Vintro alproksimiĝas, do multaj koridoroj havas demandon pri kiel trejni vintre por ke kreskantaj rezultoj kresku. Kompreneble, la vintra trejnada programo diferencas de la somera. Hodiaŭa artikolo temas pri kiel trejni por kurado vintre. Mi volas mencii tuj, ke se vi havas la eblon plene trejni en la areno, tiam ĉi tiu artikolo ne konvenos al vi, ĉar ĉi-kaze vi havas avantaĝon, kiun vi povas uzi, kaj pri kiu mi parolos en alia artikolo.
Ĝeneralaj principoj konstrui kurantan trejnan programon vintre
En unu el miaj filmetoj, mi parolis pri la korfrekvencaj zonoj, en kiuj vi devas trejni. Se vi ankoraŭ ne vidis ĉi tiujn video-lernilojn, tiam abonu ilin tute senpage sekvante ĉi tiun ligon: ABONU
Do, somere estas okazo trejni ĉiujn ĉi tiujn korfrekvencajn zonojn. Ĉi tio plenumiĝas per malrapida kurado, taktokrucoj, fartlek, intervala laboro kaj rapideco. Vintre bedaŭrinde iuj el la intervala laboro ne funkcios. Sekve, vi devas fokusiĝi al aliaj ekzercoj.
Tial, vintre, la emfazo devas esti trejnado de muskoloj kaj plibonigo kaj pliigo de kuranta volumo.
Kuranta volumo
Kuranta volumo rilatas al la nombro da kilometroj, kiujn vi veturas semajne kaj monate. Multaj homoj erare kredas, ke nur kuranta volumo determinas progreson. Kaj ju pli da kilometroj vi kuros, des pli bona estos la rezulto. Fakte ĉi tio estas malproksima de la kazo. Kompreneble, se vi veturas 100 kilometrojn aŭ pli ĉiusemajne, tiam vi povas kuri maratonon senprobleme, sed la ritmo de ĉi tiu maratono dependos ne nur de la volumo, sed ankaŭ de la rapideco de laboro kiam vi akiros ĉi tiun kurantan volumon. Samtempe, kun la ĝusta konstruado de la programo, 70 km semajne estos multe pli efikaj ol 100 km da hazarda kurado.
Kuranta voluma kvalito
La kvalito de la kuranta volumo devas esti komprenata kiel la ĝusta regulado de la ŝarĝo por la korpo. Se vi ne ekvilibrigas la ŝarĝon, tiam dum kurado ĉiam estos rimarkebla deficito en unu aŭ alia ero. EN eltenemo, en la nekapablo konservi rapidecon, en la foresto de finanta akcelo aŭ granda malekvilibro de kruro-forto kaj eltenemo, kiam estas sufiĉe da kruroj, kaj "spiriloj"Kiel multaj kuristoj diras, ne.
Tial, vintre, vi devas fari 4 ĉefajn specojn de kurantaj ŝarĝoj.
1. Reakiro funkcianta per la pulso de 125-135-taktoj. Esence ĉi tio funkcias kun trankvila malrapida ritmo. Ĝi servas por purigi la korpon de toksinoj kaj toksinoj, kaj ankaŭ por resaniĝi post aliaj malfacilaj trejnadoj. Se vi trejnas 5-6 fojojn semajne, tiam ĉi tiu kruco devas esti farita 1-2 fojojn semajne.
Koncerne al la frosto, tiam ĝis 10-15 gradoj da frosto, vi povas kuri mono ĉe tia pulso, sen timo frosti. En pli malvarmaj temperaturoj, malrapidaj kuroj devas esti prizorgataj singarde kaj singarde ne malvarmiĝi.
2. Kruciĝo je averaĝa rapideco sur la aeroba sojlo kun pulsofteco de 140-150 taktoj. Ĉi-kaze vi trejnos vian ĝeneralan eltenemon. Vintre veturi per tia pulso estas la plej optimuma kombinaĵo kaj laŭ ŝarĝo kaj laŭ varmotransigo. Eĉ ĉe tre malaltaj temperaturoj dum kurado kun tia korfrekvenco, kaj kondiĉe ke vi vestu vin konvene por kurado vintre, praktike ne ekzistas ŝanco frostiĝi. La korpo generos sufiĉe da varmego por elteni eĉ 30-gradan froston.
Je ĉi tiu ritmo, depende de la distanco por kiu vi preparas, vi devas kuri de 6 ĝis 15 km. Ĉu 1 kruci semajne je ĉi tiu korfrekvenco.
3. Tempo-kruco ĉe malaeroba sojlo kun pulso de 165-175-taktoj. Vi ne povos kuri ĉi tie delonge. Korfrekvencaj indikiloj estas tre altaj, do vi devas kompreni, ke nepreparita korpo ne povas elteni longdaŭran ŝarĝon. Sed funkcii per ĉi tiu pulso pliigas la rapidan rapidon de iu ajn kuranta distanco. Tial, kuroj de 4 ĝis 10 km ĉe tia pulso vintre ankaŭ devas esti kurataj.
Taksokuroj plej bone estas farataj ne pli ol unufoje semajne dum vintro.
4. Fartlek. Intervalo kuranta, en kiu korfrekvencaj valoroj saltas de resaniĝo al maksimumo. En ĉi tiu kazo, la kapablo de la korpo absorbi oksigenon estas bonege disvolvita, dum ĝenerala eltenemo kaj kroza rapideco ankaŭ estas trejnitaj. Tamen mi ne konsilas funkciigi furzon al temperaturoj sub 10 gradoj sub nulo, ĉar pro konstanta "skutado" de la pulso, vi povas varmigi vian korpon iam, kaj tiam subite tro malvarmigi ĝin. Kio povas minaci malvarmumon.
Fartlek ankaŭ faras unufoje semajne. Cetere, se ĉi-semajne vi jam funkciigis tempokrucon, tiam vi ne bezonas fari fartlek.
Ĝenerala fizika trejnado
Vintro estas bonega tempo por plenumi vian kruron. Vi povas trejni viajn krurojn eĉ hejme. Vi ne bezonas iri al la gimnastikejo por fari ĉi tion. Vi ne dependas de la vetero aŭ la tempo. Ĉar GPP povas esti farita eĉ iomete tage.
Plej bone estas dediĉi 2 tagojn al ĝenerala fizika trejnado vintre.
Per si mem, muskola trejnado por meza kaj longdistanca kurado estas la ekzekuto de serio de ekzercoj, inter kiuj estas minimuma ripoztempo. Fakte, ĉi tio estas crossfit, nur aŭ tute sen pliaj pezoj, aŭ kun tre malgranda kvanto da ili.
Tio estas, vi elektas 6-8 ekzercojn por la kruroj, abs, dorso, brakoj, kaj faru ilin unu post la alia, provante fari ilin sen aldona pezo, sed kun la maksimuma ebla nombro da ripetoj. Plej bone, 6 el 8 ekzercoj estis sur malsamaj kruraj muskoloj, unu sur la abdominaloj kaj unu sur la ŝultrozono.
Post kompletigi ĉiujn ekzercojn, ripozu kaj daŭrigu la duan serion. Unue, 3 epizodoj sufiĉos kun ripozo de 3-4 minutoj inter epizodoj.
Poste pliigu la nombron de epizodoj.
Elekto de ekzercoj: hakoj, saltanta ŝnuro, levante la korpon sur la piedon, saltante eksteren, arme-risorton, puŝojn kun diversaj teniloj, tordante gazetaron, premu sur la horizontala stango, premu la dorson kuŝantan sur la stomako, tiriĝojn, atakmovojn (rektajn, flanken, duoblajn, oblikvajn), ia ajn saltadon, paŝante sur la apogilon, "Pistolo". Estas multaj aliaj. Sed ĉi tiuj sufiĉas por ellabori ĉiujn necesajn muskolojn dum kurado.
Ĝenerala konkludo
Tiel, semajne vi devas fari 1-2 arojn de GPP, kuri unu reakiran krucon, fari unu krucon ĉe la aeroba sojlo kaj kuri aŭ taktan krucon aŭ fartlek.
Pro ĉi tio, vi daŭre progresos en kurado, fortigos viajn krurojn, kaj evoluos eltenivon je kroza rapido. Kaj printempe vi jam fokusos pri intervala trejnado kaj kreskanta baza rapideco.
Kompreneble, ĉi tiuj estas ĝeneralaj principoj, kaj ideale necesas ĝustigi ĉi tiujn principojn por ĉiu persono individue. Fakte, ĉi tio estas la ĉefa tasko por ellabori individuan trejnan programon - trovi la ĝustan ekvilibron de kurantaj ŝarĝoj, elekti la idealajn ĝeneralajn korpajn ekzercojn necesajn ĝuste surbaze de la fizikaj datumoj de aparta persono kaj liaj celoj, elekti la ripozan tempon saĝe por ne alporti la korpon de la atleto al troa laboro. ... Se vi volas akiri individuan trejnan programon surbaze de tio, kio estas skribita en ĉi tiu artikolo, sed perfekte adaptita al viaj fizikaj kapabloj, tiam plenigu la kandidatiĝon: PETU kaj mi kontaktos vin ene de 24 horoj kaj ellaboros trejnan programon.
Tamen, eĉ se vi provos personecigi la scion pri la hodiaŭa artikolo por vi mem, mi garantias, ke vi plibonigos viajn rezultojn en la venonta printempo kun regula trejnado. Ne forgesu la ĉefon, ĝuste ekvilibrigu la ŝarĝojn kaj ne alportu la korpon al troa laboro. Se vi sentas, ke vi estas tre laca, tiam estas pli bone preterlasi la ekzercadon.
