Crossfit-ekzercoj
5K 0 08.03.2017 (lasta revizio: 01.04.2019)
Push jerk malantaŭe estas populara crossfit baza forta ekzerco, kiu venas de la arsenalo de halterlevo. Farante ĉi tiun ekzercon, la atleto levas la ĵetaĵon super sia kapo pro la samtempa enmeto de pluraj grandaj muskolaj grupoj en nia korpo: kvadriceps, gluteaj muskoloj, abs, deltoidaj muskoloj kaj spinalaj ekstensiloj.
Ekzercado estas disvastigita inter sportistoj tra la mondo, ĉar ĝi funkcias kiel universala indikilo de atleta funkcia kaj forta trejnado, ĉar ĝia ĝusta agado postulas forton, eltenemon, flekseblecon, kunordigon kaj rapidecon.
La trota ŝvung de malantaŭ la kapo diferencas de la klasika shvung, antaŭ ĉio, en la pozicio de la stango. Tenante la halteregon sur la trapezaj muskoloj, kaj ne sur la antaŭaj deltoj, vi reduktas la ŝarĝon sur la kubutaj artikoj kaj ligamentoj, sed pliigas la ŝarĝon sur la rotacia manumo de la ŝultro kaj riskas vundiĝi se vi laboras kun grandaj pezoj. Sekve, ne forgesu plene varmiĝi kaj iom post iom pliigi la pezon de la pezoj.
Ekzerctekniko
La tekniko por plenumi la ekzercon estas jena:
- Prenu la ŝnuron de la rakoj kaj metu ĝin sur la trapezajn muskolojn. La dorso devas esti tute rekta, la rigardo estas direktita antaŭen, la muskoloj de la kruroj kaj abdominaloj estas iomete statike streĉitaj.
- Komencu la ŝvungon puŝante la stangon supren per la peno de la deltoidaj muskoloj kaj farante malgrandan trempon, memorante reteni vian dorson rekta. Iuj faras tondilon, iuj saltetas kaj etendas siajn krurojn iom pli larĝe.
- Daŭre puŝu la stangon supren kaj malsupren ĝis la stango aliĝos al tute etenditaj brakoj. Post tio, ekstaru, konservante ekvilibron kaj ne ŝanĝante la pozicion de la stango.
- Mallevu la stangon reen al la trapezo kaj faru alian reprezenton.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni atentigas vin pri iuj interesaj ekzercaj kompleksoj enhavantaj trotadon malantaŭ la kapo, kiujn vi povas uzi dum CrossFit.
