Crossfit-ekzercoj
9K 0 03.12.2016 (lasta revizio: 20.04.2019)
La ursa promenado estas unu el ĉi tiuj multaj ekzercoj pri crossfit. Havas internacian komunan nomon "urso-rampado". Kun la kreskanta populareco de CrossFit en la mondo, multaj atletoj transiras de tradiciaj kardiaj ekzercoj al plurripetaj korpopezaj ekzercoj, unu el ili estas ursa penetrado.
Por kio utilas ĉi tiu ekzerco? La ursa paŝado CrossFit ofte estas uzata kiel varmiga ekzerco (kompreneble post komuna varmiĝo) por ellabori la ligamentojn, muskolojn de la brako kaj kruroj, kaj artikojn (pojno, piedoj, genuoj kaj kubutoj). Ofte ĉi tiu ekzerco estas varmiĝo antaŭ man-marŝado, helpante prepari la korpon por grandaj kaj ne-normaj ŝarĝoj.
Karakterizaĵo de ĉi tiu ekzerco estas la nekutima ŝarĝo sur la korpo de la atleto. Unuavide la ursa irado ŝajnas nenio malfacila kaj eĉ ne aspektas kiel sporta ekzercado. Tamen, provinte ĝin almenaŭ unufoje, vi komprenos, ke ĉio ne estas tiel simpla.
Ekzerctekniko
La ursa fosa ekzerco implikas multajn malsamajn artikojn kaj ligamentojn. Tial, por eviti vundon, vi devas sekvi la ĝustan ekzekutteknikon:
- Grave: Unue ni zorge aranĝas komunan varmiĝon!
- Komenca pozicio estas kvarpiede. La vizaĝo estas mallevita.
- Manoj, manplatoj kaj kubutoj estas ĝuste sub la ŝultroj kaj en unu linio, en distanco iomete pli larĝa ol la ŝultroj.
- Ankaŭ la kruroj, postaĵo kaj genuoj estas sur la sama nivelo.
Ni komencas la ekzercadon: samtempe ni rearanĝas la kontraŭajn brakon kaj kruron antaŭen. Ekzemple dekstra brako kaj maldekstra kruro. Sekva paŝo: ŝanĝu la brakon kaj kruron al la malo. Gravas! En la komenca pozicio, la genuoj estas rektaj kaj formas unu kontinuan linion kun la koksoj. Oni rekomendas, ke la ursa kuro faru 30 paŝojn unudirekte post ĉiu ekzerco en la programo de kardiovaskula stimulo. Ĉi tiu ekzercado speciale allogos novulojn, virinoj sen sporta trejnado kaj infanoj.
Kiaj muskoloj estas implikitaj? La ĉefa ŝarĝo falas sur la muskolojn de la antaŭbrako kaj bicepso. Ankaŭ la malantaŭaj muskoloj estas inkluzivitaj en la verko. Plia efiko estas praktikata sur la bicepsaj femoroj kaj gastrocnemiaj muskoloj.
Kiel plibonigi rezultojn?
Post regado de la klasika ursa irado, vi povas diversigi ĉi tiun ekzercon laŭ la jenaj manieroj:
- Por kompliki la taskon, vi povas uzi pezajn materialojn. Ili estas alkroĉitaj al la pojnoj aŭ maleoloj.
- Vi ankaŭ povas pliigi la ŝarĝon helpe de halteroj. Ĉi-kaze la apogo ne estas farita sur la manoj, sed sur la halteroj kunpremitaj en ili.
- Ursa penetrado povas esti plenumita en diversaj variaĵoj. Ekzemple flanken aŭ malantaŭen.
Ekzekutsekureco kaj eblaj eraroj
Eĉ se vi regis la ursan marŝteknikon, ne forgesu pri sekureco dum trejnado. Antaŭ ol komenci trejnadon, atentu la jenajn rekomendojn:
- La ekzerco havas neniujn specialajn kontraŭindikojn kaj estas sufiĉe simpla plenumi. Tamen, se vi havas dorsdoloron aŭ eĉ iometan manifestiĝon de sciatiko, estas pli bone konsulti vian kuraciston unue.
- Aliaj sekurigaj antaŭzorgoj inkluzivas devigan varmiĝon antaŭ ol plenumi ursan kuradon. La varmiĝo varmigos la muskolojn, artikojn kaj ligamentojn. Tiel fari evitos vundiĝon. Ĝi devas konsisti el varmigado de la ŝultraj kaj kubutaj artikoj, manoj, maleolaj artikoj, dorsaj ekstensiloj. Rotaciaj kaj svingaj movadoj taŭgas.
- Unu el la tipaj eraroj, kiujn faras atletoj, estas nepravigebla kresko de la rapideco de la ursa irado kaj la daŭro de ĝia efektivigo. La kunprema ŝarĝo sur la ŝultraj artikoj en ĉi tiu ekzerco estas bonega. Pliigi vian rapidon povas rezultigi gravan vundon.
Fari la ekzercadon de ursa irado laŭ ĝusta ritmo pliigas kardiovaskulan ritmon. Ĉi tio kondukas al la liberigo de anabolaj hormonoj en la sangocirkuladon, kio donas bonegan kardian efikon de trejnado.
Se vi havas demandojn pri la ursa promenado, skribu al la komentoj. Ŝatis? Ni dividas kun amikoj en sociaj retoj! 😉
