Prema tenilo de benka gazetaro estas bonega multartika ekzercado, kiu pliigos la volumon kaj forton de la triceps. Mi kredas, ke sen ĉi tiu ekzercado estas neeble atingi vere gravan hipertrofion de la muskoloj de la brakoj, ĉar en ĝi la atleto povas labori kun sufiĉe seriozaj pezoj, kio estas la ĉefa kreskfaktoro por niaj muskoloj, kompreneble, kondiĉe de la ĝusta tekniko por plenumi la movadon. Ĉi tiu ekzerco havas nekontesteblajn avantaĝojn por viroj, kiuj volas akiri muskolan mason, kaj virinoj, kiuj volas teni siajn muskolojn en bona formo kaj nur aspekti bonaj.
Diferenco de la klasika versio
Krome ĉi tiu ekzerco estas bonega helpo por la klasika benka gazetaro. La plej granda parto de la ŝarĝo en la benka gazetaro kuŝas sur la triceps, ĉirkaŭ duono de la movado de la stango ŝuldiĝas al ĝia laboro, do mi opinias oportune ellabori ĉi tiun aspekton aparte por pliigi la maksimuman rezulton en la benka gazetaro. Memoru, de kio ĝi dependas: de la kompetenta distribuo de la ŝarĝo en la tuta trejnada procezo, la resaniĝo de vunditaj muskolaj fibroj kaj la tuta korpo, kaj la plenumo de ekzercoj helpaj al la ĉefa movado.
Do por ĉiuj potencaj levistoj kaj benka gazetaro, nepras la proksima tenila benka gazetaro.
En nia artikolo pri benka gazetaro kun mallarĝa teno, ni traktos la jenajn aspektojn:
- La avantaĝoj de ĉi tiu ekzercado;
- Kiel fari mallarĝan kroĉan benkon;
- Tipaj eraroj de komencantoj;
- Rekomendoj por knabinoj.
La avantaĝoj de ekzercado
La avantaĝoj de la ekzercado estas evidentaj - la benka gazetaro kun mallarĝa teno perfekte ŝarĝas la median kapon de la triceps, farante ĝin pli forta kaj pli granda, pro kio la vida volumo de la mano estas kreita, kaj la triceps nur kreas ĉirkaŭ 60% de sia totala volumo. Krome, en ĉi tiu ekzerco, parto de la ŝarĝo falas sur la antaŭajn deltojn kaj la internan parton de la brustaj muskoloj, la statika ŝarĝo estas portata de la abdomenaj muskoloj kaj la supra dorso.
Laborante en ĉi tiu ekzercado kun decaj pezoj, ni ankaŭ fortigas la ligamentojn de la kubutaj artikoj., kiu pliigas nian rekordon en la klasika benka gazetaro. Havante fortajn ligamentojn kaj tendenojn, estas pli facile por la atleto regi la ĵetaĵon tra la tuta aliro, ĉar li ne elspezas energion por stabiligi la stangon kaj ekvilibrigi ĝin. Krome, forta tricepso permesas al vi pasigi la lastajn altvalorajn 20-30 cm da amplekso en la benka gazetaro kun larĝa teno, kiu, kiel praktiko montras, estas kutime la plej malfacila. Sekve, ĉiuj atletoj, kiuj ŝatas potenclevadon kaj benkon, profitos specialan atenton al ĉi tiu ekzerco.
Ĝusta ekzerctekniko
Via tuta rezulto dependas de tio, kiom sendiskute vi sekvas la teknikon plenumi la benkan premadon kun mallarĝa teno kaj "kapti" la kuntiriĝon de la postulataj muskolaj grupoj, ĉu ĝi celas disvolvi fortajn indikilojn aŭ akiri muskolan mason.
Ni rigardu la plej oftan eblon en gimnastikejoj por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste sur horizontala benko.
Komenca pozicio
Sidu sur benko, por ke la stango estu ĉirkaŭ okula nivelo. Ni provas kunigi la skapolojn kune, la malantaŭa kapo kaj pelvo estas forte premitaj al la benko, por pli da kontrolo pri la pozicio de la korpo sur la benko, statike streĉi la postaĵon. Ni ripozigas niajn piedojn firme sur la planko, estas konsilinde fari ĉi tion per la tuta piedo, fokusante la kalkanojn - tiel via pozicio estos pli stabila, sed ĉi tiu momento dependas de la fleksebleco de viaj maleolaj artikoj. Ekprenu la stangon forte per viaj manoj, uzu fermitan tenilon. La tenilo-larĝo estas iomete pli mallarĝa ol ŝultro-larĝo. La kubutoj devas esti iomete fleksitaj.
Rektigu viajn kubutojn kaj forigu la stangon de la rakoj per la forto de la triceps. Ĉi tiu momento estas la plej traŭmata por niaj pojnoj.
Laborante kun seriozaj pezoj en la benka gazetaro kun mallarĝa teno, mi rekomendas uzi specialajn pojnajn dikecojn el rigidaj sed streĉaj materialoj.
Nun metu la halteregon super vian malsupran bruston, nur mallonge de via suna plekso.
Komencu glate mallevi la stangon malsupren ĝis la stango tuŝas vian bruston, profunde enspirante. La kubutoj devas moviĝi kiel eble plej proksime al la korpo, dum meti ilin flanken aŭ provi venigi ilin estas plena de vundo.
Halterega benka gazetaro
Kiam vi tuŝas la brustobreton, komencu premi la stangon supren, fari potencan elspiron, paŭzo sur la brusto en la benka gazetaro kun mallarĝa tenilo estas nedeviga, ĉar ĉi tie ni plenumas iomete malsamajn taskojn ol disvolvi la eksplodan forton de la brustaj muskoloj kaj la ŝultrozono. Je ĉi tiu punkto, vi sentos la kuntiriĝon de la interna parto de la brusto kaj la meza triceps-pakaĵo. Faru unu ripeton, plene rektigante viajn kubutojn kaj ŝlosante vin por sekundo supre, tiam mallevu la stangon al via brusto denove, provante labori en la sama trajektorio.
Se vi volas pliigi la intensecon de ĉi tiu ekzercado, provu fari streĉan benkan premilon, ne plene rektigante viajn kubutojn supre, kaj laborante senhalte en iu ajn pozicio.
Estas alia variaĵo de la mallarĝa tenila halterega gazetaro - kuŝanta sur dekliva benkotamen ĉi tiu ekzercado ne gajnis amasan popularecon ĉe gimnastikejoj pro sia teknika komplekseco. Efektive, estas sufiĉe malfacile "kapti" la kuntiriĝon de la muskolaj grupoj, kiujn ni bezonas, kun la ĝusta tekniko, la ŝarĝo estas enfokusigita al la mezo de la supra brusto, la tiel nomata "kolumo".
La ĉefa teknika diferenco ĉi tie estas, ke vi provu meti la halterejon ne sur la malsupran parton de la kesto, sed praktike sur la klaviklon. Ĉi-kaze ne necesas plenumi la ekzercon en plena amplekso (antaŭ ol tuŝi la bruston per la stango), necesas kapti la punkton, laŭ kiu la sekcio de la pektoraj muskoloj, kiuj interesas nin, estos etendita laŭeble, kaj provi resti en ĉi tiu pozicio dum sekundo aŭ du - do la kuntiriĝo de la "kolumo" estos plej rimarkinda. ... Se vi bone sentas la biomekanikon de la klinita benka gazetaro kun mallarĝa teno, la supra parto de viaj brustaj muskoloj aspektos vere potenca kaj amasa.
Oftaj komencantaj eraroj
Ni eltrovis la ĝustan teknikon por plenumi la benkon per mallarĝa teno, sed iuj atletoj sukcesas fari teknikajn erarojn tute de nulo. Ni rigardu la plej popularajn kune.
Malĝusta kubuta pozicio
Por nespertaj sportistoj, kubutoj emas "disiĝi" al la flankoj dum la mallevado de la stango, kio povas kaŭzi seriozajn vundojn al la kubutaj artikoj. Por eviti tion, provu mense koncentriĝi al la pozicio de viaj manoj, kvazaŭ provante premi ilin kontraŭ viaj ripoj.
Malferma teno
Multaj atletoj plenumas malferma-tenan halteregon, citante la fakton, ke tiel ili povas pli bone senti la kuntiriĝon de la brustaj muskoloj. La aserto estas tre kontestata, mi pensas, ke se estas diferenco, ĝi estas ĉefe je la nivelo de memhipnoto. Estu kiel ajn, laborante kun malferma teno, eĉ sperta atleto riskas faligi la halteregon sur sian bruston iam ajn, kaj la rezulto povas esti katastrofa.
Varmiĝi
La ekzercado komenciĝu per varmaj aroj. Kiom ajn forta vi estas, ĉiu prema ekzerco komenciĝu per varmigaj aroj kun minimumaj pezoj, kiel malplena stango. Do vi ne nur bone varmigos ĉiujn artikojn kaj ligamentojn antaŭ ol plenumi laborajn alirojn, sed vi ankaŭ mense pli bone koncentriĝos pri malfacila laboro, kio faros vian trejnadon eĉ pli produktema.
Larĝa teno
Multaj miopaj atletoj tro laŭvorte esprimas la frazon "mallarĝa tenpremilo" kaj metas siajn manojn preskaŭ proksime unu al la alia. Ĉi tio ne estu farita, kun tiel mallarĝa pozicio de la manoj, ke vi ne povos teni viajn kubutojn kaj kofron. La optimuma larĝo estas iomete pli mallarĝa ol ŝultro-nivelo, kutime ĉirkaŭ la nivelo de la interna rando de la kolo.
Disiĝo de la pelvo
La postaĵo devas esti firme premita kontraŭ la benko dum la tuta aro. Forigante ilin, vi kreas nedeziratan kunpremon sur la intervertebraj diskoj de la lumba spino kaj perdas koncentriĝon pri movado. La situacio similas kun la malantaŭa kapo - ĝi ankaŭ ne devas esti deŝirita de la benko.
Kompetenta ŝarĝa distribuo dum trejnado
Memoru, ke pezaj bazaj ekzercoj kiel la streĉa benka gazetaro postulas grandegan energion kaj rimedojn por resaniĝi. Sekve, se via ekzercado jam enhavas, ekzemple, pezan klasikan benkan gazetaron, vi ne devas eliri por montri la maksimuman rezulton eĉ en la gazetaro kun mallarĝa teno, ĉi tiu ideo ne rezultos esti bona en la fino. Praktiku ĉi tiun ekzercon kun malpli da pezo kaj pli da ripetoj por optimumaj rezultoj.
Malvolaj ripetoj
Ne lasu vin forporti per devigitaj reprezentantoj... Labori en la negativa fazo kun la helpo de kunulo estas bonega helpo por la benka gazetaro, sed ni ne rekomendus fari la samon en la gazetaro kun mallarĝa teno - tro da streĉo sur la kubutaj artikoj.
Rekomendoj por knabinoj
Malfortaj tricepsoj estas la problemo de multaj knabinoj, kiuj havas malnomadan vivstilon. Se la muskoloj ne estas en bona formo, kaj samtempe la knabino ankaŭ havas pezan pezon, la haŭto en ĉi tiuj lokoj malriĉiĝas, kaj la manoj aspektas malbelaj kaj ne bone trejnitaj. Por vide minimumigi ĉi tiun efikon, mi konsilas al knabinoj inkluzivi la mallarĝan tenan benkon en sia trejnada programo. Laboru kun malgrandaj pezoj por vasta gamo de ripetoj (12 kaj pli), iom post iom pliigante la ŝarĝon. Ne zorgu: ĉi tio ne pumpos grandegajn muskolojn, sed viaj brakoj rapide formiĝos.
Estas eĉ pli efike por akiri bonan muskolan tonon en la brakoj fari la gazetaron kun mallarĝa teno kune kun alia izolita tricepsa ekzercado, ekzemple franca gazetaro kun haltero aŭ push-ups kun emfazo sur la dorso. Do vi laboros ĉiujn tri faskojn de la tricepsa muskolo de la ŝultro kaj donos al ĝi bonan streĉon.
