Ofte preparante kuri sur meza kaj longaj distancoj, multaj ne tute komprenas la esencon de preparo. Tial, plej ofte ili simple komencas kuri la distancon por kiu ili preparas kiel eble plej ofte. Ekzemple, se estas preparo por kurado de kilometro, tiam ili provas kuri unu kilometron ĉiutage por la tuta kalkulo. Rezulte, ĝi ne estas efika, kaj eĉ malutila por la korpo.
Faru viajn trejnadojn kun rapideco
Ĉi tio signifas, ke parto de la trejnado devas esti strukturita tiel, ke la ritmo de kurado sur ili devas esti pli alta ol la ritmo kun kiu vi kuros vian distancon.
Ni prenu kiel ekzemplon egale 1000 metroj... Se vi bezonas superi ĉi tiun distancon en 3 minutoj, tiam vi devas kuri en trejnado kun rapideco de 2 minutoj 50 sekundoj. Sed ne la tuta kilometro, sed ĝiaj segmentoj.
Nome necesas plenumi intervallaboron sur segmentoj de 200-400-600 metroj, kun rapido pli alta ol vi kuros 1 km en ofseto aŭ konkurso. La samo validas por aliaj distancoj.
Ekzemple, faru en trejnado 10 fojojn 200 metrojn kun ripozo por 2-3 minutoj, aŭ 200 metroj facila kuro. Kaj po 200 metroj, veturu kun rapideco pli granda ol la averaĝa rapideco de kilometro, per kiu vi planas veturi ĉi tiun kilometron.
Ekzemple. Se vi volas montri 3 minutojn 20 sekundojn je kilometro, tiam ĉiujn 200 metrojn laŭ la distanco vi devas kuri en 40 sekundoj. Tial, dum via trejnado, kiam vi kuras la streĉojn inter kiuj estas ripozo, kuru ĉiun 200 dum 37-38 sekundoj.
La samo validas por aliaj distancoj. Se vi pretas kuri 10 km, kaj volas kuri pli rapide ol 40 minutoj, tiam faru intervalajn laborojn de 1 km kun rapideco de 3 m 50 sekundoj por kilometro. Inter la segmentoj ripozu 2 minutojn aŭ malpeze trotadu 200-400 metrojn.
Tiel, vi kutimigos vian korpon al pli alta rapideco. Kaj kiam vi kuras distancon malpli rapide, estos pli facile venki ĝin, ĉar via korpo havas rapidon.
Trejnu vian eltenemon
Se vi devas kuri 3 km, tiam por ke la korpo eltenu kuradon je tia distanco, ĝi bezonas rezervejon. Tio estas, vi devas kuri transterenajn kurojn de 6-10 km. Ĉi tio preparos vian korpon kuri dum 10 aŭ 12 minutoj, ĉar ĝi kutimas kuri longajn distancojn.
Ĉi tiu regulo validas ankaŭ por pli longaj segmentoj. Sed ĝi devas esti aplikata laŭ iom alia maniero.
Ekzemple, se vi bezonas montri bonan rezulton en kurado duonmaratona aŭ maratonon, tiam kompreneble vi ne povas regule kuri 40-50 km senhalte por havi rezervejon.
Ĉi tio kompensas per kurado de semajna volumo. Oni kredas, ke por venki maratonon, vi bezonas kuri ĉirkaŭ 200 km monate. Tio estas 50 km semajne. Ĉi tiu volumo kutime sufiĉas por ke la korpo havu tian rezervejon por kuri maratonon malrapide sen halti. Tamen, unue, eble ne sufiĉas, ke iu veturu 42 km, kaj due, se vi volas ne nur kuri maratonon, sed montri ian rezulton, tiam la kilometraĵo devos pliigi.
Profesiaj maratonistoj veturas 800-1000 km monate, nur aplikante la leĝon de eltenemo. Amatoro ne povas pagi tian volumon. Tial reguleco necesas. Por ke la korpo ne plene resaniĝu post la antaŭa laboro, kaj jam ricevu novan ŝarĝon. Mi ripetas, ne ĝis la fino, ĉi tio ne signifas, ke mi tute ne resaniĝis. Se vi kuros kun via lasta iom da forto, vi nur plimalbonigos vian korpon por la estonta rezulto. Troa laboro ne utilas al iu ajn.
