CrossFit estas juna direkto en sportoj, kaj ĉiujare pli kaj pli multaj novuloj aliĝas al ĉi tiu sistemo. CrossFit por komencantaj atletoj ŝajnas esti io tre malfacila kaj konfuza. Kiel elekti la ĝustan trejnan programon kaj kiel trejni trejnadon, ne facile komprenas tuj. Se vi havas similajn malfacilaĵojn, tiam ni helpos vin!
En la materialo, vi trovos liston kaj mallongajn priskribojn de la plej popularaj ekzercoj por komenci vin. Kaj ankaŭ ni kompilis kruzan trejnan programon por komencantoj, konsiderante la nunan fizikan kondiĉon kaj eblan scion pri la ekzercada tekniko. Sed ni komencos per la ĉefa afero - per la reguloj de efika trejnado.
Gravaj trejnaj reguloj
Se vi volas la avantaĝojn kaj efikojn de crossfit, treege gravas sekvi ĉi tiujn regulojn. Ili validas por ĉiuj: kaj komencantoj kaj spertaj sportistoj.
Sekureco
Sano unue estas, kaj CrossFit ne estas escepto. Sekve:
- Nepre sekvu la ekzercan teknikon. Ideale, la unuaj monatoj estis kun atestita instruisto.
- Nepre varmiĝu antaŭ trejnado - ambaŭ artikaj kaj muskolaj (CrossFit-vundoj estas sufiĉe oftaj, kaj la plej ofta kaŭzo de ili kuŝas ĝuste en la manko de taŭga varmiĝo).
- Unue ne persekutu registrojn kaj grandajn pezojn - eniru la reĝimon iom post iom.
Nutrado kaj resaniĝo
Efika trejnado, taŭga sana nutrado kaj kvalita resaniĝo (ripozo) estas la tri ingrediencoj por sukcesa atleto. Se almenaŭ unu el ĉi tiuj punktoj falas, tiam ĉiuj avantaĝoj de klasoj kolapsas.
- Donu iom da ripozo al via korpo. Estas konsilinde praktiki 2 tagojn semajne en la komenco de la trejnado, tiam glate ŝanĝi al 3. Se vi sentas vin tre bone kaj havas tempon plene resaniĝi, tiam vi povas ŝanĝi al 4 trejnadoj semajne - sed post almenaŭ ses monatoj kaj se vi metas estas grandaj taskoj. Ne forgesu pri dormo - almenaŭ 8 horoj.
- Taŭga nutrado. Eble la plej malfacila temo. Sed tamen, se vi tre trejnas kaj manĝas ĉion, tiam praktike ne havos sencon de trejnado. Finfine, se vi amasigas mason, tiam ĝi havos nenion por kreski, vi bezonas troan kalorion, sufiĉan kvanton da proteinoj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Kaj se vi malpeziĝas, tiam la troa konsumo de kalorioj ne permesos vin fari tion, eĉ malgraŭ la abunda trejnado.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit-grimpado
Multaj novuloj-atletoj ne donas gravecon al tia koncepto kiel skalo en CrossFit. Kio estas la signifo? Ekzemple, la ekzekuta tempo de la komplekso kaj la ekzercoj uzataj en ĝi estos la samaj por profesia kaj komencanta atleto. Tio estas, ambaŭ unu kaj la alia samtempe komencos kaj samtempe finos la samajn taskojn. Kio do estas la diferenco inter ili? En laborskaloj.
Do, por ke vi progresu, vi devas regule skali viajn ekzercojn - iom post iom, paŝon post paŝo, strebi al pli kaj pli da pezoj kaj, sekve, rezultoj. Sed samtempe la tekniko ne suferu - ĝi estu ĉiuokaze perfekta.
Por tiuj, kiuj dubas, ĉu CrossFit estas por ili - kiom malfacila, timiga, danĝera ĝi estas:
Vi ankaŭ povas elŝuti la trejnan gvidilon CrossFit de ĝia fondinto (125 paĝoj da teksto en la rusa): CrossFit Training Guide (pdf).
Bazaj ekzercoj
Poste ni analizos la bazajn movadojn, per kiuj komencanto komencu en la unua monato de trejnado.
Burpee
Burpee estas la plej fama ekzerco en CrossFit. Ĝi fariĝis ia markostampo de ĉi tiu trejnada sistemo. Ĝi apartenas al la gimnastika klaso, tio estas labori kun kiu vi bezonas nur vian propran korpon kaj nenion alian.
Burpee bonege trejnas eltenemon - nepra por komencanto en CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift estas la fundamento de crossfit-trejnado. Origine movado de halterlevo, ĝi funkcias bonege sur la kruroj, glutaj muskoloj kaj dorsaj muskoloj. Krome ĝi estos bona komenco por komencantaj sportistoj farante senpagajn pezojn. Danke al li, vi povas kompreni la bazajn principojn de observado de la tekniko por plenumi diversajn halteregajn levojn. Post kiam vi prilaboros vian mortan morton, estos multe pli facile pluiri al la kesto, kapti kaj purigi kaj skui.
Pull-ups, kaŭroj kaj push-ups
Ni ne longe pripensos streĉojn, aerajn kaŭrojn kaj streĉojn - ĉi tiuj ekzercoj estas bone konataj de ni de lernejo. Ili estas baza gimnastiko por komencantoj kaj certe devas esti enmetitaj en la trejnan programon.
Saltanta ŝnuro
Prefere, eĉ duoble saltanta ŝnuro estas tre utila ekzerco. Rilatas al la cardio-bloko. Perfekte ellaboras la ĝeneralan eltenemon kaj kunordigon de la tuta organismo. Devas esti uzata en komencantaj trejnadoj.
Premante Schwung
Halterego Shvung estas bonega potenca movado. Rilatas al halterlevo. Funkcias sur la kruroj (bovidoj, gluteoj kaj femuroj), la ĉefa fokuso estas sur la deltoj kaj triceps. Rekomendita por inkludo en la komencantan programon.
Lignotabulo
La stango perfekte ellaboras la muskolojn de la gazetaro (programo por la gazetaro en la gimnastikejo kaj hejme). Perfekta por ellabori post la ĉefa trejnado kiel aldona ekzercado de la kernaj muskoloj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-ups
Sit-ups aŭ V-sidoj - levante la korpon de kuŝanta pozicio (en la kazo de V, levante kaj la korpon kaj krurojn de la sama pozicio). La movado bone funkcias por abs kaj ĝenerala eltenemo.
© Flamingo-Bildoj - stock.adobe.com
Svinga kaldrono
Estas sufiĉe multaj specoj de kettlebell-svingoj en CrossFit, sed ĝuste la svingoj kun du manoj estas la bazo por inkludo en komenca trejnado. Ili bonegas pumpi la krurojn, glutojn, deltojn, dorsajn muskolojn kaj kernon.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Kaj, kompreneble, kardioekzercoj kiel kurado, remado, aera biciklo devas esti inkluzivitaj en la trejnada programo de komencanto por crossfit, depende de tio, kion vi havas en via gimnastikejo. Se vi havas ĉion - bone, vi devos alterni. Se ne, tiam anstataŭigu unu per alia.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksoj aŭ WOD (trejnado de la tago)
Do ni lernis la bazajn ekzercojn kaj nun pretas batali. La tasko estas kombini la studitajn movadojn en trejnadajn kompleksojn, la tielnomatan WOD (labor-ekster-taga), trejnado de la tago. WOD en CrossFit estas aro de ekzercoj, limigitaj en tempo (aŭ la nombro de cirkloj) kaj konstruitaj tiel, ke kvalite atingi la fiksitajn sportajn celojn por trejnado, ĉu por pumpi muskolan grupon, labori pri eltenemo, fleksebleco aŭ forto.
Por komencantaj crossfit-sportistoj, oni rekomendas uzi pretajn kompleksojn kaj programojn kaj ne elpensi viajn proprajn. Ĉiukaze, ĝis vi ĝuste komprenos ilian esencon kaj povos agordi vian programon kiel eble plej efike individue por vi mem.
Trejnada programo por monato (4 semajnoj de 3 kunsidoj)
Ni konstruis nian kruzan trejnan programon por komencantoj surbaze de la jenaj enigoj:
- Vi ne okupiĝis pri intensaj sportoj delonge kaj bezonas tempon por adaptiĝi.
- Vi havas la okazon viziti la gimnastikejon kun baza aro de sportaj ekipaĵoj. Se vi ne havas tian ŝancon, tiam ni rekomendas la jenajn materialojn: crossfit-ekzercoj por viroj hejme kaj crossfit hejme por virinoj. Ĉi tiuj artikoloj detale priskribas la trajtojn de hejma trejnado, kaj ankaŭ preparis taŭgajn trejnajn programojn.
- Vi bezonos ĉirkaŭ monaton por reveni al normalo. Tial, la intenseco de la kompleksoj iom post iom pliiĝos.
La programo dividiĝas en semajnojn kun 3 trejnaj tagoj kaj 4 ripozaj tagoj. Ni rekomendas, ke vi ne montru troan entuziasmon komence kaj sekvu la horaron por ne vundi aŭ severe malplenigi la korpon.
Estas tre konsilinde, ke vi kaj via instruisto lernu la teknikon de ĉiuj ekzercoj antaŭ ol komenci la programon. Ĉi tio povas esti farita, ekzemple, antaŭ ĉiu semajno en libera tago, studante anticipe ĉiujn movadojn, kiuj estos faritaj sur ĝi.
1-a semajno
En la unua semajno, novuloj-atletoj devas atenti ĉefe pri cirkvita trejnado kaj iom-post-ioma enmeto de muskoloj en funkcian staton.
| Tago 1 | Ni havas enkondukan crossfit-trejnadon por komencantoj, por iom post iom komenci adaptiĝi al novaj ŝarĝoj. 5 rondiroj entute:
Ekzercoj devas esti farataj sinsekve sen ripozo, inter la cirkloj ni permesos mallongan paŭzon. Se vi ankoraŭ havas forton, tiam ĉe la fino de la trejnado, staru en la stango 2 fojojn dum 45 sekundoj kun paŭzo de 20 sekundoj inter aroj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Ni zorge komencas labori kun la unuaj pezlevaj movadoj. Unua komplekso - komence de ĉiu minuto ni mortas, tiam ripozas la reston de la minuto kaj komence de la sekva minuto ni faras kestosaltojn. Entute 4 ĉirkaŭvojoj (8 minutoj):
Post tio atendas nin la sekvantaro. Ni laboras 8 minutojn same:
|
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Ni daŭre trejnas eltenemon - ĉi-foje ni faros la komplekson "Cindy". Ni plenumas 18 minutojn:
Fine de la ekzercado - 2 tabuloj dum 1 minuto kun ripozaj paŭzoj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
2-a semajno
La dua semajno por komencanto de sporta sportisto ĝenerale ne multe diferencas de la unua semajno laŭ ŝarĝo, sed ni jam povas eklerni la bazan teknikon per liberaj pezoj.
| Tago 1 | Lerni plenumi bazajn movadojn ĝuste. Ni faras 8 minutojn:
Plus 9 minutoj:
|
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Ni laboras 21 minutojn:
Je la fino - 3 tabuloj dum 50 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Hodiaŭ estas nia piedotago. Ni laboras 10 minutojn:
Ni faras 4 rondojn:
Post la fino - planku 3 fojojn dum 45 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
3-a semajno
Ekde ĉi tiu semajno la ŝarĝo povas esti iomete pliigita, ni daŭre studas la teknikon plenumi bazajn ekzercojn.
| Tago 1 | Ni faras ĉiun movadon malpli ol 7 fojojn komence de ĉiu minuto. Komence de la 1-a minuto - shvungs-ripozo, komence de la dua minuto - saltado-ripozo, komence de la 3a minuto - pletoj de piedripozo, komence de la 4-a - shvungs, ktp.
Je la fino ni atendas:
|
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Ni revenas al la bazaj. Ni laboras 10 minutojn:
3 ĉirkaŭvojoj:
Post la komplekso - faru la stangon 3 fojojn dum 1 minuto kun 30-sekunda ripozo. |
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Fine de la semajno ni havos kompleksan "Helen" (po 5 raŭndoj samtempe):
Ĉe la fino de la komplekso - 3 fojojn la stango dum 1 minuto kun ripozaj paŭzoj de 20 sekundoj. |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
Semajno 4
Ekde ĉi tiu semajno, vi povas provi plenumi plenkreskan trejnadon pri ŝarĝoj. La semajno estas ankoraŭ plena de kombinaĵoj por komencantoj, sed laŭ normala ritmo.
| Tago 1 | Hodiaŭ ni laboras 25 minutojn. En la komenco - 5 minutoj da remado averaĝe. Tiam:
Post la komplekso - 4 fojojn la stango dum 60 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj. |
| Tago 2 | Ripozante |
| Tago 3 | Unue faru la jenon:
Tiam ni faras la komplekson - 10 minutojn:
|
| Tago 4 | Ripozante |
| Tago 5 | Ni festos la finan tagon de nia programo per la komplekso "Murph" (iom mallongigita versio por komencantoj). Antaŭ ol komenci, bonvolu noti:
Kion ni devas fari:
En ĉi tiu pozitiva noto, nia programo finiĝas! |
| Tago 6 | Ripozante |
| Tago 7 | Ripozante |
Post monato, vi devas adaptiĝi al la formato kaj sistemo de crossfit-trejnado, inkluzive la ripozan reĝimon. Se ĉio estas en ordo - vi sentas vin bone, vi havas tempon labori forte kaj malstreĉiĝi, tiam estas tempo daŭrigi la programojn kaj skali viajn atingojn. En nia retejo vi povas ankaŭ trovi aliajn programojn por pli spertaj sportistoj, kaj elekti la WOD-ojn taŭgajn por vi.
Ĉu vi ŝatis la materialon? Dividu ĝin kun viaj amikoj. Ĉu vi ankoraŭ havas demandojn? Bonvenon en la komentoj.
