Flanka stango

La tabulo estas unu el la plej popularaj trejnaj ekzercoj. Ĝi estas ofte farita de atletoj, kiuj volas ellabori siajn abdomenajn muskolojn kiel eble plej efike, fortigi siajn krurojn kaj dorson. Tre gravas fari ĉiujn movadojn ĝuste, jen kiam vi atingos la maksimuman rezulton. Estas pluraj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco. La plej populara, post la klasikaĵo, estas la flanka stango. Ĝi implikas pliigitan ŝarĝon sur la abs kaj ŝultroj, kaj ankaŭ helpos diversigi la trejnan programon.

Avantaĝoj de ekzercado kaj kontraŭindikoj

Kiel ĉiu fizika agado, la flanka tabulo, se plenumita ĝuste, profitigas la korpon de la atleto, permesante al ili disvolvi muskolojn kaj konservi bonan formon eĉ hejme. Ni proponas konsideri pli detale la demandon pri la avantaĝoj de la flanka stango.

Kial la flanka tabulo utilas?

Do, kian rezulton atleto povas fari plenumante ĉi tiun ekzercadon ĉiutage:

• Dum la ekzercado, la atleto estas en statika pozicio. Tiel, granda nombro da muskolaj grupoj samtempe okupiĝas pri lia laboro, kaj li povas ellabori la muskolojn de la kruroj, torso kaj antaŭbrako per unu falo.
• La flanka stango estas aparte estimata pro la bona ŝarĝo de la gazetaro. Dum la ekzercado, ambaŭ rektaj kaj oblikvaj abdominaj muskoloj streĉas.
• Medicina esplorado montris, ke ĉi tiu aparta ekzerco povas redukti dorsan doloron en homoj kun skoliozo kaj korekti devian pozicion. Tiuj, kiuj suferas ĉi tiun malsanon, praktikante la agadon de la drinkejo ĉiutage, jam post ses monatoj rimarkis, ke la doloro malpliiĝis je 32-35%.
• Ankaŭ la flanka tabulo estas nemalhavebla ilo en la batalo por la "vespo" talio. Kiam ĝi estas plenumita, la muskoloj kuntiriĝas izometrie, ilia forto disvolviĝas kaj ĝenerale la "streĉiĝo de la korseto". Sekve, se vi intencas forigi la malamatajn flankojn ĝis somero, tiam atentu tre la flankan stangon kaj ĝian variaĵon kun la korpa malsukceso.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraŭindikoj

Ekzercflanka tabulo en iuj kazoj povas alporti ne nur utilon, sed ankaŭ damaĝon. Kompreneble, ne estas tiom da kontraŭindikoj, sed tamen ili estas kaj ni devas vin averti pri tio. Do oni ne rekomendas plenumi flankan tabulon ĉe ĉeesto de tiaj faktoroj:

• se vi havas hernian diskon;
• se vi havas dorson, kolon aŭ ŝultron;
• se vi estas en la lastaj monatoj de gravedeco;
• se vi regule spertas severan ian naturon.

Kiaj muskoloj funkcias?

Dum vi faras la flankan tabulon, vi povas plifortigi plurajn muskolajn grupojn samtempe.

1. La flanka tabulo, plenumita alterne unuflanke kaj aliflanke, perfekte trejnas la gluteus maximus kaj medius, la flankajn femurajn muskolojn kaj la bovidon. Eblas pliigi la ŝarĝon sur ĉi tiuj zonoj laŭlonge de la tempo, farante komplikan variaĵon de la ekzerco per levado kaj tenado de la kruro (ju pli alta la kruro estas levita, des pli granda estas la ŝarĝo).
2. La lignotabulo havas pozitivan efikon al la cervika spino, malantaŭaj ekstensiloj kaj supra ŝultro-zono. Danke al statika streĉiĝo dum ekzercado, atletoj ne nur efike plifortigas sian torson, sed ankaŭ malebligas la aperon de cervika kaj lumba osteokondrozo.
3. Kun la flanka tabulo, la abs ankaŭ estas inkluzivitaj en la laboro, kaj ĉiuj ĝiaj zonoj estas ambaŭ rektaj kaj oblikvaj abdominaj muskoloj. Por prilabori la gazetaron eĉ pli efike, dum la ekzercado, aldone tiri la stomakon.
4. La flanka tabulo ankaŭ pozitive efikas sur la manoj, kiuj devas teni duonon de la tuta korpo. Sekvante la ĝustan teknikon, muskoloj kiel biceps kaj triceps estos uzataj.

Por kiu estas rekomendita la flanka tabulo?

Ĉi tiu ekzerco taŭgas por muskola disvolviĝo por profesiaj sportistoj kaj komencantoj. Ni rigardu pli proksime al kiu la flanka tabulo rekomendas:

• La flanka stango bonegas por atletoj dum la seka periodo. Estas statika streĉo, kiu helpos la korpokulturiston forigi troan korpan grason. Se vi estas nova en la gimnastikejo, tiam la ekzercado helpos vin plifortigi viajn kernajn muskolojn, kaj ankaŭ prepari vin por pli serioza streĉo.
• Tabuloj helpas se vi zorgas pri skoliozo. Regula trejnado efikas pozitive sur sinteno. Vi povas redukti la nivelon de malagrabla doloro en la dorso, kaj ankaŭ korekti la kurbecon de la spino.
• Virinoj ofte faras flankajn tabulojn por kontraŭbatali celuliton. Senmova streĉiteco ankaŭ povas helpi vin reakiri vian belan korpoformon post akuŝo.
• Ekzercado bonegas por homoj sidemaj. Prenu ripozon laborante ĉe la komputilo. Prenu kelkajn minutojn por fari flankan tabulon - ĉi tio helpos eviti la disvolviĝon de diversaj malsanoj asociitaj kun malalta movebleco.

Kiel fari flankan tabulon?

Malgraŭ tio, ke la ekzerco estas teknike simpla, vi unue regu la kapablojn starigi la korpon en la ĝusta pozicio kaj disdoni la ŝarĝon. Alie, ne estos atendata rezulto.

Ekzerctekniko

Do, por ĝuste eniri en la flanka stango, vi devas sekvi la sekvan algoritmon de agoj:

1. Preparu taŭgan lokon por la ekzercado. Se eble, oni rekomendas meti specialan tapiŝon sur la plankon.
2. Kuŝu ĉe via flanko. Metu vian kubuton sur la plankon kaj apogu vin sur ĝin kiel eble plej komforte. La antaŭbrako devas tuŝi la plankon tute.
   
3. Levu viajn koksojn de la mato. Tenu vian torson rekte. La korpo devas simili streĉitan ŝnuron. Ripari vian korpan pozicion kaj vekiĝi en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe.
   
4. Ripozu, kaj tiam kuŝiĝu aliflanke kaj faru same.

Ni esperas, ke vi komprenas kiel fari la flankan tabulon ĝuste, ĉar ĉi tio estas bonega okazo por pumpi la muskolojn de la torso, kruroj kaj abdominaloj kiel eble plej rapide.

Estas pluraj variaĵoj de ĉi tiu ekzercado: atleto povas plenumi flankan tabulon levante kruron aŭ brakon supren, kaj tordante la korpon.

Utilaj Konsiloj

Estas pluraj sekretoj por fari ĉi tiun ekzercon. Danke al ili, vi povas plibonigi viajn rezultojn.

• -Antaŭ ol ripari la pozon, vi devas streĉi la abdominalojn, same kiel la glutean zonon.
• Via rigardo devas esti direktita antaŭen, retenu vian kolon - ĝi ankaŭ devas esti streĉa.
• Por kontroli la ĝustan ekzekuton de movadoj, almenaŭ la unuan fojon laboru antaŭ spegulo.
• Provu teni vian korpon en statika pozicio kiel eble plej longe, kaj monitori vian propran progreson, uzu kronometron.
• Se vi volas bone labori pri la cela muskola grupo, faru almenaŭ 3-4 arojn.

Tipaj eraroj de atletoj

Tre ofte, komencantaj atletoj faras tre multajn erarojn simple ĉar ili ne scias kiel ĝuste fari la flankan stangon. Tre gravas tuj lerni kiel plenumi ĉiujn movadojn ĝuste. La plej oftajn erarojn povas vidi eĉ spertaj sportistoj. Inter ili estas:

1. Rondiganta la dorson. Ĉi tiu eraro rimarkeblas dum la ekzekuto de aliaj ekzercoj. Laboru viajn dorsajn muskolojn por korekti teknikajn problemojn.
2. Malĝusta pozicio de la brakoj, pelvo kaj kapo. Ĉi tiu eraro okazas ĉe novuloj-atletoj pro ilia malbona fizika taŭgeco. Por komencantoj en sportoj, oni rekomendas komenci ekzercojn de regula stango, dum aldona emfazo povas esti farita per la genuoj.
3. Fleksiĝo de la kruroj ĉe la genua artiko. Ĉi tiu teknika difekto plej ofte kaŭzas la senzorgecon de la atleto. Atletoj forgesas certigi, ke la tuta korpo estas en rekta linio. Aparte oftas rimarki erarojn dum la lasta ripeto.
4. Se dum statika pozicio vi ne sentas specialan streĉiĝon en la gazetara areo, ia brulan senton, tiam plej verŝajne vi faras ion malĝustan. Ĉi-kaze spektu temajn fotojn aŭ filmetojn. Vi ankaŭ povas serĉi helpon de sperta trejnisto.

Trejnada programo

Por krei kvalitan ekzercan programon, vi devas zorge pripensi, kiuj muskoloj laboras dum la flanka tabulo. Kutime, sportistoj faras la stangon kombine kun aliaj ekzercoj. Atletoj en la gimnastikejo ofte kompletigas la tabulon en la komenco kaj fino de sia trejnada tago.

Ni elektis 30-tagan flankan tabulan programon por vi, sed antaŭ ol komenci ĝian efektivigon, pripensu kelkajn rekomendojn, kiuj helpos vin plibonigi vian rezulton ĉiutage:

• La flanka tabulo povas esti kombinita kun flirtigoj kaj ankaŭ saltado. La ekzercado povas esti plue komplikita per tenado de brako aŭ kruro levita dum ĝi estas farita, fleksante unu kruron ĉe la genuo.
  

  

  

• La ekzerco povas plenumi kun ŝanĝo en korpa pozicio. Faru flankan tabulon sur via maldekstra brako, tiam apogu vin sur ambaŭ kubutoj sen ripozo, kaj poste ruliĝu dekstren. Atletoj kun vasta trejnada sperto laboras per benko kaj fitbalo, plenumante deklivan flankan tabulon.
  

  

• Se vi ekzercas hejme, vi eĉ povas ekzerci ĉiutage. En la okazo, ke vi aldone plenumos plialtigojn kaj plialtigojn, tiam ankaŭ la tempo pasigita en la trinkejo kreskos.
• Unue por komencantoj sufiĉos teni la flankan stangon dum kelkaj sekundoj tage. Post kelkaj semajnoj da ekzercado, faru la flankan tabulon matene kaj vespere.
• Se vi estas senmove en senmova pozicio dum proksimume minuto, tiam vi povas komenci fari plurajn variaĵojn de ĉi tiu ekzerco en unu leciono. Provu pliigi vian tabulan tempon ĉiutage.

En la 30-taga trejnada programo, ĉiu aparta kolumno indikas kiom longe vi bezonas stari en la stango por akiri kaj firmigi la deziratan rezulton.

Spektu la filmeton: Toyota Hilux Revo Rocco Double Cab Prerunner AT ราคา 953,500 บาท (Majo 2025).