La supra kaŭro, aŭ kiel oni ofte nomas ilin en la crossfit-komunumo, la supra kapo, estas ekzerco, kiu estiĝis en halterlevo kaj estas uzata kiel unu el la enkondukaj movadoj por fari konkurencivan puŝon.
En modernaj kondiĉoj oni ne ofte uzas lumfoliojn. La esceptoj estas kluboj, kie praktikas crossfit - moderna potenco ĉiuflanke. Estas du ĉefaj kialoj, kial kaŭri kun halterego super via kapo tiel malofte videblas en la agado de ordinara "ĵetado":
- Unue, la tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercadon estas tre komplika, vi ne povas pezi multe (almenaŭ tuj) - kio signifas, ke vi ne montras vin antaŭ viaj amikoj, kaj ne estas tre mojose kaŭri kun malplena stango antaŭ la ĉirkaŭaj trejnaj knabinoj, kaj eĉ ofendas bloveti samtempe.
- Due, la homa esenco estas tia, ke malofte iu ŝatas regi ion novan - estas multe pli agrable kaj kutime esti en la "komforta zono", fari norman levobazon kaj disvolviĝi en unu direkto. Fakte, se ĉi tio koncernas vin, tiam vi ne povas legi plu. Se, krom forto kaj muskola volumo, vi interesas disvolvi moveblecon, flekseblecon, kunordigon, ni analizos la teknikon plenumi hakojn kun halterego.
Ekzekuta tekniko
Plej bone regas la teknikon plenumi hakojn kun ŝnuro supre de malplena stango, ankaŭ la korpstango taŭgas - ni komencos ellabori la teknikon kun ili por disvolvi ĉi tiun movadon kiel eble plej rapide kaj pluiri al bonaj pezoj.
Preparante por la komenca pozicio
Do ni prenas malplenan stangon kun tenilo, multe pli larĝa ol la ŝultroj, fingretoj - kiel eble plej proksime al la surteriĝaj tubetoj (jen la aferoj sur kiuj estas surmetitaj la krespoj). Plue, la te dependsniko dependas de la komenca pozicio de la stango - vi reprenas ĝin de la rakoj, aŭ deprenas ĝin de la planko. Se ni lernas la movadon de la stango de la planko: ni sidiĝas al la stango, kvazaŭ ni farus mortan levon (ĉu vi scias kiel fari mortan levadon, ĉu ne?), Metu niajn krurojn iomete pli larĝajn ol niaj ŝultroj, kiel eble plej konstante, ripozu kontraŭ la planko kun nia tuta piedo, fleksu nian dorson en la suba dorso.
Plue, kun kontinua movado, ni fleksas la genuojn, koksartikon kaj malsupran dorson (same kiel se ni farus mortan levadon), sed estas unu afero, sed samtempe ni levas niajn kubutojn, kvazaŭ etendante la stangon laŭ la korpo, kiam la stango atingas la mentonon, ni metas la manojn sub la stangon kaj rektigas kubutoj. Fakte ni faris la ekzercon pri haltostango - kaj eliris al la komenca pozicio: la stango estas supre, la tenilo estas sufiĉe larĝa. La dorso estas rekta, la malsupra dorso estas en la arko, la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj kaj ripozas sur la plena piedo - ne kun la kalkanoj, kiel ĉe ordinaraj hakoj!
Se vi prenas la stangon de la stangoj, tiam ĉio estas multe pli simpla: metu la stangon sur la stangojn, ĉe la nivelo de la klavikloj, prenu la stangon kiel eble plej larĝe, tenu la stangon, malproksimiĝu de la stangoj, uzu la impulson de la genuoj por puŝi la gazetaron, tiri la stangon super nian kapon - ni trovas nin en antaŭe priskribita komenca pozicio.
La kaŭro mem
Poste ni iras rekte al la supera kaŭro:
- Ni reprenas la pelvon.
- Ni aranĝas la genuojn preter la linio de la piedfingroj (jes, ni faras ĝin - alie vi ne povos blovi viajn kapojn al viaj meniskoj).
- ni prenas rektajn brakojn kun halterego malantaŭ la korpan linion - kvazaŭ vi farus premilon de halterego malantaŭ la kapo.
- Kontrolita mallevado de la pelvo al la paralelo de la femuraloj kun la planko, aŭ iomete pli malalta - vi ne devas tute fali "sur la plankon" - la muskoloj de la femuro malstreĉiĝas en ĉi tiu pozicio, la stabiligo de la genua artiko sur ilia flanko estas minimuma - tre facile vundiĝas.
- Poste ni leviĝas de la kaŭro - ni komencas de la pozicio de la kapo - ni rigardas rekte supren, la pozicio de la kapo estas kvazaŭ vi estus tirita supren de la kapo. Ni streĉas la deltoidajn muskolojn, stabiligas la ŝultrajn artikojn - kaj komencas malligi la genuojn kaj koksajn artikojn samtempe.
Kiel ajn stranga ĝi sonas, ni komencas leviĝi de la supro de la korpo, unue la halterego leviĝas, kaj poste ĉio alia. Ĉe la supro, la genuoj ne estas tute "enmetitaj", ni tenas streĉon en la muskoloj de la femuroj. Danke al ĉi tio, ni ne transdonas la ŝarĝon al la genuaj kaj koksaj artikoj, kaj, kio ankaŭ gravas, al la vertebroj de la lumba spino.
Revenante al la temo de genuoj - ni zorge rigardas tiel, ke la ŝtrumpetoj aspektas strikte en la sama direkto kiel la genuoj - denove memoru pri vundopreventado.
Grip
Ankoraŭ kelkaj vortoj pri la teno dum kaŭrado kun ŝnuro supre: ni forte rekomendas, ke vi prenu la stangon pli larĝe ol viaj ŝultroj, kaj ju pli larĝe des pli bone, por minimumigi la distancon inter la stango kaj la supra ŝultrogaino - ĉi tio faciligos la ekzercon, kaj plue stabiligos la korpon. Tamen, se vi volas malfaciligi vin mem, vi povas trakti ĝin. Tamen preparu vin, ke ju pli mallarĝa vi tenas la stangon, des pli malstabila estos via pozicio kaj des pli malfacile estos por vi teni vertikalan korpan pozicion, precipe starante. Nu, la risko de vundo pliiĝos multfoje. Ĉu vi bezonas ĝin - pensu mem.
Alia konsilo - ne persekutu pezon, surmetu la teknikon (prefere kun la helpo de kvalifikita trejnisto), laboru kun via fleksebleco - precipe tio skuas la elastecon de la tendenoj de la aldonaj muskoloj de la femuroj, A tendilaj tendenoj, pojnoj. Mi proponas, ke vi mem trovu la taŭgajn streĉajn ekzercojn.
Kaj lasu la malfacilaĵojn de la ekzekuta tekniko reteni vin - per la liverita tekniko kaj decaj laboraj pezoj, vi ricevos gravajn avantaĝojn super la uloj, kiuj praktikas nur la norman levokupon - intermuskola kunordigo, forta teno, plena kuna moviĝemo, potencaj muskoloj de la supra ŝultro-zono - mi pensas, por la konsidero de indas dediĉi monaton - alia regas novan movadon por vi mem
