CrossFit-vundoj ne maloftas. Finfine trejnado ĉiam inkluzivas laboron kun liberaj pezoj kaj implicas seriozan streĉon sur la korpo tra la tuta komplekso.
Hodiaŭ ni rigardos tipajn ekzemplojn de vundoj dum trejnado de CrossFit, iliajn kaŭzojn, parolos pri la sciencaj statistikoj pri ĉi tiu afero, kaj ankaŭ donos konsilojn pri kiel minimumigi vundojn en CrossFit.
Ĉiuj profesiaj sportistoj bone scias la 3 plej oftajn vundojn de CrossFit:
- Dorsa vundo;
- Ŝultrotraŭmoj;
- Artikaj vundoj (genuoj, kubutoj, pojnoj).
Kompreneble vi povas damaĝi iun ajn alian parton de la korpo - ekzemple, doloras bati vian etan fingron aŭ ion pli malbonan, sed ni parolos pri la 3 plej oftaj.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Ekzemploj de CrossFit-Vundoj
Ĉiuj supre menciitaj vundoj estas ekstreme malagrablaj - ĉiu laŭ sia maniero. Kaj vi ankaŭ povas akiri ilin ĉiu laŭ sia maniero. Kiel ekzakte kaj en kiaj crossfit-ekzercoj ni eltrovos ĝin en ordo.
Dorsa difekto
Ni ne estu honestaj, dorsaj vundoj estas la plej danĝeraj en CrossFit. Fakte estas multaj el ili, de hernioj al delokiĝoj kaj aliaj problemoj. En kiaj cirkonstancoj vi povas vundi vian dorson al CrossFit? Malsupre estas listo de la plej traŭmaj ekzercoj por la dorso.
- Halterega elpreno;
- Deadlift;
- Halterega puŝo;
- Hakita (en ĝiaj diversaj variaĵoj).
Pro etikaj kialoj, ni ne montros realajn ekzemplojn de vundoj en video - rigardi ĝin eĉ kun stabila psiko ne facilas.
© Teeradej - stock.adobe.com. Intervertebra hernio
Ŝultrotraŭmoj
Ŝultrotraŭmoj estas karakterizitaj per la fakto ke ili estas tre doloraj kaj tre longaj. La ĉefa eraro de novuloj-atletoj, kiuj ricevis ŝultran vundon, estas, ke, resaniĝinte, ricevinte la atenditan helpon, ili denove ekbatalas kaj sekvas alian ne malpli doloran.
Ŝultro-vundo en CrossFit devas esti tre zorge traktita. Kaj eĉ post resanigado de ŝi, vi bezonas tre zorge kaj iom post iom komenci trejnadon de ŝultroj.
La plej traŭmaj ekzercoj:
- Benka gazetaro;
- Bredado de halteroj al la flankoj en deklivo aŭ kuŝanta sur via dorso;
- Paralelaj puŝoj de la benko (piedoj sur alia benko);
- Avidoj por la brusto.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Rotacia manumo
Artikaj vundoj
Kaj la tria en la listo, sed ne malpli grave, estas artikaj vundoj. La malagrabla estro de ĝi estas la vundo de la genua artiko. Ne estas specifaj ekzercoj, kiuj forte influas vundojn. Vi devas kompreni, ke en preskaŭ ĉiuj ekzercoj temas pri unu aŭ ĉiuj artikoj prezentitaj samtempe.
© joshya - stock.adobe.com. Meniska larmo
Kaŭzoj de vundoj kaj tipaj eraroj de atletoj
Poste ni rigardu la ĉefajn kaŭzojn de vundo dum trejnado de CrossFit kaj 4 oftaj eraroj.
Kaŭzoj de vundo
Ne estas multaj kialoj, pro kiuj vi povas vundiĝi, ĝenerale pri trejnado de CrossFit.
- Malĝusta tekniko. La plago de ĉiuj komencantaj sportistoj. Bonvolu havi trejniston konsilanta al vi ekzercadon kaj vidu ĉu vi faras ĝin ĝuste. Neniu trejnisto - demandu spertan atleton apude. Ĉu vi estas sola? Registru vian suferon kaj vidu vin de ekstere.
- Postkurante diskojn aŭ najbarojn sur la platformo. Vi devas fari kun la pezo, per kiu vi 1) faras sen antaŭjuĝo al la te 2niko 2) faras, spertante sufiĉajn ŝarĝojn por laciĝi de la ekzercado.
- Perdo de fokuso aŭ neglekto. Kaj ĉi tio jam estas la plago de spertaj uloj - post fari la saman ekzercon 100 fojojn, ŝajnas al multaj, ke ili faros tion en sonĝo kun fermitaj okuloj, kaj malstreĉiĝante en nenecesa momento, ĝi povas akiri malagrablajn konsekvencojn eĉ por ne la plej simplaj konkoj (ekzemple, multaj kazoj de damaĝo al banala saltado sur skatolo - ŝajnus, ke ĉi tio ne estas halterego 200 kg super via kapo).
- Ekipaĵo. Temas pri banalaj gimnastaj ŝuoj - multaj gimnastaj ŝuoj ne estas desegnitaj por peza ekzercado kaj estas simple neeble teni ekvilibron sur ili. Manko de surbendigado (en kazoj, kiam ĝi estus tre utila). La foresto de kalibroj kaj aliaj riparaj elementoj en la okazo ke vi scias, ke ekzistas grava risko de vundo al vi mem, ktp.
© khosrork - stock.adobe.com
Ĉefa ekzemplo de dorsa difekto dum la morta lifto:
4 oftaj traŭmaj eraroj
| 1. Varmigi | La atleto ne varmiĝis dum la varmiĝo kaj ne streĉis la artikojn |
| 2. Antaŭekzistantaj aŭ ĵus pasintaj vundoj | Ne ŝarĝu muskolojn kaj artikojn jam dolorajn aŭ ĵus resaniĝintaj - tio povas grave pligravigi la situacion. |
| 3. La transiro al pezaj pezoj sen preparo | Ekzemple, laŭ la programo, vi havas mortan pezon kun maksimuma pezo de 100 kg. Kaj kun la unua aliro, vi surmetis 80 kg, kaj sur la dua, vi surmetis 100 kg samtempe kaj sentis, ke viaj muskoloj estas tro lacaj. Ĉi-kaze vi devas kompreni, ke vi bezonas iomete alproksimiĝi al la maksimuma pezo, ĝuste fleksante la muskolojn. |
| 4. Vi devas kalkuli vian forton | Se vi luktas por pezi X, kaj vi ankoraŭ havas plurajn alirojn, tiam vi ne bezonas alkroĉiĝi al pliaj pezoj malutile al te techniqueniko. Ĉi tiu eraro ĉefe influas virojn. |
Estas kromaĵo pri la video - eraro 5 😉
CrossFit-Vundaj Statistikoj
La naturo kaj tropezo de vundoj dum kruca trejnado. (fonto: 2013 Usona Nacia Biblioteko pri Medicino Nacia Instituto pri Sano-studo; atento pri la ligo originala en la angla).
CrossFit estas konstante varia, intensa, funkcia movado celanta plibonigi la fizikan agadon de homo. La tekniko gajnis popularecon tra la mondo ekde sia komenco antaŭ dek du jaroj. Estis multaj kritikoj pri eblaj vundoj asociitaj kun kruca trejnado, inkluzive rabdomiolizon kaj muskuloskeletajn vundojn. Tamen ĝis nun tute ne troviĝis konvinkaj pruvoj en la literaturo.
La celo de ĉi tiu studo estis determini la indikilojn de vundoj kaj profiloj de sportaj sportistoj akiritaj dum planitaj trejnaj kompleksoj. Interreta demandaro estis distribuita al pluraj internaciaj interretaj forumoj por akiri statistikan specimenon.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Esplorrezultoj
La datumoj kolektitaj inkluzivis ĝeneralan demografion, instruplanojn, profilojn kaj specojn de vundo.
- Entute 132 respondoj estis kolektitaj de 97 (73,5%), kiuj estis vunditaj dum trejnado de CrossFit.
- Entute 186 lezoj, kun 9 (7,0%) bezonantaj kirurgion.
- La vundokvanto estis 3,1 por 1000 horoj da trejnado. Ĉi tio signifas, ke la averaĝa atleto vundiĝas unufoje ĉiun 333-horan trejnadon. * (* Redakta noto)
Neniuj kazoj de rabdomiolizo estis raportitaj. (kvankam ekzemple en la sama vikipedio tio estas klare indikita)
La vundaj indicoj por kruca trejnado similas al tiuj priskribitaj en la literaturo por sportoj kiel:
- Olimpika halterlevo;
- Potenco-levado;
- Gimnastiko;
- Malsupre estas konkurencivaj kontaktaj sportoj kiel rugbeo kaj rugbeo 13.
Vundoj al la ŝultro kaj spino superregas, sed neniuj kazoj de rabdomiolizo estas registritaj.
Nu, tiam eltiru viajn proprajn konkludojn. Se vi ŝatis la artikolon, dividu ĝin kun viaj amikoj en sociaj retoj. Ĉu vi havas demandojn aŭ komentojn? Bonvenon!
