Delta ekzercoj: baza, izola kaj trejnada programo * Crossfit

Kiel laŭplane la naturo, viroj devas havi harmoniajn V-formajn figurojn. Delta ekzercoj helpos konstrui larĝajn ŝultrojn. La artikolo priskribas la plej efikajn movadojn por ellabori ĉi tiun muskolan grupon. La ŝarĝo sur la ŝultroj povas esti donita kaj per senpagaj pezoj kaj en la simulilo. La plej bonaj ebloj ankaŭ helpos knabinojn - streĉa ŝultrozono por la pli bela sekso aspektas tre alloga.

Delta Anatomio

La deltoida muskolo ne estas solida tabelo, sed grupo konsistanta el tri faskoj:

antaŭa (klavikula parto);
meza (akromia parto);
dorso (dorneca parto).

La fronta zono partoprenas en plej multaj ekzercoj kaj estas la plej facila por pumpi. La flankaj traboj respondecas pri la larĝo de la ŝultroj - ili bezonas specialan atenton. La dorsa regiono videblas kiam oni vidas ĝin flanken - ignorante ĝin, vi ne ricevos perfektajn pilkajn deltojn.

Delta pumpaj rekomendoj

Ne ekzistas universala deltoida ekzercado. Bazaj ekzercoj implikas plurajn trabojn, sed apartaj zonoj ankoraŭ prioritatas. Tial, la trejnadprogramo devas inkluzivi diversajn movadojn por ĉiuj tri traboj.

Estas ege malofte, ke ĉi tiu muskola grupo disvolviĝas egale. Kutime iuj traboj postrestas - plej ofte temas pri malantaŭa kaj meza, ĉar ili aŭ estas forgesitaj, aŭ ili faras la ekzercojn malĝuste, aŭ ili ne sufiĉe laboras, koncentriĝante nur sur la gazetaroj. Kun la tempo, vi povas fokusiĝi ĝuste pri ĉi tiuj traboj, komencante la tagon de la ŝultroj ne per la benka gazetaro, sed per svingoj sur la malantaŭa kaj meza deltoj. Sed ĉe la komenca stadio, necesas klini sin sur la bazon, ne forgesante atenti ĉiun trabon. Por komencantoj, du aŭ tri movadoj sufiĉas. Spertaj atletoj uzas 2-4 bazajn kaj 2-4 izolajn ekzercojn.

La rekomendinda nombro da aliroj per movado estas 3-5, la nombro da ripetoj estas 8-15. Oni rekomendas trejni ŝultrojn unufoje semajne. Nur kun specialiĝo pri spertaj sportistoj, deltoj povas esti dividitaj en du aŭ tri tagojn en traboj.

Atentu speciale varmiĝi. La ŝultroj estas kompleksaj kaj facile vunditaj. Ĝi havas sencon meti ŝultromovojn en la programon post trejnado de grandaj muskolaj grupoj de la korpo. Ĉi tio preparos la deltojn por streĉo kaj malpliigos la riskon de vundo.

Ĉesu ekzerci vin tuj se vi spertas doloron en viaj artikoj kaj ligamentoj. Plej bone estas konsulti specialiston pri tiaj kazoj. Ignorante la problemon, vi riskas fali el pumpado de la korpo dum kelkaj monatoj.

Delta ekzercoj

Ekzercoj por pumpado de deltoj estas dividitaj en bazajn, en kiuj pluraj artikoj estas implikitaj samtempe, kaj izolaj, kiuj donas ŝarĝon al unuopaj areoj kaj unu artiko. Eĉ en la komenco, vi ne devas rezigni pri izolado - tiaj movadoj influos pozitive la rezulton entute kaj permesos al ĉi tiu muskola grupo disvolvi egale.

Antaŭaj faskaj ekzercoj

Ĉiuj premaj movoj sur la ŝultroj devas esti nomataj bazaj sur la antaŭa trabo. En multaj el ili, la meza parto funkcias, sed la emfazo estas ankoraŭ sur la antaŭa parto.

Benka gazetaro staranta kaj sidanta de la brusto

Baza movado, kiun plenumu kaj komencantoj kaj spertaj sportistoj.

Tekniko por plenumi la ekzercon starante:

Metu la halteregon sur rakojn sur ŝultran nivelon.
Alproksimiĝu al la aparato kaj forprenu ĝin de la rakoj, prenante rektan tenilon iomete pli larĝan ol viaj ŝultroj (tiel ke viaj antaŭbrakoj estu strikte perpendikularaj al la planko) kaj metu la stangon sur vian supran bruston.
Faru paŝon malantaŭen, staru rekte, kruroj iomete pli larĝaj ol ŝultroj kaj iom fleksitaj ĉe la genuoj - jen la komenca pozicio (PI). La dorso ne fleksiĝas dum la tuta aliro! Se vi arkas vian dorson, malpeziĝu.
Glate, sen skui kaj uzi viajn krurojn, elpremu la stangon supren. Samtempe la kubutoj estas iomete fleksitaj supre - tio helpos eviti vundojn al la kubuta artiko.
Glate redonu la ĵetaĵon al la PI, vi ne povas tuŝi la bruston per la halterego, sed tuj komenci la sekvan ripeton.
Redonu la halteregon al la rakoj.

Ĉi tiu estas la plej ofta eblo. Sed iuj atletoj prenas la halteregon sur la bruston ne de la rakoj, sed de la planko - kun skutiro. Por fari tion, vi bezonas sperton kaj taŭgan teknikon. Krome, la plimulto en ĉi tiu varianto perdas certan procenton de la ĵeta pezo.

La ekzerco povas esti farita sidante, la tekniko estos simila, sed ĉi-kaze la ŝarĝo sur la spino pliiĝas, sed la deltoj funkcias pli malbone, ĉar la brustaj muskoloj ekfunkciigas.

Vario de ĉi-lasta estas la sidgazetaro en la Smith. En ĉi tiu kazo, la trajektorio de movado estas fiksita de la simulilo, kiu reduktas la nombron de aktivigitaj stabiligaj muskoloj. Tamen ĉi tiu variado povas helpi vin enfokusigi specife pumpadon de la deltoj, ekskludante la brustajn muskolojn kaj tricepsojn, ĉar ĉi tie vi ne bezonas multan atenton al la ekvilibro kaj stabiligo de la ĵetaĵo. Provu ĉiujn eblojn kaj elektu tiun, kiu plej taŭgas por viaj ŝultroj.

Premu la stangon de malantaŭ la kapo

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas plenumi starante, sidante kaj en la pozicio de Smith. La movado estas traŭmata, tial ĝi postulas iom da preparo - kaj fundamenta (bona streĉado, fortaj ligamentoj) kaj loka (ĝisfunda varmiĝo).

Ne rekomendinda por komencantoj kaj amatoroj ĝenerale - estas pli bone lasi ĉi tiun opcion al profesiuloj.

La ekzekuta tekniko ankaŭ similas al la brusta gazetaro, nur la aparato estas malantaŭ la kapo, respektive, en la komenca pozicio ni prenas la stangon kiel en klasikaj hakoj. La pezo ĉi tie estos iomete malpli, ĉar estas pli malfacile regi la ĵetaĵon, kaj la movado estas ne-fiziologia por la ŝultrartikoj. Estu singarda mallevante vin por ne bati vian kapon. Ankaŭ ne mallevu la stangon tro malalte - ĝi sufiĉas al la suba rando de la oreloj.

Dumbbell-benka gazetaro staranta kaj sidanta

Unu el la plej bonaj ŝultraj ekzercoj. Plej ofte, la movado plenumas sidante, en la kazo de halteroj ĉi tiu estas la plej bona eblo:

IP - sidanta sur benko kun vertikala dorso (aŭ situanta laŭ angulo proksima al 90 gradoj), brakoj kun halteroj estas disigitaj kaj fleksitaj ĉe la kubutoj, la ŝeloj tuŝas la deltojn, palmoj "rigardas" eksteren.
Dum vi elspiras, elpremu la halterojn per larĝa arko. Vi ne bezonas tuŝi ilin ĉe la supro. La kubutoj devas esti sub la manoj, ne antaŭen. Ne fleksu vian dorson por eviti pliigitan streĉon sur la intervertebraj diskoj. Supre, la kubutoj devas resti iomete fleksitaj. Ankaŭ provu teni la halterojn tiel ke viaj palruĝaj fingroj estu pli altaj ol viaj aliaj fingroj.
Dum vi enspiras, malrapide redonu viajn manojn al la PI.

La tekniko similas por la konstanta gazetaro, sed ĉi tiu opcio malofte troviĝas en gimnastikejoj.

Alia variaĵo de ĉi tiu movado estas dumbbell (aŭ kettlebell) gazetaro kun unu mano. Kiam vi jam atingis seriozajn pezojn, kiam vi premas du pezajn halterojn, via dorso iel povas sinki. Por eviti ĉi tion, vi povas redukti la ŝarĝon per alternado de unu-brakaj premiloj. Ĉi tio povas esti farita sidante aŭ starante. Ankaŭ kun ĉi tiu enkorpiĝo la trapezaj muskoloj malpli okupiĝas pri la laboro.

Arnold-gazetaro

Versio de la gazetaro kun halteroj, en kiu la pozicio de la manoj ŝanĝiĝas dum la movado. En la komenca pozicio, la palmoj turniĝas al la vizaĝo, kaj en la fina pozicio, eksteren. Samtempe la kubutoj estas direktitaj antaŭen ĉe la komenco. La resto de la Arnold-benka gazetara tekniko similas al la antaŭa ekzerco.

La ĉefa diferenco estas, ke la gazetaro Arnold uzas pli mezajn trabojn ol en la norma kazo.

Sidita Gazetaro

Ĉi tiu movado plej similas al haltera gazetaro, sed ĉi tie la trajektorio estas strikte limigita de la projektado de la maŝino. La ekzercado estas baza, sed devas esti farita post premado de halteregoj aŭ halteroj. Alia eblo estas agi kiel varmiĝo kun malpezaj pezoj antaŭ peza benka gazetaro.

Leviĝas (svingiĝas) antaŭ vi

Ĉi tiu estas la unua izolita delta ekzerco en ĉi tiu recenzo. Ĝi estas farita starante, kun malgrandaj pezoj. Ĝi povas esti farita per halteroj (alterne kaj du samtempe), halterego, en la malsupra bloko aŭ interkruciĝo (simile, kun du manoj samtempe kaj unuope).

Tekniko por agi kun du halteroj samtempe:

IP - staranta, piedoj laŭlonge de ŝultroj, manoj kun halteroj mallevitaj kaj situantaj antaŭ la koksoj, rekta teno.
Sen skutiro aŭ inercio, levu viajn brakojn antaŭ vi, fiksante ilin por momento sur ŝultran nivelon. Ne necesas leviĝi pli alte - la ŝarĝo de la deltoj iras al la trapezo.
Malrapide redonu viajn manojn al la PI.

En la kazo de ekzekuto per halterego, unu haltero aŭ sur bloko, la tekniko estas ĝuste la sama.

Alternaj svingoj ankaŭ estas popularaj. Ĉi-kaze estas pli facile fokusiĝi unuflanke. Krome nesinkronaj liftoj permesas vin labori kun pli seriozaj pezoj. Tamen ne forgesu tion ne necesas svingi la korpon kaj ĵeti halterojn per inercio.

Alternaj svingoj ankaŭ povas esti faritaj en interkruciĝo:

Ekzercoj por mezaj traboj

Ĉi tie la emfazo estas sur la meza areo.

Mentono tiri (tiri)

Baza ekzercado, farita starante. La plej ofte uzata halterego tamen estas akcepteblaj ebloj kun halteroj, same kiel ĉe la malsupra bloko / interkruciĝo kaj eĉ en Smith.

La tradicia versio estas vertikala stando kaj emfazo sur mezaj traboj. Por fari tion, la tenilo devas esti larĝa - pli larĝa ol la ŝultroj. Mallarĝa braka sinteno pli streĉas la trapezon kaj antaŭajn deltojn.

Tekniko:

IP - starantaj, mallevitaj manoj kun rekta larĝa teno tenas la stangon antaŭ la koksoj.
Kun la penoj de la mezaj faskoj de deltoj, levu la stangon al la nivelo de la klavikloj aŭ pli malalte, la nivelo dependas de la tenilo - ju pli larĝa ĝi estas, des pli malalta estos la stango. La kubutoj supre estas ĝuste super la ŝultroj.
Revenu viajn manojn al la PI sub kontrolo.

Kiel la gazetaro malantaŭ la kapo, ĉi tiu ekzerco estas traŭmata... Tial, la movadoj estas glataj, kaj la pezo de la ĵetaĵo estas relative malgranda. Estas multe pli utile ĉi-kaze preferi la plurrepetan stilon - 12-15 ripetojn.

Reproduktado (svingo) al la flankoj

Izolita movado. La plej bona ekzekuto estas malrapida kaj teknika. Kvankam pli ofte en la salonoj vi povas vidi prezentadon en potenca formato - kun trompado kaj ĵetado de halteroj supren per svingado de la korpo. Lasu la lastan eblon al la profesiuloj, por pli efika ŝultropumpado, ĉi tiu ekzerco devas esti farita per malpeza pezo, sen trompado kaj en la kvanto de 12-15 ripetoj.

Stara svinga tekniko:

IP - rekte staranta, vi ne bezonas klini sin antaŭen. Manoj kun halteroj malleviĝas kaj situas flanke, kaj ne antaŭ la koksoj, la tenilo estas neŭtrala. Vi povas fleksi ilin iomete ĉe la kubutoj.
Malrapide etendu viajn brakojn al la flankoj. Ĉe la supra punkto, ĉe kiu la manoj estas sur la ŝultro, la manplatoj turniĝas tiel ke la etfingro estas supre - tio maksimumigas la ŝarĝon sur la mezaj traboj.
Redonu viajn manojn al la PI. Vi ne bezonas ripozi sube kaj tuŝi la koksojn per la ŝeloj - tuj komencu novan ripeton.

Simile, ĉi tiu ekzerco plenumas sidante. Ĉi-kaze estas pli malfacile trompi, kio ĉi-kaze estas pluso.

Svingoj povas esti faritaj en interkruciĝo uzante la malsuprajn tenilojn (aŭ kun unu mano alterne, aŭ kun du samtempe). Kun ĉi tiu ekzekuto, la amplekso de movado pliiĝas (en la malsupra punkto, vi povas movi la tenilon iomete pli), kaj la muskoloj streĉiĝas dum la tuta aliro.

Ankaŭ en multaj gimnastikejoj vi povas trovi specialajn simulilojn por flankaj svingoj. Ĉi tie la tekniko estas iomete malsama - kutime vi devas fleksi viajn kubutojn kaj ripozigi ilin kun la ekstero kontraŭ la kusenoj de la simulilo. Estontece la movado samas - vi devas etendi viajn brakojn al la flankoj ĝis ŝultro.

La lasta versio de ĉi tiu ekzerco povas esti konsiderata kiel flankaj levas per unu mano sidante flanken sur benko. Ambaŭ horizontalaj kaj deklivaj benkoj povas esti uzataj. Vi devas kuŝi sur ĝi flanken (se la benko estas horizontala - anstataŭigu vian kubuton), prenu halteron kun neŭtrala teno en via libera mano kaj levu ĝin iomete super la ŝultro-nivelo (ne al la vertikalo). Vi ne bezonas fleksi vian brakon. Provu senti ĝuste la mezan faskon de deltoidoj.

Ekzercoj por la malantaŭaj traboj

Deklivaj diluoj (svingoj)

La pozicio de la korpo en ĉi tiu movado estas preskaŭ paralela al la planko. Ekzekuta tekniko:

IP - staranta klinita, brakoj kun halteroj malsupren, neŭtrala aŭ rekta teno, genuoj iomete fleksitaj.
Etendu viajn brakojn al la flankoj, fiksante ilin por momento ĉe la supra punkto kaj provante atingi maksimuman muskolan kuntiriĝon.
Malrapide redonu viajn manojn al la PI.

Se vi malkomfortas fari la ekzercon starante, vi povas simile klini sin de sidanta pozicio aŭ ripozi vian frunton sur benko por ekvilibrigi.

Estas alia eblo por tiaj aranĝoj - kuŝi sur benko vizaĝaltere. En ĉi tiu movado, la postaj faskoj estas eĉ pli izolitaj, ĉar helpo kun la kruroj kaj korpo estas ekskludita. Ĉi tie estas pli bone plenumi movadon kun rekta teno kaj fleksitaj kubutoj, por ke la ŝarĝo ne iru al la meza trabo.

La ekzerco ankaŭ povas esti farita en interkruciĝo. Ĉi tie la amplekso estos eĉ iomete pli granda, ĉar kiam vi prenos la dekstran tenilon per via maldekstra mano kaj inverse, ĉe la malsupra punkto vi movos viajn brakojn plu, kaj la deltoj jam estos streĉitaj.

Peck-Deck-Inversaj Diluoj

La ekzerco formas la malantaŭon de la deltoj kaj plifortigas la rotatorajn manumojn - ĉi tio estas bona eblo por prepari la ŝultrojn por la gazetaro.

Tekniko:

Ĝustigu la sidlokon kaj la pozicion de la teniloj. La brakoj devas esti levitaj ĝis la ŝultro kaj paralele al la planko.
SP - la kesto estas premita kontraŭ la malantaŭo de la simulilo, la manoj estas tenataj antaŭ ili kun neŭtrala tenilo sur la tenilo. Komence estas konsilinde iomete etendi viajn brakojn tiel, ke la ŝarĝo iomete leviĝu.
Disetendu viajn brakojn ĝis la fino (viaj kubutoj estas malantaŭ via dorso), ĉe la fina punkto, atingante la finan kontrakton de la traboj.
Faru mallongan paŭzon kaj redonu viajn manojn al la PI.

Gvidas en la interkruciĝo

Ĉi tiu ekzerco uzas la suprajn tenilojn. Estas du ĉefaj ebloj:

En la unua, vi prenas la kontraŭajn tenilojn per viaj manoj, levas viajn manojn al ĝuste super viaj ŝultroj kaj etendas ilin al la flankoj. Moviĝu malrapide kaj kun malpeza pezo, provu ne platigi viajn skapolojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
La dua enkorpigo implikas ŝnurtenilon. Prenu ĝin per ambaŭ manoj, malproksimiĝu kelkajn paŝojn de la kruco kaj tiru la tenilon al vi, prenante viajn kubutojn al la flankoj. Grava punkto - en plej multaj kazoj, ĉi tiu ekzerco plenumiĝas per manoj situantaj en ebeno paralela al la planko. Iom malsama tekniko helpos atingi pli bonan efikon, en kiu la brakoj en la ekstrema pozicio estas en pozicio kvazaŭ vi montrus duoblan bicepson de malantaŭe. Ĉi tio estas detala en la sekva filmeto:

Trejnada programo

Pripensu kiel pumpi deltojn hejme kaj en la gimnastikejo.

Hejma trejnada programo

Desegnita por unu aparta trejnado semajne kaj dumbrea laboro:

Dumbbell-ekzercado	Aliroj	Ripetoj
Sidita Dumbbell Press	4	10-12
Svingu antaŭ vi	3	12-15
Dumbbell Vicas al la Mentono	4	12-15
Flanka diluo	3	12-15
Flanka kliniĝo	5	12-15

Trejnada programo por gimnastikejo

La unua komplekso ankaŭ estas dizajnita por unu ekzerco semajne, kiu sufiĉos por plej multaj vizitantoj al la gimnastikejo:

Ekzerco	Aliroj	Ripetoj
Benka gazetaro staranta	4	10-12
Sidita Dumbbell Press	3	10-12
Larĝa kroĉa halterega tiro	4	12-15
Sidante al la flankoj	3	12-15
Flanka kliniĝo	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Opcio por pli spertaj atletoj kun malfruaj ŝultroj estas dividi la deltojn en trabojn tage.

Tago 1 - Dorsa Dikeco, Dorsa Delta, Biceps:

Ekzerco	Aliroj	Ripetoj
Tiro de la stango al la zono	3	8-12
Horizontala tirado sur la blokon	3	10
Svingu halterojn en deklivo	3	12-15
Inversaj Diluoj en la Bekfrako	3	12-15
Kondukas en ŝnurtenila interkruciĝo	3	12-15
Dumbbell-bukloj por biceps sidante sur dekliva benko	3	10

Tago 2 - brusto, antaŭa delto, triceps:

Ekzerco	Aliroj	Ripetoj
Benka gazetaro	3	8-12
Trempas sur la malebenajn stangojn	3	10-12
Sidita Dumbbell Press	3	10-12
Ŝultrogazetaro	3	12-15
Svingu antaŭen per halteroj alterne	3	12-15
Franca benka gazetaro	3	12

Tago 3 - larĝa dorso, meza delto, kaptiloj:

Ekzerco	Aliroj	Ripetoj
Larĝaj teniloj	3	10-15
Mallarĝa Reverse Grip Vico	3	10
Larĝa kroĉa halterega tiro	3	12-15
Svingu halterojn al la flankoj starante	3	12-15
Svingu al la flankoj per interkruciĝo per unu mano	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12