Ekde Hodiaŭ ni diskutos pri muraj puŝoj - superefika ekzerco por fortigi viajn dorsojn kaj abdomenojn por transiro al forta trejnado. Ĉi tiu tipo de push-up estas klasifikita kiel malpeza versio, ĉar ĝi praktike ne ŝarĝas la brakojn, fokusante al la muskoloj de la korpo. Tamen vi ne devas trakti ĝin malestime, ĉar ĝi perfekte fortigas la celitajn muskolojn kaj ligamentojn, helpas streĉi la supran korpon, igas la figuron maldika kaj deloga.
Kiaj muskoloj funkcias?
Kio donas puŝojn de la muro kaj ĉu estas vero, ke nur virinoj praktikas ĝin? Ni unue eksciu ĝian anatomion, ni eksciu, kiuj muskoloj partoprenas en la procezo:
- Dorsaj muskoloj: pektorala maĵora, granda ronda, dorsa latisimo, granda dentato;
- Abdominaj muskoloj: rektaj, eksteraj oblikvaj;
- Muskoloj de la brakoj: triceps (kun mallarĝa sinteno de la brakoj), treglava ŝultro.
Kiel vi vidas, la ĉefa emfazo estas sur la muskoloj de la dorso kaj abdomeno, kaj estas ĉi tiuj muskoloj, ke gravas bone prepari kaj varmiĝi bone antaŭ potencaj ŝarĝoj en la gimnastikejo. Sekve, puŝoj de la muro por viroj kaj virinoj treege gravas dum la varmiga etapo antaŭ la ĉefa komplekso. Jes, ili ne helpos konstrui muskolan reliefon aŭ malpezigi volumon, sed ili permesos vin teni viajn muskolojn en bona formo, fari ilin firmaj kaj elastaj.
Profito kaj damaĝo
Ni rigardu, kiaj estas la avantaĝoj por knabinoj, kiuj praktikas puŝojn de la muro, kian efikon la ekzerco povas atingi:
- Streĉita kaj elasta brusto, plata ventro;
- Streĉante la haŭton de la manoj, plibonigante muskolan reliefon;
- Antaŭzorgo de brusto malfortiĝanta;
- Forigo de grasaj rezervoj en la dorso (tiuj, kiuj okupiĝas pri malplipeziĝo, scias, kiom malfacile malpeziĝas en ĉi tiu parto de la korpo);
- Subteni la muskolojn de la korpo en bona formo;
- Varmigi la korpon antaŭ la ĉefa trejnado;
Kiel vi povas vidi, la avantaĝoj de la ekzercado "puŝpendaĵoj" por virinoj estas nekontesteblaj, kaj tamen ĝia ĉefa pluso estas la minimuma damaĝo. Se vi ne komencas trejni en stato, en kiu fizika agado estas kontraŭindikata, vi verŝajne ne damaĝos vin mem. Precipe zorgas sportistoj kun dorsaj aŭ brakartikaj malsanoj, kaj homoj inklinaj al alta sangopremo.
Ĉiuj aliaj kontraŭindikoj estas identaj al la malpermesoj por iu ajn alia ekzerco: postoperacia periodo, sangado, kondiĉoj post koratako aŭ apopleksio, periodo de pligravigo de kronikaj malsanoj, inflamaj procezoj, akompanataj de pliigo de korpa temperaturo.
Parenteze. Se vi ankaŭ bezonas pumpi viajn femurojn kaj glutajn muskolojn, tiam provu inkluzivi kaŭrojn kontraŭ la muro en la aro de ekzercoj. Paro da aliroj ĉiutage helpos vin sur la vojo al via amata celo.
Ekzekuta tekniko
Nun ni eltrovu kiel taŭge puŝi supren de la muro - ni pripensu la teknikon plenumi la ekzercon.
- Staru kun via vizaĝo kontraŭ la muron, retropaŝu de ĝi;
- Metu viajn manojn sur apogilon;
- Konservu la korpon strikte rekte, ne fleksiĝu malantaŭen, rigardu antaŭen, la kapo formas unu linion kun la korpo;
- Dum vi enspiras, fleksu viajn kubutojn, alproksimiĝu al la muro, ĝis via frunto tuŝas;
- Dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio;
- Certigu, ke la korpo restas rekta kiel bastono dum la ekzerco.
- Faru la bezonatan nombron da ripetoj;
Nun vi scias kiel fari push-ups de la muro por knabinoj aŭ viroj, provu ĝin! Tro facile? Ni montros al vi kiel kompliki ilin!
Varioj pri manieroj plifaciligi push-ups
- Do, por ke la ekzercoj kun la muro ne ŝajnu tro facilaj por vi, provu pliigi la rapidon de ekzekuto.
- Alia maniero kompliki aferojn estas retropaŝi de la subteno ne unu paŝon, sed du aŭ pli. Ju pli vi leviĝos, des pli malfacile estos antaŭenpuŝi. Finfine, ni rekomendas ŝanĝi al push-ups de la benko. La ekzekuta tekniko estos simila, la plej grava afero estas sekvi la rektan pozicion de la torso.
Kiel ni jam diris, la ekzerco pumpas la dorson speciale forte, sed se vi bezonas plenumojn de la muro ĝis la triceps, provu meti viajn manojn sur la muron kiel eble plej proksime unu al la alia. Samtempe ne etendu viajn kubutojn al la flankoj, male premu ilin al la korpo.
Se vi larĝigas viajn brakojn, la brustaj muskoloj ricevos la ŝarĝon - en ĉi tiu kazo, la kubutoj, male, estas disigitaj.
Alia eblo, kiu ebligos al vi disvolvi reagan rapidon, estas puŝoj de la muro kun aplaŭdo (aŭ iu ajn alia speco de eksplodaj puŝoj kun frapo malantaŭ la dorso aŭ super via kapo). Kiam vi revenos al la komenca pozicio, provu havi tempon por aplaŭdi.
Nu, nun vi scias kiel fari suprenpuŝojn de la muro laŭ tri malsamaj manieroj, kaj vi ankaŭ scias kiel kompliki vian taskon. Bonvolu inkluzivi ĉi tiun ekzercon en vian varmigan komplekson. Nur monaton da trejnado kaj vi vidos la rezultojn!
