Turkaj liftoj estas ekzerco, kiu venis al CrossFit de luktado. Tradicie, ĉi tiu ekzerco estas plenumita de sambistoj kaj Jiu-Jitsu-adeptoj, kun kettlebell. Ĝi kutimas evoluigi rapidan altiĝon de rako de kuŝanta pozicio. En CrossFit, ĝi povas funkcii kiel elemento de WODs, aŭ kiel sendependa movado, kiu disvolvas tian kvaliton kiel intermuskola kunordigo.
Profito
La avantaĝoj de turkaj liftoj videblas laŭ la supre: ĝi disvolvas kunordigon de movadoj, permesas vin rapide leviĝi de falpunkta pozicio (kiu povas esti grava en ĉiutaga vivo), laboras ĉiujn kernajn muskolojn en dinamika reĝimo, kiu principe estas tute unika. Nu, grandega pluso por tiuj, kiuj volas malpeziĝi: ĉar ĉiuj muskoloj de la korpo funkcias, la energikonsumo de turkaj liftoj estas absolute mirinda.
Kiaj muskoloj funkcias?
En la dinamika reĝimo, dum plenumado de turkaj liftoj, la muskoloj de la kruroj funkcias, precipe granda ŝarĝo falas sur la kvadriceps kaj la muskolojn de la suba kruro. La abdomenaj muskoloj ankaŭ funkcias, kaj ambaŭ la rektaj abdomenaj kaj oblikvaj muskoloj estas same implikitaj. La segildentaj muskoloj flanke de la laboranta mano ankaŭ bonegas.
En statiko, la tricepsa muskolo de la ŝultro, la ĉefa kaj plej malgranda brustaj muskoloj funkcias. La deltoida muskolo funkcias laŭ dinamika reĝimo, precipe la antaŭa kaj meza faskoj, la malantaŭa deltoido stabiligas la ŝultron, samtempe kun la "rotacia manumo" - la supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, grandaj rondaj muskoloj, la artiko akiras pli grandan reziston al traŭmaj efikoj. Rekta partopreno de la malantaŭaj muskoloj estas minimuma kaj limigita al la funkcio stabiligi la spinon kaj pelvon.
Ekzerctekniko
La tekniko de turkaj liftoj estas sufiĉe komplika, ni konsideros ĝin paŝon post paŝo uzante ekzemplon kun klasika ekipaĵo - kettlebell.
Kun kettlebell
Antaŭ ol komenci laboron pri la ekzercado, faru artikan varmiĝon, kaj ankaŭ ekprenu kaldronan sonorilon kun malalta pezo por komenci, por ke vi unue ellernu la teknikon de turkaj liftoj kvalite.
- Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, la kaldrono estas en rektigita brako, je 90 gradoj al la korpo, la ne-laboranta brako estas premita al la korpo, kruroj kune. En la unua fazo de la movado, la ne-laboranta mano estas retirita de la korpo je 45 gradoj, la samnoma kruro kun la laboranta mano estas fleksita ĉe la genua artiko, metita sur la kalkanon - grava punkto, devas esti distanco inter la kalkano kaj gluteo! Vi ne bezonas fleksi vian genuon pli ol 45 gradojn - tio povas tre facile vundi la artikon.
- Tenante la manon kun pezo super ni mem, ni kreas subtenon sur la ne-laboranta mano - unue sur la kubuto, poste sur la manplato. Per kontinua movado, ni forpuŝas per la apoga mano de la planko, samtempe kuntirante la abdomenajn muskolojn. Ni faras tion dum elspiro, dum la abdominaj muskoloj laŭeble kuntiriĝas, kio unue faciligas movadon kaj due kreas potencan subtenon por la spina kolumno, precipe por la lumaj vertebroj. Trie, vi devas bati la elspiron - se vi lernas ĉi tiun ekzercon kun "aplika" celo, ĉi tio gravas.
- En ĉi tiu stadio, la komenca pozicio estas jena: sidanta, unu kruro fleksita ĉe la genuo, la alia rektigita, kuŝanta sur la planko. La brako, kontraŭa al la fleksita kruro, ripozas sur la planko, prenante parton de la korpopezo. La dua brako estas rektigita ĉe la kubuto, levita super la kapo kun pezo. Ni levas la pelvon, ni trovas nin sur tri apogpunktoj: la piedo, la kalkano de la kruro, kiu estis rektigita, la palmo de la subtenanta mano. Per ĉi tiu palmo, ni puŝas de la planko, kreas potencan impulson, transdonas la pezocentron al la pelvo, samtempe fleksante la antaŭe rektigitan kruron kaj reprenante ĝin.
- Ni trovas nin emfazante la genuon kaj la piedon de la dua kruro, la brako kun pezo estas fiksita super la kapo. Potence rektigu la genuojn kaj koksajn artikojn kaj stariĝu, rigardante supren tiel, ke la spina ekstensilo estas engaĝita laŭ sia tuta longo, kio tre gravas el la vidpunkto de vundo-sekureco de movado.
- Poste ni kuŝas laŭ la inversa ordo - ni fleksas niajn genuojn, iomete malantaŭeniras la pelvon, daŭre tenante la pezon super nia kapo.
- Movu la ne-laborantan manon for de la korpo, milde transdonu al ĝi parton de la korpopezo - estas pli bone tuŝi la plankon unue per viaj fingroj, poste per via manplato.
- Ni rektigas la samnoman genuon, apogas nin sur la kalkanon, piedon, manplaton.
- Kontrole, ni mallevas la pelvon al la planko, rektigas la kruron ĉe la genua artiko kaj samtempe kuŝas sur la planko - laŭ maniero kontrolita, tenante la abdomenajn kaj kolajn muskolojn en statika streĉo - ne necesas fali neregeble al la planko. Vi ne bezonas premi la subtenan manon al la korpo - vi povas tuj iri al la sekva ripeto.
Vi devas spiri konstante dum la ekzercado: en ĉiu el la listigitaj stadioj, vi devas fari unu spirciklon - enspiri-elspiri, kaj ĉe elspiro vi devas iri al la sekva fazo de la movado, dum enspirado vi povas "ripozi". Ne konsilas reteni vian spiron ĉi tie, do vi nur laciĝos pli rapide.
Ekzercado de turka levado per kettlebell estas malfacile kunordigebla respektive traŭmata - antaŭ ol fari ĝin "rapide", regu ĝin paŝon post paŝo, unue sen pezo, poste - kun malpeza pezo. La optimuma labora pezo estos pezo de 16-24 kilogramoj. Majstrinte la kettlebells de ĉi tiu pezo en la ideala tekniko, vi povas procedi al turka lifto kun pli granda rapideco kaj tempo.
Aliaj specoj de ekzercado
La turka lifto povas esti farita per kaldrono, halterego aŭ halteroj. Se la dumbbell-opcio estas la plej facila ebla, tiam la plej malfacila opcio estas leviĝi de la planko kun halterego tenita sur etendita brako, ĉar ĉi tie la muskoloj de la antaŭbrako kaj mano estas plej implikitaj. Teni la halteregon en la etendita mano tiel ke neniu el la ekstremoj de la stango estas "oblikva" ne estas bagatela tasko.
Por regi ĉi tiun version de turkaj liftoj, estos plej bone unue regi tradiciajn turkajn liftojn, kaj kun funkcian pezon. La sekva paŝo estas fari turkajn korpstangajn levilojn - ĉi tio trejnos la manajn muskolojn por teni ekvilibran la ne-norman ĵetaĵon. Kiam vi povas memfide plenumi la turkan levadon per la korpobreto, iru al la 10-kilograma stango, regis la movadon per ĝi kaj transiris al la olimpika stango. La pluso, en ĉi tiu versio, estos, ke reginte la tutan komplekson de la korpobreto ĝis la olimpika stango, vi fariĝos posedanto de vere ŝtala tenilo.
