Dumbbell benka gazetaro

Bela pumpita kesto estas grava elemento en la figuro de iu ajn atleto, ĉu viro aŭ virino. Estas multaj efikaj manieroj celi ĉi tiun celan muskolan grupon. Dumbbell-benka gazetaro kuŝanta sur benko estas nur unu el tiaj disponeblaj metodoj. En la artikolo, ni rakontos al vi detale kiel fari la benkan gazetaron kun halteroj kuŝantaj, pripensi malsamajn variaĵojn de la ekzerco (benketaj halteroj kuŝantaj sur horizontala kaj klinita benko laŭ angulo de 30-45 C), kaj proponi orientajn programojn kaj kompleksojn por crossfit uzante ĉi tiun ekzercon.

La avantaĝoj de ekzercado

Dumbbell-benka gazetaro estas unu el la bazaj ekzercoj en CrossFit. Ni rigardu pli proksime, kiaj muskoloj funkcias dum benko premanta halterojn kaj kiaj estas la avantaĝoj de ĝi. La plej granda pluso de la ekzerco estas, ke danke al ĝi vi povas efike ŝarĝi la grandajn brustajn muskolojn. Triceps kaj la antaŭa fasko de deltoj ankaŭ aktive partoprenas en la laboro. La bicepso, same kiel la latissimus dorsi, funkcias kiel stabiligiloj dum la ekzercado.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dum movado, la atleto plenumas ŝercan movadon de sporta ekipaĵo supren. La avantaĝoj de haltera benka gazetaro por atleto estas, ke ĉi tiu ekzerco permesas al li bone ellabori la brustan regionon de la korpo, kaj ankaŭ pliigi fortajn indikilojn en aliaj ekzercoj. Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por komencantoj kaj estos bona bazo por pumpi vian bruston. Laborante sub la superrigardo de trejnisto, komencanta atleto povos rapide fari la unuajn paŝojn al bona formo. Ĉi tiu ekzerco estas tre efika por komenci vian trejnadan tagon.

Profesiuloj bezonas fari dumbbellan benkon por pliigi forton en norma halterega ekzercado. Ankaŭ spertaj sportistoj devas regule ŝanĝi sian trejnan programon. Ĉi tiu ekzerco helpos diversigi la procezon pumpi viajn brustajn muskolojn. Vi povas labori en la gimnastikejo per la supersetmetodo. Kombinu la benkan gazetaron kun la halterbredado kaj larĝaj brakoj. Faru multnombrajn arojn de malsamaj ekzercoj sen ripozo.

Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur horizontala benko ankaŭ taŭgas por virinoj. Knabinoj devas labori kun komforta pezo por si mem. Antaŭ ol labori kun fero, vi povas konstrui bazan forton per regulaj puŝoj.

Dumbbell-benka gazetara tekniko

Plej multaj novuloj-atletoj, kiuj unuafoje venas al la gimnastikejo, faras grandegan eraron. En la kazo, ke vi estas kompleta komencanto en la mondo de halterlevo, nepre uzu la servojn de sperta mentoro, ĉar la tekniko por plenumi halteran benkon ne estas tiel simpla kiel ĝi ŝajnas de ekstere. La trejnisto helpos vin ellabori trejnan programon, kaj ankaŭ konsilos vin pri nutraj problemoj. Jam en la unua trejnado, vi povas lerni pri la teknikaj malfacilaĵoj de la benka gazetaro kaj la reguloj por plenumi la ekzercon.

Por komencantoj, oni rekomendas, ke la unuan fojon iru al la gimnastikejo en paro kun amiko. Premi halterojn kuŝantajn postulas specialan teknikon de la atleto. Sed se vi ne havas la ŝancon ekzerci kun kunulo, tiam memoru la specialan algoritmon por plenumi movadojn.

Antaŭ ol komenci la ekzercon, vi devas elekti halterojn kun taŭga pezo. Laboru malpeze unue. La unuan fojon atleto bezonas prilabori sian teknikon. Post kiam vi povos fari ĉiujn elementojn ĝuste, alprenu pli pezajn sportajn ekipaĵojn.

La tekniko por plenumi halteran benkon premas kiel sekvas:

1. Levu la halterojn de la planko kaj sur viajn koksojn. Kun ekmovo, vi devas kuŝi sur la benko kaj preni la komencan pozicion.
2. Komfortigu vin. Fleksu iomete vian dorson ĉe la malsupra dorso. La kapo kaj ŝultroj devas esti firme premitaj kontraŭ la surfaco. Rigardu supren. Ankaŭ gravas, ke viaj piedoj estu firme sur la planko kun plena piedo. Disvastigu ilin iomete pli ol la larĝon de viaj ŝultroj.
3. Sekurigu la ĵetaĵon firme en viaj manoj. La kubutoj devas esti rektaj aŭ iomete fleksitaj.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Komencu sinkrone mallevi la halterojn dum vi enspiras, kaj elpremu ilin dum elspiro.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Dum vi moviĝas, firme riparu la pozicion de viaj manradikoj.
6. Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur horizontala benko devas esti plenumata samamplekse, kiel oni faras normalan barbellan laboron.
7. Post kiam vi finos la ekzercon, milde metu la halterojn sur la plankon. Se vi laboros en la gimnastikejo kune kun amiko, li povas preni sportajn ekipaĵojn de vi.

Specoj de ekzercado

Por pli bone ellabori malsamajn partojn de la brustaj muskoloj, spertaj korpokulturistoj uzas malsamajn variaĵojn de la sama ekzerco. Vi povas fari la halteran benkon en diversaj pozicioj kaj diversmaniere:

Incline Dumbbell Press

Ĉi tiu ekzerco estas ideala por pumpi vian supran bruston. Antaŭ ol alproksimiĝi, vi devas elekti benkon klinotan. La plej ofta aro-variaĵo estas la 30-grada (45-grada) haltera benka gazetaro.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ĉi tiu speco de ekzercado plej taŭgas por atletoj, kiuj jam havas iom da trejnada sperto. La deltoj kaj tricepsoj de la atleto ankaŭ ricevas plian ŝarĝon. La klina haltera gazetaro devas esti farita laŭ la samaj teknikaj principoj kiel la regula ekzercado.

Dumbbell-benka gazetaro kuŝanta sur klinita benko ankaŭ rekomendas por tiuj atletoj, kiuj bezonas trejnadon en la supra brusto. En la okazo, ke dum la ekzercado vi sentas doloron sur viaj ŝultroj, vi bezonas iom turni la halterojn. Ĉi tio reduktos la streĉon sur viaj ŝultroj.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press sur Benko kun Negativa Biaso

La negativa klina dumbba benka gazetaro estas ideala por atletoj, kiuj volas pumpi sian malsupran bruston kaj ankaŭ ŝveli la celitan muskolan grupon. Dum la ekzercado, la atleto ankaŭ uzas triceps kaj delts. Por kompletigi aron, vi devas elekti la ĝustan benkon. La angulo de negativa deklivo devas esti inter 30 kaj 45 gradoj.

Estas pluraj nuancoj de la dumbbell-benka gazetaro sur benko kun negativa antaŭjuĝo:

1. Taŭga nur por sportistoj, kiuj delonge vizitas la gimnastikejon.
2. Vertiĝoj ofte okazas ĉe sportistoj. Ne sidiĝu renverse dum longaj tempoj. Kontrolu vian propran staton.
3. Tre gravas spiri ĝuste, fari ĝin glate kaj egale.
4. La ekzerco povas esti farita sur speciala benko por la gazetaro.
5. Alternativo al halteroj povas esti halterego aŭ ĉenoj.
6. Post la fino de la aro, leviĝu zorge. Vi eble bezonos sekurecan reton.

© Dooder - stock.adobe.com

Alterna haltera benka gazetaro

La ekzerco povas plenumi sur benko kun ia inklino. Tiel vi povas pli bone labori ĉiu mano laŭvice. Atento estos enfokusigita al la laboro de la maldekstra kaj dekstra toraka regiono. La esenco de la ekzerco estas levi viajn brakojn supren ne samtempe, sed laŭvice.

Oftaj eraroj faras atletojn

La haltera benka gazetaro estas baza ekzerco por komencantaj sportistoj kaj profesiuloj. Multaj atletoj, kiuj estas en la gimnastikejo delonge, daŭre faras multajn erarojn dum pezaj aroj. Nedeca dumbbell-tekniko povas ne nur negative influi muskolan kreskon, sed ankaŭ kaŭzi vundon.

Por fari vian trejnan procezon kiel eble plej efika kaj sekura kaj eviti erarojn, uzu la jenajn regulojn:

Ĉi tiuj reguloj helpos iun ajn korpotrejniston atingi rezultojn en pli mallonga tempo, kaj ankaŭ protekti sin kontraŭ vundo.

Kiel vi scias, la haltera benka gazetaro povas esti farita multmaniere. Por maksimumigi la efikecon de la ekzercado, faru la ekzercon sur benko ne tro larĝa, sed ne tro mallarĝa (via torso estu en stabila pozicio). Vi devas streĉi vian bruston bone en la malsupra fazo de la movado.

Se vi pariĝas kun amiko, petu lin doni tuj la halterojn al via brusto. Rezervu unu la alian kiam vi laboras kun grandaj pezoj. Irante al la gimnastikejo kun iu konata, vi povas pliigi viajn rezultojn. Via amiko instigos vin, kaj vi provos montri pli bonajn rezultojn.

Estas konkoj malmunteblaj. Se vi trejnas per ĉi tiuj halteroj, tiam vi devas provi ilin pri forto. Protektu vin kontraŭ vundo Ne timu eksperimenti. Ŝanĝu la angulojn de la benko, la amplekson de movado de sportaj ekipaĵoj. Vi devas havi bonan senton pri la cela muskola grupo. Premu la halterojn helpe de la penoj de la brusta zono, kaj ne de la bicepso kaj la tuta korpo.

Trejnaj programoj

Atletoj plenumas dumbbellan benkon dum trejnado de siaj brustaj muskoloj. Por bone ellabori la brustan regionon, taŭga dividita manumbutona benka programo. Ĉi tio signifas, ke la atleto devas labori du muskolajn grupojn dum unu vizito al la gimnastikejo.

Plej popularaj programoj:

Ĉi tio donas al vi ekstran tempon por muskola resaniĝo. Ĉi tiu dumbbell-benka programo helpos kaj komencantojn kaj profesiulojn. Kiam vi faras dumbbellan premadon kuŝantan sur klinita benko aŭ horizontala benko, vi devas kompreni, kia estas la ĉefa celo de via kunsido. Vi povas trejni por amaso, forto kaj malpezigo. Por pliigi la muskolan volumon de la korpo, faru laboron kun grandaj pezoj. Levu la ĵetaĵon 8-10 fojojn. Samtempe plene ŝarĝu viajn brustajn muskolojn. Se vi prenas halterojn de la maksimuma pezo por vi, tiam vi laboros por forto. Sufiĉas por atleto fari benkon por nur kelkaj ripetoj.

Vi ankaŭ povas ellabori la reliefon de la kesto. Ĉi tiu speco de ekzercado taŭgas precipe por sportistoj, kiuj volas sekiĝi. Faru supran halteran premilon kun komforta pezo. Faru ĉirkaŭ dek kvin reprezentantojn. La nombro de aliroj estas proksimume la sama por ĉiuj specoj de trejnado. Sufiĉos al vi fari 4 arojn. La ripozo inter ili ne devas esti tro longa, tenu viajn muskolojn en bona formo.

Ĉu la ekzercado povas esti farita hejme?

Vi povas kaj devas fari sporton en iuj ajn kondiĉoj. Por premi sportan ekipaĵon, vi bezonos paron da halteroj, kaj ankaŭ specialan benkon. Vi povas anstataŭigi ĝin per regula tapiŝo. Sed estas problemo, ke la movado de la atleto estos nekompleta.

Plej bone estas aĉeti grandajn halterojn de la butiko, kiujn vi povas malmunti. Tiel, la atleto povos variigi la ŝarĝon sur la cela muskola grupo.

Se vi ankoraŭ ne havas la ŝancon aĉeti sportajn ekipaĵojn, unue vi povas anstataŭigi ilin per pezaj improvizitaj rimedoj. Sed baldaŭ vi ankoraŭ bezonos aĉeti gimnastikan membrecon. Por kvalite konstrui muskolan mason, la ŝarĝo devas konstante progresi. Se vi nur volas resti en formo, kaj ankaŭ iomete plibonigi la reliefon de la brusto, tiam kuŝi dumbbellan premon hejme sufiĉos por vi.

Diferencoj inter halteraj kaj halteregaj gazetaroj

La haltera benka gazetaro estas baza ekzerco pri korpokulturado kaj potenclevado. Ĝi estas parto de la potenca triatlono. Por maksimumigi rendimenton en ekzercoj pri halteregoj (kiel ekzemploj de halteregoj), la levanto plenumas supran halteran gazetaron. Estas pluraj diferencoj pri uzado de ĉi tiuj sportaj ekipaĵoj. Vi ankaŭ povas reliefigi kelkajn avantaĝojn de trejnado per halteroj:

• Sekureco. Ne estas sekure praktiki per halterego en malplena gimnastikejo. Peza ĵetaĵo povas simple frakasi atleton. Se vi ekzercas sen kunulo aŭ trejnisto, kaj ne fidas viajn kapablojn, tiam uzu halterojn. Ili povas esti facile mallevitaj sen vundo.
• Areo de moviĝo. Laborante kun halterego, la atleto estas limigita al klara movado. La kolo konektas du manojn. Tiel, la atleto ne povas pliigi la amplekson de la aro. Laborante per halterego, la brustaj muskoloj ne ricevos la taŭgan ŝarĝon. Farante ekzercojn per halteroj, vi pliigos artikan moveblecon. Ĉi tiuj movadoj estas konsiderataj pli naturaj por la korpo de korpokulturisto.
• Eblo plibonigi kunordigon de movadoj. Ĉar la atleto bezonos plenumi ekzercojn per du sportaj ekipaĵoj samtempe, li povos rapide kaj efike plibonigi la neŭromuskolan ligon en la homa korpo. La atleto plibonigos la staton de kunordigo de movadoj. Ĉi tiu lerteco ankaŭ helpos en ĉiutaga vivo.
• Sendependeco. Kapablo labori du manojn laŭvice. Ĉi tiu trajto de la suprena haltera gazetaro tre gravas por atletoj post vundo. Plia streĉo sur la cela areo helpos korekti la malekvilibron en la disvolviĝo de malsamaj toracaj regionoj. Dum la haltostango, nur la forta brako plenumos la ĉefan laboron. Uzante halterojn, la korpokulturisto plonĝas egale la dekstrajn kaj maldekstrajn flankojn de la korpo. Tiel, eblas rapide forigi la malekvilibron en la fortaj indikiloj, kaj ankaŭ en la proporcioj de la atleta figuro.
• Multflankeco. Helpe de halteroj, korpokulturisto povas pumpi ĉiujn muskolajn grupojn en la korpo. Estas sekure labori kun ĉi tiu sporta ekipaĵo kaj ankaŭ tre komforte. Grandega nombro de ambaŭ bazaj kaj izolaj movadoj estas disponebla por la atleto.
• La kapablo uzi la ĵetaĵon en malsamaj kondiĉoj. Haltuloj estas malgrandaj sportaj ekipaĵoj, kiuj okupas malmultan spacon. Estas tre facile stoki ilin hejme. Vi ankaŭ povas kunporti ĉi tiun ŝelon dum longaj vojaĝoj aŭte. Tiel, vi ĉiam povas efike konservi vian fizikan staton.

Aldone al la pozitivoj, ekzistas multaj malavantaĝoj pri farado de la benka gazetaro per halteroj. La ĉefa malavantaĝo estas la malgranda pezo de la ŝeloj. Por trejni efike, vi devas havi grandegan nombron da halteroj.Sed la problemo solveblas aĉetante gimnastikan membrecon. Eĉ en la plej simpla lulseĝo, vi povas trovi sportan ekipaĵon, kiu taŭgas por vi por ekzercado.

Alternativaj mamaj pumpaj metodoj

Estas multaj ekzercoj plenumeblaj en unu kunsido kune kun la benka premilo de halteroj:

• Puŝlevoj. La plej facila maniero ellabori la celan muskolan grupon estas konsiderata kiel regulaj puŝoj. La principo de la ekzercado estas tre simpla. Vi povas fari puŝojn eĉ dum hejmtasko.
  
• Interkruciĝo. Interkruciĝo interkruciĝo permesas al la atleto pumpi la internon, supron aŭ fundon de la brustaj muskoloj (depende de la pozicio de la brakoj kaj korpo).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Levante manojn per halteroj. La ekzerco ebligos al la korpotrejnisto ellabori la deziratan muskolon kun alta kvalito kaj precizeco. Ĉi tiu estas unu el la plej efikaj izolaj ekzercoj. Bredado rekomendas fine de la trejnotago.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Trempas sur la malebenajn stangojn. Krom la brustaj muskoloj, multe da korpopartoj okupiĝas pri la laboro. Helpe de la stangoj, vi povas efike ŝarĝi viajn brakojn, ŝultrozonon, dorson. Krome vi plibonigos la staton de la stabiligaj muskoloj de la kofro kaj abdominaj muskoloj de la gazetaro.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell-benka gazetaro helpos la atleton pliigi forton en aliaj ekzercoj. Ĉi tiu estas unu el la plej popularaj brustaj pumpaj metodoj. Ŝanĝu la angulon de la benko dum aroj por labori pli efike sur malsamaj areoj de la kesto.

Krom fari la kutiman manumbutonon, vi devas amplekse disvolvi la korpon. Trejnu ĉiujn muskolajn grupojn en la gimnastikejo. Bone manĝi ankaŭ gravas. Ĝi estas la ĝustaj kaj ekvilibraj manĝoj, kiuj helpos la atleton akiri iom da muskola maso, kaj ankaŭ perdi tiujn kromajn funtojn.

Spektu la filmeton: DUMBBELL WORKOUT AT HOME (Novembro 2024).