Hyperextension

Hiperextendaĵo estas unu el la bazaj ekzercoj por fortigi viajn dorsajn muskolojn. Estas sufiĉe multaj variaĵoj kaj teknikoj por plenumi ĉi tiun ekzercon. Krome ĝi estas aktive uzata en trejnado de crossfit. Ni rakontos al vi detale pri kiel fari hiperextendon ĝuste hodiaŭ.

Serĉante maksimumajn pezojn en bazaj ekzercoj kaj kreskantan intensecon en kombinaĵoj, multaj atletoj forgesas, ke ni unue iras al la gimnastikejo por plibonigi (aŭ almenaŭ subteni) nian sanon. Tial vundoj al la spino, precipe la lumbala spino, estas oftaj por plej multaj vizitantoj. Preskaŭ ĉiu dua atleto suferas de ĉi tiu malsano, kvankam li mem eble eĉ ne scias pri ĝi, ofte la simptomoj aperas multe pli poste. En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi kiel eviti ĉi tion, kiel hiperetendaĵo funkcias ĝuste kaj kiel ĝi helpos nin en nia malfacila tasko.

Hipereksezio estas ekzerco farita en speciala maŝino kun specialaj platformoj por fiksi la piedojn kaj korpon, la plejparto de la ŝarĝo en kiu falas sur la ekstensorojn de la spino. Estas tia simulilo, probable, en ĉiu gimnastikejo, do ĉi tiu ekzercado estas farita ĉie. Ĝi estas uzata por tute malsamaj celoj: kiel varmiĝo antaŭ pezaj hakoj aŭ mortpunoj; kiel aparta ekzerco celanta ellabori malsupran dorson; kiel aldona "pumpado" de sango al la vundita areo dum rehabilitado de vundoj; kiel profilaktiko kontraŭ hernioj kaj elstaraĵoj en la lumba spino. Kaj, kompreneble, kadre de kompleksoj de crossfit, kiujn ni certe konsideros hodiaŭ kaj donos ekzemplojn.

Do, hodiaŭ ni rigardos:

1. Kio estas la avantaĝoj de hiperetendaĵo;
2. Kiel fari ĝuste hiperetendaĵon;
3. Varioj de ekzercado;
4. Kio povas anstataŭigi hiperetendaĵon;
5. Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

La avantaĝoj de ekzercado

Hyperextension eble estas la sola ekzerco, kiu permesas al vi ŝarĝi la etendilojn de la spino kun minimuma aksa ŝarĝo, tial ĝi estas rekomendinda por la vasta plimulto de gimnastikaj vizitantoj, krom se ekzistas seriozaj kontraŭindikoj por tio. Danke al ĉi tiu ekzercado, pli ol mil atletoj el la tuta mondo povis resanigi malnovan, nesanigan kaj hantitan mikrotraŭmaton en la lumba spino.

La ĉefaj laboraj muskolaj grupoj estas la etendiloj de la spino, glutaj muskoloj kaj poplitoj. La ŝarĝa vektoro ŝanĝiĝas depende de la pozicio de la subteno, sur kiu situas la atleto: ju pli alta ĝi estas, des pli la ekstensoroj de la spino estas ŝarĝitaj, des pli malalte, des pli la bicepso de la femuro estas etendita kaj reduktita. Ĉi-kaze la biomekaniko de la movado similos mortan levadon sur rektaj kruroj aŭ deklivoj kun halterego sur la ŝultroj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ĉiuj fortaj sportistoj, en kies trejnada procezo multe da tempo estas dediĉita al kaŭrado kun halterego kaj morta levo, ne preteriras hiperetendaĵon.

Ni ĉiuj memoras la ĉefan aspekton de la tekniko de ĉi tiuj ekzercoj - konservi rektan dorson dum la tuta aliro. Estas ekstreme malfacile fari tion per "malvarma" kaj ne sulka lumbazo, kaj devioj de la ĝusta tekniko povas kaŭzi vundon.

Reakiro de vundoj

Se vi suferas de malantaŭa mikrotraŭmato, oni rekomendas aldone "pumpi" la spinalajn etendilojn almenaŭ unufoje semajne. Ĉi tio loke stimulas sangcirkuladon en la difektitaj areoj, pro kio pli da spuraj elementoj estas liverataj tie, kontribuante al frua resaniĝo kaj resaniĝo.

Oni rekomendas plenumi multajn arojn de hiperetendaĵoj kun granda nombro da ripetoj (20 kaj pli) por akiri pozitivan rezulton. Plej multaj simptomoj malaperos tre baldaŭ: doloro mildiĝas, muskola moviĝemo kaj moviĝemo pliboniĝas, malsupra dorso ĉesas ŝveliĝi post longa malnomada laboro.

Ekzistas ankaŭ teorio, ke plenumi hipereksplodojn plibonigas sintenon, reduktas hiperlordozon aŭ cifozon de la spino. Tial hiperetendaĵoj estas farataj ne nur de sportistoj, sed ankaŭ de ordinaraj homoj, kiuj suferis mjelajn vundojn, kiel parto de terapia kaj distra korpa edukado, kaj iu ajn kvalifikita terapiisto konfirmos la sendubajn avantaĝojn de ĉi tiu ekzerco.

Konsiloj al amantoj de taŭgeco kaj korpokulturado: granda hipertrofia dorso aspektas "malplena" sen bone evoluintaj spinalaj ekstensiloj. Sekve, ne forgesu pri plenumado de ĉi tiu ekzerco en dorsaj ekzercoj, ĉar vi emfazos la V-forman silueton de la dorso kaj, kompreneble, vi sentos la plenajn avantaĝojn de ĉi tiu ekzerco supre priskribita. Efektive, krom mortaj levoj kaj kaŭroj, ĉiuj horizontalaj lataj vicoj (T-stanga vico, klinita dumbbellvico, klinita stanga vico, ktp) ankaŭ donas aksan ŝarĝon kaj ŝarĝas nian malsupran dorson.

Ĝusta ekzerctekniko

Sube ni parolos pri la efektivigo de la klasika speco de hiperetendaĵo sur norma simulilo kun emfazo sur la etendiloj de la spino. Estas pluraj specoj de ĉi tiu ekzerco, sed en ĉiuj ili rekomendas aliĝi al la samaj principoj kaj trajtoj, kiuj estas donitaj sube. Sed ne forgesu, ke persona trejnisto respondecas pri via sano kaj sporta progreso, do se vi havas inteligentan specialiston en la kapo, kaj la tekniko malfacilas por vi, turnu vin al li por helpo, do vi ŝparos multan tempon, kaj eble , kaj sano.

Komenca pozicio

Sidu komforte sur la maŝino kun la supro de la rulo ĉe kokso-nivelo. Rektigu vian malsupran dorson per via torsa nivelo ĝuste super viaj kruroj. Statike streĉas la vertebrojn kaj gluteajn muskolojn. La dorso devas esti tute rekta, la rigardo direktiĝas antaŭ vi, la brakoj devas esti krucitaj super la brusto. Ni firme apogas viajn kalkanojn sur la platformo ĉe la fundo de la simulilo.

Inklino

Malrapide mallevu vin ĝis vi sentas streĉon en la muskoloj de la suba dorso kaj poplitoj, enspirante. La movado devas esti glata kaj regata, ne necesas "fali" akre malsupren. Gravas teni vian dorson rektan respektante la naturan lumban lordozon. Ne iru tro malalte, nia prioritato en ĉi tiu ekzerco estas "pumpi" la malsupran dorson, ne streĉi ĝin. Streĉi aparte post via trejnado ne nur pliigos vian moviĝeblon, sed ankaŭ helpos viajn muskolojn resaniĝi en malpli da tempo.

Grimpi

Senprokraste ĉe la malsupra punkto, rektiĝu al la nivelo de la komenca pozicio dum elspiro. Ni restadas momenton ĉe la supra punkto kaj ripetas la movadon. Faru almenaŭ 10-15 ripetojn en unu aro, do vi certigos bonan sangofluon al la laborantaj muskolaj grupoj.

La ŝlosila punkto estas, ke vi ne bezonas kliniĝi laŭeble plej supre, do ĉiuj avantaĝoj de la ekzerco neniiĝos, ĉar forta kunpremo kreiĝos sur la intervertebraj diskoj en la lumba regiono.

Ekzercado-progresado estas certa maniero progresi en ĉiuj ekzercoj, kaj hiperetendaĵo ne estas escepto. Ĉar la movado pli kaj pli facilas por vi, provu iom post iom pliigi la ŝarĝon. Ĉi tio povas esti farita laŭ tri manieroj:

• fari pli da ripetoj en unu aro;
• malpli ripozado inter rubo;
• uzante aldonajn pezojn.

La video montras la teknikon plenumi hiperetendaĵojn laŭeble detale:

Specoj de hiperetendaĵo

Kun la helpo de diversaj specoj de hiperetendaĵoj, vi povas variigi la ŝarĝon laŭ diversaj manieroj kaj ŝarĝi iujn muskolojn en pli granda mezuro. Malsupre estas la plej oftaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco.

Hiperetendaĵo kun aldonaj pezoj

Ni plenumas klasikan hiperetendaĵon, sed tenas krespon aŭ halteron antaŭ ni, premante ĝin al la brusto. Helpas pliigi la ŝarĝon sur la malsupra parto de la spinalaj ekstensiloj. Gravas taŭge alproksimiĝi al la pezo, per kiu vi plenumas ĉi tiun ekzercon, potencaj registroj ne interesas nin ĉi tie. Se vi ne povas plenumi ĉi tiun ekzercon kun la pezo teknike ĝusta, ĉirkaŭiru vian dorson, aŭ la pezo superas vin kaj vi falas antaŭen, reduktu la pezon. Memoru teni vian pezocentron sur viajn kalkanojn por pli bona kontrolo de via movado.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ekzistas ankaŭ speco de ekzerco kun stango sur la kolo, do la ŝarĝo pli ŝanĝiĝas al la meza parto de la ekstensiloj de la spino. Laboru kun via trejnadpartnero por ke la stango estu ĝuste poziciigita (poziciigu ĝin kiel haltostango). Sed ne forgesu rigardi antaŭen kaj ne fleksu vian kolon, ĉar vi riskas vundi la cervikan spinon.

Inversa hiperetendaĵo

Ĝi efektivigas sur speciala maŝino, kie la korpo estas paralela al la planko, kaj la kruroj leviĝas de malsupre supren, alkroĉiĝante al speciala rulilo. Ĉi tiu ekzercado pli uzas la gluteajn muskolojn. Ne rapidu realigi inversajn hiperetendaĵojn, pendigante pliajn pezojn sur la simuliloj, por nespertaj atletoj tio kreos aldonan aksan ŝarĝon sur la suba dorso kaj sakro.

Vidbendo pri kiel vi povas inversigi hiperetendaĵon sen speciala simulilo:

Rekta hiperetendaĵo

Ĝi efektivigas sur speciala maŝino, kie la platformo estas paralela al la planko. La avantaĝo de rektaj hiperetendaĵoj kuŝas en la pliigita moviĝa gamo, kiu ebligas ellabori la tutan aron de mjelaj etendiloj. Mi pensas, ke ĉi tiu variado de la ekzerco taŭgas por homoj, kiuj fidas sian sanon. Rekta hiperetendaĵo kreas potencan streĉadon sur la malsupra lumba regiono ĉe la plej malalta punkto, kio povas pligravigi mikrotraŭmaton en ĉi tiu regiono.

© Bojan - stock.adobe.com

Kio povas anstataŭigi hiperetendaĵon?

Do ni eltrovis kiel ĝuste fari hiperetendaĵon. Sed ne estas sekreto, ke ĉiu persono havas unikan anatomian strukturon, kaj iuj ekzercoj, pro tio, povas esti malkomfortaj por li - la atleto malbone regas movadon, sentas malkomforton en la artikoj aŭ ligamentoj kaj ne sentas laborantajn muskolojn. Tial sube ni analizos ekzercojn, kies biomekaniko similas al hiperetendaĵoj. Notu, se, pro unu aŭ alia kialo, vi ne povas aŭ ne volas fari ĉi tiun ekzercon.

Deadlift

La klasika mortlifto estas bonega ilo por fortigi la etendilojn de la spino kaj kerno. Se vi konservos la ĝustan teknikon kaj ne postkuros la maksimumajn pezojn, vi nur profitos de ĉi tiu ekzerco. Ĉiuj paroloj pri tio, ke mortaj levoj pliigas la talion kaj ventron, estas mitoj, ventro kaj talioj pliigas nesanan dieton kaj mankon de ekzercado. En izolitaj kazoj - individua dispozicio al hipertrofiaj oblikvaj kaj rektaj abdomenaj muskoloj. Krom ellabori la muskolajn grupojn, kiuj interesas nin, fari mortpunojn (kiel aliaj pezaj bazaj ekzercoj) efikas pozitive sur testosterona sekrecio, kiu tre utilas por la vira korpo.

Deadlift sur rektaj kruroj (rumana deadlift)

Se vi ne kapablas kapti la kuntiriĝon de la poplito kiam vi faras hiperetendaĵojn kun malalta sinteno de la platformo, vi povas anstataŭigi ĉi tiun ekzercon per la rumana mortpunkto. La biomekaniko de ĉi tiuj du ekzercoj similas, nia ĉefa tasko ĉi tie estas elekti la ĝustan gamon de movado por ni mem, ĉe kiu la poplitoj estas konstante ŝarĝitaj. Sekve, ni ne mallevas la stangon tute malsupren kaj ne plene etendas la dorson ĉe la supra punkto kaj provas movi la pelvon kiel eble plej multe por ankaŭ uzi la gluteajn muskolojn. Krom la halterego, vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon per halteroj, do vi aldone ŝarĝos la antaŭbrakojn kaj trapezajn muskolojn, kaj ankaŭ plibonigos la tenon. Provu plenumi mortan levadon sur rektaj kruroj en la supra versio, matene vi sentos tute novajn sentojn, por nepreparita atleto, ĉiu paŝo aŭ movado en la genua artiko estos donita kun forta kapturno.

Barbell-kurboj (bonan matenon)

Barbell-kurboj estas bonega kaŭra ekzercado kaj ilo por ellabori la etendilojn de la spino kaj poplitoj. La tekniko ĉi tie similas al la rumana mortpovo - ni laboras en limigita amplekso, tenante la muskolojn en konstanta streĉo, kaj ni tiras la pelvon malantaŭen. Ne forgesu, ke la dorso devas esti rekta dum la tuta aliro. Se vi sentas malkomfortan streĉon en la poplita areo, reduktu vian laboran pezon aŭ ŝanĝu ĉi tiun ekzercon al unu, kie vi povas labori glate kaj sen ĝeno.

Etendo de la malalta dorso en la simulilo

Iuj modernaj taŭgaj kluboj estas ekipitaj per speciala trejnisto por ellabori la malsupran parton de la spinoj. Ripozigu vian dorson sur la platformon kaj glate rektigu vian dorson, neniuj subitaj movoj estas permesataj ĉi tie. Bonega varmiĝo antaŭ hakoj aŭ mortpunktoj.

Por pli bone kompreni pri kio temas, spektu ĉi tiun mallongan filmeton:

Gravas kompreni, ke ĉi tiuj ekzercoj multe ŝarĝas nian muskuloskeletan sistemon, kaj ili prezentas aksan ŝarĝon sur la spino. Sekve, se vi spertas dorsajn problemojn, kaj aksa ŝarĝo estas kontraŭindikita por vi, estas pli bone elekti hiperetendaĵojn. Kontaktu instruiston por disvolvi la ĝustan teknikon, do vi protektos vian dorson, kaj vi povos taŭge plifortigi la necesajn muskolajn grupojn.

Crossfit-kompleksoj

La suba tabelo enhavas plurajn kompleksojn kun hiperetendaĵo. Vi povas komenci plenumi la komplekson, kiun vi ŝatas, se vi fidas pri la sano kaj funkcia preparo de via muskola skeleta sistemo. La intenseco de ĉi tiuj kompleksoj ne estas la plej alta, sed ĝi estos troa por nespertaj sportistoj.

Krome vi povas mem komponi la kompleksojn el tiuj ekzercoj, kies teknikon vi perfektigis ĝis regado, ĉio dependas nur de via imago kaj kreemo. Hyperextensions estas perfekte kombinita kun diversaj specoj de streĉoj, push-ups kaj abdominaj ekzercoj, dum la aksa ŝarĝo sur la spino estos minimuma.

Spektu la filmeton: Before u0026 After. Knee Hyperextension. JumpStart Kangaroo. Cascade Dafo (Novembro 2024).