Fitball: trejnaj trajtoj, ekzercoj, programoj kaj rekomendoj * Crossfit

Fitball estas granda plenblovebla pilko kun diametro de 45-75 cm kaj ankaŭ estas la nomo de grupa leciono kun ĉi tiu ĵetaĵo. La pinto de populareco de ĉi tiu ekipaĵo venis fine de la naŭdekaj - frua du milono. Tiam la "svisa pilko" estis vera tendenco, ili elpensis multajn aerobajn lecionojn, ili provis efektivigi ĝin en ĉiuj fortaj programoj. Nun la propagando kvietiĝis, kaj sportistoj ofte nur prenas la pilkon kiam ili volas skui la gazetaron aŭ inversigi hiperetendaĵon.

En la formato de aeroba leciono, fitbalo estas sporta kaj distra ago kun saltoj, balanciloj kaj amaso da malsamaj amuzaj agadoj.

Por kio taŭgas?

Taŭgecaj cinikuloj diras, ke ĉiuj tiaj ekipaĵoj kaj grupaj klasoj necesas nur por unu afero - por allogi ne tre fortvolan personon al trejnado, igi lin pagi monon kaj distri lin dum unu horo, por ke li ne perdu fokuson kaj moviĝu almenaŭ iel.

Fakte fitball estas utila por:

rehabilitado de genuaj kaj koksaj artikoj per ekzercado;
malpezigi la ŝarĝon de la spino dum plenumado de abdominaj ekzercoj;
pliigita komuna movebleco post kirurgio aŭ vundo;
reduktante la aksan ŝarĝon sur la ODA (muskola skeleta sistemo) dum saltado.

Nur ni elsendas ion tute alian. La gimnastika pilko laŭdire helpas celi la profundajn tavolojn de la muskolo kaj per tio plibonigas metabolon, helpante bruligi grason. Ĉu tiel? Ĝi forte dependas de tio, kion fari kun ĉi tiu pilko. Se la tuta ekzercado dependas de sidantaj saltoj kaj rulado de la ĵetaĵo sub vian propran kalkanon, vi ne bezonas atendi specialajn rezultojn. Plej verŝajne vi tute ne atingos "grasbruladon", precipe se vi ne sekvos kompetentan dieton.

Sed se la fitbalo estas uzata kiel ĵetaĵo, kiu ebligas al vi kompletigi ekvilibran taŭgan programon, kaj ĝia posedanto ankaŭ manĝas normale, ĉio fartos kun graso. Li foriros. Do ĉio dependas ne de la elekto de taŭgecaj lecionoj kaj ekipaĵoj, sed de kiom riĉa estas la trejna kunsido kun la taŭgaj aferoj, ekzemple, hakoj, mortpunktoj kaj gazetaroj. Jes, ĉe la fino de la leciono tute eblas tordi sur la pilko kaj inversigi hiperetendaĵon.

Varioj de fitballs

Estas sufiĉe multaj specoj de trejnitecaj pilkoj, kvankam ĉi tiuj estas baza ekipaĵo:

Varioj laŭ grandeco - estas pilkoj de 45 cm ĝis 75 cm en diametro, se vi prenas sportan amasan merkaton. Por specialaj celoj, kiel ekzercado de basketbalistoj, povas esti pli grandaj konkoj.
Laŭ la speco de tegaĵo - norma pilko estas kaŭĉukita kaj neglita. Ekzistas ankaŭ glataj ebloj, kiuj fakte estas celitaj por akvofitness, sed en hejmaj kluboj ili troveblas ankaŭ en la salonoj.
Laŭ la nivelo de efiko - konvencia kaj kun masaĝaj aldonaĵoj. Ĉi-lastaj estas uzataj por taŭgeco kaj MFR (miaofaska liberigo).
Laŭ rendevuo - porinfana ludejo kaj taŭgeco. La unuaj povas esti kun teniloj, en interesa dezajno, sed ili ne estas destinitaj por plenkreska trejnado.

Kiel elekti la ĝustan grandecan pilkon?

Egaligi la pilkon estas sufiĉe simpla. Vi devas stariĝi, fleksi vian kruron ĉe la genua artiko kaj alporti vian kokson paralele al la planko. La pilko devas persvadi ĝuste sub la femuron kaj ne devas esti la sama alteco kiel la supro de la kruro.

Por amantoj de nombroj kaj statistikoj, ekzistas ankaŭ plato kun la kresko de la implikitaj kaj la diametro de la fitball:

Pilka diametro	Atleta kresko
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Pilkoj kun diametro de 45 cm estas destinitaj por infanoj.

Avantaĝoj de gimnastikaj pilkaj ekzercoj

Ekzerci sur ĉi tiu pilko havas kaj avantaĝojn kaj malavantaĝojn. La avantaĝoj estas:

la pilko estas mola, dum tordado ne eblas vundi la dorson;
ĝi estas malstabila kaj helpas inkluzivi pli malsamajn malgrandajn muskolojn dum trejnado;
estas facile aĉeti ĝin hejme aŭ en iu minimumisma ĉambro kaj eĉ por laboro;
estas komforte sidi sur ĝi dum normala laboro;
foje li povas anstataŭigi la benkon;
fitball taŭgas por trejni pli maljunajn kaj gravedajn virinojn;
sur ĝi, vi povas streĉi la muskolojn de la dorso por tiuj, kiuj ne povas plenumi ĝin laŭ la kutima stilo;
la ŝelo helpas diversigi la ekzercojn kaj amuzigi ilin.

Vi povas tuj diri, ke la fitball ne havas magian potencon. Jes, ekzercoj kun li estas iom pli malfacilaj ol gimnastiko sur la planko aŭ nur kun via propra korpopezo. Dum trejnado sur pilko, persono ricevas malstabilan kuglon, kiu devas esti ekvilibrigita antaŭ ol la ekzerco povas esti farita. Sekve, la fitball funkcias.

Kio estas grupa fitball-leciono? Ĉi tio estas regula kardio, kiu celas bruligi grason, pliigi kalorian elspezon, plifortigi la koron kaj batali kontraŭ fizika senaktiveco. Li havas neniujn avantaĝojn super aliaj similaj agadoj.

Grava: neniuj komparoj estis faritaj pri kiom da fitbala trejnado akcelas metabolon. Sed estas esplorado, kiu montras, ke abdominaj ekzercoj pli efikas sur fitbalo ol sur la planko.

Tiel, por la averaĝa vizitanto de la gimnastikejo, kiu povas fari klasikajn fortajn ekzercojn per halterego kaj halteroj, la pilko utilos nur por plenumi tordojn, rektan kaj inversan hiperetendaĵon, kaj, eble, la "svisan tranĉilon". Ĉiuj ĉi tiuj estas ekzercoj por la gazetaro kaj kerno.

Kiu estas kontraŭindikita ludi fitbalon?

Kelkaj el la pilkaj ekzercoj inkluzivas taŭgecon de infanoj, patriniĝajn ekzercojn kaj pli maljunajn plenkreskulojn. Ne indas diri, ke la ĵetaĵo estas kontraŭindikata per si mem. Iuj ekzercoj eble ne taŭgas por vundoj kaj artikaj problemoj.

Precipe:

Oni ne rekomendas fari glutecan ponton subtenatan de fitball por malstabilaj koksaj artikoj, iliaj traŭmoj aŭ resaniĝaj procezoj post enplantado.
Necesas forlasi tordadon kun hernioj kaj elstaraĵoj en la "aktiva" fazo, kiam estas doloro. Ĉar la spino estas rehabilitita, ekzercoj povas esti inkluzivitaj en la programo, se aprobite de la kuracisto pri ekzercado.
Push-ups kun ŝtrumpetoj sur la fitball ne devas esti farita kun vundoj de la genuoj, koksaj artikoj kaj ŝultroj.
Pli bone estas rezigni etendaĵojn kun malstabilaj maleoloj, ĉar ĉi tiu ekzerco postulas bonan subtenon.

Estas multaj miskomprenoj en la interreto pri trejnado de gravedaj virinoj pri fitball. La pilko ne necesas por trejnado, cetere, se virino kutimas kutiman fortan trejnadon, estas pli bone por ŝi plu plenumi ilin en malpeza versio. Ekzercoj de la kuŝanta pozicio de la dua trimonato estas ekskluditaj, same kiel ĉio, kio povas fari rektan premon sur la abdomenon kaj kunpremon sur la pelvaj organoj. Fakte estas ekzercoj en blokaj simuliloj kaj diversaj movadoj kun mikropezoj sur brakoj kaj kruroj.

Certe, sidi sur batalpilko en la espero, ke nur ĝi mildigos dorsan doloron, ne indas. La kutima bloka tirado kun malgranda pezo prefere forigos ilin.

Iom pri ekzercado

Sur fitball, vi povas fari sufiĉe kompletan gimnastikan trejnadon:

Varmiĝi - saltante sidante sur la pilko. Vi nur bezonas sidi sur la fitball kun viaj postaĵoj kaj salti saltante. Ĉi tio povas esti kompletigita per artika varmiĝo kaj dinamika parto kun iuj aerobaj paŝoj, ekzemple, flankaj paŝoj, kaj svingante la pilkon de flanko al flanko.
© Nova Afriko - stock.adobe.com
Kruroj - kaŭras kontraŭ la muro. La pilko estas sub la malalta dorso, ripozigu ĝin kontraŭ la muro, plenumu kaŭrojn ĝis la koksoj estas paralelaj al la planko kaj iomete restadas ĉe la malsupra punkto.
Reen... Rekta hiperetendaĵo estas la plej simpla ekzerco sur la pilko. Vi devas kuŝi sur ĝi per la stomako, fiksi viajn piedojn kontraŭ la muron kaj fleksi vian dorson supren, kaj tiam glate malsupreniri.

Inversa hiperetendaĵo estas kiam, kuŝante vizaĝo malsupren sur benko, la pilko estas levita kun iliaj piedoj al korpa nivelo kaj mallevita.
Brakoj, brusto kaj ŝultroj... La plej simpla afero estas premi la pilkon inter viaj manoj starante, kombinante ĝin kun ia marŝado.

Vi ankaŭ povas fari puŝojn de la pilko, ambaŭ metante ĝin kontraŭ la muron kaj apogante viajn manplatojn sur ĝin, aŭ metante viajn piedojn sur ĝin.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Premu. Normala tordado, tio estas, vi devas kuŝi kun la dorso sur la pilko kaj etendi viajn malsuprajn ripojn al la pelvaj ostoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vi ankaŭ povas levi rektajn krurojn en kuŝa pozicio kun fitbalo fiksita inter ili.

Krome ili ankaŭ faras "svisan tranĉilon", tio estas tirante la genuojn ĝis la brusto, kun la kruroj ripozantaj sur la fitball, kaj la manoj sur la planko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Por la oblikvaj muskoloj de la abdomeno, vi povas fari tordojn kuŝante sur la pilko sur via flanko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gimnastikaj ekzercoj pri fitball povas esti plenumitaj por 10-20 ripetoj, unu post la alia, kreante cirkvitan trejnadon, aŭ simple faru ĝin laŭ la kutima stilo, disigante la trejnadon en arojn. Tiaj ekzercoj donos ĝeneralan tonon kaj helpos vin komenci.

Ĉu vi faru benkajn premojn kaj ŝultrajn ekzercojn sidante sur fitbalo? Fakuloj dividiĝis. Malfermu iun ajn revuon kiel Shape, kaj estos mil kaj unu tiaj ekzercoj. Televida prezentisto, bloganto kaj aŭtoro de trejnaj manlibroj Denis Semenikhin en sia libro donas duonon de la kutimaj brustaj gazetaroj sur fitball. Vere, li traktas ĉi tion, ial, nur al knabinoj, ofertante al la infanoj praktiki laŭ la kutima stilo.

Rachel Cosgrove, virina trejnisto kaj rehabilita terapiisto el Usono, skribas, ke estas pli bone eklerni kiel labori kun pezaj pezoj sen fitball. Kaj indas grimpi sur ilin nur por skui la gazetaron. Ne estas aparta senco pri ekzercoj sur la brakoj, ŝultroj kaj brusto sidante sur la pilko.

Ĝenerale, kiel uzi ĉi tiun trejnan ekipaĵon, ĉiuj decidas laŭ la celoj kaj sporta formo. Kaj pilkoj povas doni valoregan helpon en rehabilitado kaj pumpado de la gazetaro.