Kiel komenci kun CrossFit?

Crossfit estas juna tendenco en sportoj, kaj pli kaj pli da atletoj komencas sian trejnadon per ĉi tiu metodo. De jaro al jaro ĝi pli kaj pli popularas kaj allogas junajn kaj nespertajn sportistojn. Estas sufiĉe malfacile kompreni tuj, kiel komencanto povas komenci fari CrossFit? Kie komenci: al kiu gimnastikejo iri, ĉu vi bezonas trejniston dum trejnado, ĉu vi bezonas specialan korpan trejnadon, ktp. Ni provis kolekti ĉiujn plej oftajn demandojn, kaj ankaŭ preparis por vi gvidilon por komencanto - la unuajn paŝojn en CrossFit.

Unue vi devas ekscii, kia estas via nivelo de sporta trejnado kaj kiajn celojn vi starigas por vi mem. Finfine, komencantoj diferencas: iu jam sportis kaj havas bonan fizikan formon, sed por iu la decido partopreni ĉi tiun sporton estis spontanea, kaj la persono tute ne trejnas. Ofte, crossfit por komencantoj estas io mistera kaj timiga, kaj se mankas informoj en la rusa informa kampo, simple ne estas klare kiel komenci fari crossfit.

Celoj de leciono

Unue vi devas mem decidi - kial vi bezonas ĉi tiun sporton, kiujn celojn vi starigas por vi mem? Konvencie ĉiuj tiuj, kiuj venis al CrossFit, povas esti dividitaj en plurajn grupojn. Ni diskutu ilin kaj eksciu la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de elekto de CrossFit por ĉiu.

Kiel maniero maldikiĝi

Nemultaj novuloj venas al CrossFit de nulo por malpeziĝi. Ĉu ĉi tio estas la ĝusta loko por tia celo? Ĝenerale, jes, CrossFit estas sufiĉe altintensa trejnado kun elementoj de forto kaj aeroba laboro. Dum trejnado, vi havos sufiĉe altan kalorian konsumon (ĝis 1000 kcal por kunsido, depende de la individua atleto kaj trejnada programo), kio kune kun la ĉiutaga kaloria deficito kondukos al sukcesa grasbrulado.

Forta ŝarĝo havigos muskolan tonon. Tamen vi ne bezonas pensi, ke vi povos samtempe akiri muskolan mason kaj malpeziĝi, ĉi tio estas neebla.

Kiel alternativo al la lulseĝo kaj loko por eliri

Multaj komencantoj, uloj kaj knabinoj, venas de siaj kutimaj gimnastikejoj al kestoj de CrossFit pro kialo. CrossFit estas ĉefe grupa ekzercado, kiu okazas en tre instiga etoso. Krome, ĉiu ekzercado, la kompleksoj ŝanĝiĝas kaj alternas - vi neniam faros la saman movadon de tempo al tempo.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kiel maniero pumpi supren

Se via celo estas nur akiri muskolon, estas pli bone preferi tradician fortan trejnadon en la gimnastikejo, do la efikeco estos multe pli alta. Krucistoj ĉiam malpli valoras ol mallarĝe celitaj atletoj - korpokulturistoj en maso, potencaj kaj pezaj pezistoj.

Se via celo estas muskola gajno, funkcieco kaj forteco, iru por CrossFit. Rigardu la fotojn de plej bonaj sportistoj - se ili konvenas al vi, tiam jes, ĉi tio estas por vi. Tamen memoru, ke plej multaj el la plej bonaj atletoj adoptas sportan farmakologion kaj trejnas de jaroj.

Indas aldoni, ke CrossFit ofte estas uzata kiel trejna ilo por sekurecaj taĉmentoj - specialaj fortoj, ekzemple, same kiel por profesiaj batalantoj de MMA kaj aliaj specoj de batalartoj. CrossFit estas bonega maniero plibonigi eltenemon, flekseblecon, kunordigon kaj forton.

Ĉu studi kun trejnisto aŭ ne?

Kiel komenci fari CrossFit - kun aŭ sen trejnisto? Kompreneble vi povas lerni absolute ĉion mem - precipe ĉar nun estas multaj informfontoj en la interreto. Plej multaj el ili, bedaŭrinde, estas en la angla. Sed en la rusa estas ankaŭ:

Teorio kompreneble bonas. Sed ĉu sufiĉas? Kiel trejnisto povas helpi vin komence de via CrossFit-sesio?

• Li klare montros la teknikon plenumi la ekzercojn, montros la ĉefajn erarojn kaj, plej grave, certigos, ke vi faras la ekzercojn ĝuste.
• La trejnisto donos ĝuste la ŝarĝon, kiu estos optimuma por vi. Multaj rapidas de unu ekstremo al alia - iu surmetas neelteneblajn pezojn sur sin kaj vundiĝas, iu male prenas tro malmulte kaj ne ricevas la rezulton.
• Li donos al vi personecigitajn konsilojn pri nutrado kaj post-ekzercada resaniĝo. Eĉ se vi havas grupan trejnadon, estas malofta kazo, kiam normala trejnisto ne donus sian konsilon al rekta demando pri ĝi.

Ĉu novulo devas fari CrossFit kun trejnisto aŭ ne? Por ni, la senduba respondo estas jes, mentoro vere bezonas en komenca trejnado. Sed samtempe ne estos superflue unue studi la aferon en la supraj fontoj.

Video pri tio, kio atendas komencanton en CrossFit:

Rekomendoj por komencantoj

Poste ni donos rekomendojn por la unuaj paŝoj en CrossFit - kion vi devas scii antaŭ ol komenci klasojn kaj por kio prepariĝi. La unua kaj plej grava afero estas la elekto de trejnado kun trejnisto, pri tio ni detale skribis supre.

Korpa trejnado

Ne timu vian malbonan korpan taŭgecon kaj male ne pensu, ke via paro de jaroj en la lulseĝo donos al vi avantaĝon. Ili nur donos al vi, ke vi laboros kun grandaj pezoj. Sed en crossfit-trejnado, ĝi estas same malfacila por ĉiuj komencantoj, kaj se la komplekso estis vere eltenema, ĉiuj rampos en la vestejon same.

Sano

Ĉar CrossFit estas, unue, tre intensa trejnado kaj, krome, traŭmata en iuj lokoj, nepre informu la trejniston pri ĉiuj viaj malsanoj. Finfine, ekzistas multaj kontraŭindikoj al CrossFit pro malsano, kaj ankaŭ en iuj kazoj (ekzemple, viaj genuoj aŭ dorso doloras), la trejnisto elektos por vi unuopajn taskojn, alternativon al la nuna komplekso.

Krome tre grava ero de CrossFit estas varmiĝo - vi ĉiam faru ĝin, sendepende de la speco de WOD (kompleksa de la tago) kaj via humoro.

Ekipaĵo

Ĝenerale ne necesas, ke komencanto speciale provizu genuajn kusenetojn, specialajn ŝuajn ŝuojn crossfit nano 2.0, kunpreman formon, ĉirkaŭmanojn, gantojn, ktp. Ĉiuj ĉi aferoj estas bezonataj de jam spertaj atletoj, kiuj klare vidas la diferencon, kiom multe necesas aŭ ne okupiĝi pri aparta ekipaĵo.

Kio vere gravas:

• Komfortaj ŝuoj kun plataj fortikaj plandoj. Vi devas labori per pezoj kaj teni vian korpon ekvilibran. Se vi faras ekzercojn per malkomfortaj ŝuoj, tiam vi riskas simple ne lerni kiel fari ĝin ĝuste - vi simple ne sukcesos. Sed pli grave, vi riskas vundiĝi.
• Komfortaj vestoj. Bone streĉitaj pantalonetoj kaj ĉemizo sufiĉe ampleksa por movi vin. Sed sufiĉe streĉita, por ke la randoj ne pendu aŭ alkroĉiĝu al io ajn.

Ĉion alian vi bezonas dum la procezo. Brakringoj - se vi subite sentas, ke viaj manradikoj spertas tro da streĉo kaj konstante doloras, genuaj dikeciloj en kazo de doloro kaj malkomforto en la genuoj (kaj plej bone, laŭ preskribo de kuracisto). Tibiaj stratetoj - por ŝnura trejnado. Kaj tiel plu. Ne ĝenu vin pri tio ankoraŭ.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Nutrado kaj resaniĝo

Kelkaj simplaj reguloj kaj gvidlinioj por crossfit-nutrado kaj resaniĝo por komencantoj:

• Ne manĝu tuj antaŭ trejnado. Plej bona en nur 2 horoj. Estontece fokusu pri via stato - se vi sentas pezon pro manĝo dum trejnado, tiam manĝu en pli ol 2 horoj. Aŭ, male, vi sentas vin malforta kaj manko de forto, iomete pli proksime al mia verkado al klasa tempo kaj fokuso sur kompleksaj karbonhidratoj.
• Se vi volas atingi viajn celojn, tiam tre atenti vian nutradon estas tre grava parto de CrossFit-kulturo. Sukcesa progreso postulas malgrandan pluson en ĉiutaga kaloria ingestaĵo, sufiĉan kvanton da proteinoj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Malpeziĝante, ekstreme gravas esti en kaloria deficito.
• Ripozu. Dum vi ĵus komencas vian CrossFit-vojaĝon, konsideru vian trejnan oftecon zorge. Ŝarĝu vin iom post iom. Ekzemple, vi povas komenci per 2 ekzercoj semajne. Post 1-2 monatoj, ŝanĝu al 3 ekzercoj semajne. Kaj post ses monatoj, kiam vi sentas vian korpon, vi povas individue trakti ĉi tiun aferon. Sed estas ankaŭ malavantaĝo - ne forgesu trejni kaj ĉeesti ilin regule. Ĉi tio nomiĝas reĝimo, kaj vi devas ellabori ĝin.

Kie komenci?

Do kie komenci novulon en CrossFit? Ni iru tra la ordo.

Se vi decidas labori en la crossfit-gimnastikejo

Se vi decidis, ke vi volas provi CrossFit kaj fari ĝin en profesia medio, tiam la agadplano por vi estas:

1. Metu celon, se ĝi koincidas kun la supraj celoj, tiam iru al la 2a paŝo.
2. Elektu gimnastikejon, trejniston kaj iom studu la principojn kaj regulojn de CrossFit (vidu niajn rekomendojn pri fontoj en la supra tabelo).
3. Aliĝu por ekzercoj kaj ne maltrafu ilin dum almenaŭ monato (8 klasoj) - tiam vi certe povas konkludi, ĉu tio taŭgas por vi aŭ ne.

Se vi ne pretas elspezi monon por profesiaj crossfit-ekzercoj (en Moskvo la prezo komenciĝas de 5.000 rubloj monate), tiam ni rekomendas legi la artikolon pri senpagaj crossfit-ekzercoj, kie ni parolas pri kie vi povas trovi senpagajn grupojn kun trejnistoj, ĉiuj avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉi tiu formato de klasoj.

Se vi decidas fari ĝin mem

Eble, ial, klasoj en profesiaj crossfit-gimnastikejoj aŭ eĉ en senpagaj grupoj ne taŭgas por vi. Tiam la agadplano estas jena:

1. La unua punkto estas la sama. Ni starigas celon - kial ni bezonas CrossFit.
2. Ni zorge studas la informojn pri CrossFit, nome: ĉu ni trapasas sanon, preparas ekipaĵojn (kaj sportajn ekipaĵojn, se ni volas fari ĝin hejme), elektas trejnan programon kaj studas la teknikon de ekzercoj, kiujn ni devas fari ene de la programo.

Ni havas plurajn pretajn eblojn por kompleksoj por diversaj okazoj: hejma ekzercada programo por viroj, hejma ekzercada programo por virinoj, por komencantoj en la gimnastikejo. Ĉiu programo estas detala por ĉiu el la kazoj + ĉiuj konsideroj de la loko por trejnado estas konsiderataj.

Ni esperas, ke vi ĝuis ĉi tiun afiŝon. Dividu ĝin kun viaj amikoj en sociaj retoj. Ĉu vi ankoraŭ havas demandojn? Skribu en la komentojn.

Spektu la filmeton: Ringer 1 u0026 Ringer 2 - Individual Women Event 10 - 2019 Reebok CrossFit Games (Novembro 2024).