigi energi-rezervojn en la korpo. Profesiaj sportistoj nomas ĉi tiun periodon proteino-karbonhidrata aŭ anabola fenestro. En ĉi tiu tempo, preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj estas uzataj por restarigi energion kaj estas inkluzivitaj en la procezoj de anabolismo.

Ĝenerale ĝenerala regulo, post-ekzercaj karbonhidratoj estas plej bone konsumataj de altaj glicemiaj fontoj, kiuj estas karbonhidratoj, kiuj absorbiĝas tre rapide kaj pliigas insulinajn nivelojn en la sango. Post trejnado, insulino estas necesa por ke la korpo de atleto komencu la procezojn de anabolismo (kresko) kaj malhelpu muskolan katabolismon (detruo).

Notu! Se, post intensa fizika penado, karakteriza por CrossFit, la korpo ne ricevas porcion da rapidaj karbonhidratoj, la katabola procezo povas komenciĝi, kiam la korpo komencas konsumi siajn proprajn muskolojn por plenigi energion.

Estas ege nedezirinde permesi ĉi tiun procezon, tial tuj post intensa ekzercado (post 5-10 minutoj) oni rekomendas manĝi etan manĝeton.

Post-ekzercaj manĝaĵoj

Ĉi tiuj povas esti iu el la jenaj manĝaĵoj:

• Milkshake kun freŝaj fruktoj kaj beroj;
• Natura jogurto kun banano kaj fragoj;
• Malgrasa kazeo;
• Ajna sporta trinkejo;
• Du sandviĉoj de arakida butero.

Oni memoru, ke CrossFit-nutrado ne favoras manĝi rapidajn karbonhidratojn. Precipe estas tre nedezirinde fari tion vespere, kaj ankaŭ se la atleto volas malpeziĝi. Sekve, se la trejnado falas vespere aŭ nokte, malgranda porcio da doma fromaĝo (ne pli ol 100-200 gramoj) kun aldono de kuleroj da mielo aŭ duona banano tute taŭgas por fermi la protein-karbonhidratan fenestron.

Post manĝeto, 1,5-2 horojn post trejnado, vi povas manĝi plenan manĝon. En la post-ekzercada menuo, vi devas inkluzivi grandan porcion da proteinoj (ĉirkaŭ 40 gramoj) kaj kompleksajn karbonhidratojn (40-50 gramojn).

Kion manĝi post trejnado?

Rekomenditaj post-ekzercaj manĝoj:

• Porcio de malmola pasto kun fromaĝo kaj ovoj;
• Bova bifsteko kun jakaj terpomoj;
• Stufaĵo de kokido, verdaj faboj kaj dolĉa papriko kun fagopiro;
• Sovaĝa rizo kun meleagro;
• Avenaj krespoj kun doma fromaĝo.

Tamen oni argumentis, ke krei fenestron de proteinoj-karbonhidratoj tuj post ekzercado estas nenio pli ol lerta merkata artifiko por akceli vendojn de sportaj nutrado kaj trinkaĵoj. Kaj ĉi tiu versio trovas sian konfirmon en sciencaj rondoj. La esploristoj konkludis, ke la lanĉo de anabolaj procezoj en la korpo ne komenciĝos ĝis la korpo restarigos sian energian potencialon de fosfatoj kaj ATP en ĉeloj per oksidaj procezoj.

Ĝi okazas jene. Post intensa fortika trejnado, granda kvanto de lakta acido estas produktata en la muskoloj, kiu eniras la sangocirkuladon, amasiĝas en la hepato, kie ĝi transformiĝas en glikogenon. Resintezo (inversa redukto) de glikogeno ne eblas sen la partopreno de oksidaj procezoj, kiuj provizas la korpon per energio. Sekve, en la unuaj 24-48 horoj post intensa trejnado, la korpo okupiĝas pri restarigo kaj prizorgado de homeostazo, kaj ankaŭ pri konvertado de lakta acido en glikogenon per oksidaj procezoj, kaj tute ne interesiĝas pri anabolismo. Ĉi tio signifas, ke li absolute ne bezonas altajn dozojn de proteinoj kaj karbonhidratoj.

Crossfit-sporta nutrado

Ni ne povas imagi CrossFit sen altkvalita kaj funkcia muskola maso kaj eltenemo. Sekve, por konservi forton kaj energion, krom la ĉiutaga plenkreska dieto, CrossFit-nutrado plene permesas uzon de speciala sporta nutrado.

La baza aro de iu ajn komencanta krucgvatisto estas: proteino (aŭ gajnanto - depende de la celoj de trejnado), aminoacidoj de BCAA, vitaminaj kaj mineralaj kompleksoj. Multaj atletoj kompletigas ĉi tiun liston laŭ sia bontrovo per kreatino, kondroprotektoroj, L-karnitino, diversaj testosterona akcelilo kaj aliaj suplementoj.

Proteinoj kaj gajnantoj

Proteino estas koncentrita proteina miksaĵo, kiu, kiam ingestite helpe de specialaj enzimoj, dividiĝas en aminoacidojn kaj estas uzata por la konstruaj bezonoj de la korpo. La proteino en CrossFit, kiel baza suplemento, povas esti bonega helpanto kiam mankas tempo aŭ ŝanco por plena manĝo.

Gajnanto estas proteino-karbonhidrata miksaĵo, al kiu ofte aldoniĝas kreino, aminoacidoj aŭ aliaj spuraj elementoj. Kutime, tiaj miksaĵoj estas uzataj de homoj kun maldika fiziko, kiuj ne havas problemojn kun troa grasa deponejo (ektomorfoj), por rapide replenigi la energian potencialon de la korpo post trejnado kaj plipeziĝi. Koncerne CrossFit, kiel fortenergia kaj ekstreme intensa forta sporto, la uzo de gajnanto povas esti rekomendita antaŭ trejnada ŝarĝo por konservi altan intensecon de trejnado kaj bonan agadon de la atleto. Gajnantoj de moderna produktado plenumas bonegan laboron ne nur per la tasko replenigi pliigitan energikonsumon post CrossFit, sed ankaŭ helpi la muskolojn resaniĝi pli bone post trejnado.

Aminoacidoj

Aminoacidoj estas la bazo de ĉiuj vivaĵoj, ĉar de ili konsistas ĉiuj proteinoj de la korpo. BCAA-aminoacidoj estas la plej vaste uzataj en sporta nutrado. Ĉi tiu aminoacida komplekso konsistas el tri esencaj BCAAoj: leŭcino, izoleŭcino kaj valino. Ĉi tiuj aminoacidoj konsistigas 35% de ĉiuj aminoacidoj en muskola histo, aktivigas la procezojn de anabolismo, malhelpas katabolismon kaj kontribuas al modera efiko de grasbrulado. La ĉefa diferenco inter aminoacidoj de BCAA kaj aliaj aminoacidoj estas, ke ili ne sintezas en la homa korpo mem, male al aliaj 17 aminoacidoj, do persono povas akiri ilin nur de manĝaĵoj aŭ sportaj suplementoj.

Tamen la bezono de aminoacidoj BCAA nuntempe estas pridubita, ĉar multaj esploristoj konkludis, ke la konsumado de aminoacidoj fare de sportistoj sufiĉas kiam oni sekvas ordinaran ekvilibran dieton, inkluzive la konsumon de kokaĵo, bovaĵo, porkaĵo, ovoj, fromaĝo kaj riĉaj laktaĵoj. proteino. Ĉi tiuj manĝaĵoj kapablas plene kovri la bezonon de la korpo de esencaj aminoacidoj.

Vitaminaj kaj mineralaj kompleksoj

Vitamin-mineralaj kompleksoj estas biologie aktivaj suplementoj enhavantaj vitaminojn kaj mineralojn necesajn por subteni ĉiujn korpajn funkciojn. Por CrossFitters, kiel ĉiu alia atleto, vitaminoj kaj mineraloj ludas gravan rolon en resaniĝo, muskola gajno kaj malplipeziĝo. La moderna merkato por vitaminaj kaj mineralaj kompleksoj ofertas larĝan gamon de prezoj por ĉi tiuj suplementoj: de 200 rubloj ĝis 3000-5000 rubloj. Tamen la efikeco de aparta komplekso ne ĉiam dependas rekte de la prezo. Ofte, atletoj manĝas vitaminojn per inercio, ne sciante la efektivajn bezonojn de la korpo por aparta substanco. Tial, antaŭ ol preni tian aŭ alian komplekson, estas konsilinde submetiĝi al sangaj provoj pri vitaminoj. Hipervitaminozo (troa vitamino) estas kelkfoje pli danĝera ol hipovitaminozo (manko de vitamino).

La plano por la uzo de vitaminoj kutime estas 1-2 monatoj da ĉiutaga konsumado kun paŭzo de 2-3 monatoj. Preni vitaminojn tutjare ne estas rekomendinda pro tio, ke la korpo povas tute perdi la kapablon sorbi vitaminojn, mineralojn kaj aliajn nutraĵojn el manĝaĵoj. Tial paŭzo por preni eĉ la plej sendanĝerajn vitaminajn kaj mineralajn kompleksojn estas ĉiuokaze necesa.

Muskola Konstrua Nutrado

Pri la afero pri nutrado por konstruado de muskola maso, nuntempe ekzistas multaj malsamaj opinioj kaj vidpunktoj, kelkfoje konfliktaj inter si. Tamen tia multvaria aliro al la problemo akiri muskolan mason povas esti klarigita nur per la deziro alporti ion novan, originalan kaj unikan al nutrado.

Kion konsideri kiam amasa akiro?

Dum konstruado de muskolo, antaŭ-ekzercada nutrado kune kun post-ekzercada nutrado ludas la plej gravan rolon. Tial ne nur la kvalito de manĝaĵoj gravegas, sed ankaŭ strikta reĝimo de manĝaĵoj. 2 horojn antaŭ fizika agado, vi devas manĝi plenan manĝon, konsistantan el porcio da kompleksaj karbonhidratoj (almenaŭ 50-60 gramoj) kaj altkvalita proteino (almenaŭ 20-30 gramoj).Post trejnado, vi devas tuj manĝi malgrandan manĝeton (en ĉi tiu kazo, ajna laktfridaĵo kun frukto taŭgas, kaj de sporta nutrado - porcio de gajnanto), kaj 1,5-2 horojn post trejnado, vi havu plenan manĝon riĉan je kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj. ankaŭ estas akcepteble manĝi malgrandan kvanton da rapidaj karbonhidratoj por deserto.

Ĝenerale la aro de muskola maso estas konstruita laŭ la samaj principoj, sendepende de la grado de la taŭgeco de la atleto aŭ aliaj kriterioj.

Principoj pri plipeziĝo

• Konsumo de altkaloriaj manĝaĵoj. En la kazo de akiro de muskola maso, la ĉiutaga dieto de la atleto devas konsisti el 60-70% da altkaloriaj manĝaĵoj. Kompreneble vi ne povas pledi por la sanaj avantaĝoj de manĝado de legomoj kaj fruktoj, sed kun dieto celanta akiri muskolojn, troa fibro malhelpos taŭgan digestadon kaj malrapidigos la sorbadon de nutraĵoj. Sekve, la proporcio de fibro en la dieto de atleto en la kazo de akiro de muskola maso ne devas superi 20-30%.
• 6 manĝoj tage. 5 aŭ 6 manĝoj tage estas la optimuma nombro da manĝoj por akiri muskolan mason. Kun tia dieto, la digesta vojo ne estas troŝarĝita, kaj la kvanto de nutraĵoj en la sango ĉiam konserviĝas je certa nivelo necesa por efika anabolismo. Studoj konfirmas la fakton, ke se la kvanto da manĝaĵoj, desegnita por 5-6 manĝoj, estas manĝata en 2 aŭ 3 manĝoj, tiam la troo de nutraĵoj konserviĝos en formo de graso kaj ne profitigos la korpon. Cetere estis pruvite, ke la anabola efiko de manĝaĵo konsumas daŭras ne pli ol 3-4 horojn.
• La proporcioj de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj. La ĉiutaga dieto por atleto, kies celo estas akiri muskolan mason, devas konsisti el 50-60% da karbonhidratoj, 30-40% da proteinoj kaj 15-20% da sanaj grasoj. Ĉi-kaze vi devas ĉefe konsumi kompleksajn karbonhidratojn. Plejparto de la proteino rekomendas esti akirita de manĝaĵoj kaj ne de sporta nutrado. Estas tre malrekomendinde tranĉi la kvanton de graso (sub 10%) por eviti metabolajn malordojn en la korpo.

Sekvante ĉi tiujn nutrajn principojn, kombinante ilin kun la ĝustaj intensaj trejnadoj, vi povas akiri bonkvalitan muskolan mason.

Nutrado por CrossFit por malplipeziĝi

Multaj novuloj CrossFit-atletoj, precipe knabinoj, revas maldikiĝi. Per si mem, krucaj ekzercoj sufiĉe energi-intensas kaj, se la rekomendoj pri nutrado sekvas, ili kontribuas al la ĝusta kaj altkvalita perdo de troa pezo.

La ĉefa regulo perdi pezon estas: konsumu malpli da kalorioj ol vi povas elspezi ilin. Tial la ĝusta dieto por malplipeziĝi estas la plej grava kriterio por sukcesa malplipeziĝo.

Kion konsideri, kiam malpeziĝas?

Estas kelkaj punktoj konsiderindaj kiam malpeziĝas.

• Ne ekzistas loka malplipeziĝo per nutrado - ĉi tio devas esti memorita. La homa korpo elspezas troan grason tre kompetente, malebligante neproporcian bruladon de korpa graso. Kutime, antaŭ ĉio, malpliigo de volumeno rimarkeblas en la supra parto de la korpo (grava por virinoj), kiun iuj virinoj povas konfuzi kun loka brulado, sed tio ne estas la kazo. Fakte, grasaj brulaj procezoj ekas tra la tuta korpo samtempe, nur la rezulto ne ĉiam rimarkeblas.
• Rapida malplipeziĝo - jen la malĝusta malplipeziĝo. La rezulto de rapida malplipeziĝo plej bone estos perdo de akvo en la korpo, plej malbone - signifa perdo de muskola maso kaj hormonaj malordoj. Kutime, post malpeziĝado rapide, troa pezo revenas en mallonga tempodaŭro kun superkompensa efiko kaj edemo.
• Ĉiu povas malpeziĝi. Sufiĉas provizi mankon de konsumado de kalorioj de manĝaĵoj aŭ pliigi ilian konsumon per fizika agado.

Kiel en la kazo gajni muskolan mason, ekzistas kelkaj principoj pri malpeziĝado, se vi sekvas, vi povas atingi daŭrajn rezultojn.

Principoj pri peza perdo en CrossFit

• Malaltkaloria manĝaĵo. La dieto de atleto, kiu volas malpeziĝi, devas esti 70-80% malalta kaloria manĝaĵo. La plej optimumaj kaj sanaj manĝaĵoj estas tiuj riĉaj je fibro, kiuj kondukas al rapida sateco, havas malmultajn kaloriojn kaj subtenas la digestan vojon. Ankaŭ fibro povas redukti la sorbadon de karbonhidratoj kaj grasoj de manĝaĵoj, certigante ilian laŭpaŝan eniron en la sangocirkuladon.
• 6 manĝoj tage. Kiel en la kazo de aro da muskola maso, maldikiĝante, vi devas manĝi ofte (almenaŭ 5-6 fojojn tage) kaj en malgrandaj partoj. Per ĉi tiu manĝmaniero la energio de manĝaĵoj tute transformiĝos en energion por konservi esencan agadon, kaj ĝian mankon kompensos helpe de troa korpa graso. Krome, ĉi tiu dieto permesas vin minimumigi la senton de malsato dum la tago kaj malhelpi malsanojn de la gastro-intesta vojo.
• Forigu simplajn karbonhidratojn kaj limigu grason. Simplaj (rapidaj) karbonhidratoj, kiam ingestitaj, kaŭzas akran pliiĝon de sangosukero, kio provokas la aperon de malsato en 15-20 minutoj. Cetere, simplaj karbonhidratoj havas multe da kalorioj kaj absorbiĝas tre rapide, deĉenigante la produktadon de insulino kaj ekigante la procezon de stokado de graso. Grasoj ankaŭ havas multajn kaloriojn kaj ne bezonas multan energion por esti absorbitaj de la korpo. Ekzemple, se vi manĝas 100 kaloriojn da karbonhidratoj, tiam 23 kalorioj estas uzataj por prilabori kaj ŝpari 77 kaloriojn de karbonhidratoj. Sed se vi manĝas 100 kaloriojn da graso, tiam nur 3 kalorioj necesas por konservi ilin, kaj 97 kalorioj restas en la korpo. Cetere, se vi manĝas pli da graso ol la korpo bezonas nuntempe, tiam la lipasa enzimo estas aktivigita, kio komencas la procezon de grasa depono en adipocitoj (grasaj ĉeloj). Tamen ne eblas tute limigi la konsumadon de grasoj, ĉar ili respondecas pri la sano de la haŭto, haroj kaj ungoj, kaj ankaŭ pri konservado de hormonaj niveloj en la korpo.
• Dietaj limigoj antaŭ kaj post ekzercado. Oni rekomendas manĝi malgrandan porcion da proteino 2 horojn antaŭ trejnado. Tuj antaŭ ol komenci trejnadon, vi ne manĝu, ĉar la korpo devas elspezi energion el siaj propraj grasaj rezervoj, kaj ne manĝaĵojn. Post trejnado, oni rekomendas tute ne manĝi 2 horojn, ĉar dum ĉi tiu periodo la metabola rapideco en la korpo akre kreskas, kaj la koncentriĝo de grasaj acidoj en la sango pliiĝas. Se vi manĝas tuj post trejnado, tiam ĉiuj grasaj acidoj revenos al adipocitoj (grasaj ĉeloj), kaj se vi ne manĝos, ili "brulos".

Semajna CrossFit-Menuoj

Spektu la filmeton: Reflecting on the 2017 CrossFit Games. CompTrain (Majo 2025).