Levi sakon sur la ŝultron (Sandbag Shouldering) estas funkcia ekzerco celanta disvolvi eksplodan forton kaj fortan eltenemon de la muskoloj de la kerno kaj la tuta ŝultrozono. Ĝi postulas sablosakon (sablosako). Vi povas aŭ aĉeti pretan ŝelon aŭ provi produkti ian specon de ĝi hejme. En la dua kazo, vi povas pliigi vian forton kaj potencon sen forlasi vian hejmon kaj sen perdi tempon sur la vojo al la gimnastikejo.
La ekzerco postulas bonan flekseblecon en la ŝultrartikoj kaj ĝenerala kunordigo, do vi komence bonfaru en ĉi tiuj du aspektoj. La ĉefaj laborantaj muskolaj grupoj estas la kvadriceps, spinalaj etendiloj, deltoj, biceps kaj trapezaj muskoloj.
Ekzerctekniko
- Piedoj ŝultro larĝe dise, dorso rekta. Ni kliniĝas por la sablosako, kaptas ĝin per ambaŭ manoj kaj levas ĝin, tenante nian dorson iomete klinita antaŭen.
- Kiam vi preterpasis ĉirkaŭ duonon de la amplekso, faru eksplodan streĉon streĉante viajn ŝultrojn kaj brakojn, provante ĵeti la sakon supren. Samtempe plene rektigu vian dorson kaj "kaptu" la sakon per via ŝultro. Se la sablosako estas tro peza, vi povas iomete helpi vin per iomete suprenpuŝi ĝin per via genuo.
- Faligu la sablosakon sur la plankon kaj ripetu ĉi-supre, ĉi-foje ĵetante ĝin sur vian alian ŝultron.
Kompleksoj por crossfit
Ni atentigas vin pri kelkaj trejnaj kompleksoj enhavantaj sakajn levojn sur la ŝultro, kiujn vi povas inkluzivi en via trejnada programo.
| Virgulino | Faru 10 sakajn levojn sur ĉiu ŝultro, 30 ŝtupojn supre kaj 10 suprajn kaŭrojn. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
| Amanda | Faru 15 mortigojn, 15 burpeojn kun streĉoj sur la stango, 15 benkajn gazetarojn kun paŭzo sur la brusto, kaj 15 saketojn sur ĉiu ŝultro. Nur 5 pafoj. |
| Jackson | Faru 40 trempsaŭcojn, 10 stangajn skutirojn kaj 10 saketojn sur ĉiu ŝultro. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
