Aera Hako

Crossfit-ekzercoj

9K 0 16.12.2016 (laste reviziita: 17.04.2019)

Aera Skuado estas unu el la plej popularaj korpotraj korpaj ekzercoj sen pezoj. Preskaŭ neniu varmiĝo antaŭ ol ekzercado finiĝas sen ili. Kaj kial? Ĉar ili estas utilaj kaj multflankaj. Ni parolos pri ĉi tio kaj la ĝusta tekniko por plenumi aerajn domojn hodiaŭ.

La avantaĝoj kaj avantaĝoj de aero kaŭras

Aeraj hakoj estas speco de korpokukoj sen pezoj. Ekzercado signifas labori nur kun via korpo kaj povas esti farita ie ajn - kaj hejme trejnaj kaj en la gimnastikejo. Almenaŭ ĉe la laboro

Aeraj hakoj utilas por helpi la atleton disvolvi eltenivon, havas grason bruligantan efikon kaj fortigas la muskolojn de la femuroj, gluteoj kaj malsupra dorso. Krome ili estas preskaŭ nemalhaveblaj kiel elemento de varmiĝo antaŭ trejnado, ĉar ili bone disvolvas grandajn artikojn kaj ligamentojn. Enmeti ĉi tiun ekzercon en viajn regulajn trejnadojn havos la jenajn pozitivajn efikojn:

1. Kardiovaskula streĉo. Oni rekomendas hakojn je modera rapideco aŭ pli alte. Ĝi helpas plibonigi la eltenemon de la atleto.
2. Evoluo de movada kunordigo kaj ekvilibro. Unue, brakoj estas uzataj por ekvilibro, etenditaj rekte antaŭ vi. Dum vi regas la teknikon, vi povas iom post iom rezigni pri ĉi tiu "helpo".
3. Sekura praktiko de ĝusta kaŭra tekniko. Uzante hakojn sen pezoj, vi povas ellabori la bazan ekzercan teknikon - la pozicion de la malalta dorso kaj genuoj sen riski sanon, kaj poste transiri al hakoj kun halteroj aŭ halterego.
4. Malkaŝo de malekvilibro de la dekstra kaj maldekstra flanko de la kazo. Ĉi tiu problemo kutime troviĝas en la ŝultraj aŭ koksaj artikoj, kaj ankaŭ en la tuta korpo. Vi eble rimarkos la superregadon de la dekstra aŭ maldekstra kruro. Se unu el ĉi tiuj devioj ekzistas, la atleto sentos, ke la ŝarĝo ŝanĝiĝas al unu flanko aŭ unu el la kruroj laciĝos pli rapide.

Trejnado de muskoloj, artikoj kaj ligamentoj

Kiam oni trejnas aerajn kaŭrojn, la muskoloj de la tuta suba korpo estas inkluzivitaj en la laboro. La ĉefa ŝarĝo estas sur la jenaj muskoloj de la kruroj kaj gluteoj:

• gluteus maximus muskoloj;
• poplitoj;
• kvadriceps.

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi la artikan aparaton, ligamentojn kaj tendenojn de la atleto. La laboro inkluzivas koksajn, genuajn kaj maleolajn artikojn.

Plibonigi la streĉadon de la ligamentoj kaj plifortigi la poplitojn estas la prevento de ebla vundo kiam oni kaŭras kun pezoj.

Ekzekuta tekniko

Kukoj ne rekomendas sen antaŭe varmiĝi. Nepre streĉu la muskolojn de la kruroj, kokso kaj genuaj artikoj. Krome, hakoj ofte praktikiĝas post cardio, kiam la muskoloj jam estas bone varmigitaj.

Konsideru la ĉefajn punktojn de senerara tekniko por plenumado de aeraj hakoj:

1. Ni prenas la komencan pozicion. La piedoj estas ŝultrolargaj aparte aŭ iomete pli larĝaj. Piedfingroj kaj genuoj estas sur la sama vertikala linio. La lumbo estas iomete arkaĵa. Vi povas etendi viajn brakojn rekte antaŭen aŭ etendi ilin al la flankoj por krei ekvilibron.
2. En la momento de elspiro, la koksoj falas al punkto paralela al la planko. Kun bona fleksebleco de la korpo, vi povas malsupreniri kaj malsupreniri, kvankam gravas teni vian dorson rekta.
3. Ni fiksas nin ĉe la plej malalta punkto kaj leviĝas al la komenca pozicio.

Unuavide, la tekniko por fari aerajn kaŭrojn aspektas sufiĉe simpla. Sed por bonkvalitaj hakoj dum trejnado, vi devas atenti la jenajn gravajn nuancojn:

1. La piedoj estas firme premitaj al la planko. Ne staru sur viaj piedfingroj kaj ne levu viajn kalkanojn de la planko. Ĉi tiu pozicio permesas al vi egale distribui la pezon de la tuta korpo kaj plibonigas ekvilibron.
2. La genuoj moviĝas precize laŭ la plano de la piedoj. Ili ne povas elrampi preter la vico de la piedfingroj. Se la piedoj estas paralelaj inter si, tiam la genuoj "rigardos" nur antaŭen. Disvastigante la ŝtrumpetojn, la genuoj ankaŭ disiĝas.
3. La dorso estas rekta dum la ekzerco. Estas iometa deklino en la suba dorso. Rondigo de la dorso aŭ dorso estas neakceptebla. Gravas perfektigi ĉi tiun momenton por ne esti vundita en ekzercoj kun halterego.
4. La kapo estas rekta. La rigardo estas rekta kaj direktita strikte antaŭ vi.
5. La pozicio de la brakoj kreas ekvilibron por la korpo kaj ne permesas fali. Manoj povas esti etenditaj antaŭ vi aŭ disigitaj.
6. Vi devas provi distribui la pezon egale inter ambaŭ kruroj. En la momento de malleviĝo, la ekvilibra punkto estas sur la piedoj inter la kalkanoj kaj piedfingroj.

Tipaj eraroj

Aeraj skuoj estas sufiĉe simpla baza ekzercado, sed eĉ kun ili, komencantoj havas erarojn. Ni konatiĝu kun ili pli detale:

Bonega filmeto kun detala analizo de la tekniko por plenumi aerajn kaŭrojn kaj tipajn komencajn erarojn:

Spektu la filmeton: เครองขดพนดดนำกลบแบบเดนตาม HAKOMATIC B45 (Majo 2025).