Promenante sur tretmuelilo

Promenado sur tretmuelilo estas ofta kardiopcio por ĉiuj atletoj, kiuj celas plibonigi aerobian eltenivon kaj kardiovaskulan funkcion, pliigi sian metabolon aŭ perdi korpan grason.

Regula rapida marŝado sur tretmuelilo donas rezultojn kompareblajn al intervala trotado en urbaj parkoj, longaj kardiosesioj sur elipso aŭ paŝo, sed por plej multaj amatoraj atletoj ĝi estas multe pli facila kaj fizike kaj mense.

Kiaj muskoloj funkcias?

Ni komencu rigardante, kiuj muskoloj funkcias marŝante sur tretmuelilo.

Dum aeroba ekzercado, ni trejnas, unue, la koran muskolon, sur kies stato dependas la leona parto de nia sano. Sed ankaŭ dum marŝado sur tretmuelilo, la kvadriceps kaj abdomenaj muskoloj aktive partoprenas en la laboro.

Se via gimnastikejo estas ekipita per modernaj tretmueliloj, en kiuj vi povas ĝustigi la angulon de la moviĝanta surfaco, tiam marŝi supren sur la tretmuelon aldonos plifortigi la surajn muskolojn, poplitojn, gluteajn muskolojn kaj spinalajn etendilojn.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

La avantaĝoj de marŝado sur tretmuelilo

Ne estas sekreto, ke marŝi sur tretmuelilo tre utilas malgraŭ la simpleco de la ekzercado. Precipe por malplipeziĝo perfekta vigla marŝado sur tretmuelilo.

Konsumo de kalorioj por ĉi tiu tipo de fizika agado estas sufiĉe granda - por horo da laboro kun averaĝa intenseco, ni bruligas ĉirkaŭ 250-300 kaloriojn. Ĉi tio samvaloras al 150 gramoj da maldika, boligita bovaĵo aŭ abunda servado de fagopira kaĉo.

Regule fari tian kardian ekzercadon pliigas la metabolan rapidon, kio permesas al ni rapide forigi amasigitan troan grason aŭ akiri bonkvalitan muskolan mason sen pliigi subkutanan grason.

La nedubebla avantaĝo de piedirado sur tretmuelilo ankaŭ manifestiĝas per pliiĝo de eltenemo, kiu tre simpligas la taskon dum crossfit aŭ klasikaj ekzercoj en la gimnastikejo. Ne mirinde, ke cardio sur la tretmuelilo estas nepra parto de la trejnadprocezo por iu sperta krucisto, korpokulturisto, miksita militema artisto, biciklanto aŭ naĝanto.

Por kiu estas rekomendita la ekzerco?

Estas multe da diskutado en la retejo pri tio, kio estas plej bona enmeti en vian trejnan programon: marŝi aŭ kuri sur tretmuelilo. Oni devas diri, ke marŝado ne malpli efikas pri disvolvi eltenemon kaj forigi troan grason, kaj ĝi certe pli utilas por sano. La fakto estas, ke la tretmuelilo estas desegnita tiel, ke ni ne kuras laŭ ĝi - ni atingas ĝin. Ĉi tio metas nedeziratan streĉon sur la genuajn artikojn kaj, kun la tempo, povas kaŭzi vundojn al la menisko aŭ iskopoj.

Do jen kelkaj kategorioj de homoj por kiuj ĉi tiu ekzerco estas ideala:

• marŝi sur tretmuelilon rekomendas por tiuj homoj, kiuj havas genuajn problemojn. Ĝi helpos vin resti sana kaj eviti plimalbonigi vundojn;
• ĉi tio estas bonega ekzercado por tiuj, kiuj ĵus komencas sporti. Plenumante piediradon sur tretmuelilo de la unuaj tagoj de trejnado, vi akiros bonegan eltenemon kaj tenos viajn genuojn;
• Intermita marŝado sur tretmuelilo estas perfekta por sportistoj kun hipertensio. Ĝi permesas al ni labori kun komforta korfrekvenco (115-130 taktoj por minuto), dum kurado pliigas la korfrekvencon al 140-170 taktoj por minuto, kio estas tro multe por la kardiovaskula sistemo de hipertensaj pacientoj;
• ankaŭ mezurita marŝado sur tretmuelilo funkcios bone por tiuj homoj, kiuj ĵus ĉesis fumi kaj komencis konduki sanan vivmanieron, kaj ilia spira sistemo ankoraŭ ne pretas por serioza forto aŭ kardioŝarĝoj. Post monato da regula irado sur tretmuelilo, ilia spirmanko malpliiĝos aŭ tute malaperos, la laboro de la kardiovaskula sistemo normaliĝos, iliaj pulmoj kutimiĝos liveri pli da oksigeno al la muskolaj ĉeloj, kaj nur post tio vi povas komenci plenkreskajn ekzercojn en la gimnastikejo.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Efikaj marŝreguloj

Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu speco de kardia trejnado, sekvu ĉi tiujn simplajn gvidliniojn:

1. Ĉiam komencu viajn trejnadojn per ĝisfunda varmiĝo. Speciala atento devas esti atentata al la genuoj kaj maleoloj, kaj la kvadripsps kaj bovidaj muskoloj ankaŭ devas esti varmigitaj.
2. Trinku multe da akvo dum ekzercado. Trinkante almenaŭ litron da ankoraŭ minerala akvo en malgrandaj glutoj, vi protektos vin kontraŭ perturboj en la tavolo-ekvilibro en la korpo.
3. Ne ŝanĝu la longon de la paŝoj. Provu fari samtempajn paŝojn dum la tuta ekzercado - ĉi tio permesos vin teni egalan ritmon de marŝado kaj pliigi la efikecon de via kardioŝarĝo;
4. Finu vian trejnadon per malvarmeto. Kiam vi jam estas elĉerpita kaj ne povas marŝi per rapida paŝo, daŭre marŝu ankoraŭ 10-20 minutojn. Pliigante vian korfrekvencon marŝante rapide, dum problemo, grasbrulado kaj metabolaj procezoj en via korpo ne malfortiĝos.
5. Decidu pri la optimuma daŭro de ekzercado. Sciencistoj kredas, ke la procezoj de lipolizo dum fizika agado komencas plenforte nur post 35-40 minutoj, sed, samtempe, tro longa kardio (pli ol 80 minutoj) povas konduki al disfalo de muskola histo. Tial, la optimuma marŝotempo sur tretmuelilo estas ĉirkaŭ 60 minutoj.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kiel maldikiĝi marŝante?

Por plibonigi la lipolizan procezon dum kardiotrejnado en la formo de marŝado sur tretmuelilo, ekzistas pluraj teknikaj subtilaĵoj. Jen kelkaj el ili:

Ĝusta ekzercotempo

La plej bona tempo por fari kardio-ekzercojn por malplipeziĝi estas matene sur malplena stomako. En ĉi tiu tempo, katabolaj procezoj regas en nia korpo, glikogenaj magazenoj en la hepato kaj muskoloj estas minimumaj, kaj la sola energifonto estas subkutana aŭ viscera graso, kiun nia korpo komencas aktive konsumi. Se vi maltrankviliĝas, ke fastanta kardio negative influos vian muskolan mason, prenu porcion da BCAA aŭ kompleksaj aminoacidoj antaŭ trejnado.

Kombino kun aliaj ekzercoj

Piediri sur tretmuelilon post forto aŭ funkcia trejnado estas same efika. Marŝi kun modera intenseco pliigos la grasbrulan efikon de via trejnado dum vi bruligos eĉ pli da kalorioj.

Reguleco

Reguleco estas la ŝlosilo por progresi. Se, krom marŝado, vi trejnos kun pezoj, tiam sufiĉos du horoj da marŝa ekzercado sur treadmilo semajne. Se, pro iu aŭ alia kialo, ekzercado en la gimnastikejo estas kontraŭindikita por vi, iru sur la tretmuelilo 4-5 fojojn semajne.

Vario en trejnado

Aldonu diversecon al via trejnado. Faru rapidan marŝadon, preskaŭ kurantan, pli ofte, do vi atingos eĉ pli grandan pliiĝon de eltenemo kaj rezervoj de la spira sistemo. Ankaŭ bonega maniero perdi pezon estas intervala marŝado sur tretmuelilo, en kiu vi alternas marŝi rapide kaj marŝi marŝante. Intervala marŝado estos speciale efika se vi havas taŭgan braceleton aŭ korfrekvencan monitoron - do vi povas spuri vian kalorian konsumon kaj korfrekvencon laŭ malsamaj paŝoj kaj, surbaze de tio, fari ĝustigojn al via trejnhoraro kaj provi pliigi la intensecon de viaj kardiotrejnadoj tagon post tago. ...

Trejnada programo

Malsupre estas kelkaj intervalaj marŝaj ŝablonoj por komencantaj kaj mezaj atletoj:

Unua nivelo

Meza nivelo

Ĉiu skemo ripetiĝu 3-4-foje en unu ekzercado. Por pliigi energikonsumon, vi povas variigi la deklivan angulon de la moviĝanta surfaco de la tretmuelilo, pliigante ĝin por malaltintensa marŝado kaj pli malgrandan por altrapida marŝado.

Recenzoj pri la uzo de la tretmuelilo

Se vi legas la recenzojn de multaj spertuloj pri trejniteco, tiam preskaŭ ne dubas, ke marŝi sur tretmuelilo estas unu el la plej bonaj malpezaj ekzercoj. Profesiaj atletoj, kiuj aktive uzas ĉi tiun simulilon por plibonigi sian propran korpon kaj plibonigi atletikan rendimenton, solidaras kun la spertuloj.

La ĉampiono de UFC, Conor McGregor, estas inter la anoj de uzado de tretmuelilo dum kardiaj trejnadoj. Laŭ lia opinio, ĉi tiu ekzerco, kune kun biciklo kaj remmaŝino, permesas al vi disvolvi eltenemon.

La rezulto de tia trejnado parolas per si mem: Conor estas la plej populara kaj plej bone pagita miksita militema artisto. Liaj kotizoj kreskas kun ĉiu batalo, kaj lia ĉiu batalo kun kontraŭulo ne estas diskutata en la interreto krom se nur maldiligenta. La fizika aspekto de Conor ankaŭ estas fenomena. Li havas frenezan eltenemon, forton kaj batalajn kvalitojn, dum li konstante subtenas la nivelon de grasa histo en la korpo malpli ol 10%, kvankam por tio li foje laŭvorte devas "morti" sur la tretmuelilo.

Spektu la filmeton: OÙ EST LA FEMME? 10 PHOTOS QUI VONT TESTER TA VISION. Lama Faché (Novembro 2024).