Barbell Front Squat: Tekniko * Crossfit

Crossfit-ekzercoj

9K 0 28/11/2016 (lasta revizio: 20/04/2019)

Antaŭaj hakoj kun halterego, aŭ kiel estas kutime nomi ĝin inter la homoj, kaŭri kun halterego sur la brusto prave prenas sian honoran lokon inter la ekzercoj de longhepatoj. Ĉi tiu speco de kaŭro trovis siajn admirantojn en tiaj areoj kiel: halterlevo, korpokulturado kaj crossfit. Multaj homoj preterpasas ĝin, kaj tiuj, kiuj "provis" povas memfide diri, ke la antaŭa kaŭro estas unu el la plej bonaj ekzercoj por konstrui idealajn krurajn muskolojn.

Tute ne gravas, kiajn celojn vi celas. Ĉu vi serĉas hipertrofion, ĉu vi preferas eksplodan forton, la halterega kaŭro helpos vin atingi vian deziratan rezulton. En la materialo, ni analizos ĉiujn aspektojn, montros erarojn kaj donos kelkajn praktikajn rekomendojn.

Kiaj muskoloj funkcias?

Kiaj muskoloj funkcias dum la antaŭa kaŭro:

En ĉi tiu ekzerco, la ekstera femuro (kvadriceps) ricevas la leonan parton de la ŝarĝo.
Male al klasikaj hakoj, alfrontaj hakoj multe streĉas la lumban regionon.
La resto estas distribuita al la akcesoraj muskoloj, suroj kaj gluteaj muskoloj.
Antagonistaj stabiligaj muskoloj ankaŭ kontribuas, kiel la rektaj kaj oblikvaj abdomenaj muskoloj. Plej multaj atletoj intence ne streĉas plian streĉon al ĉi tiu areo, citante la fakton, ke en bazaj ekzercoj (kiu estas kaŭro kun halterego sur la brusto), la abdomenaj muskoloj ricevas sian porcion de streĉo.
Sed la muskoloj ne estas la solaj, kiuj elportas ĉiujn malfacilaĵojn dum la ekzercado. La poplitoj ankaŭ povas esti nomataj helpaj.

Ekzekuta tekniko

Pasante al superrigardo de la antaŭa kaŭra tekniko. Sed ne rapidu pendigi krespojn. Kiel ĉe ĉiu alia ekzercado, ankoraŭ ekzistas kaptiloj.

Tre detala pri la tekniko en la video, nepre rigardu!

Preparado de ekzercado

La sperto de atletoj montras tiun gamban kaj dorsan trejnadon plej bone estas komenci per hiperetendaĵo kiel varmiga ekzerco... Hyperextension estas rekomendita por tiuj, kiuj spertas malkomforton en la malalta dorso, toraka kaj cervika regionoj. Krome ne ekzistas aksa ŝarĝo dum ĝia efektivigo. Ne enprofundiĝu tro malalte, laboru sur la malantaŭaj ekstensiloj sen impliki la poplitojn kaj gluteojn. Certigu, ke via dorso ne estas malforta ligo. Kun malantaŭaj muskoloj postrestantaj en la disvolviĝo, vi perdos ĉiujn movadojn, komencante per hakoj, staranta haltostango kaj finiĝante kun klinita super vicoj.

Ĉiu ekzercado kaj antaŭaj hakoj kun halterego devas esti komencitaj per varmigaj aroj. Ĉi tio ne nur pliigos la kvanton de streso, kiun vi ricevos, kiu siavice stimulos kreskon, sed ankaŭ minimumigos la riskon de vundo. Varmigaj aliroj permesas al vi maksimumigi viajn muskolojn kaj prepari vin por laboro.

Memoru, kiajn rekordajn pezojn vi ne havus, komencu per malplena stango! Sporta longviveco tre gravas en nia amata komerco.

Ĉu vi pretas komenci? Ĉu vi volas batali? Estas ankoraŭ unu kondiĉo. Ŝuoj ankaŭ gravas. Sen la necesa rigideco de la plando, la tekniko suferos, kaj sekve la rezulto. Forigu molajn piedvestojn! Pezlevaj ŝuoj estas idealaj. Prefere elektu la altecon de la kalkano mem, provu plurajn modelojn. Por tiuj, kiuj suferas platajn piedojn, halterego estas la plej bona maniero eliri el la situacio.

Iru al ekzekuto

Ni ĝustigas la potencan rakon laŭ via alteco. Ni atingas, ke la stango estas sur la ŝultro. Se ne estas kadro, tiam ne gravas - ni prenas la halteregon sur la brusto jene.

Metu viajn ŝultrojn sub la halteregon. Manpozicio dependas de sperto kaj fleksebleco. La plej bona eblo por komencanto estas kruci viajn brakojn tenante la halteregon, tenante viajn kubutojn paralelaj al la planko.

Pli spertaj sportistoj uzas halterlevan manieron, iuj tute ne tenas la stangon per la manoj.

Milde paŝu for de la rakoj, paŝante malantaŭen, piedojn laŭlonge de ŝultroj, ŝtrumpetoj rigardantaj al la flankoj, rigardu vian pozicion.
Ni spiras kaj malrapide mallevas nin, ne rigardas malsupren, forpuŝas per niaj kalkanoj. La bezonata nombro da ripetoj estas malantaŭe, zorge metu la stangon en lokon.

Supraj 5 konsiloj por bona kaŭro

Konsiletoj por tiuj, kiuj celas fari la antaŭan kaŭron efike. Iru!

Por ne krei nenecesan intra-abdomenan premon kaj konservi mallarĝan talion, portu halterlevan zonon dum la agado. Ripari la malsupran dorson firme, sed ne tro firme.
Antaŭ forttrejnado kiel la antaŭa kaŭro, manĝado plej bone estas farata 1,5-2 horojn antaŭ trejnado.
Kun la uzo de fluidoj en trejnado, vi devas esti ekstreme singarda. Vi ne devas trinki multe, unu-du glutojn inter aroj. Ĉi tio malhelpos vin senti naŭzon kaj plenan stomakon.
Se post plenumado de la aliro vin turmentas severa spirmanko, la ekzerco estas malfacile tolerebla, tio signifas, ke la metokondrioj en via korpo ne estas sufiĉe evoluintaj. Vi devas pensi pri farado de aldonaj kardioŝarĝoj.
Post kompletigi la aliron, marŝu facile. Ne kuru al la benko kaj transdonu la ŝarĝon tiamaniere. La koro kompareblas al la motoro! Flugante 200 km / h ni ne malrapidiĝas tuj! Kiom longe daŭros tia motoro?

Tipaj eraroj

Poste ni analizos la tipajn erarojn, kiujn faras novuloj, kiam ludas antaŭaj hakoj per halterego.

La pezo estas tro peza. Ni ĉiuj volas profiti nian trejnadon, sed ni ne montru niajn ambiciojn malutile al ekzekuta tekniko. Ĉiu havas sian propran limon, kaj juneca maksimumismo ne taŭgas ĉi tie.
Ligu vestaĵojn. Se via elekto estas ĝinzo kaj flip-flops, tiam vi ne vidos bonkvalitan kaŭron. Preferu streĉajn materialojn kaj rigidajn ŝuojn.
Ne falu. Neniu argumentas, ke la forto de gravito estas insida afero, kaj precipe kiam kilogramoj estas premataj de supre, sed provas sidiĝi malrapide, sub kontrolo. Ĝi gravas.
Ronda dorso. Rekta vojo por vidi kuraciston. Rigardu vian dorsan deflankiĝon en iu ajn ekzerco. Se temas pri hakoj kun halterego sur via brusto, vi simple ne povas teni la halteregon per klinado antaŭen.

Estas sekure diri, ke la antaŭa kaŭro kun halterego fariĝis prerogativo de ne nur la "malnova lernejo". Pro la alta populareco de korpokulturado kaj crossfit, ekzercado spertas duan junecon. Plenumante ĉiujn kondiĉojn, ekskludante erarojn dum ĉi tiu ekzercado, vi tute kapablos atingi altajn rezultojn. Uzu ĝin kiel helpilon aŭ ilon por superi la altebenaĵon de frenezaj kvantoj de variado. Se vi ankoraŭ ne adoptis ĉi tiun ekzercon, iru por ĝi! Bonŝancon kaj novajn diskojn!

Ĉu vi ankoraŭ havas demandojn? Ni demandas en la komentoj. Mi ŝatis la materialon - ni ne timas repoŝti

kalendaro de eventoj

entute eventoj 66